Jak uniknąć braku składników odżywczych w diecie wegetariańskiej

Zawartość

• Wapń
• Żelazo
• Omega 3
• Witamina B12
• Witamina D.
• Czego wegetarianin nie powinien jeść
• Typowe problemy z dietą wegetariańską

Aby uniknąć wszelkiego rodzaju niedożywienia przy przyjmowaniu diety wegetariańskiej, należy zwiększyć różnorodność spożywanych pokarmów i stosować takie strategie, jak spożywanie warzyw bogatych w żelazo razem z pokarmami będącymi źródłem witaminy C, takimi jak pomarańcza, ponieważ witamina ta zwiększa wchłanianie żelaza w ciele.

Generalnie wegetarianie powinni być świadomi spożywania wapnia, żelaza, kwasów omega-3, witaminy B12 i witaminy D, ponieważ są to składniki odżywcze obecne głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Ponadto dietę można uzupełnić również poprzez spożywanie Drożdży Odżywczych, które są bogate w białka, błonnik, witaminy z grupy B i minerały.

Oto główne składniki odżywcze, na które należy uważać w diecie i gdzie można je znaleźć w żywności pochodzenia roślinnego:

Wapń

Wapń można znaleźć w mleku krowim i jego pochodnych, a także w mleku roślinnym, takim jak soja i migdały, wzbogaconym wapniem i należy sprawdzić te informacje na etykiecie.

Ponadto ten składnik odżywczy występuje w zielonych warzywach, takich jak jarmuż, brokuły i okra, suszone owoce, orzechy, orzechy, migdały, orzechy laskowe, fasola, ciecierzyca, soja, tofu, groszek i soczewica.

Żelazo

Aby zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo, dieta wegetariańska powinna być bogata w ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, suszone owoce, nasiona takie jak dynia i sezam, soczewica, ciecierzyca, soja i tofu.

Ponadto ważne jest, aby spożywać pokarmy bogate w witaminę C, takie jak pomarańcza, ananas i acerola, w tym samym posiłku, który zawiera pokarmy zawierające żelazo, ponieważ zwiększa to wchłanianie żelaza w jelicie. Zobacz więcej wskazówek na temat tego, co powinien jeść wegetarianin, aby zapobiegać anemii.

Omega 3

W pokarmach pochodzenia roślinnego głównym źródłem kwasów omega-3 jest olej lniany, dlatego należy spożywać 1 łyżeczkę tego oleju dziennie dla dzieci i dorosłych, 2 łyżeczki dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Ponadto ten składnik odżywczy można również znaleźć w nasionach chia i owocach oleistych, takich jak orzechy i kasztany.

Witamina B12

Witamina ta znajduje się głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak ryby, wątroba i serce, dlatego wegetarianie powinni przyjmować suplementy witaminy B12 w celu zaspokojenia swoich potrzeb.

Witamina D.

Głównymi źródłami tej witaminy w pożywieniu są ryby i jaja, ale większość witaminy D potrzebnej organizmowi jest wytwarzana przez nasłonecznienie skóry.

Tak więc, aby uzyskać dobrą produkcję, należy przebywać na słońcu od 15 minut do 1 godziny dziennie, bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych. Zobacz Jak skutecznie opalać się, aby wyprodukować witaminę D.

Czego wegetarianin nie powinien jeść

Typowe problemy z dietą wegetariańską

Oprócz uważania na niektóre składniki odżywcze, ważne jest również, aby zdawać sobie sprawę z nadmiernego spożycia węglowodanów w diecie wegetariańskiej, ponieważ jest ona bogata w mąkę, ziemniaki, makaron, zboża, takie jak ryż i komosa ryżowa, nasiona i rośliny strączkowe, takie jak fasola i soja.

Nadmiar węglowodanów i słodyczy w diecie oraz przetworzonej żywności może prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów, takich jak cukrzyca i tłuszcz w wątrobie.

Ponadto należy również podkreślić potrzebę spożywania co najmniej 2 litrów wody dziennie, ponieważ pokarmy roślinne są bogate w błonnik, który może powodować zaparcia i bóle brzucha, gdy spożycie wody jest niewystarczające.

Aby dowiedzieć się więcej o tym stylu życia, zobacz także:

• Dieta bogata w białko dla wegetarian
• Zalety i wady bycia wegetarianinem