Odkrywanie mięśni przykręgosłupowych

Zawartość

• Przegląd
• Funkcja i anatomia
• Mięśnie biodrowe
• Mięśnie Longissimus
• Mięśnie kręgosłupa
• Schemat mięśni przykręgosłupowych
• Ból mięśni przykręgosłupowych
• Atropia miesni
• Napięcie mięśni
• Zła postawa
• Ćwiczenia mięśni przykręgosłupowych
• Rozciąganie dolnej części pleców
• Rozciągliwy bok jednej ręki
• Przedłużenie z paskiem oporowym
• Na wynos

Przegląd

Mięśnie przykręgosłupowe, czasami nazywane kręgosłupem erekcji, to trzy grupy mięśni, które wspierają twoje plecy. Korzystasz z nich za każdym razem, gdy pochylasz się na bok, wyginasz plecy, pochylasz się do przodu lub skręcasz tułów.

Dzięki temu są dobrym miejscem do skupienia się, jeśli chcesz leczyć problemy z kręgosłupem, poprawiać postawę lub budować siłę.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o mięśniach przykręgosłupowych, w tym o tym, co może powodować ból i jak je wzmocnić.

Funkcja i anatomia

Twoje plecy zawierają trzy warstwy mięśni:

• głęboka warstwa: zawiera krótkie mięśnie łączące się z kręgiem kręgosłupa
• warstwa powierzchniowa: najbardziej zewnętrzna warstwa mięśni, najbliżej skóry
• warstwa pośrednia: pomiędzy głębokimi a powierzchownymi warstwami i zawiera mięśnie przykręgosłupowe

W warstwie pośredniej masz trzy mięśnie przykręgosłupowe:

• iliocostalis
• longissimus
• spinalis

Masz dwa z każdego mięśnia, znajdujące się po obu stronach kręgosłupa.

Mięśnie biodrowe

Mięśnie biodrowe są najbardziej oddalone od kręgosłupa. Pomagają ci zginać się do tyłu i obracać wokół kręgosłupa. Mięśnie biodrowe mają trzy części:

• lędźwiowy: dolna część, która łączy dolne żebra z górną częścią kości biodrowej
• klatka piersiowa: środkowa sekcja, która biegnie od górnych żeber do dolnych żeber
• szyjki macicy: górna część, która rozciąga się od górnych żeber do szyi

Mięśnie Longissimus

Mięśnie longissimus pomagają wygiąć plecy i szyję. Są także odpowiedzialne za ruch szyi i pleców w lewo i prawo. Longissimus mięśnie mają również trzy części:

• zapalenie głowy: górna część, która biegnie od szyi do górnej części pleców
• szyjki macicy: środkowa sekcja, która rozciąga się nieco dalej niż długie zapalenie główki
• klatka piersiowa: dolna część, która rozciąga się w dół większości twoich pleców

Mięśnie kręgosłupa

Mięśnie kręgosłupa znajdują się najbliżej kręgosłupa. Są najmniejszymi mięśniami przykręgosłupowymi i pomagają ci zginać się do tyłu i na boki. Pozwalają również obracać się w pasie. Podobnie jak inne mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie kręgosłupa można podzielić na trzy części:

• zapalenie głowy: górna część biegnąca z tyłu szyi
• szyjki macicy: biegnie od szyi do połowy kręgosłupa
• klatka piersiowa: główna część mięśni kręgosłupa, która biegnie od środkowego do dolnego kręgosłupa

Schemat mięśni przykręgosłupowych

Ból mięśni przykręgosłupowych

Jeśli masz ciągły ból pleców, może to być problem z mięśniami przykręgosłupowymi. Może mieć na nie wpływ kilka rzeczy, w tym zanik mięśni, napięcie mięśni i zła postawa.

Atropia miesni

Zanik odnosi się do utraty masy mięśniowej, zwykle z powodu nieużywania dotkniętego mięśnia. Kiedy dzieje się tak z mięśniami przykręgosłupowymi, trudniej jest im ustabilizować kręgosłup. Zanik mięśni przykręgosłupowych wiąże się z bólem dolnej części pleców.

Napięcie mięśni

Ból mięśni przykręgosłupowych może być spowodowany nadmiernym użyciem lub obrażeniami. Ponadto zarówno odwodnienie, jak i nadmierne użycie mogą powodować skurcze mięśni. Aby uniknąć zmęczenia mięśni, upewnij się, że odpowiednio się rozciągasz przed intensywnymi ćwiczeniami i nawadniaj swoje ciało przed i po treningu.

Zła postawa

Kiedy siedzisz lub stoisz prosto, mięśnie przykręgosłupowe się rozluźniają. Kiedy jesteś zgarbiony lub pochylasz się bardziej na bok, napina mięśnie przykręgosłupowe, które pracują ciężej, aby utrzymać kręgosłup.

Ćwiczenia mięśni przykręgosłupowych

Wypróbuj te proste codzienne ćwiczenia, aby utrzymać mięśnie przykręgosłupowe silne i wolne od bólu.

Rozciąganie dolnej części pleców

Usiądź na krześle, zachowując przestrzeń między plecami a krzesłem. Opierając stopy płasko na podłodze, zegnij się w talii, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w dolnej części pleców.

Przytrzymaj przez 30 sekund, wstrzymaj i powtórz kilka razy. Upewnij się, że podczas wykonywania odcinka nie wykonujesz żadnego ruchu odskakującego.

Rozciągliwy bok jednej ręki

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion. Połóż jedną rękę na talii, a drugą dłoń na głowie. Zegnij się w talii w bok, opierając dłoń na talii.

Zegnij się, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie mięśni pleców i przytrzymaj przez 30 sekund. Zatrzymaj się i powtórz po drugiej stronie. Powtórz kilka razy po obu stronach.

Przedłużenie z paskiem oporowym

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion, z końcem paska oporowego w każdej ręce. Reszta opaski leży płasko na podłodze, stań na opasce obiema stopami.

Pochylić się do przodu, utrzymując idealnie proste plecy, a następnie powoli wstać. Powinieneś poczuć wysiłek w mięśniach pleców.

Powoli pochyl się ponownie do przodu. Wykonuj jeden zestaw 15 rozszerzeń dziennie.

Na wynos

Twoje mięśnie przykręgosłupowe mają kluczowe znaczenie dla ruchu kręgosłupa. Mają też ważną rolę w utrzymaniu kręgosłupa. Staraj się je regularnie rozciągać i wzmacniać, aby działały wydajnie i unikały bólu pleców.