9 Imponujących korzyści zdrowotnych wynikających z kapusty

Zawartość

• 1. Kapusta jest pełna składników odżywczych
• 2. Może pomóc utrzymać stan zapalny pod kontrolą
• 3. Kapusta jest zapakowana w witaminę C.
• 4. Pomaga poprawić trawienie
• 5. Może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca
• 6. Może obniżyć ciśnienie krwi
• 7. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu
• Rozpuszczalny błonnik
• Sterole roślinne
• 8. Kapusta jest doskonałym źródłem witaminy K.
• 9. Bardzo łatwo jest dodać do swojej diety
• Podsumowanie

Pomimo imponującej zawartości składników odżywczych kapusta jest często pomijana.

Chociaż może wyglądać podobnie do sałaty, w rzeczywistości należy do Brassica rodzaj warzyw, który obejmuje brokuły, kalafior i jarmuż (1).

Występuje w różnych kształtach i kolorach, w tym czerwonym, fioletowym, białym i zielonym, a jego liście mogą być pomarszczone lub gładkie.

To warzywo jest uprawiane na całym świecie od tysięcy lat i można je znaleźć w różnych potrawach, w tym w kapuście kiszonej, kimchi i sałatce coleslaw.

Dodatkowo kapusta jest bogata w witaminy i minerały.

Ten artykuł ujawnia 9 zaskakujących korzyści zdrowotnych wynikających z kapusty, popartych naukowo.

1. Kapusta jest pełna składników odżywczych

Chociaż kapusta jest bardzo niskokaloryczna, ma imponujący profil składników odżywczych.

W rzeczywistości tylko 1 szklanka (89 gramów) surowej zielonej kapusty zawiera (2):

• Kalorie: 22
• Białko: 1 gram
• Błonnik: 2 gramy
• Witamina K: 85% RDI
• Witamina C: 54% RDI
• Folian: 10% RDI
• Mangan: 7% RDI
• Witamina B6: 6% RDI
• Wapń: 4% wartości RDI
• Potas: 4% wartości RDI
• Magnez: 3% RDI

Kapusta zawiera również niewielkie ilości innych mikroelementów, w tym witaminy A, żelaza i ryboflawiny.

Jak widać na powyższej liście, jest bogaty w witaminę B6 i kwas foliowy, które są niezbędne dla wielu ważnych procesów w organizmie, w tym metabolizmu energetycznego i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Ponadto kapusta jest bogata w błonnik i zawiera silne przeciwutleniacze, w tym polifenole i związki siarki (2).

Antyoksydanty chronią organizm przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Wolne rodniki to cząsteczki, które mają nieparzystą liczbę elektronów, przez co są niestabilne. Kiedy ich poziom jest zbyt wysoki, mogą uszkodzić twoje komórki.

Kapusta jest szczególnie bogata w witaminę C, silny przeciwutleniacz, który może chronić przed chorobami serca, niektórymi nowotworami i utratą wzroku (,,).

Podsumowanie: Kapusta to niskokaloryczne warzywo bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

2. Może pomóc utrzymać stan zapalny pod kontrolą

Zapalenie nie zawsze jest złą rzeczą.

W rzeczywistości twoje ciało opiera się na odpowiedzi zapalnej, aby chronić przed infekcją lub przyspieszyć gojenie. Ten rodzaj ostrego zapalenia jest normalną odpowiedzią na uraz lub infekcję.

Z drugiej strony przewlekłe zapalenie, które występuje przez długi czas, wiąże się z wieloma chorobami, w tym chorobami serca, reumatoidalnym zapaleniem stawów i nieswoistym zapaleniem jelit ().

Warzywa kapustne, takie jak kapusta, zawierają wiele różnych przeciwutleniaczy, które, jak wykazano, zmniejszają przewlekłe stany zapalne (7).

W rzeczywistości badania wykazały, że jedzenie większej ilości warzyw krzyżowych zmniejsza niektóre markery stanu zapalnego we krwi ().

Jedno badanie z udziałem ponad 1000 chińskich kobiet wykazało, że ci, którzy jedli największe ilości warzyw krzyżowych, mieli znacznie niższy poziom zapalenia w porównaniu z tymi, którzy jedli najmniejsze ilości (9).

Sulforafan, kemferol i inne przeciwutleniacze występujące w tej niezwykłej grupie roślin są prawdopodobnie odpowiedzialne za ich działanie przeciwzapalne (10,).

Podsumowanie: Kapusta zawiera silne przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny.

3. Kapusta jest zapakowana w witaminę C.

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która pełni wiele ważnych funkcji w organizmie.

Na przykład potrzebny jest do produkcji kolagenu, białka występującego w największej ilości w organizmie. Kolagen nadaje skórze strukturę i elastyczność oraz ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania kości, mięśni i naczyń krwionośnych (12).

Ponadto witamina C pomaga organizmowi wchłaniać żelazo niehemowe, rodzaj żelaza występującego w pokarmach roślinnych.

Co więcej, jest silnym przeciwutleniaczem. W rzeczywistości został szeroko zbadany pod kątem jego potencjalnych właściwości w walce z rakiem (13).

Witamina C działa, aby chronić organizm przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, które są związane z wieloma chorobami przewlekłymi, w tym rakiem ().

Dowody sugerują, że dieta bogata w witaminę C wiąże się z niższym ryzykiem niektórych nowotworów (13,,).

W rzeczywistości niedawna analiza 21 badań wykazała, że ​​ryzyko raka płuc zmniejsza się o 7% na każdy dzienny wzrost spożycia witaminy C o 100 mg ().

Jednak badanie to było ograniczone, ponieważ nie udało się ustalić, czy zmniejszone ryzyko raka płuc było spowodowane witaminą C lub innymi związkami znajdującymi się w owocach i warzywach.

Podczas gdy wiele badań obserwacyjnych wykazało związek między wyższym spożyciem witaminy C a zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów, wyniki badań kontrolowanych pozostają niespójne (19,).

Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby określić rolę tej witaminy w profilaktyce raka, jest pewne, że witamina C odgrywa kluczową rolę w wielu ważnych funkcjach organizmu.

Podczas gdy zarówno zielona, ​​jak i czerwona kapusta są doskonałym źródłem tego silnego przeciwutleniacza, czerwona kapusta zawiera około 30% więcej.

Jedna filiżanka (89 gramów) posiekanej czerwonej kapusty stanowi 85% zalecanego spożycia witaminy C, czyli takiej samej ilości, jaką można znaleźć w małej pomarańczy (21).

Podsumowanie: Twoje ciało potrzebuje witaminy C do wielu ważnych funkcji i jest ona silnym przeciwutleniaczem. Kapusta czerwona jest szczególnie bogata w ten składnik odżywczy, zapewniając około 85% RDI na filiżankę (89 gramów).

4. Pomaga poprawić trawienie

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie układu pokarmowego, wybierz kapustę bogatą w błonnik.

To chrupiące warzywo jest pełne przyjaznego dla jelit nierozpuszczalnego błonnika, rodzaju węglowodanów, których nie można rozłożyć w jelitach. Nierozpuszczalny błonnik pomaga utrzymać zdrowy układ trawienny, zwiększając masę stolca i promując regularne wypróżnienia ().

Co więcej, jest bogaty w rozpuszczalny błonnik, który, jak wykazano, zwiększa liczbę pożytecznych bakterii w jelitach. Dzieje się tak, ponieważ błonnik jest głównym źródłem paliwa dla przyjaznych gatunków, takich jak Bifidobacteria i Lactobacilli ().

Bakterie te pełnią ważne funkcje, takie jak ochrona układu odpornościowego i produkcja ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy K2 i B12 (,).

Jedzenie większej ilości kapusty to doskonały sposób na utrzymanie zdrowego i szczęśliwego układu pokarmowego.

Podsumowanie: Kapusta zawiera nierozpuszczalny błonnik, który utrzymuje układ trawienny w zdrowiu, zapewniając paliwo dla przyjaznych bakterii i promując regularne wypróżnienia.

5. Może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca

Czerwona kapusta zawiera silne związki zwane antocyjanami. Nadają temu pysznemu warzywu intensywny fioletowy kolor.

Antocyjany to pigmenty roślinne należące do rodziny flawonoidów.

Wiele badań wykazało związek między spożywaniem pokarmów bogatych w ten pigment a zmniejszonym ryzykiem chorób serca ().

W badaniu obejmującym 93 600 kobiet naukowcy odkryli, że osoby spożywające większe ilości pokarmów bogatych w antocyjany miały znacznie mniejsze ryzyko zawału serca ().

Inna analiza 13 badań obserwacyjnych, które obejmowały 344 488 osób, dała podobne wyniki. Okazało się, że zwiększenie spożycia flawonoidów o 10 mg dziennie wiązało się z 5% niższym ryzykiem chorób serca (28).

Wykazano również, że zwiększenie spożycia dietetycznych antocyjanów obniża ciśnienie krwi i ryzyko choroby wieńcowej (,).

Wiadomo, że zapalenie odgrywa główną rolę w rozwoju chorób serca, a ochronne działanie antocyjanów przed nim jest prawdopodobnie spowodowane ich właściwościami przeciwzapalnymi.

Kapusta zawiera ponad 36 różnych rodzajów silnych antocyjanów, co czyni ją doskonałym wyborem dla zdrowia serca (31).

Podsumowanie: Kapusta zawiera silne pigmenty zwane antocyjanami, które, jak wykazano, zmniejszają ryzyko chorób serca.

6. Może obniżyć ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi dotyka ponad miliard ludzi na całym świecie i jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu ().

Lekarze często zalecają pacjentom z wysokim ciśnieniem krwi ograniczenie spożycia soli. Jednak ostatnie dowody sugerują, że zwiększenie poziomu potasu w diecie jest równie ważne dla obniżenia ciśnienia krwi (33).

Potas jest ważnym minerałem i elektrolitem, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jednym z jego głównych zadań jest pomoc w regulacji ciśnienia krwi poprzez przeciwdziałanie wpływowi sodu na organizm (34).

Potas pomaga wydalać nadmiar sodu z moczem. Rozluźnia również ściany naczyń krwionośnych, co obniża ciśnienie krwi.

Chociaż zarówno sód, jak i potas są ważne dla zdrowia, współczesne diety mają zwykle zbyt wysoką zawartość sodu i zbyt niską zawartość potasu ().

Kapusta czerwona jest doskonałym źródłem potasu, dostarczając 12% RDI w 2 filiżankach (178 gramów) porcji (21).

Spożywanie większej ilości kapusty bogatej w potas to pyszny sposób na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi i może pomóc w utrzymaniu go w zdrowym zakresie (33).

Podsumowanie: Potas pomaga utrzymać ciśnienie krwi w zdrowym zakresie. Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w potas, takich jak kapusta, może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

7. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Cholesterol to woskowata, podobna do tłuszczu substancja znajdująca się w każdej komórce twojego ciała.

Niektórzy uważają, że cały cholesterol jest zły, ale jest on niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Krytyczne procesy zależą od cholesterolu, takie jak prawidłowe trawienie oraz synteza hormonów i witaminy D ().

Jednak ludzie, którzy mają wysoki poziom cholesterolu, są również narażeni na zwiększone ryzyko chorób serca, zwłaszcza gdy mają podwyższony poziom „złego” cholesterolu LDL ().

Kapusta zawiera dwie substancje, które, jak wykazano, zmniejszają niezdrowy poziom cholesterolu LDL.

Rozpuszczalny błonnik

Wykazano, że rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL, wiążąc się z cholesterolem w jelitach i zapobiegając wchłanianiu go do krwi.

Obszerna analiza 67 badań wykazała, że ​​kiedy ludzie jedli 2–10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie, doświadczali niewielkiego, ale znaczącego spadku poziomu cholesterolu LDL o około 2,2 mg na decylitr ().

Kapusta jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika. W rzeczywistości około 40% błonnika znajdującego się w kapuście jest rozpuszczalne (39).

Sterole roślinne

Kapusta zawiera substancje zwane fitosterolami. Są to związki roślinne, które strukturalnie są podobne do cholesterolu i obniżają poziom cholesterolu LDL poprzez blokowanie wchłaniania cholesterolu w przewodzie pokarmowym.

Stwierdzono, że zwiększenie spożycia fitosteroli o 1 gram dziennie obniża stężenie cholesterolu LDL nawet o 5% ().

Podsumowanie: Kapusta jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika i steroli roślinnych. Wykazano, że substancje te obniżają poziom cholesterolu LDL.

8. Kapusta jest doskonałym źródłem witaminy K.

Witamina K to zbiór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie.

Te witaminy są podzielone na dwie główne grupy (41).

• Witamina K1 (filochinon): Występuje głównie w źródłach roślinnych.
• Witamina K2 (menachinon): Występuje w źródłach zwierzęcych i niektórych sfermentowanych produktach spożywczych. Jest również wytwarzany przez bakterie w jelicie grubym.

Kapusta jest wspaniałym źródłem witaminy K1, dostarczając 85% zalecanej dziennej porcji w jednej filiżance (89 gramów) (2).

Witamina K1 to kluczowy składnik odżywczy, który odgrywa wiele ważnych ról w organizmie.

Jedną z jego głównych funkcji jest działanie jako kofaktor enzymów odpowiedzialnych za krzepnięcie krwi (41).

Bez witaminy K krew straciłaby zdolność prawidłowego krzepnięcia, zwiększając ryzyko nadmiernego krwawienia.

Podsumowanie: Witamina K ma kluczowe znaczenie dla krzepnięcia krwi. Kapusta jest doskonałym źródłem witaminy K1, z 85% RDI w 1 filiżance (89 gramów).

9. Bardzo łatwo jest dodać do swojej diety

Oprócz tego, że jest super zdrowa, kapusta jest pyszna.

Może być spożywany na surowo lub gotowany i dodawany do szerokiej gamy potraw, takich jak sałatki, zupy, gulasze i slaws.

To wszechstronne warzywo można nawet poddać fermentacji i przerobić na kapustę kiszoną.

Oprócz tego, że można ją dostosować do wielu przepisów, kapusta jest niezwykle przystępna cenowo.

Bez względu na to, jak przygotujesz kapustę, dodanie tego warzywa krzyżowego do talerza jest smacznym sposobem na zdrowie.

Podsumowanie: Kapusta to wszechstronne warzywo, które łatwo włączyć do swojej diety. Możesz go użyć do przygotowania wielu różnych potraw, w tym sałatek, gulaszu, zup, raków i kiszonej kapusty.

Podsumowanie

Kapusta to wyjątkowo zdrowa żywność.

Ma wyjątkowy profil odżywczy i jest szczególnie bogaty w witaminy C i K.

Ponadto jedzenie kapusty może nawet pomóc obniżyć ryzyko niektórych chorób, poprawić trawienie i zwalczyć stany zapalne.

Ponadto kapusta jest smacznym i niedrogim dodatkiem do wielu przepisów.

Przy tak wielu potencjalnych korzyściach zdrowotnych łatwo jest zrozumieć, dlaczego kapusta zasługuje na trochę czasu w świetle reflektorów i trochę miejsca na talerzu.