COVID-19 Stres nie pozwala ci zasnąć w nocy? Spróbuj tego

Zawartość

• Wpływ zwiększonego stresu na sen
• Jak w końcu dobrze spać
• Zaplanuj sesje zmartwień
• Miej czas wolny od dzieci w ciągu dnia
• Zdobądź trochę słońca
• Ćwicz energię nerwową
• Wytnij miejsce do odpowietrzenia
• Zrób jedną odżywczą rzecz przed snem
• Posłuchaj „historii snu”
• Spróbuj wizualizacji
• Nudzić się (spać)
• Pozbądź się stresu podczas snu

Rodzice: Jeśli masz ochotę na stres i zmartwienia związane z pandemią gromadzącą się co noc, nie śpiąc - nie jesteś sam. Mamy wskazówki.

Dla wielu rodziców dobry sen jest już trudny. A pandemia tylko pogorszyła sprawę. Bez szkoły, przedszkoli i obozów wiele dzieci zasypia później - i później. Rodzice pracują dobrze w nocy tylko po to, by nadążyć - i zaczynają się uspokajać znacznie później.

A potem jest zmartwienie. O wszystkim.

Martwisz się, że Twoi bliscy zachorują, Twoje dziecko faktycznie uczy się planu lekcji (lub tego, jak będą zajęte tego lata), i że twoja praca jest wykonywana (lub ogólnie ma pracę).

Zastanawiasz się, czy powrót dziecka do opieki nad dzieckiem jest w porządku. Zastanawiasz się, czy głowy dzieci eksplodują przez cały czas ekranu. I nie śpisz z myślami o tym, czy świat kiedykolwiek będzie wyglądał tak samo.

Wpływ zwiększonego stresu na sen

Według dr Judy Ho, klinicznej i kryminalistycznej neuropsycholog z Los Angeles oraz gospodarza podcastu SuperCharged Life, wszystkie te stresory i wymagania wywołują „zwiększoną aktywację fizjologiczną i psychiczną”, co „prowadzi do zwiększonych trudności z zasypianiem i pozostaniem”.

Co więcej, brak poczucia bezpieczeństwa może wywołać naszą reakcję walki lub ucieczki, przygotowując nas do szukania przetrwania przede wszystkim, mówi Ho. Ponieważ nasz umysł i ciało wyczuwają niebezpieczeństwo, nasze neuroprzekaźniki i hormony mogą nas obudzić. „Sen jest najmniej adaptacyjną rzeczą, jeśli próbujesz przetrwać jako gatunek” - mówi.

I jak na ironię (w okrutny sposób), potrzebujemy jeszcze więcej snu, ponieważ stres wyczerpuje fizycznie, psychicznie i emocjonalnie - podobnie jak żonglowanie naszymi rolami jako rodziców, opiekunów, nauczycieli i pracowników zdalnych, mówi Ana Sokolovic, MS, psychoterapeuta i trener życia w ParentingPod.com.

Jak w końcu dobrze spać

Choć może się wydawać, że wszystko (i wszyscy) konspirują przeciwko naszemu senowi, istnieją strategiczne rzeczy, które możesz zrobić, aby przygotować się na prawdziwie spokojny sen. Wypróbuj te małe, ale potężne porady ekspertów.

Zaplanuj sesje zmartwień

Na długo przed snem ustalaj konkretną godzinę każdego dnia - pozwalając na od 5 do 30 minut - aby potwierdzić swoje obawy i podjąć działania w sprawie obaw, które możesz kontrolować, mówi Annie Miller, LCSW-C, psychoterapeuta specjalizujący się w leczeniu osób z bezsennością w Waszyngtonie , DC

Planowanie zmartwień „ćwiczy mózg, aby miał ograniczony czas na myślenie o trudnych rzeczach”, a ostatecznie twoje zmartwienia łatwiej się rozproszą, mówi Miller.

Podczas sesji zmartwień sprawdź swoje obawy, biorąc pod uwagę następujące pytania, mówi dr Tamar E. Chansky, psycholog kliniczny i dyrektor Ośrodka dla dzieci i dorosłych z zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi:

• Czy naprawdę myślę, że tak się stanie? Czemu?
• Co myślę, że jest więcej prawdopodobne, że wystąpi?
• Chociaż te kwestie są ważne, należy o nich pomyśleć teraz?
• Na co muszę być przygotowany lub zrobić, aby zapobiec takim scenariuszom?
• Co ja już robię

„Zawsze kończ na dokładnej nucie - przypominając sobie, że wszystko, czego się boimy, jest nie co się teraz dzieje ”- mówi Chansky.

Jeśli twój umysł zaczyna się martwić przed zaplanowaną sesją lub po niej, delikatnie przypomnij sobie: „To musi poczekać, aż nadejdzie czas zmartwienia” i skoncentruj się na tym, co obecnie robisz, mówi Nikki Winchester, PsyD, psycholog kliniczny i właściciel Cincinnati Centrum DBT. Zaplanuj też aktywność potem „łatwo wyjść z martwienia się”.

Miej czas wolny od dzieci w ciągu dnia

„Jeśli przed snem pierwszy raz łapiesz oddech przez cały dzień, odprężenie zajmie więcej czasu” - mówi Chansky. Sugeruje wprowadzenie bloku czasu - tak krótkiego, jak 10 minut - kiedy dziecko bezpiecznie robi coś samodzielnie i możesz się ze sobą zameldować, pozwolić umysłowi wędrować, wyjrzeć przez okno, rozciągnąć się lub zrobić coś innego, co karmi twoją duszę .

„Wyjaśnij, że nie należy ci przeszkadzać w tym czasie” i upewnij się, że jest on oddzielony od sesji zmartwień, mówi Chansky, autor czterech książek, w tym „Uwolnienie się od lęku” i „Uwolnienie dziecka od lęku”.”

Zdobądź trochę słońca

Zarówno Ho, jak i Sokolovic zachęcają rodziców, by rano mierzyli od 10 do 20 minut słońca: Spaceruj po okolicy, pracuj przy oknie lub baw się z dziećmi w pełnym słońca pokoju. Ho wyjaśnia, że ​​światło słoneczne „pomaga regulować rytm dobowy, który jest ważny dla snu”.

Ćwicz energię nerwową

Ćwiczenia pomagają szybciej zasnąć i poprawiają jakość snu, mówią eksperci z Johns Hopkins Medicine. Chansky mówi, że rozbaw swoją ulubioną muzykę, podczas gdy dzieci dołączą do ciebie na imprezie tanecznej. „Taniec uwalnia adrenalinę i dobrze wykorzystuje nadmiar energii”.

Możesz też ścigać dzieci po podwórku, wskoczyć na trampolinę, spróbować tańca na YouTube, jeździć na rowerach lub wykonywać inne zajęcia fizyczne, które lubisz. Jako bonus, może to zmęczyć twoje dzieci na tyle, aby zmusić je do spania na czas!

Wytnij miejsce do odpowietrzenia

„Spanie przychodzi łatwiej, gdy czujemy, że część naszych uczuć jest dzielona, ​​kiedy nas słucha się i wspiera” - mówi Sokolovic. Wyrażaj swoje uczucia i skargi w swoim dzienniku, podczas rozmów z przyjaciółmi (lub SMS-ów) lub podczas wirtualnych sesji z terapeutą.

Zrób jedną odżywczą rzecz przed snem

Niech jedno maleńkie przyjemne zajęcie będzie częścią codziennej rutyny. Według Chansky'ego może to być wszystko, od ćwiczenia relaksującego odcinka jogi, przez wypicie filiżanki rumianku po czytanie wiersza.

„Połóż książkę na łóżku, kiedy przygotowujesz dzieci do snu - to określa twoją intencję, że wkrótce tam będziesz”, dodała.

Posłuchaj „historii snu”

Zamiast martwić się o przyszłość lub o to, czy w końcu zaśniesz, te bajki na dobranoc dla dorosłych pobudzają Twoją wyobraźnię, pomagając ci się zdrzemnąć. Aplikacja Calm oferuje różnorodne „historie snu” - najpopularniejszą z nich jest „Niebieskie złoto” opowiadane przez Stephena Fry'ego. Pray.com zawiera inspirowane Biblią historie na dobranoc.

Oczywiście może to również działać dla twoich dzieci, bez konieczności czytania tej samej bajki na dobranoc przez 37. noc z rzędu. Aplikacja Headspace ma medytacje przeznaczone dla dzieci. Lub wypróbuj Moshi, która oferuje bajki na dobranoc zaprojektowane, aby pomóc dzieciom się uspokoić i zachęcić do snu.

Spróbuj wizualizacji

Wizualizacja to kolejna praktyka uspokajania umysłu. Wypróbuj ćwiczenie „czterodrzwiowe”, stworzone przez Chansky'ego, gdy leżysz w łóżku: wizualizuj cztery pozytywne tematy, o których chciałbyś pomyśleć - od kwiatów po szczęśliwe wspomnienia - które reprezentują cztery różne drzwi. Następnie przejdź przez każde drzwi, używając zmysłów, aby skupić się na tym, co jest w środku.

Nudzić się (spać)

Wielu z nas pozostaje w łóżku, kiedy nie możemy spać, ponieważ uważamy, że to nas zmęczy. Ale to jest tak pomocne, jak siedzenie przy stole i czekanie, aby poczuć się głodnym, mówi Winchester.

Zamiast tego, jeśli rzucasz się i obracasz przez około 20 minut, sugeruje wstać i zająć się nudnym zadaniem „przy słabym świetle”, takim jak czytanie instrukcji obsługi samochodu. Kiedy zaczniesz czuć się zmęczony, wróć do łóżka.

Pozbądź się stresu podczas snu

Jeśli nie masz teraz dość snu, wiedz, że jest to całkowicie normalne. Jak mówi Ellen Wermter, dyplomowana pielęgniarka rodzinna i rzeczniczka Rady Better Sleep: „ewoluowaliśmy, aby zrezygnować ze snu, gdy u ujścia jaskini znajduje się lew. A teraz jest cała duma lwów ”.

Wybierz więc kilka strategii promujących sen, które rezonują z tobą i staraj się zachować elastyczny sposób myślenia. „Nie pozwól, aby niepokój związany z chwilowym zaburzeniem snu stał się kolejnym czynnikiem stresującym” - mówi Wermter. Zamiast tego „skup się na odpoczynku i odpręż się”.

Margarita Tartakovsky, MS, jest niezależnym pisarzem i redaktorem naczelnym PsychCentral.com. Od ponad dekady pisze o zdrowiu psychicznym, psychologii, wizerunku ciała i dbaniu o siebie. Mieszka na Florydzie ze swoim mężem i córką. Możesz dowiedzieć się więcej na www.margaritatartakovsky.com.