Trening bez sprzętu, który łączy jogę, pilates i cardio

Zawartość

• Wyjdź z deski z pojedynczą nogą
• Boczna deska z nitką na igłę
• Hydrant przeciwpożarowy do wyciągu nóg z półksiężyca
• Druga pozycja Plié do 90-stopniowego wykroku
• Druga pozycja Plié Hop
• Druga pozycja ukośne pochylenie
• Nożyczki z rotacją
• Push-up na triceps w ruchu
• Recenzja dla

Jeśli myślisz, że treningi barre to nic innego jak drobne ruchy AF, których nie możesz nawet zobaczyć lub poczuć, to A. Mylisz się, to znacznie więcej; i B. Dla przypomnienia, te mikroruchy są naprawdę szalenie skuteczne i jeśli ich nie czujesz, robisz to źle. (Podobnie jak opanowanie prawidłowej formy nieuchwytnej zakładki barre.)

Dodatkowo, barre to trening całego ciała, który wydłuża i wzmacnia mięśnie, jednocześnie spalając tłuszcz, czego dowodem jest ten bezwyposażeniowy obwód zaprojektowany przez Beccę Pace, trenerkę z certyfikatem ACE z Daily Burn i zainspirowaną jej dostępną serią Barre Harmony do streamowania teraz na platformie DB. Ćwiczenia barre obejmują wybuchy cardio, pracę nad równowagą, delikatne tonowanie, a nawet rozciąganie, aby uzyskać pełny trening, który będzie przypominał mieszankę jogi, pilates, a nawet HIIT. (Jeśli chcesz się naprawdę spocić, wypróbuj ten intensywny trening barre, który służy również jako cardio.)

Jak to działa: Przejdź przez cały trening, zatrzymując się, aby powtórzyć powtórzenia po przeciwnej stronie dla niezbędnych ćwiczeń. Powtórz cały obwód dwa lub trzy razy.

Co będziesz potrzebował: Mata, jeśli stoisz na twardej lub śliskiej powierzchni

Wyjdź z deski z pojedynczą nogą

A. Zacznij od tyłu maty, wyciągnij jedną nogę do tyłu, uderzając palcami o podłogę. Podejdź do przodu maty na rękach i podnieś tę samą nogę, gdy dojdziesz do wysokiej pozycji deski.

B. Weź tutaj szybki oddech i wróć do stojącej stopy, starając się nie pozwolić uniesionej nodze opaść.

C. Przewróć się do pozycji stojącej i powtórz na tej samej nodze.

Wykonaj 4 powtórzenia z każdej strony.

Boczna deska z nitką na igłę

A. Połóż się po prawej stronie z ułożonymi nogami. Przepchnij prawą dłoń i unieś biodra, wydłużając się i wchodząc w boczną deskę. Sięgnij górną ręką w kierunku ucha.

B. Wsuń uniesione ramię między tułów a podłogę, sięgając przez przestrzeń bez opadania ramienia lub bioder.

C. Powróć ramię i dolne biodra. Powtórz wzór ruchu po tej samej stronie.

Wykonaj 4 powtórzenia z każdej strony.

Hydrant przeciwpożarowy do wyciągu nóg z półksiężyca

A. Zacznij od stołu, ręce poniżej ramion, kolana poniżej bioder. Podnieś prawą nogę tak, aby kolano unosiło się cal nad matą.

B. Z ugiętym kolanem unieś nogę w bok od stawu biodrowego, a następnie wróć do unoszenia się nad matą.

C. Wyprostuj tę samą nogę, a następnie wyciągnij ją bezpośrednio na bok. Skrzyżuj tę nogę za przeciwną nogą, aby dotknąć podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz oba ćwiczenia.

Wykonaj 8 powtórzeń każdego ruchu po obu stronach.

Druga pozycja Plié do 90-stopniowego wykroku

A. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość większą niż szerokość bioder i lekko odwróć palce. Otwarte ramiona szeroko po bokach z miękkimi zgięciami w łokciach.

B. Zegnij kolana nad palcami stóp z wysokim kręgosłupem w drugiej pozycji plié.

C. Wciśnij pięty i wyprostuj nogi. Obróć stopy w jednym kierunku, opuść kolano z powrotem na podłogę i zegnij przednie kolano nad kostką, tworząc kąty 90 stopni w obu nogach.

D. Wciśnij przednią piętę, aby wyprostować nogi, odwróć oś z powrotem do drugiej pozycji i powtórz wzór z plié-to-lunge po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony.

Wykonaj 8 powtórzeń z każdej strony.

Druga pozycja Plié Hop

A. Rozpocznij w szerokiej drugiej pozycji, z wywiniętymi palcami.

B. Opuść do plié.

C. Podnieś pięty, gdy wyprostujesz nogi, a tuż przed osiągnięciem pozycji wskocz prosto w górę i miękko wyląduj z powrotem na ziemi. Powtarzać.

Wykonaj 8 powtórzeń.

Druga pozycja ukośne pochylenie

A. Zacznij od szerokiej drugiej pozycji z lekko wywiniętymi palcami. Wyciągnij ręce na boki i pochyl się w drugiej pozycji plié.

B. Przechyl się od tułowia sięgając prawych palców do tylnej części prawej pięty, gdy lewa ręka sięga prosto do góry.

C. Wróć przez środek, zanim przechylisz się na drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne strony

Wykonaj 8 powtórzeń z każdej strony.

Nożyczki z rotacją

A. Połóż się twarzą do góry, nogi wyprostowane bezpośrednio nad biodrami, klatka piersiowa uniesiona z podłogi i ręce za głową.

B. Opuść prawą nogę prosto w kierunku podłogi unoszącej się tuż nad nią i jednocześnie przekręć tułów w lewo, tak aby prawy łokieć spotkał się z lewą nogą. Odwróć ruch, a następnie powtórz po przeciwnej stronie, opuszczając lewą nogę i skręcając w prawo. Kontynuuj naprzemienne strony.

Wykonaj 8 powtórzeń z każdej strony.

Push-up na triceps w ruchu

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski z rękami poniżej ramion i kolanami poniżej bioder.

B. Jednym płynnym ruchem przesuń się lekko do przodu na palcach, opuść kolana do podłogi. Zegnij ramiona, trzymając łokcie do tyłu, schodząc w dół tricepsa.

C. Przepychaj dłonie i odwróć ruch, kończąc w pozycji dziecka.

D. W desce z prostym ramieniem; przesuń się lekko do przodu na palcach. Opuść kolana i opuść klatkę piersiową, uciśnij i wróć do pozycji dziecka.

Wykonaj 8 powtórzeń.

Recenzja dla