Szczawian (kwas szczawiowy): dobry czy zły?

Zawartość

• Co to jest szczawian?
• Szczawian może zmniejszyć wchłanianie minerałów
• Szczawian może przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych
• Czy powoduje to inne problemy?
• Większość produktów spożywczych ze szczawianami jest bardzo zdrowa
• Twoje jelita determinują wchłanianie szczawianu
• Pokarmy bogate w szczawian
• Jak zrobić dietę o niskiej zawartości szczawianu
• Czy powinieneś tego unikać?

Liściaste warzywa i inne pokarmy roślinne są bardzo popularne wśród osób dbających o zdrowie.

Jednak wiele z tych pokarmów zawiera również składnik przeciwutleniający zwany szczawianem (kwasem szczawiowym).

To jest szczegółowy artykuł na temat szczawianu i jego skutków zdrowotnych.

Co to jest szczawian?

Kwas szczawiowy jest związkiem organicznym występującym w wielu roślinach.

Należą do nich warzywa liściaste, warzywa, owoce, kakao, orzechy i nasiona (1).

U roślin zwykle wiąże się z minerałami, tworząc szczawian. Terminy „kwas szczawiowy” i „szczawian” są używane zamiennie w naukach o żywieniu.

Twoje ciało może samodzielnie wytwarzać szczawian lub pozyskiwać go z pożywienia. Witaminę C można również przekształcić w szczawian, gdy jest metabolizowany (2).

Po spożyciu szczawian może wiązać się z minerałami, tworząc związki, w tym szczawian wapnia i szczawian żelaza. Dzieje się tak głównie w okrężnicy, ale może również zachodzić w nerkach i innych częściach dróg moczowych.

W przypadku większości osób związki te są następnie wydalane z kałem lub moczem.

Jednak dla osób wrażliwych diety wysok szczawianowe są powiązane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia kamieni nerkowych i innych problemów zdrowotnych.

Dolna linia: Szczawian jest kwasem organicznym występującym w roślinach, ale może być również syntetyzowany przez organizm. Wiąże minerały i jest związany z kamieniami nerkowymi i innymi problemami zdrowotnymi.

Szczawian może zmniejszyć wchłanianie minerałów

Jednym z głównych problemów zdrowotnych związanych ze szczawianem jest to, że może wiązać się z minerałami w jelitach i zapobiegać ich wchłanianiu przez organizm.

Na przykład szpinak ma wysoką zawartość wapnia i szczawianu, co zapobiega wchłanianiu dużej ilości wapnia do organizmu (3).

Wspólne spożywanie błonnika i szczawianu może dodatkowo utrudniać wchłanianie składników odżywczych (4).

Niemniej jednak należy pamiętać, że tylko niektóre minerały w naszej żywności wiążą się ze szczawianem.

Chociaż wchłanianie wapnia ze szpinaku jest zmniejszone, nie ma to wpływu na wchłanianie wapnia z mleka, gdy mleko i szpinak są spożywane razem (3).

Dolna linia: Szczawian może wiązać się z minerałami w jelitach i zapobiegać wchłanianiu niektórych z nich, szczególnie w połączeniu z błonnikiem.

Szczawian może przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych

Zwykle wapń i niewielkie ilości szczawianu są obecne w drogach moczowych w tym samym czasie, ale pozostają rozpuszczone i nie powodują żadnych problemów.

Czasami jednak wiążą się, tworząc kryształy. U niektórych osób kryształy te mogą prowadzić do tworzenia się kamieni, szczególnie gdy szczawian jest wysoki, a objętość moczu mała (5).

Małe kamienie często nie powodują żadnych problemów, ale duże kamienie mogą powodować silny ból, nudności i krew w moczu, gdy poruszają się przez drogi moczowe.

Chociaż istnieją inne rodzaje kamieni nerkowych, około 80% składa się ze szczawianu wapnia (5).

Z tego powodu osobom, które miały jeden epizod kamieni nerkowych, można zalecić zminimalizowanie spożycia pokarmów bogatych w szczawian (5, 6).

Jednak ogólne ograniczenie szczawianu nie jest już zalecane dla każdej osoby z kamieniami nerkowymi. Wynika to z faktu, że większość szczawianu znajdującego się w moczu jest wytwarzana przez organizm, a nie wchłaniany z pożywienia (7).

Większość urologów przepisuje obecnie ścisłą dietę o niskiej zawartości szczawianów (mniej niż 50 miligramów dziennie) dla pacjentów z wysokim poziomem szczawianu w moczu (6).

Dlatego ważne jest, aby od czasu do czasu sprawdzać, czy konieczne jest ograniczenie.

Dolna linia: Pokarmy zawierające szczawian mogą zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych u podatnych osób, a zalecenia dla pacjentów oparte są na poziomach moczu.

Czy powoduje to inne problemy?

Niektórzy twierdzą, że wysokie spożycie szczawianu może być związane z rozwojem autyzmu.

Inni twierdzą, że szczawiany mogą być związane z wulwodynią, która charakteryzuje się przewlekłym, niewyjaśnionym bólem pochwy.

Na podstawie wyników badań naukowcy uważają, że żadne z tych zaburzeń prawdopodobnie nie jest wywoływane przez szczawiany w diecie (8, 9, 10).

Jednak gdy 59 kobiet z wulwodynią leczono dietą o niskiej zawartości szczawianu i suplementami wapnia, prawie jedna czwarta doświadczyła poprawy objawów (10).

Autorzy tego badania stwierdzili, że szczawian w diecie może pogorszyć, a nie spowodować, stan.

Kilka anegdot online łączy szczawiany z autyzmem i wulwodynią, ale tylko kilka badań dotyczyło możliwych powiązań. Potrzebne są dalsze badania.

Dolna linia: Niektóre osoby sugerują, że spożywanie pokarmów bogatych w szczawian może prowadzić do autyzmu i wulwodynii, ale w tym momencie badania nie potwierdzają tych twierdzeń.

Większość produktów spożywczych ze szczawianami jest bardzo zdrowa

Niektórzy zwolennicy diety o niskiej zawartości szczawianów twierdzą, że ludziom lepiej jest nie spożywać pokarmów bogatych w szczawiany, ponieważ mogą one mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Nie jest to jednak takie proste. Wiele z nich to zdrowa żywność zawierająca ważne przeciwutleniacze, błonnik i inne składniki odżywcze.

Dlatego nie jest dobrym pomysłem dla większości ludzi, aby całkowicie przestali jeść pokarmy o wysokiej zawartości szczawianu.

Dolna linia: Wiele pokarmów zawierających szczawiany są pyszne i zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. Unikanie ich nie jest konieczne dla większości ludzi, a może nawet być szkodliwe.

Twoje jelita determinują wchłanianie szczawianu

Niektóre ze szczawianów, które jesz, mogą zostać rozbite przez bakterie w jelitach, co dzieje się zanim zwiąże się z minerałami.

Jeden z nich, Oxalobacter formigenes, faktycznie używa go jako źródła energii. Znacząco zmniejsza ilość wchłanianego przez twoje ciało (11).

Jednak niektórzy ludzie nie mają dużo tych bakterii w jelitach, ponieważ antybiotyki zmniejszają ich liczbę O. formigenes kolonie (12).

Co więcej, badania wykazały, że osoby z nieswoistymi zapaleniami jelit mają zwiększone ryzyko rozwoju kamieni nerkowych (13, 14).

Wynika to częściowo z tego, że nie są w stanie regulować ilości szczawianu, który wchłaniają.

Podobnie podwyższone poziomy szczawianu stwierdzono w moczu pacjentów, którzy przeszli operację obejścia żołądka lub inne operacje zmieniające czynność jelit (15).

Sugeruje to, że osoby, które przyjmowały antybiotyki lub cierpią na zaburzenia czynności jelit, mogą odnieść większe korzyści z diety o niskiej zawartości szczawianów.

Dolna linia: Większość zdrowych osób może bez problemu spożywać pokarmy bogate w szczawian, ale osoby z zaburzeniami czynności jelit mogą wymagać ograniczenia ich spożycia.

Pokarmy bogate w szczawian

Szczawiany znajdują się w prawie wszystkich roślinach, ale niektóre rośliny zawierają bardzo duże ilości, podczas gdy inne mają bardzo mało. Pokarmy dla zwierząt zawierają tylko śladowe ilości.

Produkty bogate w szczawian (100–900 mg na porcję) obejmują:

• Buraki Zielone
• Rabarbar
• szpinak
• Buraki
• Szwajcarski chard
• Endywia
• Kakao w proszku
• Jarmuż
• Słodkie ziemniaki
• Orzeszki ziemne
• Ziele rzepy
• Gwiezdny owoc

Aby dowiedzieć się więcej, ta obszerna lista zawiera zawartość szczawianu w wielu produktach spożywczych.

Dolna linia: Ilość szczawianów w roślinach waha się od bardzo wysokiej do bardzo niskiej, a „wysoki szczawian” jest klasyfikowany jako 100–900 mg na porcję.

Jak zrobić dietę o niskiej zawartości szczawianu

Ludzie, którzy są umieszczani na diecie o niskiej zawartości szczawianów w przypadku kamieni nerkowych, zwykle instruuje się, aby jeść mniej niż 50 mg tego dziennie.

Oto kilka wskazówek, jak przestrzegać diety o niskiej zawartości szczawianów:

1. Limit szczawianu do 50 mg dziennie: Wybierz z bogatej w składniki odżywcze rośliny pochodzenia zwierzęcego i roślinnego z tej listy produktów o bardzo niskiej zawartości szczawianu.
2. Gotuj warzywa bogate w szczawian: Gotowanie warzyw może zmniejszyć zawartość szczawianu z 30% do prawie 90%, w zależności od warzywa (17).
3. Pić dużo wody: Celuj w co najmniej 2 litry dziennie. Jeśli masz kamienie nerkowe, wypij tyle, aby wyprodukować co najmniej 2,5 litra moczu dziennie (6).
4. Zdobądź wystarczającą ilość wapnia: Wapń wiąże się ze szczawianem w jelitach i zmniejsza ilość wchłanianą przez organizm, dlatego staraj się otrzymywać około 800–1 200 mg dziennie (1, 16).

Produkty bogate w wapń i mało szczawianowe obejmują:

• Ser
• Jogurt naturalny
• Konserwy rybne z kośćmi
• Bok choy
• brokuły

Dolna linia: Diety zawierające mniej niż 50 mg szczawianu dziennie mogą być zbilansowane i pożywne. Wapń pomaga również zmniejszyć jego wchłanianie.

Czy powinieneś tego unikać?

Ludzie, którzy mają tendencję do tworzenia kamieni nerkowych, mogą skorzystać z diety o niskiej zawartości szczawianów.

Jednak zdrowi ludzie próbujący zachować zdrowie NIE muszą unikać pokarmów bogatych w składniki odżywcze tylko dlatego, że mają dużo szczawianów.

Dla większości ludzi nie jest to po prostu składnik odżywczy.