Rozciąganie pasywne: co to jest i jak to zrobić

Zawartość

• Korzyści z pasywnego rozciągania
• Przykłady odcinków pasywnych
• Rozciąga się na samodzielne
• Pojedynczy odcinek na wznak na plecach
• Stały odcinek mięśnia czworogłowego
• Rozciągnięcie drzwi
• Rozciąga się na partnera
• Rozciąganie mięśnia czworogłowego
• Ścięgna podkolanowe
• Wyciągnięty odcinek motyla
• Rodzaje rozciągania
• Aktywny
• Bierny
• Dynamiczny
• Balistyczny
• Aktywne rozciąganie izolowane (AIS)
• Proprioceptywne usprawnienie nerwowo-mięśniowe (PNF)
• Wydanie myofascial
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
• Dolna linia

Jeśli masz już regularną praktykę rozciągania, możesz dowiedzieć się więcej na temat różnych rodzajów rozciągania, korzyści każdego z nich i przykładowych odcinków.

Rozciąganie pasywne jest rodzajem rozciągania, w którym pozostajesz w jednej pozycji przez określony czas.Jesteś w stanie rozluźnić ciało, podczas gdy partner, akcesorium lub rekwizyt intensyfikuje rozciąganie poprzez wywieranie zewnętrznego nacisku na ciało. Możesz także użyć podłogi lub ściany.

Podczas rozciągania statycznego poruszasz swoim ciałem tak głęboko, jak to tylko możliwe. Po osiągnięciu limitu lub miejsca napięcia utrzymujesz tę pozycję do 1 minuty. Takie postępowanie pozwala ciału zrelaksować się w pozycji.

Rozciąganie jest ważną częścią aktywności. Jego zalety poprawiają funkcjonowanie mięśni, umożliwiając większą swobodę i wygodę podczas codziennych i sportowych aktywności.

Regularne rozciąganie zmniejsza ryzyko kontuzji, zwiększa elastyczność i zwiększa zakres ruchu. Twoje ciało poczuje się lepiej, gdy będzie miało mniejsze napięcie mięśni, ból i napięcie, które często towarzyszą ćwiczeniom.

Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się więcej o technikach rozciągania, ich zaletach i opcjach, które są dla Ciebie najlepsze.

Korzyści z pasywnego rozciągania

Rozciąganie pasywne może poprawić elastyczność, zakres ruchu i mobilność. Pomaga poprawić wydajność, jednocześnie zmniejszając ryzyko obrażeń. Jego zalety obejmują osoby, które mogą nie być w stanie samodzielnie się rozciągnąć.

Rozciąganie pasywne może również stymulować wzrost mięśni i zapobiegać ich osłabieniu. Badanie z 2013 r. Na zwierzętach wykazało, że pasywne rozciąganie przez krótki okres każdego dnia może pomóc w budowie mięśni.

Chociaż konieczne są dalsze badania w celu potwierdzenia długoterminowych efektów, odkrycia te sugerują, że pasywne rozciąganie może być korzystne dla osób nieprzytomnych lub dotkniętych porażeniem.

Badanie na zwierzętach z 2018 r. Wykazało, że codzienne rozciąganie poprawia przepływ krwi do mięśni, co może poprawić ich funkcję. Rozciąganie mięśni przy użyciu szyny może być szczególnie przydatne dla osób w podeszłym wieku lub niezdolnych do samodzielnego ćwiczenia. Istnieje jednak potrzeba dogłębnych badań na ludziach, aby rozwinąć te odkrycia.

Przykłady odcinków pasywnych

Poniżej znajduje się kilka pasywnych odcinków na początek.

Rozciąga się na samodzielne

Pojedynczy odcinek na wznak na plecach

1. Połóż się na plecach i unieś lewą nogę, utrzymując ją prosto.
2. Wyprostuj prawą nogę lub zgnij kolano, aby postawić stopę na podłodze.
3. Przełóż dłonie za lewe udo lub łydkę albo umieść ręcznik lub pasek wokół dolnej części stopy.
4. Pociągnij lewą nogę w kierunku ciała rękami, ręcznikiem lub paskiem, delikatnie naciskając nogę do tyłu, aby oprzeć się ruchowi.
5. Utrzymuj tę pozycję do 1 minuty, oddychając normalnie.
6. Powoli zwolnij nogę i powtórz odcinek po przeciwnej stronie.

Stały odcinek mięśnia czworogłowego

1. Połóż lewą rękę na krześle lub ścianie, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
2. Stań na lewej nodze.
3. Zegnij prawe kolano, aby zbliżyć piętę stopy do pośladków.
4. Sięgnij po prawą rękę, ręcznik lub pasek wokół prawej kostki.
5. Delikatnie przyciągnij stopę do ciała.
6. Jednocześnie naciśnij stopę na opór.
7. Utrzymuj tę pozycję do 1 minuty, oddychając normalnie.
8. Powoli zwolnij prawą nogę i powtórz kroki, używając lewej nogi.

Rozciągnięcie drzwi

1. Stań w drzwiach.
2. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, z dłońmi skierowanymi do przodu.
3. Przyciśnij dłonie do framugi drzwi.
4. Krok naprzód lewą stopą podczas rozciągania ramion i klatki piersiowej.
5. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
6. Cofać się.
7. Powtórz z przeciwną stopą do przodu.
8. Wykonuj to rozciąganie 2–3 razy z każdej strony.

Rozciąga się na partnera

Praca z partnerem może być bardzo korzystna. Powinny stosować delikatny opór, aby zmaksymalizować bezpieczeństwo. Mów głośniej, jeśli odcinek jest zbyt intensywny lub odczuwasz ból.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego

1. Połóż się na brzuchu z rozłożonymi nogami.
2. Pozwól partnerowi delikatnie przesunąć lewą dolną nogę w kierunku pośladków.
3. Naciskaj na ten opór przez 5 sekund.
4. Zrelaksuj się przez 5 do 10 sekund.
5. Powtórz 1 do 3 razy.
6. Przełącz na prawą nogę.

Ścięgna podkolanowe

Aby uzyskać większy komfort, zegnij wyprostowaną nogę i połóż stopę płasko na podłodze.

1. Połóż się na plecach z rozłożonymi nogami i partnerem skierowanym do siebie.
2. Podnieś lewą nogę i połóż ją na ramieniu partnera.
3. Dociśnij mocno biodra i dolne plecy do podłogi.
4. Pozwól partnerowi powoli dociskać nogę w kierunku tułowia.
5. Naciskaj na ten opór przez 5 sekund.
6. Zrelaksuj się przez 5 do 10 sekund.
7. Powtórz 1 do 3 razy.
8. Przełącz na prawą nogę.

Wyciągnięty odcinek motyla

1. Połóż się na plecach, podeszwy stóp przyciśną się do siebie, a kolana będą otwarte na boki.
2. Pozwól partnerowi delikatnie naciskać uda.
3. Jednocześnie naciskaj nogi na ten opór przez 10 do 30 sekund.
4. Zrelaksuj się przez 5 do 10 sekund.
5. Powtórz 1 do 3 razy.

Rodzaje rozciągania

Oto niektóre z najczęstszych rodzajów rozciągania.

Aktywny

Aktywne rozciąganie powoduje pompowanie krwi i rozluźnia mięśnie, dzięki czemu idealnie nadaje się do rozgrzania przed treningiem. Aktywne rozciąganie zwiększa przepływ krwi do grup mięśni, na które będziesz celować podczas treningu.

Możesz aktywnie rozciągać się samodzielnie, kurcząc mięśnie bez użycia siły zewnętrznej.

Bierny

Ta technika rozciągania polega na pomocy podpory, akcesorium lub partnera w celu zwiększenia rozciągnięcia, co oznacza, że ​​nie przyczyniasz się aktywnie do zwiększania zakresu ruchu.

Pasywne odcinki zwiększają elastyczność, jednocześnie zapobiegając zmęczeniu i bólom mięśni, które często następują po treningu. Możesz ich użyć do ostygnięcia po treningu. Rozciągnięcia pasywne są przydatne, gdy dochodzisz do siebie po kontuzji lub nie możesz samodzielnie się rozciągać.

Dynamiczny

Możesz rozgrzewać dynamicznie jako rozgrzewkę, aby celować w grupy mięśni i ruchy, których będziesz używać podczas treningu. Dynamiczne odcinki wykorzystują płynne, kontrolowane ruchy w celu zwiększenia zakresu ruchu i mobilności. Ciągły ruch, który pociągają za sobą te odcinki, może poprawić elastyczność i złagodzić napięcie mięśni i stawów.

Balistyczny

Rozciągnięcia balistyczne, popularne wśród sportowców, wykorzystują siłę, aby przesunąć ciało poza normalny zakres ruchu. Te intensywne odcinki celują w określone grupy mięśni za pomocą powtarzalnych ruchów podskakujących lub gwałtownych.

Jednak twoje ciało nie jest w stanie całkowicie się zrelaksować i możesz zbyt mocno naciskać na mięśnie i tkanki łączne. Wykonuj te odcinki bezpiecznie i uważnie, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Aktywne rozciąganie izolowane (AIS)

Aktywne izolowane rozciąganie (AIS) wymaga przejścia do odcinka aż do osiągnięcia napięcia, a następnie utrzymania tej pozycji przez 1 do 2 sekund. Następnie wykonujesz stałą liczbę powtórzeń i zestawów.

Za każdym razem, gdy wchodzisz na odcinek AIS, możesz dążyć do przekroczenia poprzedniego punktu oporu. Może to pomóc w użyciu rąk lub liny, ale musisz uważać, aby nie przesadzić.

Proprioceptywne usprawnienie nerwowo-mięśniowe (PNF)

Technika rozciągania proprioceptywnego usprawnienia nerwowo-mięśniowego (PNF) wykorzystuje naturalne odruchy, aby mięśnie mogły się rozluźnić i maksymalnie rozciągnąć. Te głębokie, intensywne odcinki uspokajają mięśnie, poprawiając elastyczność i zwiększając zakres ruchu.

Zazwyczaj wykonujesz te odcinki z partnerem, który zapewnia opór. Rozciąganie PNF wykorzystuje techniki, które naprzemiennie obejmują trzymanie, kurczenie się i relaks podczas rozciągania. Ten rodzaj rozciągania najlepiej wykonywać pod okiem fizjoterapeuty lub specjalisty fitness.

Wydanie myofascial

Ta technika samo-masażu wykorzystuje delikatny nacisk w celu zmniejszenia napięcia, napięcia i węzłów mięśniowych. Podczas uwalniania mięśniowo-powięziowego za pomocą wałka piankowego, piłki tenisowej lub kija do masażu celujesz w obszary budzące obawy, czasami nazywane punktami spustowymi.

Przesuwasz narzędzie tam i z powrotem nad wrażliwymi obszarami, aby złagodzić tkliwość, zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć zakres ruchu.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Porozmawiaj ze specjalistą, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, w tym obrażenia. Mogą ocenić Twój aktualny poziom sprawności i elastyczności, aby opracować plan dostosowany do Twoich potrzeb. Trener może pomóc Ci przejść przez wszelkie istniejące ograniczenia, gdy dążysz do osiągnięcia swoich celów.

Specjalista fitness może z Tobą współpracować, aby upewnić się, że prawidłowo wykonujesz odcinki, aby zmaksymalizować korzyści. Właściwa technika obejmuje wyrównanie ciała i zapewnienie równej elastyczności między bokami, co zmniejsza ryzyko obrażeń.

Dolna linia

Rozciąganie jest istotną częścią aktywnego stylu życia. Zmniejszone napięcie mięśni, większy zakres ruchów i zwiększona elastyczność to tylko niektóre z korzyści, które mogą motywować cię do ciągłego rozciągania.

Słuchaj swojego ciała, w razie potrzeby zrób sobie przerwę i pracuj w swoich granicach. Skontaktuj się z profesjonalistą fitness, fizjoterapeutą lub lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub potrzebujesz spersonalizowanych instrukcji.