Jak działa Pec Deck działa na twoją klatkę piersiową

Zawartość

• Korzyści z talii Pec
• Jak korzystać z urządzenia pokładowego PEC
• Wskazówki dotyczące pokładu Pec
• Maszyna pokładowa PEC vs. maszyna muchowa
• Alternatywy talii Pec
• Za pomocą maszyny do wyciągu linowego
• Używanie hantli
• Na wynos

Czy chcesz zmienić kształt swojego ciała poprzez ćwiczenia? A może jesteś sportowcem, który chce poprawić swój swing lub rzut. Jeśli tak, budowanie mięśni klatki piersiowej może pomóc osiągnąć te wyniki.

Ale przy tak wielu różnych rodzajach sprzętu, który jest najlepszy do celowania w tę konkretną część twojego ciała?

Chociaż często jest to kwestia osobistych preferencji, niektórzy ludzie osiągali świetne wyniki przy użyciu talii pec.

Korzyści z talii Pec

Pokład pec to maszyna zaprojektowana w celu zwiększenia siły i masy mięśniowej w klatce piersiowej. Jest tak skuteczny, że American Council on Exercise uznał go za jedno z najlepszych ćwiczeń do budowania mięśni klatki piersiowej.

„Pokład pec działa zarówno na klatkę piersiową, jak i na mięśnie podtrzymujące, przede wszystkim na piersi, który jest mięśniem, które pozwala ci kołysać i łączyć ręce razem”, wyjaśnia Caleb Backe, certyfikowany osobisty trener i ekspert ds. Zdrowia i dobrego samopoczucia w Maple Holistics .

„To wzmacnia tułów i stabilizuje łopatki. W międzyczasie twoje mięśnie podtrzymujące, takie jak Serratus przedni, są również aktywowane podczas talii pec. Otwiera i wzmacnia plecy ramion, umożliwiając wykonanie ćwiczenia. ”

Chociaż talia Pec nie jest jedynym ćwiczeniem dla mięśni klatki piersiowej, jednym z powodów, dla których zajmuje wysoką pozycję, jest jej zdolność do intensywnego treningu klatki piersiowej.

„Jest lepszy od innych ćwiczeń, które działają tylko na klatkę piersiową jako dodatkowy bonus”, mówi Backe. „Podstawową funkcją talii pec jest aktywacja mięśni klatki piersiowej, co może wzmocnić ogólny rdzeń i ramiona”.

Jak korzystać z urządzenia pokładowego PEC

Zrozumienie właściwej techniki może pomóc uniknąć urazów mięśni.

1. Wybierz ciężar dla maszyny.
2. Usiądź na platformie. Dociśnij mocno plecy do tyłu platformy, opierając stopy płasko na podłodze.
3. Chwyć jedną rączkę maszyny każdą ręką. W zależności od modelu pokład pec może mieć podkładkę spoczynkową. Jeśli tak, połóż przedramiona na każdej podkładce. Zegnij ręce pod kątem 90 ° i trzymaj łokcie na wysokości klatki piersiowej.
4. Chwytając uchwyty pokładu pec, pociągnij ręce w kierunku ciała, jednocześnie kurcząc mięśnie piersiowe. Umieść uchwyty lub podkładki na ramiona przed klatką piersiową, przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.

Bezpieczeństwo jest ważne podczas korzystania z urządzenia pokładowego PEC. Obejmuje to znajomość właściwych technik oddychania, aby zapewnić mięśniom wystarczającą ilość tlenu.

Wskazówki dotyczące pokładu Pec

• Wydychaj, pociągając uchwyty w kierunku klatki piersiowej, i wdychaj je, ustawiając uchwyty z powrotem w pozycji wyjściowej.
• Jeśli trening jest zbyt intensywny, zmniejsz wagę, aby zapobiec kontuzji.
• Twoje ostatnie powtórzenie powinno być trudne do wykonania, ale nie tak trudne, aby twoje ciało kołysało się lub kołysało.

Maszyna pokładowa PEC vs. maszyna muchowa

Chociaż maszyny pokładowe i muchowe PEC pracują w tych samych grupach mięśni, a nazwy są czasami używane zamiennie, istnieją subtelne różnice, zauważa Nick Rizzo, dyrektor treningów w RunRepeat.com, witrynie z recenzjami obuwia sportowego.

„Różni się kąt łokci” - mówi. „W maszynie muchowej łokcie są znacznie prostsze niż w przypadku korzystania z pokładu pec. To powoduje, że ciężar jest odsunięty jak najdalej na boki, co oznacza, że ​​aby go ustabilizować i przesunąć, ciało musi rekrutować większą ilość włókien mięśniowych z wewnętrznej klatki piersiowej.

Kolejną zauważalną różnicą w przypadku tych maszyn jest pozycja początkowa ramion, które są szersze w przypadku maszyny muchowej.

Rizzo wyjaśnia również, że maszyny muchowe wytwarzają znacznie głęboki odcinek mięśni, dzięki czemu jest bardziej skuteczny w wytwarzaniu masy mięśniowej niż pokład pec.

Alternatywy talii Pec

Podczas gdy talia pec zapewnia doskonały trening ukierunkowany na mięśnie klatki piersiowej, nie potrzebujesz tej maszyny do budowania silniejszych mięśni w tej części ciała.

Rizzo zauważa, że ​​do ćwiczenia klatki piersiowej potrzebne są tylko dwa główne ćwiczenia: mucha w klatce piersiowej lub wyciskanie w klatce piersiowej, które można wykonać za pomocą kabla lub wolnych ciężarów przy spadku, płaskiej lub pochyłości.

Za pomocą maszyny do wyciągu linowego

1. Stań pomiędzy kablem, rozstawiając stopy na szerokość ramion.
2. Trzymaj jeden koniec kabla w każdej ręce. Trzymaj ręce w pełni wyciągnięte z lekkim zgięciem w łokciach.
3. Następnie powoli zbliż ręce do środka klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz żądane powtórzenia.

Używanie hantli

1. Trzymaj jeden ciężar w każdej ręce, a następnie połóż się na płaskiej ławce. Twoja głowa, ramiona i plecy powinny leżeć na ławce.
2. Stawiając stopy płasko na podłodze, wyciągnij ręce w kierunku sufitu. Trzymaj łokcie lekko zgięte, dłońmi skierowanymi do siebie.
3. Powoli wyciągnij ręce w górę i w dół, aż zrównają się z podłogą.
4. Zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie unieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.

Inne treningi ukierunkowane na główne mięśnie klatki piersiowej obejmują wyciskanie na ławce i skrzyżowanie kabli.

Na wynos

Maszyna pokładowa PEC zapewnia dość prosty i skuteczny trening do budowy głównych mięśni klatki piersiowej. Możesz dostosować wagę w zależności od poziomu kondycji. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej w klatce piersiowej ćwiczenie to może również wzmocnić ramiona i rdzeń.

Jeśli talia PEC nie jest dostępna, wolne ciężary lub maszyna muchowa mogą zapewnić podobne wyniki, ponieważ działają one na te same grupy mięśni.

Niezależnie od wybranego wyposażenia ważna jest odpowiednia forma, aby zapobiec urazom mięśni. Jeśli miałeś wcześniej uraz mięśni, porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą o poradach przed rozpoczęciem nowego treningu siłowego.