Co to jest siła mięśni i jakie ćwiczenia można wykonać?

Zawartość

• Siła a wytrzymałość mięśni
• Korzyści
• Ćwiczenia
• Przysiady
• Aby to zrobić
• Zwijają się bicepsy
• Aby to zrobić
• Zmodyfikowane pompki
• Aby to zrobić
• Deska przedramienia
• Aby to zrobić
• Brzuszki
• Aby to zrobić
• Pajacyki
• Aby to zrobić
• Przestrogi
• Kiedy zobaczyć się z profesjonalistą
• Dolna linia
• 3 pozycje jogi do budowania siły

Siła mięśniowa odnosi się do twojej zdolności do poruszania się i podnoszenia przedmiotów. Mierzy się, ile siły możesz wywierać i ile ciężaru możesz podnieść na krótki czas.

Przykłady ćwiczeń, które rozwijają siłę i siłę mięśni, obejmują trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na masę ciała i ćwiczenia na zespół oporowy. Dostępne są również bieganie, jazda na rowerze i wspinaczka.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na temat różnicy między siłą mięśniową a wytrzymałością mięśniową, a także korzyściami związanymi z siłą mięśniową, przestrogami i ćwiczeniami.

Siła a wytrzymałość mięśni

Podczas gdy siła mięśni i wytrzymałość mięśni są pod pewnymi względami podobne, mają pewne kluczowe różnice. Siła mięśni zależy od tego, ile siły możesz wywierać lub ile ciężaru możesz podnieść. Budowanie siły mięśniowej powoduje stosowanie większych obciążeń w celu zmniejszenia liczby powtórzeń.

Wytrzymałość mięśniowa oznacza zdolność mięśnia do utrzymywania powtarzających się skurczów przeciwko oporności przez dłuższy okres czasu.

Działania, które budują wytrzymałość mięśni, obejmują bieganie na długich dystansach, jazdę na rowerze lub pływanie, a także trening obwodowy i ćwiczenia na masę ciała. Możesz poprawić siłę i wytrzymałość mięśni, wykonując powtarzalne ruchy aż do wyczerpania.

Korzyści

Siła mięśni poprawia ogólny stan zdrowia i zwiększa aktywność sportową.

• Silne ciało pozwala wykonywać ruchy i czynności wymagające siły bez zmęczenia.
• Siła mięśni pomaga utrzymać zdrową masę ciała, spalając kalorie i poprawiając skład ciała, czyli stosunek tłuszczu do mięśni.
• Budowanie siły może również poprawić nastrój i poziom energii, jednocześnie promując zdrowe wzorce snu. Może to zwiększyć pewność siebie, poczucie spełnienia i pozwolić na dodanie trudniejszych lub bardziej uciążliwych czynności do rutyny fitness.
• Rozwijanie siły mięśni pomaga budować silne, zdrowsze mięśnie i kości. Pomaga to rozwijać dobrą postawę i łagodzi ból pleców.
• Będziesz miał większą stabilność, równowagę i elastyczność, dzięki czemu obrażenia i upadki będą mniej prawdopodobne.

Ćwiczenia

Aby zbudować siłę, rozmiar i siłę mięśni, wykonuj ćwiczenia i czynności, które zmuszają cię do cięższej pracy mięśni niż zwykle.

Ponieważ skupiasz się na wzmocnieniu, możesz spróbować zintensyfikować ćwiczenia, stosując większe ciężary i zwiększając opór ciała, nawet jeśli oznacza to, że wykonujesz mniej powtórzeń.

Wykonuj te ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli nie masz czasu na dłuższą sesję, wciśnij kilka zestawów w ciągu dnia.

Obejrzyj ten film, aby zobaczyć niektóre z poniższych ćwiczeń.

Przysiady

Usiądź na krześle, kucając, aby ułatwić to ćwiczenie. Aby zwiększyć intensywność, przytrzymaj hantle lub sztangę na wysokości klatki piersiowej.

Aby to zrobić

1. Stań z nogami nieco szerszymi niż odległość bioder.
2. Powoli zegnij kolana, aby przykucnąć.
3. Zatrzymaj się w tej pozycji przed powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.

Zwijają się bicepsy

Do tego ćwiczenia potrzebujesz hantli lub sztangi.

Aby to zrobić

1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko zgiętymi kolanami.
2. Połóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi do góry.
3. Przyciągaj łokcie w kierunku ciała, powoli podnosząc ciężar.
4. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pierwotnej pozycji.
5. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.

Zmodyfikowane pompki

Po opanowaniu formy tego ćwiczenia spróbuj wykonać standardowe pompki z uniesionymi kolanami i wyciągniętymi stopami za sobą.

Aby to zrobić

1. Z pozycji blatu podnieś stopy z podłogi.
2. Trzymaj głowę, szyję i kręgosłup w linii, gdy powoli opuszczasz swoje ciało w kierunku podłogi.
3. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.

Deska przedramienia

Ta odmiana deski jest dobrym rozwiązaniem, jeśli masz obawy dotyczące nadgarstków.

Aby to zrobić

1. Z pozycji blatu wyprostuj stopy i nogi.
2. Chodź na przedramiona z łokciami pod ramionami i wyciągniętymi rękami.
3. Wyrównaj szyję, kręgosłup i biodra, aby uzyskać prostą linię z ciałem.
4. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
5. Zrób to 2 do 3 razy.

Brzuszki

Ćwiczenie skierowane jest na plecy i rdzeń, aby promować stabilność i dobrą postawę.

Aby to zrobić

1. Połóż się na plecach z przeplotem palców u podstawy czaszki.
2. Zegnij kolana, aby zbliżyć stopy do dolnej części pleców.
3. Powoli unieś głowę i łopatki z podłogi.
4. Zatrzymaj się na kilka minut, zanim opuścisz z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.

Pajacyki

To ćwiczenie cardio pomoże zwiększyć tętno i pompować krew, jednocześnie budując siłę w dolnej części ciała.

Aby to zrobić

1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami wzdłuż ciała.
2. Podnieś się i rozłóż stopy tak daleko, jak to możliwe.
3. Jednocześnie podnieś ręce do góry, aby klaskać razem.
4. Skocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2 do 3 serii od 15 do 30 skoków.

Przestrogi

Zachowaj ostrożność, rozpoczynając program ćwiczeń wzmacniających, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz jakiekolwiek obrażenia lub problemy medyczne. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć obrażeń:

• Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania ćwiczeń w ciągu kilku tygodni.
• Słuchaj swojego ciała i zatrzymaj się, jeśli potrzebujesz przerwy lub zaczniesz odczuwać ból.
• Pozwól na 1 dzień regeneracji między pracą różnych grup mięśni.
• Zawsze używaj odpowiedniej formy i techniki, aby mieć pewność, że uzyskasz największe korzyści z treningów.
• Używaj stabilnych, kontrolowanych ruchów, szczególnie jeśli wykonujesz ciężkie podnoszenie.
• Daj sobie czas na odpoczynek między seriami.
• Zachowaj ostrożność podczas opracowywania dowolnego obszaru ciała podatnego na ból lub obrażenia. Może to obejmować szyję, ramiona, plecy i stawy, takie jak nadgarstki, kolana i kostki.
• Unikaj duszności lub wstrzymywania oddechu, ponieważ może to spowodować wzrost ciśnienia krwi. Podczas każdego ruchu wydychaj powietrze podczas podnoszenia i wdychaj, gdy opuszczasz.

Kiedy zobaczyć się z profesjonalistą

Jeśli jest to opcja, porozmawiaj z osobistym trenerem, aby skonfigurować program ćwiczeń, jeśli dopiero zaczynasz fitness lub po prostu potrzebujesz opinii eksperta. Twój trener pomoże Ci zbudować i utrzymać motywację do przestrzegania rutynowych ćwiczeń i uzyskiwania pożądanych rezultatów.

Praca z profesjonalistą gwarantuje, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie i wydajnie. Pomogą ci pozostać na dobrej drodze, upewnić się, że stosujesz odpowiednią technikę i przyspieszą ćwiczenia, gdy będziesz się doskonalić.

Jeśli nie można współpracować z profesjonalistą, znajdź partnera szkoleniowego. Możesz pomóc sobie nawzajem zmotywować i upewnić się, że oboje korzystacie z odpowiedniej techniki.

Dolna linia

Wyzwanie mięśni do cięższej pracy na zwykłych podstawach może pomóc w budowaniu siły mięśniowej.

Aby pozostać na wyznaczonym poziomie i osiągnąć swoje cele fitness, musisz koniecznie opracować rutynę, którą lubisz. Zmień to tak często, jak chcesz, aby się nie nudzić i celować w różne grupy mięśni.

Wraz z ćwiczeniami dotyczącymi ciężaru i oporu wzmocnij swoje zwykłe czynności, takie jak wspinanie się po schodach lub noszenie ciężkich worków, aby budować siłę i wytrzymałość mięśni.

Postaraj się włączyć więcej codziennych zadań do codziennej rutyny, abyś mógł czerpać korzyści z silnego ciała.

3 pozycje jogi do budowania siły