9 naturalnych substytutów cukru

Zawartość

• Dlaczego jedzenie zbyt dużej ilości cukru jest dla ciebie złe
• 1. Stevia
• 2. Ksylitol
• 3. Erytrytol
• 4. Słodzik owocowy mnicha
• 5. Syrop Yacon
• 6–9. Naturalne słodziki
• 6. Cukier kokosowy
• 7. Kochanie
• 8. Syrop klonowy
• 9. Melasa
• Garnekpoczątkowe ryzyko związane ze słodkimi alternatywami
• Unikaj zastępowania cukru tymi słodzikami
• Nektar z agawy
• Syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy
• Dolna linia
• DIY ziołowa herbata do ograniczenia głodu cukru

Dodany cukier jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych składników współczesnej diety.

Jest to związane z wieloma poważnymi chorobami, w tym otyłością, chorobami serca, cukrzycą i rakiem.

Częściowym problemem jest to, że większość ludzi spożywa zdecydowanie za dużo cukru, nie wiedząc o tym.

Na szczęście istnieje wiele sposobów na słodzenie żywności bez dodawania cukru.

W tym artykule opisano 9 zdrowych alternatyw popartych badaniami, których możesz użyć zamiast tego.

Dlaczego jedzenie zbyt dużej ilości cukru jest dla ciebie złe

Dowody sugerują, że osoby przestrzegające diety o wysokiej zawartości cukru mają większe ryzyko wystąpienia otyłości (1).

Cukier może zakłócać działanie hormonów w organizmie, które regulują głód i uczucie sytości, prowadząc do zwiększonego spożycia kalorii i przyrostu masy ciała (2).

Nadmierne spożycie cukru może również zaszkodzić metabolizmowi, co może prowadzić do zwiększonego magazynowania insuliny i tłuszczu (3).

Wysokie spożycie cukru wiąże się ze złym stanem zdrowia jamy ustnej i niektórymi z najbardziej śmiertelnych chorób, w tym chorobami serca, cukrzycą i rakiem (4, 5, 6, 7).

Oprócz powodowania problemów zdrowotnych cukier uzależnia. Powoduje to uwalnianie dopaminy w centrum nagrody mózgu, czyli takiej samej odpowiedzi aktywowanej przez uzależniające leki.

Prowadzi to do łaknienia i może prowadzić do przejadania się, szczególnie u osób zestresowanych (8).

Rozważ następujące alternatywy, aby zaspokoić swój słodki ząb.

1. Stevia

Stevia jest naturalnym słodzikiem pozyskiwanym z liści krzewu Ameryki Południowej, który jest naukowo znany jako Stevia rebaudiana.

Ten słodzik roślinny można ekstrahować z jednego z dwóch związków - stewiosydu i rebaudiozydu A. Każdy z nich zawiera zero kalorii, może być do 350 razy słodszy niż cukier i może smakować nieco inaczej niż cukier (9).

Liście Stevia rebaudiana są wypełnione składnikami odżywczymi i fitochemicznymi, więc nic dziwnego, że słodzik wiąże się z pewnymi korzyściami zdrowotnymi (9).

Wykazano, że Stevioside, słodki związek stewii, obniża ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i poziom insuliny (9, 10).

Podczas gdy Stevia jest ogólnie uważana za bezpieczną, potrzebne są bardziej aktualne badania w celu ustalenia, czy naturalny słodzik przynosi trwałe korzyści dla zdrowia ludzkiego.

Stewia jest w 100% naturalna, zawiera zero kalorii i nie ma znanych negatywnych skutków zdrowotnych. Wykazano, że obniża poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi.

2. Ksylitol

Ksylitol jest alkoholem cukrowym o słodyczy podobnej do słodyczy. Jest pozyskiwany z drewna kukurydzy lub brzozy i znajduje się w wielu owocach i warzywach.

Ksylitol zawiera 2,4 kalorii na gram, co stanowi 40% mniej kalorii niż cukier.

To, co czyni ksylitol obiecującą alternatywą dla cukru, to brak fruktozy, która jest głównym składnikiem odpowiedzialnym za większość szkodliwych efektów cukru.

W przeciwieństwie do cukru, ksylitol nie podnosi poziomu cukru ani insuliny we krwi (11).

W rzeczywistości wiąże się to z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą zdrowia zębów i kości (11, 12).

Jednak wiele badań dotyczących ksylitolu jest kontrowersyjnych, nieaktualnych lub dotyczy gryzoni. Konieczne są dalsze badania na ludziach, aby określić jego pełną funkcjonalność.

Ksylitol spożywany z umiarem jest ogólnie dobrze tolerowany przez ludzi, ale może być bardzo toksyczny dla psów (13).

Jeśli posiadasz psa, możesz chcieć trzymać ksylitol w miejscu niedostępnym lub całkowicie unikać przebywania w domu.

Ksylitol to alkohol cukrowy, który zawiera 40% mniej kalorii niż cukier. Jedzenie z umiarem jest ogólnie bezpieczne, ale ksylitol może być bardzo toksyczny dla psów.

3. Erytrytol

Podobnie jak ksylitol, erytrytol jest alkoholem cukrowym, ale zawiera jeszcze mniej kalorii.

Przy zaledwie 0,24 kalorii na gram, erytrytol zawiera 6% kalorii zwykłego cukru.

Smakuje również prawie dokładnie tak jak cukier, dzięki czemu jest łatwym przełącznikiem.

Twoje ciało nie ma enzymów rozkładających większość erytrytolu, więc większość z nich jest wchłaniana bezpośrednio do krwioobiegu i wydalana z moczem w niezmienionej postaci (14).

Dlatego wydaje się, że nie ma szkodliwych skutków, jakie ma zwykły cukier.

Ponadto erytrytol nie podnosi poziomu cukru we krwi, insuliny, cholesterolu ani trójglicerydów (14).

Pomimo niskiej liczby kalorii badanie przeprowadzone wśród studentów bez otyłości wiązało poziom erytrytolu we krwi ze zwiększoną masą tłuszczową i przyrostem masy ciała (15).

Badanie wykazało również, że erytrytol odgrywa rolę w metabolizmie, ponieważ niektóre osoby wytwarzają genetycznie więcej erytrytolu z glukozy niż inne.

Nie jest jednak jasne, w jaki sposób spożywanie erytrytolu wpływa na skład ciała. Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy przyczynia się to do przyrostu masy ciała.

Erytrytol jest ogólnie uważany za bezpieczny jako zamiennik cukru do spożycia przez ludzi, ale komercyjna produkcja erytrytolu jest czasochłonna i kosztowna, co czyni go mniej dostępną opcją (14).

Erytrytol jest alkoholem cukrowym, który smakuje prawie dokładnie tak jak cukier, ale zawiera tylko 6% kalorii. Potrzebne są jednak dalsze badania w celu ustalenia, czy przyczynia się to do przyrostu masy ciała u niektórych osób.

4. Słodzik owocowy mnicha

Słodzik owocowy mnich jest pozyskiwany z owoców mnicha, małego okrągłego owocu uprawianego w Azji Południowo-Wschodniej.

Ta naturalna alternatywa zawiera zero kalorii i jest 100–250 razy słodsza niż cukier.

Owoc mnicha zawiera naturalne cukry, takie jak fruktoza i glukoza, ale słodyczy czerpie z przeciwutleniaczy zwanych mogrozydami.

Podczas przetwarzania mogrozydy są oddzielane od świeżo wyciśniętego soku, usuwając fruktozę i glukozę ze słodzika owocowego mnicha.

Mogrozydy zapewniają mnichowi sok owocowy z przeciwutleniaczami i właściwościami przeciwzapalnymi, podczas gdy badania na zwierzętach i probówkach wykazały, że owoce mnicha mogą hamować rozwój raka (16,17).

To powiedziawszy, potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć te mechanizmy.

Co więcej, badania wykazały, że napoje słodzone mnichami i owocami mają minimalny wpływ na dzienne spożycie kalorii, poziom glukozy we krwi i poziom insuliny w porównaniu z napojami słodzonymi sacharozą (18, 19).

Jednak ekstrakt z owoców mnicha często miesza się z innymi środkami słodzącymi, dlatego przed spożyciem należy przeczytać etykietę.

Słodzik owocowy Monk jest bezpieczną i zdrową alternatywą dla cukru, ale potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć jego korzyści zdrowotne.

5. Syrop Yacon

Syrop z Yacon jest uzyskiwany z rośliny yacón, która pochodzi z Ameryki Południowej i znana naukowo jako Smallanthus sonchifolius.

Smakuje słodko, ma ciemny kolor i gęstą konsystencję podobną do melasy.

Syrop Yacon zawiera 40–50% fruktooligosacharydów, które są specjalnym rodzajem cząsteczki cukru, którego organizm ludzki nie może trawić.

Ponieważ te cząsteczki cukru nie są trawione, syrop yacon zawiera jedną trzecią kalorii zwykłego cukru lub około 1,3 kalorii na gram.

Wysoka zawartość fruktooligosacharydów w syropie z yakonu oferuje szereg korzyści zdrowotnych. Badania pokazują, że może obniżyć indeks glikemiczny, masę ciała i ryzyko raka jelita grubego (20).

Co więcej, jedno badanie wykazało, że fruktooligosacharydy mogą zwiększać uczucie sytości, co może pomóc Ci poczuć się szybciej, a także mniej jeść (21).

Karmią również przyjazne bakterie w jelitach, które są niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia (20).

Posiadanie zdrowych bakterii jelitowych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy i otyłości, a także z poprawą odporności i funkcji mózgu (22, 23, 24).

Syrop z Yacon jest ogólnie uważany za bezpieczny, ale spożywanie dużych jego ilości może prowadzić do nadmiernego gazu, biegunki lub ogólnego dyskomfortu trawiennego.

Syrop Yacon zawiera jedną trzecią kalorii zwykłego cukru. Jest również bardzo bogaty w fruktooligosacharydy, które karmią dobre bakterie w jelitach i mogą pomóc w utracie wagi.

6–9. Naturalne słodziki

Kilka naturalnych słodzików jest często używanych przez osoby dbające o zdrowie zamiast cukru. Należą do nich cukier kokosowy, miód, syrop klonowy i melasa.

Te naturalne alternatywy dla cukru mogą zawierać kilka więcej składników odżywczych niż zwykły cukier, ale twoje ciało nadal metabolizuje je w ten sam sposób.

Należy zauważyć, że wymienione poniżej naturalne słodziki są nadal formami cukru, co czyni je tylko nieco „mniej szkodliwymi” niż zwykły cukier.

6. Cukier kokosowy

Cukier kokosowy jest ekstrahowany z soku z palmy kokosowej.

Zawiera kilka składników odżywczych, w tym żelazo, cynk, wapń i potas, a także przeciwutleniacze (25).

Ma również niższy indeks glikemiczny niż cukier, co może być częściowo spowodowane jego zawartością inuliny.

Insulina jest rodzajem rozpuszczalnego błonnika, o którym wiadomo, że spowalnia trawienie, zwiększa pełnię i karmi zdrowe bakterie w jelitach (26).

Niemniej jednak cukier kokosowy jest nadal bardzo bogaty w kalorie, zawierający taką samą liczbę kalorii na porcję jak zwykły cukier.

Jest również bardzo bogaty w fruktozę, co jest głównym powodem, dla którego zwykły cukier jest tak niezdrowy przede wszystkim (25).

Pod koniec dnia cukier kokosowy jest bardzo podobny do zwykłego cukru stołowego i należy go stosować oszczędnie.

Cukier kokosowy zawiera niewielką ilość błonnika i składników odżywczych, ale ma wysoką zawartość fruktozy i należy go spożywać z umiarem.

7. Kochanie

Miód to gęsty, złoty płyn wytwarzany przez pszczoły miodne.

Zawiera śladowe ilości witamin i minerałów, a także wiele korzystnych przeciwutleniaczy (27).

Kwasy fenolowe i flawonoidy w miodzie są odpowiedzialne za jego działanie przeciwutleniające, które może pomóc w zapobieganiu cukrzycy, stanom zapalnym, chorobom serca i rakowi (27).

Wiele badań na przestrzeni lat próbowało ustalić wyraźne powiązania między miodem a utratą masy ciała, zmniejszonym poziomem glukozy i zmniejszoną hiperglikemią (28).

Konieczne są jednak większe badania i bardziej aktualne badania, aby ustalić jasne wzorce.

Chociaż miód ma obiecujące korzyści zdrowotne, zawiera fruktozę, która może przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych.

Krótko mówiąc, miód jest nadal cukrem i nie jest całkowicie nieszkodliwy.

Miód zawiera przeciwutleniacze oraz niewielkie ilości witamin i minerałów. Może oferować pewne korzyści zdrowotne, ale wciąż jest cukrem i nie należy go nadmiernie spożywać.

8. Syrop klonowy

Syrop klonowy to gęsty, słodki płyn, który powstaje podczas gotowania soku drzew klonowych.

Zawiera przyzwoitą ilość minerałów, w tym wapń, potas, żelazo, cynk i mangan.

Zawiera także więcej przeciwutleniaczy niż miód (29).

Badanie przeprowadzone na gryzoniach wykazało, że syrop klonowy przyjmowany doustnie z sacharozą znacznie obniżał stężenie glukozy w osoczu znacznie bardziej niż sam sacharoza (30).

Oligosacharydy - rodzaj węglowodanów utworzonych przez kilka prostych cukrów - w syropie klonowym są prawdopodobnie odpowiedzialne za obniżenie stężenia glukozy w osoczu.

Doniesiono również, że oligosacharydy są skuteczne przeciwko cukrzycy typu 1 u myszy (31).

Badania w probówkach wykazały, że syrop klonowy może nawet mieć właściwości przeciwnowotworowe, ale potrzebne są dalsze badania, aby to potwierdzić (32, 33).

Pomimo pewnych korzystnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy syrop klonowy jest nadal bardzo bogaty w cukier. Ma nieco niższy indeks glikemiczny niż zwykły cukier, więc może nie podnieść poziomu cukru we krwi tak szybko. Jednak nadal będzie je wychowywać (34).

Podobnie jak cukier kokosowy i miód, syrop klonowy jest nieco lepszą opcją niż zwykły cukier, ale nadal należy go spożywać z umiarem.

Syrop klonowy zawiera niektóre minerały i ponad 24 różne przeciwutleniacze. Ma nieco niższy indeks glikemiczny niż zwykły cukier, ale nadal znacznie podnosi poziom cukru we krwi.

9. Melasa

Melasa to słodka, brązowa ciecz o gęstej konsystencji przypominającej syrop. Jest wytwarzany z gotowanego soku z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych.

Zawiera garść witamin i minerałów, a także kilka przeciwutleniaczy (35).

Ponadto wysoka zawartość żelaza, potasu i wapnia może korzystnie wpływać na zdrowie kości i serca (36, 37, 38).

Ogólnie melasa stanowi doskonały zamiennik cukru rafinowanego, ale jego spożycie powinno być ograniczone, ponieważ nadal jest formą cukru.

Melasa zawiera składniki odżywcze, które wspierają zdrowie kości i serca. Niemniej jednak jest nadal bogaty w cukier i należy go spożywać oszczędnie.

Garnekpoczątkowe ryzyko związane ze słodkimi alternatywami

Znalezienie słodkich substytutów, które lubisz, może pomóc Ci zmniejszyć spożycie cukru. Jednak alternatywy dla cukru nie są magiczną odpowiedzią na twoje problemy zdrowotne i powinny być stosowane z umiarem.

Chociaż były sprzedawane jako zdrowe alternatywy, wiele badań nie wykazało żadnych powiązań między substytutami cukru a długoterminową poprawą spożycia kalorii lub ryzyka cukrzycy lub otyłości (39, 40).

W rzeczywistości substytuty cukru mogą powodować, że pragniesz więcej słodkich i słodkich potraw (41).

Niektóre badania powiązały nawet substytuty cukru z większym ryzykiem nietolerancji glukozy lub przyrostu masy ciała (42).

Podczas gdy alternatywy dla cukru mogą być znacznie niższe pod względem kalorii niż czysty cukier, pamiętaj, aby ograniczyć spożycie, ponieważ mogą one również mieć konsekwencje zdrowotne.

Teoretycznie alternatywy dla cukru mogą być zdrowsze, ale nie są magiczną odpowiedzią na problemy zdrowotne i powinny być spożywane z umiarem.

Unikaj zastępowania cukru tymi słodzikami

Niektóre alternatywne słodziki mogą powodować więcej szkody niż pożytku. Niektóre mogą być nawet bardziej niebezpieczne niż cukier.

Poniżej znajdują się substytuty cukru, których powinieneś unikać.

Nektar z agawy

Nektar z agawy jest produkowany przez rośliny agawy.

Często jest sprzedawany jako zdrowa alternatywa dla cukru, ale prawdopodobnie jest to jeden z najzdrowszych słodzików na rynku.

Płynny środek słodzący składa się z 85% fruktozy, która jest znacznie wyższa niż zwykły cukier (43, 44).

Jak wspomniano wcześniej, duże ilości fruktozy są silnie związane z otyłością i innymi poważnymi chorobami.

Pomimo tego, że jest sprzedawany jako zdrowa alternatywa dla cukru, nektar z agawy zawiera jeszcze więcej fruktozy niż cukru i należy go unikać.

Syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy

Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) to słodzik wykonany z syropu kukurydzianego.

Jest powszechnie stosowany do słodzenia przetworzonej żywności i napojów bezalkoholowych.

Jak sama nazwa wskazuje, ma bardzo wysoką zawartość fruktozy.

Fruktoza może zwiększać ryzyko przyrostu masy ciała, otyłości, cukrzycy i innych poważnych chorób, takich jak rak (45, 46, 47).

Jedno badanie wykazało, że HFCS wspiera wzrost guza u myszy, podczas gdy inne badanie sugeruje, że dieta o wysokiej zawartości fruktozy może przyspieszyć rozwój raka piersi (47, 48).

Może być równie szkodliwy jak cukier i należy go unikać za wszelką cenę.

Chociaż zwykle nie używasz HFCS jako indywidualnego składnika w swoich przepisach w domu, często znajduje się go w sosach, sosach sałatkowych i innych przyprawach, z którymi możesz gotować.

Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy ma również wysoką zawartość szkodliwej fruktozy i należy go unikać.

Dolna linia

Spożywanie zbyt dużej ilości cukru wiąże się z kilkoma śmiertelnymi chorobami, w tym otyłością, cukrzycą, chorobami serca i rakiem.

Słodziki w tym artykule są dobrą alternatywą, choć kluczowym słowem jest tutaj alternatywy, co oznacza, że ​​należy ich używać zamiast cukru rafinowanego - z umiarem.

Stewia jest prawdopodobnie najzdrowszą opcją, a następnie ksylitol, erytrytol i syrop z yacon.

Naturalne cukry, takie jak syrop klonowy, melasa i miód, są mniej szkodliwe niż zwykły cukier, a nawet mają korzyści zdrowotne. Jednak nadal powinny być używane oszczędnie.

Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w żywieniu, umiar jest kluczowy.

DIY ziołowa herbata do ograniczenia głodu cukru

Przeczytaj ten artykuł w języku hiszpańskim.