Owies 101: fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Węglowodany
• Skrobia
• Błonnik
• Białko
• Witaminy i minerały
• Inne związki roślinne
• Właściwości zdrowotne owsa
• Może obniżyć poziom cholesterolu
• Może zapobiegać cukrzycy typu 2
• Może zwiększyć pełnię
• W dużej mierze bezglutenowe
• Inne korzyści zdrowotne
• Potencjalne wady owsa
• Podsumowując

Owies (Avena sativa) to pełnoziarniste zboża uprawiane głównie w Ameryce Północnej i Europie.

Są bardzo dobrym źródłem błonnika, zwłaszcza beta glukanu i są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Cały owies jest jedynym źródłem awenantramidów, unikalnej grupy przeciwutleniaczy, które uważane są za chroniące przed chorobami serca.

Ze względu na wiele korzyści, takich jak obniżenie poziomu cukru we krwi i cholesterolu, owies zyskał wiele uwagi jako zdrowa żywność (4).

Najczęściej są zwijane lub miażdżone i mogą być spożywane jako płatki owsiane (owsianka) lub używane do wypieków, chleba, musli i muesli.

Owies pełnoziarnisty nazywamy kaszą owsianą. Najczęściej są zwijane lub miażdżone na płaskie płatki i lekko opiekane w celu uzyskania płatków owsianych.

Szybkie lub błyskawiczne płatki owsiane składają się z cienko zrolowanego lub pokrojonego owsa, który znacznie łatwiej wchłania wodę i dzięki temu szybciej się gotuje.

Otręby, czyli bogata w błonnik zewnętrzna warstwa ziarna, jest często spożywana osobno jako płatki zbożowe, z musli lub w pieczywie.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o owsie.

Fakty żywieniowe

Wartości odżywcze dla 3,5 uncji (100 gramów) surowego owsa to ():

• Kalorie: 389
• Woda: 8%
• Białko: 16,9 gramów
• Węglowodany: 66,3 gramów
• Cukier: 0 gramów
• Błonnik: 10,6 gramów
• Tłuszcz: 6,9 gramów

Węglowodany

Węglowodany stanowią 66% suchej masy owsa.

Około 11% węglowodanów to błonnik, a 85% to skrobia. Owies ma bardzo niską zawartość cukru, a tylko 1% pochodzi z sacharozy.

Skrobia

Największym składnikiem owsa jest skrobia, która składa się z długich łańcuchów cząsteczek glukozy.

Skrobia zawarta w owsie różni się od skrobi w innych ziarnach. Ma wyższą zawartość tłuszczu i wyższą lepkość, czyli zdolność wiązania wody (6, 7, 8).

W owsie znajdują się trzy rodzaje skrobi (, 10, 11):

• Szybko trawiona skrobia (7%). Ten typ jest szybko rozkładany i wchłaniany jako glukoza.
• Skrobia wolno trawiona (22%). Ta forma jest rozkładana i wchłaniana wolniej.
• Odporna skrobia (25%). Odporna skrobia działa jak błonnik, zapobiegając trawieniu i poprawiając zdrowie jelit, karmiąc przyjazne bakterie jelitowe.

Błonnik

Cały owies zawiera prawie 11% błonnika, a owsianka zawiera 1,7% błonnika.

Większość błonnika w owsie jest rozpuszczalna, głównie błonnik zwany beta glukanem.

Owies dostarcza również nierozpuszczalnego błonnika, w tym ligniny, celulozy i hemicelulozy (12).

Owies oferuje więcej rozpuszczalnego błonnika niż inne zboża, co prowadzi do wolniejszego trawienia, zwiększonej sytości i tłumienia apetytu (,).

Rozpuszczalne beta-glukany z owsa są wyjątkowe wśród błonników, ponieważ mogą tworzyć żelopodobny roztwór przy stosunkowo niskim stężeniu.

Beta-glukan zawiera 2,3–8,5% surowego pełnego owsa, głównie skoncentrowanego w otrębach owsianych (15, 16).

Wiadomo, że beta-glukany owsiane obniżają poziom cholesterolu i zwiększają produkcję kwasów żółciowych. Uważa się również, że obniżają poziom cukru we krwi i insuliny po posiłku bogatym w węglowodany (17, 20).

Wykazano, że codzienne spożywanie beta glukanów obniża poziom cholesterolu, zwłaszcza cholesterolu LDL (złego), a tym samym może zmniejszać ryzyko chorób serca ().

Białko

Owies jest dobrym źródłem białka o wysokiej jakości i stanowi 11–17% suchej masy, czyli więcej niż większość innych zbóż ().

Głównym białkiem owsa - stanowiącym 80% całkowitej zawartości - jest awenalina, której nie ma w żadnym innym zbożu, ale jest podobna do białek roślin strączkowych.

Mniejsza ilość białka awenina jest spokrewniona z glutenem pszenicy. Jednak czysty owies jest uważany za bezpieczny dla większości osób z nietolerancją glutenu (,).

Węglowodany w owsie to głównie skrobia i błonnik. Owies zawiera więcej białka i tłuszczu niż większość innych zbóż i jest dobrym źródłem beta-glukanu, unikalnego rozpuszczalnego błonnika, który ma wiele zalet zdrowotnych.

Witaminy i minerały

Owies jest bogaty w wiele witamin i minerałów, w tym:

• Mangan. Zwykle występujący w dużych ilościach w pełnych ziarnach, ten śladowy minerał jest ważny dla rozwoju, wzrostu i metabolizmu ().
• Fosfor. Ten minerał jest ważny dla zdrowia kości i utrzymania tkanki ().
• Miedź. Miedź, minerał przeciwutleniający, którego często brakuje w diecie zachodniej, jest uważany za ważny dla zdrowia serca ().
• Tiamina. Znana również jako tiamina, witamina ta znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym w zbożach, fasoli, orzechach i mięsie.
• Żelazo. Jako składnik hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi, żelazo jest absolutnie niezbędne w diecie człowieka.
• Selen. Ten przeciwutleniacz jest ważny dla różnych procesów w organizmie. Niski poziom selenu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci oraz upośledzeniem funkcji odpornościowych i umysłowych ().
• Magnez. Często brakuje w diecie tego minerału, który jest ważny dla wielu procesów zachodzących w organizmie ().
• Cynk. Ten minerał bierze udział w wielu reakcjach chemicznych w organizmie i jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia ().

Owies zawiera duże ilości wielu witamin i minerałów, takich jak mangan, fosfor, miedź, witaminy z grupy B, żelazo, selen, magnez i cynk.

Inne związki roślinne

Cały owies jest bogaty w przeciwutleniacze, które mogą przynosić różne korzyści zdrowotne. Ich główne związki roślinne to (,, 32,):

• Avenathramides. Występujące tylko w owsie, awenatramidy to rodzina silnych przeciwutleniaczy. Mogą zmniejszać stan zapalny w tętnicach i regulować ciśnienie krwi (,,).
• Kwas ferulowy. Jest to najpowszechniejszy przeciwutleniacz polifenolowy w owsie i innych ziarnach zbóż (12, 37).
• Kwas fitynowy. Kwas fitynowy występujący w większości w otrębach może zaburzać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk (12,).

Owies jest jedynym źródłem silnych przeciwutleniaczy zwanych awenatramidami. Zawierają również kwas ferulowy i kwas fitynowy.

Właściwości zdrowotne owsa

Eksperci przypisują owiesowi szereg korzyści zdrowotnych, w tym obniżenie ciśnienia krwi i mniejsze ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2. Główne zalety tego ziarna są wymienione poniżej (``,,).

Może obniżyć poziom cholesterolu

Badania wielokrotnie potwierdzały, że owies może obniżyć poziom cholesterolu, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca (,,,).

Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie, a wysoki poziom cholesterolu jest głównym czynnikiem ryzyka - zwłaszcza utleniony LDL (zły) cholesterol (,).

Zdolność owsa do obniżania poziomu cholesterolu jest głównie przypisywana zawartości beta-glukanu (,,,,).

Beta-glukan może spowalniać wchłanianie tłuszczów i cholesterolu, zwiększając lepkość spożywanego pożywienia ().

W jelitach wiąże się z kwasami żółciowymi bogatymi w cholesterol, które wątroba wytwarza, aby wspomóc trawienie. Beta-glukan przenosi te kwasy do przewodu pokarmowego i ostatecznie z organizmu.

Zwykle kwasy żółciowe są ponownie wchłaniane do układu pokarmowego, ale beta glukan hamuje ten proces, prowadząc do obniżenia poziomu cholesterolu (56).

Władze ustaliły, że żywność zawierająca co najmniej 3 gramy beta glukanu dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca (57).

Może zapobiegać cukrzycy typu 2

Cukrzyca typu 2 stała się w ostatnich latach znacznie bardziej powszechna.

Choroba ta charakteryzuje się nieprawidłową regulacją poziomu cukru we krwi, zwykle na skutek zmniejszonej wrażliwości na hormon insulinę.

Beta glukany, rozpuszczalne włókna z owsa, wykazały korzyści w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi (,).

Stwierdzono, że niewielkie ilości beta-glukanów z owsa łagodzą zarówno odpowiedź na glukozę, jak i insulinę po posiłkach bogatych w węglowodany (1, 2).

U osób z cukrzycą typu 2 i ciężką insulinoopornością 4-tygodniowa interwencja dietetyczna z użyciem płatków owsianych spowodowała 40% zmniejszenie dawki insuliny potrzebnej do ustabilizowania poziomu cukru we krwi ().

Badania sugerują, że beta-glukany mogą poprawiać wrażliwość na insulinę, opóźniając lub zapobiegając wystąpieniu cukrzycy typu 2, ale badanie przeglądowe wykazało, że dowody są niespójne (``, '').

Gotowany cały owies powoduje niski poziom glukozy i insuliny, ale reakcje te znacznie się zwiększają, jeśli owies jest mielony na mąkę przed gotowaniem (,,).

Może zwiększyć pełnię

Pełnia odgrywa ważną rolę w bilansie energetycznym, ponieważ powstrzymuje Cię od jedzenia do czasu powrotu głodu ().

Zmieniona sygnalizacja pełności jest związana z otyłością i cukrzycą typu 2 (,).

W badaniu oceniającym efekt sytości 38 popularnych pokarmów płatki owsiane zajęły trzecie miejsce w ogólnej klasyfikacji i pierwsze wśród produktów śniadaniowych ().

Rozpuszczalne w wodzie błonniki, takie jak beta-glukany, mogą zwiększać sytość poprzez opóźnianie opróżniania żołądka i promowanie uwalniania hormonów sytości (7,).

Badania na ludziach pokazują, że płatki owsiane mogą zwiększać sytość i zmniejszać apetyt bardziej niż gotowe do spożycia płatki śniadaniowe i inne rodzaje błonnika pokarmowego.

Ponadto owies jest niskokaloryczny i bogaty w błonnik i inne zdrowe składniki odżywcze, co czyni go doskonałym dodatkiem do skutecznej diety odchudzającej.

W dużej mierze bezglutenowe

Dieta bezglutenowa to jedyne rozwiązanie dla osób cierpiących na celiakię, a także dla wielu osób z nadwrażliwością na gluten.

Owies nie zawiera glutenu, ale zawiera podobny rodzaj białka zwanego aweniną.

Badania kliniczne wskazują, że większość osób z celiakią może tolerować umiarkowane lub nawet duże ilości czystego owsa (``, '').

Wykazano, że owies zwiększa wartość odżywczą diet bezglutenowych, zwiększając spożycie zarówno minerałów, jak i błonnika (86).

Jednak owies może być zanieczyszczony pszenicą, ponieważ jest często przetwarzany w tych samych zakładach (,).

Dlatego ważne jest, aby osoby z celiakią spożywały tylko owies, który został certyfikowany jako bezglutenowy.

Inne korzyści zdrowotne

Owies ma kilka innych potencjalnych korzyści.

Karmienie owsem młodym niemowlętom poniżej szóstego miesiąca życia wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem astmy u dzieci ().

Ponadto kilka badań wskazuje, że owies może wzmocnić układ odpornościowy, zwiększając zdolność zwalczania bakterii, wirusów, grzybów i pasożytów ().

U osób starszych spożywanie błonnika z otrębów owsianych może poprawić ogólne samopoczucie i zmniejszyć zapotrzebowanie na środki przeczyszczające (,,).

Owies oferuje wiele potencjalnych korzyści, w tym obniżenie poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Co więcej, są bardzo sycące i naturalnie bezglutenowe - ale mogą być zanieczyszczone glutenowymi ziarnami.

Potencjalne wady owsa

Owies jest zwykle dobrze tolerowany i nie ma negatywnych skutków u zdrowych osób.

Jednak osoby wrażliwe na aweninę mogą doświadczać objawów niepożądanych, podobnych do nietolerancji glutenu i powinny wykluczyć owies ze swojej diety (95, 96).

Owies może być również zanieczyszczony innymi ziarnami, na przykład pszenicą, co czyni go nieodpowiednim dla osób z celiakią lub alergią na pszenicę (,).

Osoby uczulone lub nietolerujące pszenicy lub innych zbóż powinny kupować tylko owies certyfikowany jako czysty.

Owies jest zwykle dobrze tolerowany, ale może być zanieczyszczony glutenem. Osoby wrażliwe na gluten powinny spożywać tylko czysty, niezanieczyszczony owies.

Podsumowując

Owies to jedno z najzdrowszych zbóż na świecie i dobre źródło wielu witamin, minerałów i wyjątkowych związków roślinnych.

Beta glukany, rodzaj rozpuszczalnego błonnika w tym ziarnie, zapewniają liczne korzyści zdrowotne. Obejmują one niższy poziom cholesterolu, lepsze zdrowie serca oraz obniżony poziom cukru we krwi i odpowiedź na insulinę.

Ponadto owies jest bardzo sycący i może zmniejszać apetyt i pomagać w spożywaniu mniejszej ilości kalorii.

Jeśli jesteś ich ciekawy, już dziś możesz dodać owies do swojej diety.