3 treningi na świeżym powietrzu, które pomogą Ci osiągnąć dowolny cel biegowy

Zawartość

• Bądź szybszy i silniejszy
• Zbuduj prędkość, wytrzymałość
• Zwiększ moc
• Recenzja dla

Jak mówi Ryan Bolton, triathlonista olimpijski i założyciel Bolton Endurance Sports Training w Santa Fe w Nowym Meksyku, to nowy sposób na wprowadzenie do rutyny treningu interwałowego, który wymiernie poprawi Twoją kondycję, dzięki czemu staniesz się szybszy i silniejszy.

„Powtórzenia podjazdów [czyli interwały pod górę] mogą działać na układ tlenowy i beztlenowy twojego ciała i jednocześnie poprawiać twoją siłę” – mówi. (Nie wspominając o tym, że bieganie na zewnątrz ma więcej zalet.)

Kiedy wbiegasz pod górę, instynktownie zwiększasz częstotliwość kroków w odpowiedzi na ulepszenie, a twoje kończyny dolne muszą wykonywać więcej pracy niż podczas biegania poziomego lub zjazdowego, mówi dr Gianluca Vernillo, kinezjolog z Uniwersytetu z Calgary w Kanadzie, który studiuje biegi górskie. W szczególności bieganie pod górę wykazywało większą aktywację mięśni pośladków, ścięgien podkolanowych, łydek, zginaczy bioder oraz wewnętrznych i zewnętrznych ud. Oznacza to większe spalanie kalorii z każdym krokiem pod górę. „To tak, jakby wykonywać wielokrotne wykroki podczas rzutowania masy ciała do przodu i do góry” – mówi Bolton. Więc twoje tętno jest podwyższone. Tymczasem jest w tym również element plyometryczny. (Upewnij się, że pasujesz również do tych 5 podstawowych treningów cross-treningowych, których potrzebują wszyscy biegacze.)

Podczas pokonywania wzniesień kluczowa jest dobra forma. (Użyj tych prostych poprawek formy, aby bieganie było tysiąc razy łatwiejsze.) Skoncentruj się na podciąganiu kolan do klatki piersiowej i silnych ramion do przodu i do tyłu przy każdym kroku, mówi Bolton. Utrzymuj pozycję „dumną”, z plecami wyprostowanymi, klatką piersiową i podbródkiem do góry, oprzyj się pokusie zbytniego pochylenia się do przodu. Pokonaj te treningi stworzone przez Bolton, a nie tylko poczujesz się nieźle, ale także odkryjesz nowy plac zabaw dla swoich celów związanych z ciałem.

Bądź szybszy i silniejszy

Rozgrzej się przez 10 do 20 minut w spokojnym tempie.

Wykonaj dwanaście 30-sekundowych powtórzeń pod górę tak szybko, jak tylko możesz podbiegać pod górę. (Jeden z nachyleniem od 6 do 9 procent – ​​nieco bardziej stromym niż nachylenie większości mostów i wiaduktów – jest idealny).

Biegnij w dół wzgórza pomiędzy sprintami pod górę (lub powtórz).

Zbuduj prędkość, wytrzymałość

Rozgrzej się przez 10 do 20 minut w spokojnym tempie.

Wykonaj sześć 2-minutowych i 30-sekundowych powtórzeń podjazdów na małej skoczni: poszukaj jednego z nachyleniem 4 do 6 procent, które jest mniej więcej takie samo jak mosty i wiadukty. Biegnij pod górę w tempie, które możesz utrzymać przez około 20 minut.

Po każdym powtórzeniu biegnij w dół wzniesienia.

Ochłodź się biegając od 5 do 15 minut.

Zwiększ moc

Rozgrzej się przez 20 minut w spokojnym tempie.

Wykonaj dwanaście 10- do 12-sekundowych sprintów na dość stromym wzgórzu (jedno z nachyleniem od 8 do 12 procent, mniej więcej tyle samo, co przeciętne schody).

Poruszaj się bardzo łatwym truchtem przez półtorej minuty między sprintami.

Zaraz po ostatnim sprincie biegnij przez 10 minut w umiarkowanym tempie.

Ochłodź się pięciominutowym truchtem.

Recenzja dla