7 Odżywianie i korzyści zdrowotne Okra

Zawartość

• 1. Bogaty w składniki odżywcze
• 2. Zawiera korzystne przeciwutleniacze
• 3. Może obniżyć ryzyko chorób serca
• 4. Może mieć właściwości przeciwnowotworowe
• 5. Może obniżyć poziom cukru we krwi
• 6. Korzystne dla kobiet w ciąży
• 7. Łatwy do dodania do diety
• Dolna linia

Okra to roślina kwitnąca znana z jadalnych strąków nasiennych. Jest uprawiany w ciepłym i tropikalnym klimacie, takim jak w Afryce i Azji Południowej.

Czasami określana jako „damski palec” okra występuje w dwóch kolorach - czerwonym i zielonym. Obie odmiany smakują tak samo, a czerwona zmienia kolor na zielony po ugotowaniu.

Okra, biologicznie sklasyfikowana jako owoc, jest na ogół używana do gotowania jak warzywo.

Jest często stosowany w kuchni południowoamerykańskiej i popularny dodatek do gumbo. Jednak może mieć śliską teksturę, co niektórym ludziom nie odpowiada.

Chociaż nie jest to jedna z najpopularniejszych potraw, okra jest pełna składników odżywczych.

Oto 7 korzyści żywieniowych i zdrowotnych okry.

1. Bogaty w składniki odżywcze

Okra może pochwalić się imponującym profilem odżywczym.

Jedna filiżanka (100 gramów) surowej okry zawiera (1):

• Kalorie: 33
• Węglowodany: 7 gramów
• Białko: 2 gramy
• Gruby: 0 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Magnez: 14% dziennej wartości (DV)
• Kwas foliowy: 15% DV
• Witamina A: 14% z DV
• Witamina C: 26% DV
• Witamina K: 26% DV
• Witamina B6: 14% z DV

Okra jest doskonałym źródłem witamin C i K1. Witamina C jest rozpuszczalnym w wodzie składnikiem odżywczym, który przyczynia się do ogólnej funkcji odpornościowej, podczas gdy witamina K1 jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która jest znana ze swojej roli w krzepnięciu krwi (2, 3).

Ponadto okra ma niską kaloryczność i węglowodany oraz zawiera trochę białka i błonnika. Wiele owoców i warzyw nie ma białka, co sprawia, że ​​okra jest wyjątkowa.

Jedzenie wystarczającej ilości białka wiąże się z korzyściami w zakresie kontroli masy ciała, kontroli poziomu cukru we krwi, struktury kości i masy mięśniowej (4, 5).

Podsumowanie Okra jest bogata w wiele składników odżywczych, a szczególnie bogata w witaminy C i K. Ten owoc jest wyjątkowy, ponieważ dostarcza białka, składnika odżywczego, którego brakuje wielu innym owocom i warzywom.

2. Zawiera korzystne przeciwutleniacze

Okra zawiera wiele przeciwutleniaczy, które korzystnie wpływają na twoje zdrowie.

Przeciwutleniacze to związki w żywności, które chronią przed szkodliwymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami (6).

Głównymi przeciwutleniaczami w okrze są polifenole, w tym flawonoidy i izoquercetyna, a także witaminy A i C (7).

Badania pokazują, że dieta bogata w polifenole może poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie ryzyka zakrzepów krwi i uszkodzeń oksydacyjnych (8).

Polifenole mogą również korzystnie wpływać na zdrowie mózgu ze względu na ich wyjątkową zdolność wchodzenia do mózgu i ochrony przed stanem zapalnym (9).

Te mechanizmy obronne mogą pomóc chronić mózg przed objawami starzenia się oraz poprawić funkcje poznawcze, uczenia się i pamięci (9).

Podsumowanie Okra jest bogata w przeciwutleniacze, które mogą zmniejszyć ryzyko poważnych chorób, zapobiec stanom zapalnym i przyczynić się do ogólnego stanu zdrowia. W szczególności zawiera polifenole, które mogą przyczyniać się do zdrowia serca i mózgu.

3. Może obniżyć ryzyko chorób serca

Wysoki poziom cholesterolu wiąże się z większym ryzykiem chorób serca.

Okra zawiera gęstą żelopodobną substancję zwaną śluzem, która może wiązać się z cholesterolem podczas trawienia, powodując jego wydalanie z kałem, a nie wchłanianie do organizmu.

W jednym 8-tygodniowym badaniu losowo podzielono myszy na 3 grupy i karmiono je dietą wysokotłuszczową zawierającą 1% lub 2% proszku okra lub dietę wysokotłuszczową bez proszku okra.

Myszy na diecie okra eliminowały więcej cholesterolu w kale i miały niższy całkowity poziom cholesterolu we krwi niż grupa kontrolna (10).

Inną możliwą zaletą okry dla serca jest zawartość polifenoli. Jedno czteroletnie badanie z udziałem 1100 osób wykazało, że ci, którzy jedli dietę bogatą w polifenole, mieli niższe markery zapalne związane z chorobami serca (11).

Podsumowanie Badania na zwierzętach sugerują, że okra może wiązać się z cholesterolem w jelitach i obniżać poziom cholesterolu we krwi. Jest również bogaty w polifenole, które zwalczają szkodliwe stany zapalne i chronią twoje serce.

4. Może mieć właściwości przeciwnowotworowe

Okra zawiera rodzaj białka zwanego lektyną, które może hamować wzrost ludzkich komórek rakowych.

Jedno badanie z probówek na komórkach raka piersi wykazało, że lektyna w okrze może zapobiegać wzrostowi komórek rakowych nawet o 63% (12).

W innym badaniu probówkowym z przerzutowymi komórkami czerniaka myszy stwierdzono, że ekstrakt z okry spowodował śmierć komórek rakowych (13).

Należy pamiętać, że badania te przeprowadzono w probówkach ze skoncentrowanymi i ekstrahowanymi składnikami okry. Potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby można było wyciągnąć jakiekolwiek wnioski.

Podsumowanie Okra zawiera białko zwane lektyną, które jest badane pod kątem jego roli w zapobieganiu i leczeniu raka. Potrzebne są dalsze badania na ludziach.

5. Może obniżyć poziom cukru we krwi

Utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi jest bardzo ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Konsekwentnie wysoki poziom cukru we krwi może prowadzić do stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2.

Badania na myszach wskazują, że jedzenie okry lub wyciągu z okry może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi (14).

W jednym badaniu szczury, którym podano ciekły cukier i oczyszczoną okrę, doświadczyły mniejszych skoków cukru we krwi niż zwierzęta w grupie kontrolnej (15).

Badacze zasugerowali, że okra zmniejsza wchłanianie cukru w ​​przewodzie pokarmowym, co prowadzi do bardziej stabilnej odpowiedzi cukru we krwi (15).

To powiedziawszy, okra może wpływać na metforminę, powszechny lek na cukrzycę. Dlatego jedzenie okry nie jest zalecane dla osób przyjmujących ten lek (15).

Podsumowanie Jedzenie okry wiąże się z kontrolą poziomu cukru we krwi. Jednak niektóre badania sugerują, że może to zakłócać powszechne leki na cukrzycę.

6. Korzystne dla kobiet w ciąży

Kwas foliowy (witamina B9) jest ważnym składnikiem odżywczym dla kobiet w ciąży. Pomaga obniżyć ryzyko uszkodzenia cewy nerwowej, która wpływa na mózg i kręgosłup rozwijającego się płodu (16).

Zaleca się, aby wszystkie kobiety w wieku rozrodczym spożywały 400 mcg kwasu foliowego każdego dnia.

Przegląd obejmujący 12 000 zdrowych dorosłych kobiet wykazał, że większość spożywała średnio tylko 245 mcg kwasu foliowego dziennie (17).

Inne badanie, które przeprowadzono po 6000 kobiet w ciąży w ciągu 5 lat, wykazało, że 23% uczestników miało niewystarczające stężenie kwasu foliowego we krwi (18).

Okra jest dobrym źródłem kwasu foliowego, a 1 szklanka (100 gramów) zapewnia 15% dziennego zapotrzebowania kobiety na ten składnik odżywczy.

Podsumowanie Jedzenie okry może pomóc kobietom w ciąży zaspokoić ich codzienne potrzeby związane z folianem. Kwas foliowy jest ważny dla zapobiegania wadom cewy nerwowej.

7. Łatwy do dodania do diety

Chociaż okra może nie być podstawą w twojej kuchni, dość łatwo ją ugotować.

Kupując okra, szukaj gładkich i delikatnych zielonych strąków bez brązowych plam lub wysuszonych końcówek. Przechowuj je w lodówce do czterech dni przed gotowaniem.

Zazwyczaj okra jest stosowana w zupach i gulaszach, takich jak gumbo. Zawiera śluz, gęstą substancję, która staje się gumowata po podgrzaniu. Aby uniknąć oślizłej okry, postępuj zgodnie z tymi prostymi technikami gotowania:

• Gotuj okra na dużym ogniu.
• Unikaj stłoczenia patelni lub patelni, ponieważ zmniejszy to ciepło i spowoduje smukłość.
• Wytrawianie okra może zmniejszyć współczynnik szlamu.
• Gotowanie w kwaśnym sosie pomidorowym zmniejsza gumowatość.
• Wystarczy pokroić i upiec okra w piekarniku.
• Grilluj, aż będzie lekko zwęglony.

Podsumowanie Po ugotowaniu Okra może stać się śluzowata. Aby temu zapobiec, postępuj zgodnie z powyższymi prostymi metodami gotowania.

Dolna linia

Okra to pożywne jedzenie o wielu korzyściach zdrowotnych.

Jest bogaty w magnez, kwas foliowy, błonnik, przeciwutleniacze oraz witaminę C, K1 i A.

Okra może przynieść korzyści kobietom w ciąży, zdrowiu serca i kontroli cukru we krwi. Może nawet mieć właściwości przeciwnowotworowe.

Gotowanie okry może być proste. Dodaj go do listy artykułów spożywczych, aby wypróbować nowy składnik o potężnych właściwościach zdrowotnych.