Dieta owo-wegetariańska: kompletny przewodnik i plan posiłków

Zawartość

• Co to jest dieta owowegetariańska?
• Wiele potencjalnych korzyści
• Może przyczynić się do poprawy jakości diety
• Dobre dla twojego serca
• Promuje zrównoważony poziom cukru we krwi
• Inne korzyści
• Możliwe wady
• Niewystarczające spożycie białka
• Witaminy, minerały i kwasy omega-3
• Wegetariańskie fast foody
• Żywność do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Przykładowe menu
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• Podsumowując

Coraz więcej ludzi na całym świecie przestrzega diety wegetariańskiej z różnych powodów zdrowotnych, środowiskowych, finansowych i religijnych.

Istnieje kilka różnych typów wegetarianizmu, w tym dieta owowegetariańska.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o diecie owo-wegetariańskiej i przykładowe menu.

Co to jest dieta owowegetariańska?

Dieta owowegetariańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem jajek.

Eliminuje się mięso, drób, ryby lub produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, ale dozwolone są całe jajka, białka jaj i produkty zawierające jajka, takie jak majonez, makaron jajeczny i niektóre wypieki.

Diety owowegetariańskie są nieco mniej popularne niż diety wegańskie, które całkowicie wykluczają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego i produkty uboczne, a także diety laktoowowegetariańskie, które obejmują produkty mleczne i jaja, ale nie obejmują mięsa, drobiu ani ryb.

Wszelkiego rodzaju dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są pożywne i bardzo zdrowe. Mimo to istnieje kilka powodów, dla których ktoś może wybrać dietę owowegetariańską zamiast innych.

Całe jajka są niedrogie i pożywne, dzięki czemu są doskonałym dodatkiem do prawie każdej diety. Stanowią doskonałe źródło wysokiej jakości białka, witamin z grupy B oraz związków przeciwzapalnych ().

W rzeczywistości niektórzy ludzie decydują się na włączenie jaj do diety wolnej od zwierząt, jeśli mają trudności z zaspokojeniem swoich potrzeb żywieniowych na diecie ściśle wegańskiej.

Dieta owowegetariańska byłaby również odpowiednim wyborem dla kogoś, kto chce zostać wegetarianinem, ale ma alergię lub wrażliwość na produkty mleczne.

Co więcej, inni mogą wybrać dietę z powodu religijnych, środowiskowych lub etycznych obaw dotyczących traktowania zwierząt wykorzystywanych do produkcji mięsa i nabiału.

Ci, których motywują te kwestie etyczne, często jedzą wyłącznie jaja i produkty jajeczne pozyskiwane w sposób humanitarny.

Diety owowegetariańskie wykluczają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem jaj. Ludzie mogą wybrać ten wzorzec żywieniowy ze względów zdrowotnych, środowiskowych, religijnych lub etycznych.

Wiele potencjalnych korzyści

Dieta owo-wegetariańska może przynosić korzyści zdrowiu na różne sposoby.

Może przyczynić się do poprawy jakości diety

Badania sugerują, że osoby przestrzegające diety wegetariańskiej zwykle jedzą więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, w porównaniu z niewegetarianami (2).

Mają również tendencję do spożywania mniej kalorii z dodanych cukrów i tłuszczów nasyconych i lepiej przestrzegają zaleceń dotyczących spożycia sodu (2,).

Wielu ekspertów uważa, że ​​może to być powód, dla którego wegetarianie mają zazwyczaj lepsze wyniki zdrowotne niż niewegetarianie, ale potrzeba więcej badań, zanim można będzie ustalić wyraźny związek przyczynowo-skutkowy ().

Dobre dla twojego serca

Jeśli chcesz wprowadzić zmiany w diecie, które przyniosą korzyści Twojemu sercu, dieta owo-wegetariańska może być skuteczna.

W wielu badaniach zaobserwowano, że wegetarianie mogą mieć o 30–40% mniejsze ryzyko chorób serca w porównaniu z niewegetarianami ().

Co więcej, w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami i praktykami radzenia sobie ze stresem, diety wegetariańskie obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także odwracają gromadzenie się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych ().

Promuje zrównoważony poziom cukru we krwi

Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 poprzez poprawę kontroli poziomu cukru we krwi i wrażliwości na insulinę.

Niedawny przegląd 14 badań wykazał, że wegetarianie są około 25% mniej narażeni na rozwój cukrzycy typu 2 w porównaniu z niewegetarianami ().

Ponadto osoby, które już mają tę chorobę, mogą doświadczyć zwiększonej wrażliwości na insulinę i lepszej kontroli poziomu cukru we krwi na diecie wegetariańskiej ().

Wydaje się, że w zapobieganiu cukrzycy znaczącą rolę w zapobieganiu cukrzycy odgrywa zwykle większe spożycie pełnych ziaren, owoców i warzyw osób na diecie wegetariańskiej.

Mówiąc dokładniej, najsilniejsze działanie profilaktyczne mogą mieć produkty takie jak ciemnolistne warzywa i warzywa korzeniowe, które są bogate w błonnik, beta-karoten, witaminę C i magnez ().

Inne korzyści

Diety wegetariańskie wiążą się z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi i związanymi ze stylem życia, w tym:

• Utrata masy ciała Diety wegetariańskie mają często mniej kalorii i mogą sprzyjać utracie wagi skuteczniej niż diety wszystkożerne (2,).
• Wspieraj zdrowie jelit. Diety wegetariańskie są bogate w błonnik i prozdrowotne związki roślinne, które mogą zwiększać wzrost zdrowych bakterii jelitowych, co prowadzi do lepszej funkcji trawiennej i poprawy odporności (,).
• Może zmniejszyć ryzyko raka. Niektóre badania wskazują, że diety wegetariańskie mogą zmniejszyć ryzyko raka nawet o 12%, chociaż potrzebne są dalsze badania ().
• Bardziej przystępne. Wysokiej jakości mięso i produkty mleczne mogą być dość drogie. Dlatego diety wegetariańskie mogą być tańsze.

Chociaż diety wegetariańskie mają wiele pozytywnych cech, należy pamiętać, że żaden konkretny wynik nie jest gwarantowany.

Dieta owowegetariańska może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka. Może również poprawić zdrowie jelit i promować zdrową wagę.

Możliwe wady

Dla większości ludzi dieta owowegetariańska jest bardzo bezpieczna i zdrowa. Jednak możesz nie uzyskać pewnych niezbędnych składników odżywczych, jeśli nie zaplanujesz dobrze swojej diety.

Niewystarczające spożycie białka

Spożywanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne do utrzymania zdrowych kości, mięśni, narządów, skóry i włosów.

Wiele niewegetariańskich diet opiera się na mięsie i produktach mlecznych jako białka. Ponieważ dieta owo-wegetariańska wyklucza te pokarmy, musisz upewnić się, że otrzymujesz białko gdzie indziej.

Jajka, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona to świetne opcje białkowe, które są przyjazne dla owo-wegetarian.

Witaminy, minerały i kwasy omega-3

Niektóre z najczęstszych niedoborów składników odżywczych w dietach wegetariańskich obejmują żelazo, wapń, cynk, tłuszcze omega-3 oraz witaminy D i B12 ().

Mięso, ryby i nabiał są często głównym źródłem tych składników odżywczych w dietach niewegetariańskich. Dlatego usunięcie ich może prowadzić do niedoborów, jeśli nie będziesz uważać, aby zastąpić je wegetariańskimi alternatywami.

Oto kilka produktów, które mogą zapewnić te składniki odżywcze, gdy przechodzisz na dietę owowegetariańską:

• Żelazo. Włączenie jajek i roślinnych źródeł żelaza, takich jak soczewica, soja, fasola garbanzo, brązowy ryż, zboża wzbogacone żelazem, suszone owoce, pestki dyni i pistacje to sprytny sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na żelazo ().
• Wapń. Regularnie włączaj do swojej diety pokarmy, takie jak biała fasola, rzepa, rukola, bok choy, tofu i pokarmy wzbogacone wapniem, aby zapewnić odpowiednie spożycie wapnia (12).
• Witamina D. Spędzanie czasu na słońcu to najlepszy sposób na pobudzenie produkcji witaminy D w skórze. Jajka od kur z wolnego wybiegu, pokarmy wzbogacone i grzyby poddane działaniu światła UV są również dobrym źródłem (,,).
• Witamina b12. Jajka są dobrym źródłem witaminy B12. To samo dotyczy żywności wzbogaconej, takiej jak substytuty mleka lub odżywcze drożdże ().

• Cynk. Całe ziarna, jaja, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są dobrym źródłem cynku, który jest przyjazny dla owo-wegetarian (17).
• Tłuszcze Omega-3. Nasiona chia, siemię lniane, serca konopi i orzechy włoskie to świetne źródła roślinnych tłuszczów omega-3. Ponadto jaja od kur karmionych paszą wzbogaconą w omega-3 mogą dostarczyć tych zdrowych tłuszczów ().

Jeśli okaże się, że nie jesteś w stanie zaspokoić swoich potrzeb na którykolwiek z tych składników odżywczych za pomocą samej diety, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem w sprawie przyjmowania suplementów.

Wegetariańskie fast foody

Nie wszystkie produkty przyjazne dla owo-wegetarian są zdrowe.

Bezmleczne wypieki, smażone potrawy, przetworzone wegetariańskie substytuty mięsa, a także napoje słodzone cukrem, płatki zbożowe i cukierki technicznie pasują do owo-wegetariańskiego stylu życia, ale powinny być spożywane oszczędnie, jeśli w ogóle.

Zdrowa dieta wegetariańska kładzie nacisk na pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze pożywienie i ogranicza rafinowane zboża, dodatek cukru, mocno rafinowane oleje i inne ultra-przetworzone niezdrowe produkty.

Diety wegetariańskie mogą mieć niską zawartość niektórych składników odżywczych, potencjalnie narażając Cię na ich niedobory. Skoncentruj się na planowaniu kompletnej pod względem odżywczym diety, która może zaspokoić Twoje potrzeby dzięki roślinnym źródłom tych składników odżywczych.

Żywność do jedzenia

Chociaż niektóre pokarmy są ograniczone na diecie owo-wegetariańskiej, masz wiele opcji bogatych w składniki odżywcze do wyboru.

Dobrze zaplanowana dieta owowegetariańska idealnie składa się z różnorodnych pełnowartościowych pokarmów roślinnych, takich jak:

• Owoc: jabłka, pomarańcze, gruszki, jagody, banany, ananas, mango, winogrona, awokado
• Warzywa: warzywa liściaste, marchew, ziemniaki, szparagi, rzepa, brokuły, kalafior, ogórki, rzodkiewka, papryka, kapusta, pomidory, dynia letnia i zimowa
• Ziarna: ryż, kukurydza, komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana, kasza bulgur, jęczmień, płatki owsiane, makaron, krakersy, popcorn, płatki zbożowe, pieczywo (bez mleka i masła)
• Rośliny strączkowe: soja, tempeh, tofu, miso, soczewica, czarna fasola, fasola garbanzo, fasola, groszek, orzeszki ziemne, fasola pinto, fasola granatowa
• Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, orzechy makadamia, pekan, pistacje, migdały, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, nasiona konopi, nasiona chia, nasiona słonecznika, masła orzechowe, nasiona lnu
• Jaja i produkty jajeczne: całe jajka, białka jaj
• Substytuty nabiału: mleko sojowe, mleko migdałowe, mleko owsiane, mleko konopne, mleko nerkowca, jogurt bezmleczny, sery bezmleczne
• Obrazy olejne: olej z oliwek, awokado, orzechów włoskich, siemienia lnianego i kokosowego
• Napoje: kawa, herbata, woda, woda mineralna, mleko bezmleczne

Pamiętaj, że tylko dlatego, że jedzenie jest wegetariańskie, nie oznacza, że ​​jest zdrowe. Aby czerpać korzyści zdrowotne z diety owo-wegetariańskiej, ważne jest, aby jak najwięcej skupić się na całej, minimalnie przetworzonej żywności.

Różne pokarmy, takie jak rośliny strączkowe, zboża, warzywa, orzechy, nasiona, jajka i owoce, składają się na zdrową dietę owo-wegetariańską. Praktykuj umiar, jeśli wybierasz żywność ultra przetworzoną.

Żywność, której należy unikać

Głównymi produktami spożywczymi, których należy unikać na diecie owoowegetariańskiej, są mięso i produkty mleczne, ale należy również wykluczyć niektóre dodatki do żywności na bazie mięsa.

Jeśli przechodzisz na dietę owowegetariańską, unikaj:

• Czerwone mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina
• Drób: kurczak, indyk, kaczka
• Ryby i skorupiaki
• Mleczarnia: mleko, jogurt, ser, masło
• Wypieki: pieczywo i wypieki z mleka lub masła
• Dodatki do żywności pochodzenia mięsnego i mleczarskiego: żelatyna, smalec, karmin, kazeina, serwatka
• Inne przedmioty: buliony pochodzenia zwierzęcego, pasztet, sos rybny, niektóre suplementy omega-3, śmietanka bezmleczna, sos Cezar

Możesz znaleźć wegetariańskie alternatywy dla wielu z tych produktów. Należy jednak pamiętać, że te substytuty nie zawsze mogą być równoważne żywieniowo.

Na przykład większość bezmlecznych zamienników mleka nie dostarcza takich samych ilości białka i minerałów jak zwykłe mleko krowie. Nie oznacza to, że są one same w sobie złą opcją, ale warto rozważyć, czy Twoim celem jest zbudowanie kompletnej pod względem odżywczym diety wegetariańskiej.

Diety owowegetariańskie wykluczają wszystkie mięsne, nabiałowe, mięsne i mleczne przyprawy i dodatki do żywności.

Przykładowe menu

Chociaż potrzeby żywieniowe i preferencje żywieniowe mogą się różnić, oto przykład tego, jak może wyglądać pięciodniowa dieta owo-wegetariańska.

poniedziałek

• Śniadanie: Pudding kokosowo-chia z mrożonymi jagodami i orzechami włoskimi
• Lunch: Gulasz z soczewicy z krakersami z lnu
• Obiad: Tofu-warzywa smażymy z brązowym ryżem

wtorek

• Śniadanie: pełnoziarnisty tost z duszoną zieleniną i jajkiem w koszulce
• Lunch: wrap kanapkowy hummusowo-warzywny z dodatkiem jagód
• Obiad: Miska z quinoa z czarną fasolą, odżywczymi drożdżami, mieszanką warzyw, guacamole i salsą

środa

• Śniadanie: zielone smoothie ze szpinakiem, proszkiem białka konopnego, mlekiem nerkowca, masłem migdałowym, bananami, imbirem i awokado
• Lunch: kanapka z sałatką jajeczną na pieczywie pełnoziarnistym
• Obiad: Pikantny makaron orzechowy z edamame, kapustą fioletową i kolendrą

czwartek

• Śniadanie: płatki owsiane ze świeżymi owocami, nasionami konopi i płatkami migdałów
• Lunch: resztki makaronu orzechowego
• Obiad: tempeh wędzony z pieczonymi warzywami i wegetariańskim risotto grzybowym

piątek

• Śniadanie: jajeczno-warzywna jajecznica ze świeżymi owocami
• Lunch: Zupa z białej fasoli, jarmużu i pomidorów z grzanką pełnoziarnistą
• Obiad: Tacos z kalafiora i ciecierzycy z sosem śmietanowo-kolendrowo-limonkowym z nerkowców

Powyższy przykładowy plan posiłków przedstawia niektóre ze zdrowych składników i zbilansowanych potraw, którymi można się delektować na wszechstronnej diecie owowegetariańskiej.

Podsumowując

Dieta owowegetariańska to rodzaj wegetarianizmu, który wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem jaj.

Tak długo, jak jest dobrze zaplanowane, ten sposób odżywiania może dostarczyć organizmowi wszystkich składników odżywczych i może przynieść różne korzyści, w tym zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Jeśli planujesz przejść na dietę owo-wegetariańską, pamiętaj o uwzględnieniu różnorodnych produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów, nasion, warzyw i owoców, aby zapewnić sobie maksymalne korzyści z diety.