5 sposobów na rozmowę z wewnętrznym samokrytą

Zawartość

• Wprowadzenie
• 1. Nadaj temu krytycznemu, złośliwemu głosowi w głowie imię
• 2. Wypróbuj medytację z przewodnikiem
• 3. Dowiedz się, jak zrobić krok wstecz
• 4. Zacznij prowadzić dziennik
• 5. Zastanów się nad znalezieniem terapeuty

Wprowadzenie

Zdrowie i dobre samopoczucie dotykają każdego z nas inaczej. To historia jednej osoby.

Nie spotkałem jeszcze kogoś, kto w pewnym momencie swojego życia nie zmagał się z poczuciem własnej wartości. Jak mówi przysłowie, często jesteśmy naszymi najgorszymi krytykami. Może się to objawiać nie tylko w naszej karierze, ale w każdej dziedzinie naszego życia.

Jako bloger ds. Zdrowia psychicznego słyszę od czytelników ze wszystkich środowisk - w tym tych, których większość z nas by rozważała niewiarygodnie sukces - walka z negatywnym samo-mówieniem, które je powstrzymuje.

Negatywny głos, który nas dokucza, może naprawdę zebrać żniwo, gdy nie będzie zaznaczony, a jednak niewielu z nas wie, jak się wycofać. Jeśli radio w twoim umyśle zawsze wydaje się powtarzać utwór „Jestem najgorszy”, oto kilka wskazówek, jak zmienić stację.

1. Nadaj temu krytycznemu, złośliwemu głosowi w głowie imię

Mój przyjaciel podzielił się ze mną, że próbując rzucić wyzwanie temu, jak ich depresja wypaczyła ich myślenie, nadali temu negatywnemu głosowi w głowie imię: Brian.

Dlaczego Brian? Powiedzieli mi, że to anagram słowa „mózg”. Sprytnie, tak, ale także ważne przypomnienie, że nie jesteśmy naszymi myślami - jesteśmy tylko osobą, która ich słucha.

Niezależnie od tego, jak nazwiesz ten krytyczny głos, upewnij się, że nie pozwala ci on utożsamić się ze swoimi myślami ani nie przypisać im zbyt dużej wagi. Myśl o sobie jak o filtrze, decydującym, które myśli zatrzymać, a które puścić.

To bardzo ważne, aby oddzielić się od negatywnych, samobójczych myśli.

Nie możesz wybrać swoich myśli, ale możesz pracować nad stworzeniem zdrowego dystansu między swoimi myślami a sobą. Kiedy usłyszysz w swoim umyśle pojawiające się samokrytyczne stwierdzenie - że nie jesteś wystarczająco dobry, mądry lub godny - potwierdź to.

„Dzięki za Twój wkład, Brian”, możesz odpowiedzieć.

A następnie potwierdź, że niekoniecznie jest to prawda, zadając pytania i odwracając je:

• Czy ten błąd faktycznie powoduje porażkę, czy też czyni cię niedoskonałym, tak jak wszyscy?
• Czy wybuch twojego szefa naprawdę dotyczył twojej nieadekwatności, czy też był to jej zły dzień?
• Czy twój przyjaciel nie odesłał Ci wiadomości, bo cię nie lubi, czy może po prostu jest zajęty?
• Zawsze jest inna perspektywa, jeśli zwolnisz wystarczająco, aby ją znaleźć.

Myśli są tylko myślami, ale łatwo zapomnieć, że po prostu akceptujemy je bez pytania.

2. Wypróbuj medytację z przewodnikiem

Spowiedź: po doświadczeniu wielu traum w moim życiu moje poczucie własnej wartości spadło. Spojrzałem na to, co mi się przydarzyło, i pozwoliłem temu bólowi napisać historię o tym, kim jestem - kimś, kto nie był wart opieki, bezpieczeństwa lub agendy.

Za namową przyjaciela postanowiłem spróbować medytacji jako sposobu radzenia sobie z traumą. Początkowo byłem sceptyczny, ale byłem zaskoczony, jak bardzo mi to pomogło. Korzystając z aplikacji Simple Habit, pracowałem nad serią Catherine Cook-Cottone „Heal From Trauma” i znalazłem afirmacje, których nawet nie zdawałem sobie sprawy, że potrzebuję.

Na przykład Cook-Cottone mówi o przejściu przez proces zdrowienia „z prędkością zaufania”. Jako osoba, która zawsze była wobec mnie niecierpliwa i zastanawiała się, dlaczego nie mogłam po prostu „przełamać” mojej traumy z przeszłości, ramy te pozwoliły mi być łagodniejszym dla siebie. Odzyskiwanie wymaga zaufania, a trauma jest często spowodowana naruszeniem zaufania.

Kiedy stałem się bardziej świadomy negatywnych wyobrażeń o sobie, których nauczyłem się z moich traumatycznych doświadczeń, pozwoliło mi to przepisać negatywny scenariusz myślowy, który mój mózg lubi powtarzać.

Nie powinienem się jednak tak dziwić - w końcu praktyka medytacji przynosi niezliczone korzyści zarówno dla zdrowia emocjonalnego, jak i fizycznego. Przy tak wielu aplikacjach do wyboru, rozpoczęcie pracy jest łatwiejsze niż kiedykolwiek.

3. Dowiedz się, jak zrobić krok wstecz

Często, gdy się nad czymś biję, próbuję zadać sobie pytanie: „Co powiedziałbym znajomemu, gdyby przez to przechodzili?”

Jeśli jesteśmy w stanie cofnąć się o krok i ćwiczyć trochę współczucia, może pomóc zachować perspektywę. Czy potrafisz wyobrazić sobie kogoś, kogo kochasz i postawić go w bucie? Co byś powiedział lub zrobił, aby je wesprzeć?

Nie przychodzi to jednak naturalnie dla wszystkich. Uwielbiam korzystać z aplikacji Wysa, gdy mam z tym problem. To interaktywny bot czatu, coś w rodzaju trenera życia w kieszeni, opracowany przez zespół psychologów i projektantów. Wykorzystuje sztuczną inteligencję, aby pomóc ci rzucić wyzwanie samobójczym myślom i zachowaniom, stosując różne terapie behawioralne i techniki samoopieki.

Na przykład Wysa pomaga nauczyć się rozpoznawać coś, co nazywa się zniekształceniami poznawczymi, które są kłamstwami, które często nam mówi mózg.

Być może wyciągasz pochopne wnioski, przypisujesz sobie winę, gdy jest to niewłaściwe, lub nadmiernie generalizujesz. Wysa może przeprowadzić Cię przez identyfikację takich wzorców, zobaczenie, gdzie nie jest to pomocne lub dokładne, oraz znalezienie nowych sposobów myślenia o problemie lub wydarzeniu.

Jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu perspektywy, chatbot taki jak Wysa może być świetnym zasobem.

4. Zacznij prowadzić dziennik

Kronikowanie może być świetne do ściągania rzeczy z piersi. Oprócz bycia katharsis, dziennikarstwo jest również świetnym sposobem na zwiększenie samoświadomości. Często nie kwestionujemy naszych negatywnych myśli, ponieważ nie zawsze jesteśmy świadomi, kiedy się zdarzają - ale regularne pisanie może w tym bardzo pomóc.

Jednym z ćwiczeń, które bardzo mi pomogło, jest stworzenie prostego dwukolumnowego dziennika. W pierwszej kolumnie przechowuję uwagi na temat mojej krytyki wobec siebie przez cały dzień.

Kiedy mam minutę, patrzę na myśli, które zebrałem w tej kolumnie, a w drugiej kolumnie, przepisuję je - tym razem szukam mocniejszego lub pozytywniejszego sposobu na przeformułowanie tego, co napisałem.

Na przykład, jeśli w lewej kolumnie napisałem „popełniłem głupią pomyłkę”, mógłbym przepisać to tak: „Nauczyłem się lepszego sposobu na zrobienie czegoś w swojej pracy, więc teraz mogę to poprawić”.

Gdybym napisał „Nienawidzę, jak obrzydliwa jest moja skóra”, mógłbym to przerobić, mówiąc: „Nie podobało mi się to, jak dziś wyglądała moja skóra, ale mój strój był niesamowity”.

Może to zabrzmieć tandetnie, ale samoocena wymaga prób i ćwiczeń. Znalezienie prywatnej przestrzeni, takiej jak dziennik, by wypróbować nowe podejście, może pomóc nam nauczyć się zmieniać naszą perspektywę.

5. Zastanów się nad znalezieniem terapeuty

Ważne jest, aby wiedzieć, że jeśli twoje negatywne myśli są uporczywe - wpływając na jakość życia i funkcjonowania - może to oznaczać coś poważniejszego.

Jeśli uznasz, że te myśli towarzyszą problemom takim jak depresja, lęk, niska motywacja, zmęczenie, beznadziejność itp., Zawsze najlepiej skonsultuj się z terapeutą lub psychologiem, aby upewnić się, że uzyskasz najlepsze możliwe wsparcie.

Jeśli chodzi o zaburzenia zdrowia psychicznego, takie jak depresja i lęk, nie jest to tak proste, jak myślenie pozytywnymi myślami i prowadzenie dziennika. Posiadanie płyty rezonansowej z bezstronnej perspektywy z zewnątrz może czasami całkowicie zmienić twój sposób myślenia. Jeśli nie masz pewności, czy stać Cię na terapię, ten zasób pomoże Ci wybrać najlepszą dla siebie opcję.

Wszyscy możemy poczuć się trochę głupio, gdy próbujemy czegoś nowego, zwłaszcza jeśli nie przychodzi to naturalnie. Ale to nie znaczy, że tak pozostanie na zawsze. Jeśli chodzi o samoocenę, pamiętaj, że budowanie siebie wymaga czasu. Ale przy odrobinie praktyki mam nadzieję, że przekonasz się, że twoje zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie są zawsze warte wysiłku.

Sam Dylan Finch jest wiodącym rzecznikiem zdrowia psychicznego LGBTQ +, zyskał międzynarodowe uznanie dla swojego bloga, Queer Things Up!, która po raz pierwszy stała się popularna w 2014 roku. Jako dziennikarz i strateg medialny Sam publikował obszernie na takie tematy, jak zdrowie psychiczne, tożsamość osób transpłciowych, niepełnosprawność, polityka i prawo i wiele innych. Swoją wiedzę specjalistyczną w zakresie zdrowia publicznego i mediów cyfrowych Sam pracuje obecnie jako redaktor społecznościowy w Healthline.