Wartości odżywcze popcornu: zdrowa, niskokaloryczna przekąska?

Zawartość

• Co to jest Popcorn?
• Wartości odżywcze popcornu
• Jest bogaty w przeciwutleniacze polifenolowe
• Niezwykle bogaty w błonnik
• Jedzenie to może pomóc w odchudzaniu
• Zapakowany mikrofalowy popcorn może być szkodliwy
• Niektóre polewy i metody przygotowywania są złym pomysłem
• Jak zrobić zdrowy popcorn
• Real Popcorn jest super zdrowy

Popcorn jest jednym z najzdrowszych i najpopularniejszych przekąsek na świecie.

Jest obciążony ważnymi składnikami odżywczymi i oferuje szereg korzyści zdrowotnych.

Czasami jednak jest przygotowywany z dużymi ilościami tłuszczu, cukru i soli, które mogą prowadzić do przejadania się.

Z tego powodu bardzo ważne jest odpowiednie przygotowanie popcornu.

Może być super zdrowy lub bardzo niezdrowy, w zależności od sposobu jego przygotowania.

W tym artykule dokonano przeglądu faktów żywieniowych popcornu i skutków zdrowotnych, zarówno dobrych, jak i złych.

Co to jest Popcorn?

Popcorn to specjalny rodzaj kukurydzy, który „wyskakuje” pod wpływem ciepła.

W centrum każdego jądra znajduje się niewielka ilość wody, która rozszerza się po podgrzaniu i ostatecznie powoduje eksplozję jądra.

Najstarszy kawałek popcornu został odkryty w Nowym Meksyku i ma ponad 5000 lat.

Z biegiem lat stał się coraz bardziej popularny. Stał się szczególnie popularny podczas Wielkiego Kryzysu, ponieważ był tak tani.

Obecnie każdego roku Amerykanie spożywają około 1,2 miliarda funtów (500 milionów kg), co sprawia, że ​​jest to najpopularniejsze przekąski w Ameryce pod względem objętości.

Dolna linia: Popcorn to specjalny rodzaj kukurydzy, który „wyskakuje” pod wpływem ciepła. Pod względem objętości jest to najpopularniejsze przekąski w Ameryce.

Wartości odżywcze popcornu

Wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, ale popcorn to pokarm pełnoziarnisty, dzięki czemu jest naturalnie bogaty w kilka ważnych składników odżywczych.

Wiele badań łączy spożycie pełnego ziarna z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszenie ryzyka chorób serca (1, 2, 3, 4).

Oto zawartość składników odżywczych w 100-gramowej (3,5 uncji) porcji popcornu z powietrzem (5):

• Witamina B1 (tiamina): 7% RDI.
• Witamina B3 (niacyna): 12% RDI.
• Witamina B6 (pirydoksyna): 8% RDI.
• Żelazo: 18% RDI.
• Magnez: 36% RDI.
• Fosfor: 36% RDI.
• Potas: 9% RDI.
• Cynk: 21% RDI.
• Miedź: 13% RDI.
• Mangan: 56% RDI.

Przynosi to łącznie 387 kalorii, 13 gramów białka, 78 gramów węglowodanów i 5 gramów tłuszczu.

Ta porcja zawiera także aż 15 gramów błonnika, który jest wyjątkowo wysoki. To sprawia, że ​​jest to jedno z najlepszych na świecie źródeł błonnika.

Dolna linia: Popcorn to pełnoziarniste jedzenie o wysokiej zawartości ważnych składników odżywczych. Obejmuje to witaminy, minerały i bardzo duże ilości błonnika.

Jest bogaty w przeciwutleniacze polifenolowe

Polifenole są przeciwutleniaczami, które pomagają chronić nasze komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Badanie przeprowadzone na University of Scranton wykazało, że popcorn zawiera bardzo duże ilości polifenoli.

Polifenol wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi. Obejmuje to lepsze krążenie krwi, lepsze zdrowie układu trawiennego i zmniejszone ryzyko wielu chorób (6, 7).

Kilka badań wykazało również, że polifenole mogą zmniejszać ryzyko raka, w tym raka prostaty i piersi (8, 9).

Dolna linia: Popcorn zawiera duże ilości przeciwutleniaczy polifenolowych. Są to związki roślinne, które zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Niezwykle bogaty w błonnik

Popcorn jest bardzo bogaty w błonnik.

Według badań błonnik pokarmowy może zmniejszać ryzyko wielu chorób, takich jak choroby serca, otyłość i cukrzyca typu 2 (10, 11, 12).

Błonnik może również pomóc w odchudzaniu i promować zdrowie układu trawiennego (13, 14, 15).

Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Jednak większość ludzi je znacznie mniej.

100 gramów popcornu zawiera 15 gramów błonnika, co znacznie przyczynia się do zaspokojenia codziennych wymagań dotyczących błonnika (5).

Dolna linia: Popcorn jest bardzo bogaty w błonnik, co zostało powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi. Obejmuje to utratę wagi i zmniejszone ryzyko wielu chorób.

Jedzenie to może pomóc w odchudzaniu

Popcorn jest bogaty w błonnik, stosunkowo mało kalorii i ma niską gęstość energii. Są to wszystkie cechy żywności przyjaznej odchudzaniu.

Z 31 kaloriami na filiżankę popcorn z powietrzem zawiera znacznie mniej kalorii niż wiele popularnych przekąsek.

W jednym badaniu porównano uczucie sytości po zjedzeniu popcornu i chipsów ziemniaczanych. Odkryli, że 15 kalorii popcornu jest tak samo sycących, jak 150 kalorii chipsów ziemniaczanych (16).

Ze względu na niską zawartość kalorii, niską gęstość energii, wysoką zawartość błonnika i zwiększoną sytość, jedzenie popcornu może pomóc ci zjeść mniej kalorii i schudnąć.

Umiar jest jednak kluczowy. Mimo że jest o wiele bardziej sycący niż wiele innych przekąsek, może być tuczący, jeśli jesz zbyt dużo.

Dolna linia: Popcorn jest bogaty w błonnik, stosunkowo mało kalorii i ma niską gęstość energii. Jedzenie z umiarem może pomóc w utracie wagi.

Zapakowany mikrofalowy popcorn może być szkodliwy

Istnieje wiele sposobów na cieszenie się popcornem, ale najwygodniejszą i najbardziej popularną jest zazwyczaj paczkowana odmiana kuchenki mikrofalowej.

Większość torebek mikrofalowych jest wyłożona substancją chemiczną zwaną kwasem perfluorooktanowym (PFOA), co wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi.

Należą do nich ADHD, niska masa urodzeniowa i problemy z tarczycą, by wymienić tylko kilka (17, 18, 19).

Popcorn mikrofalowy może również zawierać diacetyl, który jest substancją chemiczną występującą w aromatach masła sztucznego.

Chociaż ryzyko dla ogółu społeczeństwa nie zostało jasno określone, badania na zwierzętach nadal wykazują, że wdychanie diacetylu może uszkadzać drogi oddechowe i powodować choroby płuc (20, 21, 22).

Wiele marek popcornu mikrofalowego wytwarza się przy użyciu uwodornionych lub częściowo uwodornionych olejów, które zawierają szkodliwe tłuszcze trans. Badania powiązały tłuszcze trans ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i innych poważnych chorób (23, 24, 25).

Nawet jeśli niektóre marki twierdzą, że są wolne od tych chemikaliów, nadal możesz ich unikać, ponieważ tak łatwo jest stworzyć własny zdrowy popcorn.

Dolna linia: Paczkowany popcorn mikrofalowy często zawiera PFOA i diacetyl, substancje chemiczne, które mogą być szkodliwe. Może także zawierać niezdrowe tłuszcze trans.

Niektóre polewy i metody przygotowywania są złym pomysłem

Pomimo wszystkich zdrowych właściwości popcornu sposób jego przygotowania może znacznie wpłynąć na jego wartość odżywczą.

Po napełnieniu powietrzem ma naturalnie niską kaloryczność, ale niektóre gotowe rodzaje mają wyjątkowo wysoką kaloryczność.

Na przykład raport CSPI wykazał, że średniej wielkości popcorn w popularnej sieci kin ma ogromną liczbę 1200 kalorii - nawet przed dodaniem masła!

Odmiany kupowane w kinach lub sklepach są często duszone przez niezdrowe tłuszcze, sztuczne aromaty i duże ilości cukru i soli.

Te składniki nie tylko dodają znaczną ilość kalorii, ale niektóre z nich mogą być dla Ciebie złe na inne sposoby.

Dolna linia: Odmiany popcornu przygotowane komercyjnie mogą być wyjątkowo bogate w kalorie i niezdrowe składniki.

Jak zrobić zdrowy popcorn

Popcorn na piecu lub w napowietrzaczu będą najzdrowszymi opcjami.

Oto prosty przepis na zdrowy popcorn:

Składniki

• 3 łyżki oliwy z oliwek lub oleju kokosowego.
• 1/2 szklanki ziaren popcornu.
• 1/2 łyżeczki soli.

Kierunki

1. Umieść olej i ziarna w dużym garnku i przykryj je.
2. Gotuj na średnim ogniu przez około 3 minuty lub do momentu, aż grzanie dobiegnie końca.
3. Zdjąć z ognia i wlać do miski do serwowania.
4. Sezon z solą.

Oto krótki film, który pokazuje, jak zrobić super zdrowy popcorn w ciągu kilku minut:

Możesz dodać dodatkowy smak, polewając go świeżymi ziołami lub przyprawami. Jeśli chcesz czegoś słodkiego, spróbuj skropić go naturalnym masłem orzechowym lub posyp cynamonem lub wiórkami gorzkiej czekolady.

Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, posyp je drożdżami odżywczymi. Drożdże odżywcze mają orzechowo-serowy smak i zawierają kilka ważnych składników odżywczych, w tym białko, błonnik, witaminy z grupy B i kilka minerałów (26).

Dolna linia: Najzdrowszym sposobem na zrobienie popcornu jest garnek lub maszyna do produkcji napowietrzacza. Istnieje kilka sposobów na dodanie smaku bez uszczerbku dla jego zdrowia.

Real Popcorn jest super zdrowy

Popcorn zawiera wiele ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze polifenolowe. Jest to nie tylko bardzo smaczne i jedno z najlepszych źródeł błonnika na świecie.

Pod koniec dnia popcorn jest bardzo zdrowy, a spożywanie go z umiarem może nawet pomóc w utracie wagi.