11 naturalnych sposobów na zmniejszenie objawów menopauzy

Zawartość

• 1. Jedz pokarmy bogate w wapń i witaminę D.
• 2. Osiągaj i utrzymuj zdrową wagę
• 3. Jedz dużo owoców i warzyw
• 4. Unikaj żywności wyzwalającej
• 5. Ćwicz regularnie
• 6. Jedz więcej produktów bogatych w fitoestrogeny
• 7. Pij wystarczającą ilość wody
• 8. Ogranicz cukier rafinowany i żywność przetworzoną
• 9. Nie pomijaj posiłków
• 10. Jedz pokarmy bogate w białko
• 11. Weź naturalne suplementy
• Wiadomość do domu

Menopauza rozpoczyna się u późnych lat 40. lub wczesnych 50. u większości kobiet. Zwykle trwa kilka lat.

W tym czasie co najmniej dwie trzecie kobiet doświadcza objawów menopauzy (1).

Należą do nich uderzenia gorąca, nocne poty, wahania nastroju, drażliwość i zmęczenie (1).

Ponadto kobiety w okresie menopauzy są bardziej narażone na kilka chorób, w tym osteoporozę, otyłość, choroby serca i cukrzycę (2).

Wiele kobiet zwraca się o naturalne suplementy i środki na ulgę (3).

Oto lista 11 naturalnych sposobów na zmniejszenie objawów menopauzy.

1. Jedz pokarmy bogate w wapń i witaminę D.

Zmiany hormonalne w okresie menopauzy mogą powodować osłabienie kości, zwiększając ryzyko osteoporozy.

Wapń i witamina D są powiązane z dobrym zdrowiem kości, dlatego ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość tych składników odżywczych w diecie.

Odpowiednie spożycie witaminy D u kobiet po menopauzie wiąże się również z niższym ryzykiem złamań szyjki kości udowej z powodu słabych kości (4).

Wiele produktów jest bogatych w wapń, w tym produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko i ser.

Zielone, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, kapusta zielna i szpinak, również zawierają dużo wapnia. Jest również bogaty w tofu, fasolę, sardynki i inne produkty spożywcze.

Ponadto żywność wzbogacona wapniem jest również dobrym źródłem, w tym niektórych płatków zbożowych, soków owocowych lub alternatywnych produktów mlecznych.

Światło słoneczne jest głównym źródłem witaminy D, ponieważ skóra wytwarza ją pod wpływem słońca. Jednak wraz z wiekiem skóra staje się coraz mniej wydajna.

Jeśli nie spędzasz dużo czasu na słońcu lub zakrywasz skórę, ważne może być przyjmowanie suplementu lub zwiększanie ilości źródeł witaminy D.

Bogate źródła dietetyczne obejmują tłuste ryby, jaja, olej z wątroby dorsza i produkty wzbogacone witaminą D.

Dolna linia: Dieta bogata w wapń i witaminę D jest ważna, aby zapobiec utracie kości, która może wystąpić podczas menopauzy.

2. Osiągaj i utrzymuj zdrową wagę

Podczas menopauzy często przybiera na wadze.

Może to wynikać z kombinacji zmieniających się hormonów, starzenia się, stylu życia i genetyki.

Zyskiwanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy talii, zwiększa ryzyko rozwoju chorób takich jak choroby serca i cukrzyca.

Ponadto masa ciała może wpływać na objawy menopauzy.

Jedno badanie z udziałem 1773 kobiet po menopauzie wykazało, że osoby, które straciły co najmniej 10 kg (4,5 kg) masy ciała lub 10% masy ciała w ciągu roku, częściej eliminowały uderzenia gorąca i nocne poty (5).

Oto więcej informacji na temat utraty wagi podczas menopauzy.

Dolna linia: Osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała może pomóc złagodzić objawy menopauzy i zapobiec chorobom.

3. Jedz dużo owoców i warzyw

Dieta bogata w owoce i warzywa może pomóc w zapobieganiu wielu objawom menopauzy.

Owoce i warzywa mają niską kaloryczność i mogą pomóc Ci poczuć się nasyconym, więc doskonale nadają się do odchudzania i utrzymania wagi.

Mogą również pomóc w zapobieganiu wielu chorobom, w tym chorobom serca (6).

Jest to ważne, ponieważ ryzyko chorób serca zwykle wzrasta po menopauzie. Może to być spowodowane czynnikami takimi jak wiek, przyrost masy ciała lub ewentualnie obniżony poziom estrogenu.

Wreszcie owoce i warzywa mogą również zapobiegać utracie masy kostnej.

W jednym badaniu obserwacyjnym z udziałem 3236 kobiet w wieku 50–59 lat stwierdzono, że dieta bogata w owoce i warzywa może prowadzić do mniejszego rozpadu kości (7).

Dolna linia: Dieta bogata w owoce i warzywa może pomóc w utrzymaniu zdrowych kości oraz w zapobieganiu przybieraniu na wadze i niektórym chorobom.

4. Unikaj żywności wyzwalającej

Niektóre produkty mogą powodować uderzenia gorąca, nocne poty i wahania nastroju.

Mogą nawet bardziej Cię wyzwalać, gdy jesz w nocy.

Typowe czynniki uruchamiające obejmują kofeinę, alkohol i potrawy słodkie lub pikantne.

Prowadź dziennik objawów. Jeśli uważasz, że określone pokarmy wywołują objawy menopauzy, spróbuj zmniejszyć spożycie lub całkowicie ich unikaj.

Dolna linia: Niektóre potrawy i napoje mogą wywoływać uderzenia gorąca, nocne poty i wahania nastroju. Dotyczy to kofeiny, alkoholu oraz słodkich lub pikantnych potraw.

5. Ćwicz regularnie

Obecnie nie ma wystarczających dowodów, aby potwierdzić, że ćwiczenia są skuteczne w leczeniu uderzeń gorąca i nocnych potów (8, 9).

Istnieją jednak dowody potwierdzające inne korzyści wynikające z regularnych ćwiczeń.

Należą do nich poprawiona energia i metabolizm, zdrowsze stawy i kości, zmniejszony stres i lepszy sen (10, 11).

Na przykład jedno badanie wykazało, że ćwiczenia przez trzy godziny w ciągu tygodnia przez rok poprawiły zdrowie fizyczne i psychiczne oraz ogólną jakość życia w grupie kobiet w okresie menopauzy (12).

Regularne ćwiczenia są również związane z lepszym zdrowiem i ochroną przed chorobami i dolegliwościami, w tym rakiem, chorobami serca, udarem, wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą typu 2, otyłością i osteoporozą (13, 14, 15).

Dolna linia: Regularne ćwiczenia mogą pomóc złagodzić objawy menopauzy, takie jak słaby sen, lęk, niski nastrój i zmęczenie. Może również chronić przed przyrostem masy ciała oraz różnymi chorobami i dolegliwościami.

6. Jedz więcej produktów bogatych w fitoestrogeny

Fitoestrogeny to naturalnie występujące związki roślinne, które mogą naśladować działanie estrogenu w organizmie.

Dlatego mogą pomóc w zrównoważeniu hormonów.

Uważa się, że wysokie spożycie fitoestrogenów w krajach azjatyckich, takich jak Japonia, jest przyczyną, dla której kobiety w okresie menopauzy rzadko doświadczają uderzeń gorąca.

Pokarmy bogate w fitoestrogeny obejmują soję i produkty sojowe, tofu, tempeh, siemię lniane, siemię lniane, nasiona sezamu i fasolę. Jednak zawartość fitoestrogenów w żywności różni się w zależności od metod przetwarzania.

Jedno z badań wykazało, że diety bogate w soję były związane ze zmniejszonym poziomem cholesterolu, ciśnieniem krwi oraz zmniejszonym nasileniem uderzeń gorąca i nocnych potów wśród kobiet, które zaczynały miesiączkować (16).

Trwa jednak debata na temat tego, czy produkty sojowe są dla ciebie dobre, czy złe.

Dowody sugerują, że prawdziwe źródła fitoestrogenów są lepsze niż suplementy lub przetworzona żywność z dodatkiem białka sojowego (17, 18).

Dolna linia: Żywność bogata w fitoestrogeny może mieć niewielkie korzyści w przypadku uderzeń gorąca i ryzyka chorób serca. Dowody są jednak mieszane.

7. Pij wystarczającą ilość wody

Podczas menopauzy kobiety często odczuwają suchość. Jest to prawdopodobnie spowodowane obniżeniem poziomu estrogenu.

Picie 8–12 szklanek wody dziennie może pomóc z tymi objawami.

Woda pitna może również zmniejszyć wzdęcia, które mogą wystąpić przy zmianach hormonalnych.

Ponadto woda może zapobiegać przybieraniu na wadze i pomagać w odchudzaniu, pomagając poczuć się sytym i nieznacznie zwiększając metabolizm (19, 20).

Picie 17 uncji (500 ml) wody na 30 minut przed posiłkiem może doprowadzić do spożycia o 13% mniej kalorii podczas posiłku (20).

Dolna linia: Picie wystarczającej ilości wody może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze, pomocy w odchudzaniu i zmniejszeniu objawów suchości.

8. Ogranicz cukier rafinowany i żywność przetworzoną

Dieta bogata w rafinowane węglowodany i cukier może powodować gwałtowny wzrost i spadek cukru we krwi, powodując uczucie zmęczenia i rozdrażnienia.

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że diety bogate w rafinowane węglowodany mogą zwiększać ryzyko depresji u kobiet po menopauzie (21).

Diety bogate w przetworzoną żywność mogą również wpływać na zdrowie kości.

Duże badanie obserwacyjne wykazało, że wśród kobiet w wieku 50–59 lat diety bogate w przetworzone i przekąski były związane ze słabą jakością kości (7).

Dolna linia: Diety bogate w przetworzoną żywność i rafinowane węglowodany wiążą się z wyższym ryzykiem depresji i gorszym zdrowiem kości u kobiet po menopauzie.

9. Nie pomijaj posiłków

Regularne spożywanie posiłków może być ważne podczas menopauzy.

Nieregularne jedzenie może pogorszyć niektóre objawy menopauzy, a nawet może utrudnić wysiłki odchudzające.

Roczny program kontroli masy ciała dla kobiet po menopauzie wykazał, że pomijanie posiłków wiązało się z mniejszą utratą masy ciała o 4,3% (22).

Dolna linia: Nieregularne jedzenie może pogorszyć niektóre objawy menopauzy. Pomijanie posiłków może również utrudniać utratę wagi u kobiet po menopauzie.

10. Jedz pokarmy bogate w białko

Regularne spożywanie białka w ciągu dnia może pomóc w zapobieganiu utracie beztłuszczowej masy mięśniowej, która występuje z wiekiem.

Jedno z badań wykazało, że spożywanie białka w ciągu dnia przy każdym posiłku może spowolnić utratę mięśni z powodu starzenia się (23).

Oprócz zapobiegania utracie mięśni diety wysokobiałkowe mogą pomóc w utracie wagi, ponieważ zwiększają one pełnię i zwiększają ilość spalanych kalorii (24).

Produkty bogate w białko to mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, orzechy i nabiał.

Oto lista 20 zdrowych produktów wysokobiałkowych.

Dolna linia: Regularne spożywanie wysokiej jakości białka może zapobiec utracie beztłuszczowej masy mięśniowej, pomóc w utracie wagi oraz pomóc w regulacji nastroju i snu.

11. Weź naturalne suplementy

Wiele kobiet przyjmuje naturalne produkty i środki zaradcze w celu złagodzenia objawów menopauzy.

Niestety dowody wielu z nich są słabe.

Oto najczęstsze naturalne suplementy zmniejszające objawy menopauzy:

• Fitoestrogeny: Można je spożywać za pośrednictwem naturalnych źródeł żywności lub suplementów, takich jak wyciągi z koniczyny czerwonej. Obecnie nie ma wystarczających dowodów, aby zalecić ich złagodzenie objawów menopauzy (25, 26).
• Cohosh czarny: Chociaż niektóre badania wykazały, że czarny kohosh może skutecznie łagodzić uderzenia gorąca, dowody są mieszane. Ponadto brakuje długoterminowych danych na temat bezpieczeństwa tego suplementu (18, 27).
• Inne suplementy: Nie ma dowodów na skuteczność innych powszechnie stosowanych suplementów, takich jak probiotyki, prebiotyki, kava, DHEA-S, dong quai i olej z wiesiołka.

Dolna linia: Naturalne suplementy mogą pomóc w leczeniu objawów menopauzy, ale potrzeba więcej dowodów na ich bezpieczeństwo i skuteczność.

Wiadomość do domu

Menopauza nie jest chorobą. To naturalna część życia.

Chociaż jego objawy mogą być trudne do pokonania, stosowanie odpowiedniej diety i regularne ćwiczenia mogą pomóc złagodzić je i im zapobiec.

Eksperymentuj z powyższymi wskazówkami, aby uczynić swój czas w okresie menopauzy i nie tylko łatwiejszym i przyjemniejszym.