Nordic Walking to trening całego ciała o niskiej intensywności, o którym istnieniu nie wiedziałeś

Zawartość

• Wybór odpowiednich kijków do Nordic Walking
• Doskonalenie formy Nordic Walking
• Tygodniowe plany treningowe Nordic Walking dla początkujących
• Jeśli chcesz nauczyć się techniki...
• Jeśli chcesz zmaksymalizować spalanie kalorii...
• Recenzja dla

Nordic walking brzmi jak skandynawski sposób wykonywania intuicyjnych czynności, które wykonujesz już każdego dnia, ale w rzeczywistości jest to intensywny trening całego ciała.

Aktywność polega na standardowym spacerze po parku w górę z dodatkiem kijków do nordic walking, które służą do napędzania ciała do przodu. Angażując górną część ciała – coś, czego zwykle nie robisz przy standardowym chodzeniu – ćwiczysz ramiona, klatkę piersiową, ramiona i plecy, a także mięśnie brzucha, nogi i pośladki. W sumie możesz ćwiczyć do 80 procent swoich mięśni i spalać ponad 500 kalorii na godzinę, prawie tyle samo, ile podczas joggingu, ale ze znacznie mniejszym wpływem na stawy.

Chociaż nordic walking jest często używany jako sposób trenowania narciarstwa biegowego poza sezonem, stał się prostym i skutecznym sposobem na zachowanie aktywności dla osób na każdym poziomie sprawności. Myślisz, że nordic walking to odpowiednie ćwiczenie dla Ciebie? Oto jak zacząć. (Powiązane: Wypróbuj ten chodzący trening pośladków następnym razem, gdy będziesz spacerować)

Wybór odpowiednich kijków do Nordic Walking

Zachowaj rodzaj, z którym jeździsz na stoku. „Najlepiej jest używać kijków zaprojektowanych specjalnie do nordic walking” – mówi Malin Svensson, prezes Nordic Walking USA w Santa Monica w Kalifornii. Możesz wybierać między regulowanymi i nieregulowanymi kijkami do nordic walking. Regulowane wersje można łatwo przechowywać i mogą pomieścić więcej niż jednego użytkownika; modele bez możliwości regulacji są na ogół lżejsze i nie zawalą się na tobie przypadkowo. (Jeśli ty są uderzając w stoki, zaopatrz się w ten sprzęt do sportów zimowych.)

Twój wzrost również musi być kluczowym czynnikiem przy zakupie kijków do nordic walking.Jeśli testujesz zestaw osobiście, trzymaj uchwyt tak, aby czubek znajdował się na ziemi, a tyczek pionowo, ramię blisko ciała. W tej pozycji łokieć powinien być zgięty pod kątem 90 stopni. Jeśli tak nie jest, być może będziesz musiał zwiększyć lub zmniejszyć rozmiar, chociaż początkujący, którzy są między rozmiarami, powinni wybrać krótszy model, który pozwoli na bardziej płynny ruch, mówi Mark Fenton, trener mistrz Międzynarodowego Stowarzyszenia Nordic Walking. Możesz również zapoznać się ze stroną doradczą firmy LEKI dotyczącą długości kijków, która poda Ci optymalną wysokość kijków, jeśli kupujesz online.

Oto kilka kijków, od których możesz rozpocząć przygodę z nordic walking:

• EXEL Urban Skier Kijki Nordic Walking (Kup to, 130 USD, amazon.com): Te kijki wykonane z lekkiego, wytrzymałego kompozytu węglowego, dzięki czemu są mocne, ale stosunkowo lekkie, co przekłada się na większy komfort i wydajność podczas dłuższych spacerów.
• Kijki do Nordic Walking Swix (Kup to, 80 USD, amazon.com): Najlepszą cechą tych kijków jest niesamowicie wygodny pasek z siatki, który jest miękki w dotyku i nie staje się zbyt wilgotny. Gumowe końcówki są lekko zaokrąglone, a nie zagięte, więc nie potkną się, jeśli się skręcą.
• LEKI Traveller Allu Walking Kijki (Kup to, 150 USD, amazon.com): Te kijki można łatwo dopasować do wzrostu, więc nie będziesz musiał znosić zbyt wysokich kijków, jeśli kupisz niewłaściwy rozmiar.

Doskonalenie formy Nordic Walking

Tak, nauczyłeś się stawiać jedną nogę przed drugą w dzieciństwie, ale nordic walking ma małą krzywą uczenia się. Największym wyzwaniem jest koordynacja rąk i nóg. Oto jak przybić technikę. (I wypróbuj ten trening, jeśli chcesz zwiększyć swoją sprawność).

1. Kijki do nordic walking wyposażone są w gumowe końcówki, które najlepiej sprawdzają się na utwardzonych nawierzchniach. Jeśli chodzisz po trawie, piasku, błocie lub śniegu, usuń gumę, aby uzyskać lepszą przyczepność.
2. Zacznij od noszenia kijków. Trzymaj drążek w każdej ręce, chwytając go lekko. Chodź z kijkami po bokach, pozwalając rękom kołysać się w naturalnej opozycji do nóg (tj. lewa ręka i prawa stopa poruszają się w tandemie). Rób to przez kilka minut, aż poczujesz się naturalnie.
3. Podobnie jak buty, kijki występują w modelach lewych i prawych. Znajdź właściwą stronę, a następnie przesuń rękę przez pasek. Jeśli dostępny jest dodatkowy pasek na rzep, owiń go bezpiecznie wokół nadgarstka. Rozpoczynając nordic walking, otwórz ręce i niech kijki ciągną się za tobą. (Pominiesz ten krok, gdy przejdziesz dalej.) Zwróć uwagę, jak kijki odchylają się za tobą.
4. Następnie sadzisz. Postaw kije na ziemi, zamiast je przeciągać. Lekko trzymaj uchwyty i trzymaj kijki pod kątem około 45 stopni do tyłu. Trzymaj łokcie blisko ciała z wyprostowanymi, ale rozluźnionymi ramionami. Skup się na dobrym kontakcie z podłożem.
5. Następnie naciskasz. W miarę jak będziesz czuł się bardziej komfortowo podczas nordic walking, przy każdym kroku mocno popchnij kijki do tyłu, przykładając siłę do paska. Przesuń rękę przez biodro, otwierając dłoń na końcu huśtawki. Gdy każde ramię wysuwa się do przodu, udawaj, że wyciągasz rękę, by uścisnąć komuś rękę.
6. Wreszcie, do perfekcji! Aby zmaksymalizować treningi nordic walking, dostosuj swoją formę. Przetaczaj się od pięt do palców u nóg. „Gdybym stał za tobą, powinienem widzieć podeszwę twojego buta, gdy się odpychasz” – mówi Fenton. Utrzymuj dobrą postawę (te ćwiczenia siłowe mogą pomóc) i lekko pochyl się do przodu od kostek. Wydłuż także krok: uzyskasz pełniejsze wymachy ramion, jednocześnie zapewniając lepszy trening nóg.

Tygodniowe plany treningowe Nordic Walking dla początkujących

Jeśli chcesz nauczyć się techniki...

niedziela

• Poziom trudności: Łatwo
• 30 minut: Skoncentruj się na pełnym, ale wygodnym zakresie ruchu w ramionach.

poniedziałek

• Poziom trudności: Umiarkowany
• 30 minut: Mocno pchaj kijami, utrzymując szybkie tempo. Miej oczy skierowane do przodu na horyzont, tak aby broda była wypoziomowana; unikaj garbienia ramion.

Tuesdatak

• Poziom trudności: Łatwo
• 30 minut: Pomiń kijki i daj odpocząć ramionom.

Środatak

• Poziom trudności: Łatwo
• 45 minut: Skoncentruj się na formie podczas tej sesji do nordic walking. Sięgnij dłonią do przodu, jakby uścisk dłoni z kimś, trzymając lekko zgięty łokieć. Aby odepchnąć się w całości, przesuń rękę obok biodra.

Tursdatak

• Poziom trudności: Łatwo
• 30 minut: Tak samo jak w niedzielę.

piątek

• Off (Psst... oto jak zrobić odpowiedni dzień odpoczynku.)

sobota

• Poziom trudności: Łatwy do moderowania
• 45 minut: Znajdź trasę, która pozwoli ci pracować pod górkami mniej więcej o połowę czasu. Pod górę, wydłuż krok i lekko pochyl się do przodu. W dół, lekko zmniejsz krok.

Jeśli chcesz zmaksymalizować spalanie kalorii...

Sundtak

• Poziom trudności: Łatwo
• 30 minut: Skoncentruj się na pełnym, ale wygodnym zakresie ruchu ramion podczas tego treningu nordic walking.

Mondtak

• Poziom trudności: Umiarkowany
• 50 minut: Po 20 minutach łatwego nordic walkingu wykonaj ćwiczenia na skakanie (najlepiej na trawie); rób bardzo długie kroki na długość boiska piłkarskiego, podnosząc przednie kolano do góry i energicznie pchając kijami. Odzyskaj na tej samej odległości i powtórz; kontynuuj przez 15 minut, a następnie idź w umiarkowanym tempie przez 15 minut. (Powiązane: Najlepsze treningi na świeżym powietrzu, aby urozmaicić swoją rutynę)

Wtdzień

• Poziom trudności: Łatwo
• 30 minut: Pomiń kijki i daj odpocząć ramionom.

Środatak

• Poziom trudności: Łatwy do moderowania
• 60 minut: Chodź po pofałdowanym terenie. Pod górę, wydłuż krok i lekko pochyl się do przodu. W dół, lekko zmniejsz krok.

Tursdatak

• Poziom trudności: Łatwo
• 40 minut: Skoncentruj się na postawie. Miej oczy skierowane do przodu na horyzont, tak aby broda była wypoziomowana; unikaj garbienia ramion.

piątek

• Off (Nie jesteś fanem siedzenia nieruchomo? Nie musisz tego robić, gdy masz aktywny dzień odpoczynku regeneracyjnego.)

Saturdtak

• Poziom trudności: Łatwy do moderowania
• 75 minut: Spaceruj po szlakach (najlepiej) lub chodniku; zbuduj do 3 godzin nordic walking.

Recenzja dla