9 naukowych korzyści z niacyny (witamina B3)

Zawartość

• Co to jest niacyna?
• Jak to działa?
• Niedobór
• Ile potrzebujesz?
• Niemowlęta
• Dzieci
• Młodzież i dorośli
• 9 korzyści zdrowotnych z niacyny
• 1. Obniża poziom cholesterolu LDL
• 2. Zwiększa HDL cholesterolu
• 3. Obniża trójglicerydy
• 4. Może pomóc w zapobieganiu chorobom serca
• 5. Może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 1
• 6. Zwiększa funkcję mózgu
• 7. Poprawia funkcję skóry
• 8. Może zmniejszyć objawy zapalenia stawów
• 9. Leczy pelellę
• Najważniejsze źródła żywności
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Czy należy uzupełniać?
• Dolna linia

Niacyna, znana również jako witamina B3, jest ważnym składnikiem odżywczym. W rzeczywistości każda część twojego ciała potrzebuje go do prawidłowego funkcjonowania.

Jako uzupełnienie niacyna może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, złagodzić zapalenie stawów i poprawić funkcjonowanie mózgu, między innymi korzyściami.

Jednak może również powodować poważne działania niepożądane, jeśli weźmiesz duże dawki.

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o niacynie.

Co to jest niacyna?

Niacyna jest jedną z ośmiu witamin z grupy B i jest również nazywana witaminą B3.

Istnieją dwie główne formy chemiczne i każda z nich ma inny wpływ na twoje ciało. Obie formy znajdują się w żywności, a także w suplementach.

• Kwas nikotynowy: Jako suplement kwas nikotynowy jest formą niacyny stosowaną w celu obniżenia poziomu cholesterolu i zmniejszenia ryzyka chorób serca (1).
• Niacynamid lub nikotynamid: W przeciwieństwie do kwasu nikotynowego, niacynamid nie obniża cholesterolu. Może to jednak pomóc w leczeniu łuszczycy i zmniejszyć ryzyko nieczerniakowego raka skóry (2, 3).

Niacyna jest rozpuszczalna w wodzie, więc twoje ciało jej nie magazynuje. Oznacza to również, że twoje ciało może wydalać nadmiar witaminy, jeśli nie jest ona potrzebna.

Twoje ciało dostaje niacynę w pożywieniu, ale także wytwarza niewielkie ilości z aminokwasu tryptofanu.

Podsumowanie Niacyna jest jedną z ośmiu rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B. Znany jest również jako kwas nikotynowy, niacynamid i nikotynamid.

Jak to działa?

Podobnie jak w przypadku wszystkich witamin z grupy B, niacyna pomaga przekształcać żywność w energię poprzez wspomaganie enzymów.

W szczególności niacyna jest głównym składnikiem NAD i NADP, dwóch koenzymów zaangażowanych w metabolizm komórkowy.

Ponadto odgrywa rolę w sygnalizacji komórkowej oraz wytwarzaniu i naprawie DNA, a także działa jako przeciwutleniacz (4).

Niedobór

Oto niektóre z objawów niedoboru niacyny (5):

• Utrata pamięci i zamieszanie psychiczne
• Zmęczenie
• Depresja
• Bół głowy
• Biegunka
• Problemy skórne

To powiedziawszy, niedobór występuje bardzo rzadko w większości krajów zachodnich.

Poważny niedobór niacyny lub pelagra występuje najczęściej w krajach rozwijających się, gdzie diety nie są tak zróżnicowane.

Podsumowanie Niacyna jest witaminą, która działa jako przeciwutleniacz i odgrywa rolę w sygnalizacji komórkowej i naprawie DNA. Niedobór charakteryzuje się problemami skórnymi, demencją i biegunką.

Ile potrzebujesz?

Ile potrzeba niacyny zależy od referencyjnego dziennego spożycia (RDI) i zależy od wieku i płci (6,7).

Dawki terapeutyczne niacyny są wyższe niż zalecane ilości i powinny być przyjmowane wyłącznie pod nadzorem lekarza.

Oto RDI dla niacyny (6):

Niemowlęta

• 0–6 miesięcy: 2 mg / dzień *
• 7–12 miesięcy: 4 mg / dzień *

* Liczby te przedstawiają odpowiednie spożycie (AI), które jest podobne do RDI, ale oparte na słabszych dowodach naukowych.

Dzieci

• 1–3 lata: 6 mg / dzień
• 4–8 lat: 8 mg / dzień
• 9–13 lat: 12 mg / dzień
• Mężczyźni w wieku 14 lat i starsi: 16 mg / dzień
• Kobiety w wieku 14 lat i starsze: 14 mg / dzień
• Kobiety w ciąży: 18 mg / dzień
• Kobiety karmiące piersią: 17 mg / dzień

Młodzież i dorośli

Podsumowanie Zalecana ilość niacyny zależy od wieku i płci. Mężczyźni potrzebują 16 mg dziennie, podczas gdy większość kobiet potrzebuje 14 mg dziennie.

9 korzyści zdrowotnych z niacyny

1. Obniża poziom cholesterolu LDL

Niacyna jest stosowana od lat 50. XX wieku w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu (8).

W rzeczywistości może obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL o 5–20% (9, 10).

Jednak niacyna nie jest podstawowym leczeniem wysokiego poziomu cholesterolu ze względu na możliwe działania niepożądane (11).

Jest raczej stosowany przede wszystkim jako lek obniżający poziom cholesterolu u osób, które nie tolerują statyn (12).

2. Zwiększa HDL cholesterolu

Oprócz obniżania „złego” cholesterolu LDL, niacyna podnosi również „dobry” cholesterol HDL.

Badania pokazują, że niacyna podnosi poziomy HDL o 15–35% (9).

3. Obniża trójglicerydy

Niacyna może również obniżyć poziom trójglicerydów o 20–50% (9).

Robi to poprzez zatrzymanie działania enzymu zaangażowanego w syntezę trójglicerydów (1).

W konsekwencji obniża to produkcję zarówno LDL, jak i lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL).

Potrzebne są dawki terapeutyczne, aby osiągnąć ten wpływ na poziom cholesterolu i trójglicerydów (1).

4. Może pomóc w zapobieganiu chorobom serca

Wpływ niacyny na cholesterol może pomóc w zapobieganiu chorobom serca - ale nowsze badania sugerują dodatkowy mechanizm, dzięki któremu działa on korzystnie na twoje serce.

Może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny i stany zapalne, które są związane z miażdżycą naczyń lub twardnieniem tętnic (1).

Niektóre badania wskazują, że leczenie niacyną - samodzielnie lub w połączeniu ze statynami - może pomóc zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych związanych z chorobami serca (13).

Wyniki są jednak mieszane.

W niedawnym przeglądzie stwierdzono, że terapia niacyną nie pomaga znacząco zmniejszyć ryzyka zawału serca, udaru mózgu lub śmierci z powodu chorób serca u osób z chorobami serca lub osób z wysokim ryzykiem (12).

5. Może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 1

Cukrzyca typu 1 jest chorobą autoimmunologiczną, w której organizm atakuje i niszczy komórki wytwarzające insulinę w trzustce.

Istnieją badania sugerujące, że niacyna może pomóc chronić te komórki, a być może nawet zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 1 u zagrożonych dzieci (2, 14).

Jednak u osób z cukrzycą typu 2 rola niacyny jest bardziej skomplikowana.

Z jednej strony może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu, który często obserwuje się u osób z cukrzycą typu 2 (15).

Z drugiej strony może potencjalnie zwiększyć poziom cukru we krwi.

W rezultacie osoby z cukrzycą, które przyjmują niacynę w celu leczenia wysokiego poziomu cholesterolu, muszą również uważnie monitorować poziom cukru we krwi (16).

6. Zwiększa funkcję mózgu

Twój mózg potrzebuje niacyny - jako części koenzymów NAD i NADP - aby uzyskać energię i prawidłowo funkcjonować.

W rzeczywistości mgła mózgowa, a nawet objawy psychiczne są związane z niedoborem niacyny (16).

Niektóre rodzaje schizofrenii można leczyć niacyną, ponieważ pomaga ona naprawić uszkodzenia komórek mózgowych powstałe w wyniku niedoboru (17).

Wstępne badania pokazują, że może to również pomóc w utrzymaniu zdrowego mózgu w przypadkach choroby Alzheimera. Wyniki są jednak mieszane (18, 19).

7. Poprawia funkcję skóry

Niacyna pomaga chronić komórki skóry przed uszkodzeniem przez słońce, niezależnie od tego, czy jest stosowana doustnie, czy jako balsam (20).

Ostatnie badania sugerują, że może to również pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka skóry (21).

W jednym badaniu stwierdzono, że przyjmowanie 500 mg nikotynoamidu - formy niacyny - dwa razy dziennie zmniejszało częstość występowania raka skóry nie będącego czerniakiem u osób wysokiego ryzyka (22).

8. Może zmniejszyć objawy zapalenia stawów

W jednym wstępnym badaniu niacyna pomogła złagodzić niektóre objawy choroby zwyrodnieniowej stawów, poprawiając ruchomość stawów i zmniejszając potrzebę stosowania niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) (23).

Inne badanie na szczurach laboratoryjnych wykazało, że zastrzyk z witaminą zmniejszał zapalenie związane z zapaleniem stawów (24).

Chociaż jest to obiecujące, potrzebne są dalsze badania.

9. Leczy pelellę

Poważny niedobór niacyny powoduje stan zwany pelagra (6, 25).

Tak więc przyjmowanie suplementu niacyny jest głównym sposobem leczenia pelagry.

Niedobór niacyny występuje rzadko w krajach uprzemysłowionych. Może jednak wystąpić wraz z innymi chorobami, takimi jak alkoholizm, anoreksja lub choroba Hartnupa.

Podsumowanie Niacyna może pomóc w leczeniu wielu schorzeń. Przede wszystkim pomaga podnieść „dobry” poziom cholesterolu HDL, obniżając jednocześnie „zły” cholesterol LDL i trójglicerydy.

Najważniejsze źródła żywności

Niacyna znajduje się w różnych produktach spożywczych, zwłaszcza w mięsie, drobiu, rybach, orzechach i roślinach strączkowych.

Niektóre napoje energetyczne są również pełne witamin z grupy B, czasami w bardzo dużych dawkach.

Oto, ile niacyny otrzymujesz z jednej porcji każdego z następujących pokarmów (26, 27, 28, 29, 30, 31):

• Pierś z kurczaka: 59% RDI
• Lekki tuńczyk konserwowany w oleju: 53% RDI
• Wołowina: 33% RDI
• Wędzony łosoś: 32% RDI
• Orzeszki ziemne: 19% RDI
• Soczewica: 10% RDI

Podsumowanie Wiele produktów spożywczych dostarcza niacynę, w tym ryby, drób, mięso, orzechy i rośliny strączkowe.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Nie ma niebezpieczeństwa spożywania niacyny w ilościach zawartych w żywności (6).

Jednak dodatkowe dawki mogą mieć różne działania niepożądane, w tym nudności, wymioty i toksyczność dla wątroby (6).

Poniżej znajdują się niektóre z najczęstszych skutków ubocznych suplementów niacyny:

• Spłukiwanie niacyną: Suplementy kwasu nikotynowego mogą powodować zaczerwienienie twarzy, klatki piersiowej lub szyi, wynikające z rozszerzenia naczyń krwionośnych. Możesz również odczuwać mrowienie, pieczenie lub ból (32, 33).
• Podrażnienie żołądka i nudności: Mogą wystąpić nudności, wymioty i podrażnienie żołądka, szczególnie gdy ludzie przyjmują kwas nikotynowy o powolnym uwalnianiu. Wydaje się, że ma to związek z podwyższonym poziomem enzymów wątrobowych (34).
• Uszkodzenie wątroby: Długotrwałe leczenie niacyną cholesterolu może spowodować uszkodzenie wątroby. Jest bardziej powszechny w przypadku kwasu nikotynowego o powolnym uwalnianiu, ale może również wynikać z postaci o natychmiastowym uwalnianiu (35, 36).
• Kontrola poziomu cukru we krwi: Duże dawki niacyny wynoszące 3–9 gramów dziennie są powiązane z zaburzeniami kontroli poziomu cukru we krwi zarówno podczas krótkotrwałego, jak i długotrwałego stosowania (37, 38).
• Zdrowie oczu Jednym rzadkim działaniem niepożądanym jest niewyraźne widzenie, a także inne negatywne skutki dla zdrowia oczu (39).
• Dna: Niacyna może zwiększać poziom kwasu moczowego w organizmie, prowadząc do dny moczanowej (40).

Podsumowanie Uzupełniająca niacyna może powodować szereg działań niepożądanych, zwłaszcza w dużych dawkach. Najczęstszym z nich jest zaczerwienienie niacyny, które może wystąpić nawet przy niższych dawkach.

Czy należy uzupełniać?

Każdy potrzebuje niacyny, ale większość ludzi może uzyskać wystarczającą ilość samej diety.

Jeśli jednak masz niedobór lub masz inne schorzenia, które mogą przynieść większe dawki, lekarz może zalecić suplement. Szeroki wybór jest dostępny na Amazon.

W szczególności suplementy niacyny mogą być zalecane dla osób z wysokim poziomem cholesterolu i czynnikami ryzyka chorób serca, ale które nie mogą przyjmować statyn.

Postacie uzupełniające są przepisywane w dawkach znacznie wyższych niż ilości występujące w żywności.

Ponieważ duże ilości mają wiele możliwych skutków ubocznych, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem niacyny w ramach jakiegokolwiek suplementu.

Podsumowanie Suplementy niacyny mogą być zalecane w niektórych warunkach. Mogą one jednak mieć negatywne skutki uboczne, dlatego przed przyjęciem niacyny należy zawsze porozmawiać z lekarzem.

Dolna linia

Niacyna jest jedną z ośmiu witamin z grupy B, które są ważne dla każdej części ciała.

Na szczęście możesz uzyskać wszystkie potrzebne niacyny poprzez dietę. Żywność dostarczająca niacynę obejmuje mięso, ryby i orzechy.

Jednak czasami zaleca się stosowanie dodatkowych form leczenia niektórych schorzeń, w tym wysokiego poziomu cholesterolu.

Jeśli uważasz, że możesz potrzebować wziąć niacynę, zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem.