Czy ostrygi są dla ciebie dobre? Korzyści i zagrożenia

Zawartość

• Oyster Nutrition Facts
• Doskonałe źródło ważnych składników odżywczych
• Źródło białka wysokiej jakości
• Zawierają unikalny przeciwutleniacz
• Potencjalne obawy
• Może zawierać bakterie
• Inne zanieczyszczenia
• Inne ryzyka
• Jak gotować i cieszyć się
• Dolna linia

Ostrygi są małży małży morskich, które żyją w siedliskach morskich, takich jak zatoki i oceany.

Stanowią istotną część ekosystemu, odfiltrowując zanieczyszczenia z wody i zapewniając siedliska innym gatunkom, takim jak pąkle i małże.

Istnieje wiele różnych rodzajów ostryg - ich mięsiste, aromatyczne mięso jest uważane za przysmak na całym świecie.

Choć dobrze znane ze swoich rzekomych właściwości afrodyzjaku, te mięczaki mają wiele do zaoferowania pod względem korzyści zdrowotnych.

W tym artykule dokonano przeglądu imponujących korzyści zdrowotnych - ale także zagrożeń - związanych z jedzeniem ostryg i wyjaśniono najlepsze sposoby ich przygotowania.

Oyster Nutrition Facts

Ostrygi mają twardą skorupę o nieregularnym kształcie, która chroni szary, pulchny korpus wewnętrzny.

To wewnętrzne ciało - znane jako mięso - jest bardzo pożywne.

W rzeczywistości 3,5 uncji (100 gramów) porcji dzikich ostryg wschodnich dostarcza następujących składników odżywczych (1):

• Kalorie: 68
• Białko: 7 gramów
• Gruby: 3 gramy
• Witamina D: 80% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Tiamina (witamina B1): 7% RDI
• Niacyna (witamina B3): 7% RDI
• Witamina b12: 324% RDI
• Żelazo: 37% RDI
• Magnez: 12% RDI
• Fosfor: 14% RDI
• Cynk: 605% RDI
• Miedź: 223% RDI
• Mangan: 18% RDI
• Selen: 91% RDI

Ostrygi mają niską kaloryczność, ale są bogate w składniki odżywcze, w tym białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały.

Na przykład porcja 3,5 uncji (100 gramów) zapewnia ponad 100% RDI dla witaminy B12, cynku i miedzi oraz ponad 75% dziennego zapotrzebowania na selen i witaminę D.

Te smaczne mięczaki są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, rodziny wielonienasyconych tłuszczów, które odgrywają ważną rolę w twoim ciele, np. Regulują stany zapalne i utrzymują zdrowe serce i mózg (2).

Ludzie, którzy jedzą diety bogate w tłuszcze omega-3, mają mniejsze ryzyko wystąpienia chorób takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2 (3, 4).

Podsumowanie Ostrygi są wypełnione niezbędnymi składnikami odżywczymi, takimi jak białko, witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe omega-3. Są szczególnie bogate w witaminę B12, cynk i miedź.

Doskonałe źródło ważnych składników odżywczych

Ostrygi są pełne składników odżywczych. Są szczególnie bogate w następujące witaminy i minerały:

• Witamina b12. Ten składnik odżywczy ma kluczowe znaczenie dla utrzymania układu nerwowego, metabolizmu i tworzenia się komórek krwi. Wiele osób, zwłaszcza osób starszych, ma niedobór tej witaminy (5).
• Cynk. Ten minerał odgrywa istotną rolę w zdrowiu układu odpornościowego, metabolizmie i wzroście komórek. 3,5 uncji (100 gramów) porcji ostryg stanowi ponad 600% RDI (6).
• Selen. Ten minerał utrzymuje prawidłową czynność tarczycy i metabolizm. Działa również jako silny przeciwutleniacz, pomagając zapobiegać uszkodzeniom komórek spowodowanym przez wolne rodniki (7).
• Witamina D. Witamina D jest niezbędna dla zdrowia układu odpornościowego, wzrostu komórek i zdrowia kości. Wiele osób ma niedobór tej witaminy, szczególnie osoby żyjące w chłodniejszych klimatach (8).
• Żelazo. Twoje ciało potrzebuje żelaza do wytwarzania hemoglobiny i mioglobiny, białek przenoszących tlen w całym ciele. Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza w swojej diecie (9).

Oprócz innych różnorodnych ról w zdrowiu, wiele z tych składników odżywczych zapewnia również ochronę antyoksydacyjną.

Na przykład selen jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić twoje ciało przed stresem oksydacyjnym, nierównowagą, która pojawia się, gdy wytwarzane są nadmierne ilości wolnych rodników.

Stres oksydacyjny jest powiązany z szeregiem chorób przewlekłych, takich jak rak, choroby serca i upośledzenie umysłowe (10).

Co więcej, cynk i witaminy B12 i D mają również działanie przeciwutleniające, jeszcze bardziej zwiększając korzyści ochronne ostryg (11, 12).

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą diety bogate w przeciwutleniacze, zmniejszają ryzyko chorób serca, cukrzycy, niektórych nowotworów i ogólnej śmiertelności (13, 14, 15).

Podsumowanie Ostrygi są bogate w cynk, żelazo, selen oraz witaminy B12 i D. Niektóre z tych składników odżywczych mają właściwości przeciwutleniające i pomagają promować ogólny stan zdrowia.

Źródło białka wysokiej jakości

Ostrygi są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, z 3,5 uncją (100 gramów) służącą do pakowania 7 gramów tego odżywczego składnika.

Są również kompletnym źródłem białka, co oznacza, że ​​zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm.

Dodanie źródeł białka do posiłków i przekąsek może promować uczucie sytości i sprzyjać odchudzaniu.

Pokarmy bogate w białko stabilizują głód, podnosząc poziom hormonów promujących pełnię, takich jak peptyd YY i cholecystokinina (CCK) (16, 17).

Diety o wyższej zawartości białka okazały się skuteczne w zwiększaniu utraty wagi i prowadzą do większej utraty wagi niż diety o niskiej zawartości tłuszczu lub diety o wysokiej zawartości węglowodanów (18, 19, 20).

Przestrzeganie diety wysokobiałkowej może również korzystnie wpłynąć na kontrolę poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą.

Na przykład przegląd dziewięciu badań wykazał, że diety wysokobiałkowe znacznie obniżają poziom hemoglobiny A1c - markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi - u osób dorosłych z cukrzycą typu 2 (21).

Co więcej, diety wysokobiałkowe mogą zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą typu 2.

Przegląd 18 badań z udziałem osób z cukrzycą typu 2 wykazał, że diety wysokobiałkowe znacznie obniżyły poziom trójglicerydów - główny czynnik ryzyka chorób serca (22).

Podsumowanie Diety wysokobiałkowe zawierające ostrygi mogą sprzyjać odchudzaniu, poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą typu 2.

Zawierają unikalny przeciwutleniacz

Oprócz tego, że zawiera wiele korzystnych składników odżywczych, takich jak witaminy, ostrygi zawierają również niedawno odkryty, unikalny przeciwutleniacz zwany alkoholem 3,5-dihydroksy-4-metoksybenzylowym (DHMBA).

DHMBA jest związkiem fenolowym, który wykazuje silne działanie przeciwutleniające.

W rzeczywistości badanie w probówkach wykazało, że było 15 razy silniejsze w walce ze stresem oksydacyjnym niż Trolox, syntetyczna forma witaminy E powszechnie stosowana w celu zapobiegania uszkodzeniom spowodowanym przez stres oksydacyjny (23).

Niektóre badania z probówek wskazują, że DHMBA z ostryg może być szczególnie korzystny dla zdrowia wątroby.

Na przykład jedno badanie z probówki wykazało, że chroniło ludzkie komórki wątroby przed uszkodzeniem i śmiercią komórkową spowodowaną indukowanym stresem oksydacyjnym (24).

Naukowcy mają nadzieję, że DHMBA może być przydatny w zapobieganiu lub leczeniu chorób wątroby w przyszłości, ale badania ograniczają się obecnie do badań w probówkach (25).

Inne badanie z probówki wykazało, że DHMBA zmniejsza utlenianie LDL (złego) cholesterolu. Utlenianie cholesterolu jest reakcją chemiczną związaną z miażdżycą tętnic (gromadzenie się płytki w tętnicach), głównym czynnikiem ryzyka chorób serca (26, 27).

Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, czy DHMBA byłby skuteczny w walce ze stresem oksydacyjnym u ludzi.

Podsumowanie DHMBA jest silnym przeciwutleniaczem w ostrygach. Może pomóc w walce z uszkodzeniami oksydacyjnymi, korzystnie wpływając na zdrowie wątroby i serca. Mimo to badania są obecnie ograniczone do badań w probówkach.

Potencjalne obawy

Chociaż jasne jest, że ostrygi oferują imponujące korzyści zdrowotne, istnieją pewne potencjalne obawy - szczególnie w przypadku spożywania ich na surowo.

Może zawierać bakterie

Jedzenie surowego mięsa ostrygowego stwarza większe ryzyko infekcji bakteryjnej.

Bakterie Vibrio - w tym Vibrio vulnificus i Vibrio parahaemolyticus - może być skoncentrowany w skorupiakach karmiących filtrami. Jedzenie ich na surowo może zwiększyć ryzyko narażenia.

Zakażenia tymi bakteriami mogą prowadzić do objawów, takich jak biegunka, wymioty, gorączka, a nawet poważniejsze choroby, takie jak posocznica - poważne zakażenie krwi, które może spowodować śmierć (28).

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 100 z 80 000 osób, które chorują na bakterie vibrio w Stanach Zjednoczonych, umiera co roku z powodu infekcji (29).

Inne zanieczyszczenia

Ostrygi mogą również przenosić wirusy typu Norwalk i enterowirusy, które mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia (30).

Ponadto mięczaki te mogą zawierać zanieczyszczenia chemiczne, w tym metale ciężkie, takie jak ołów, kadm i rtęć (31).

Z powodu tych potencjalnych zagrożeń dla zdrowia dzieci, osoby z osłabionym układem odpornościowym oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny unikać jedzenia surowych owoców morza (32, 33, 34).

Ci, którzy zdecydują się jeść surowe ostrygi, powinni zdawać sobie sprawę z tych potencjalnych zagrożeń. W tej chwili nie ma sposobu, aby zapewnić, że można je bezpiecznie spożywać w surowej postaci, pomimo rygorystycznego monitorowania zarówno przez władze stanowe, jak i federalne.

Właśnie dlatego duże organizacje zdrowotne, takie jak CDC, zalecają spożywanie wyłącznie gotowanych (35).

Inne ryzyka

Ostrygi zawierają wyjątkowo dużą ilość cynku. Chociaż ten minerał jest ważny dla zdrowia, spożywanie zbyt dużej ilości może być szkodliwe.

Chociaż toksyczność cynku jest najczęściej związana z suplementami, zbyt częste spożywanie ostryg może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak obniżone poziomy minerałów miedzi i żelaza, z którymi cynk konkuruje o wchłanianie.

Ponadto osoby uczulone na owoce morza powinny unikać ich jedzenia.

Podsumowanie Surowe ostrygi mogą przenosić potencjalnie szkodliwe bakterie i wirusy. Organizacje zdrowia zalecają gotowanie przed jedzeniem, aby uniknąć niebezpiecznych infekcji.

Jak gotować i cieszyć się

Ponieważ mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia, ostrożnie jedz surowe ostrygi. Zawsze kupuj je w renomowanym zakładzie - choć nie gwarantuje to bezpieczeństwa (36).

Jedzenie ich po ugotowaniu jest znacznie bezpieczniejsze, ponieważ gotowanie niszczy szkodliwe bakterie.

Oto kilka smacznych i łatwych sposobów dodawania ostryg do diety:

• Dodaj gotowane mięso ostrygowe do potraw z makaronu.
• Pokryj całe ostrygi bułką tartą i grillem.
• Podawaj je ugotowane w skorupkach i polane świeżymi ziołami.
• Dodaj je do zup i owoców morza.
• Usmaż ostrygowe mięso w oleju kokosowym.
• Gotuj na parze i polej sokiem z cytryny i masłem.
• Połów ostrygowe połówki w wybranej marynacie i upiecz je na grillu.

Oto kilka wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, które należy wziąć pod uwagę przy zakupie ostryg:

• Wybierz tylko ostrygi z zamkniętymi skorupami. Odrzuć te z otwartymi pociskami.
• Według Food and Drug Administration (FDA) ostrygi, które nie otwierają się podczas gotowania, również należy wyrzucić (37).
• Nie gotuj zbyt wielu naraz w jednym garnku, na przykład podczas gotowania, ponieważ przeludnienie może doprowadzić do niedogotowania niektórych potraw.

Podsumowanie Aby uniknąć infekcji, spożywaj dokładnie ugotowane ostrygi. Wybierz te z zamkniętymi skorupkami i odrzuć te, które nie otwierają się podczas gotowania.

Dolna linia

Ostrygi to bardzo pożywne skorupiaki, które oferują szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych.

Są wypełnione wysokiej jakości białkiem, witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami - z których wszystkie są korzystne dla zdrowia.

Jednak surowe ostrygi mogą zawierać potencjalnie szkodliwe bakterie, więc ciesz się nimi gotowanymi, aby uniknąć infekcji.

Jeśli jesteś miłośnikiem owoców morza, spróbuj dodać te smaczne, bogate w składniki odżywcze mięczaki do swojej diety.