MSG (glutaminian sodu): dobry czy zły?

Zawartość

• Co to jest MSG?
• Dlaczego ludzie myślą, że to szkodliwe?
• Niektóre osoby mogą być wrażliwe
• Wpływ na smak i spożycie kalorii
• Wpływ na otyłość i zaburzenia metaboliczne
• Dolna linia

Istnieje wiele kontrowersji wokół MSG w społeczności zdrowia naturalnego.

Twierdzi się, że powoduje astmę, bóle głowy, a nawet uszkodzenie mózgu.

Z drugiej strony większość oficjalnych źródeł, takich jak FDA, twierdzi, że MSG jest bezpieczny (1).

W tym artykule zbadano MSG i jego skutki zdrowotne, badając obie strony argumentu.

Co to jest MSG?

MSG jest skrótem od glutaminianu sodu.

Jest to popularny dodatek do żywności - o numerze e621 - stosowany w celu poprawy smaku.

MSG pochodzi z aminokwasu glutaminianu lub kwasu glutaminowego, który jest jednym z najobficiej występujących aminokwasów w przyrodzie.

Kwas glutaminowy jest nieistotnym aminokwasem, co oznacza, że ​​twoje ciało może go produkować. Służy różnym funkcjom w organizmie i występuje w prawie wszystkich produktach spożywczych.

Chemicznie MSG jest białym krystalicznym proszkiem, który przypomina sól kuchenną lub cukier. Łączy sód i kwas glutaminowy, znany jako sól sodowa.

Kwas glutaminowy w MSG jest wytwarzany przez fermentację skrobi, ale nie ma różnicy chemicznej między kwasem glutaminowym w MSG a tym w naturalnej żywności.

Jednak kwas glutaminowy w MSG może być łatwiej przyswajalny, ponieważ nie jest związany z dużymi cząsteczkami białka, które organizm potrzebuje do rozpadu.

MSG wzmacnia pikantny, mięsny smak umami potraw. Umami to piąty podstawowy smak, podobnie jak słony, kwaśny, gorzki i słodki (2).

Ten dodatek jest popularny w kuchni azjatyckiej i stosowany w różnych przetworzonych produktach spożywczych na Zachodzie.

Średnie dzienne spożycie MSG wynosi 0,55–0,58 gramów w USA i Wielkiej Brytanii oraz 1,2–1,7 gramów w Japonii i Korei (3).

Podsumowanie MSG to sól sodowa kwasu glutaminowego, aminokwasu występującego w organizmie i większości pokarmów. Jest popularnym dodatkiem do żywności, ponieważ poprawia smak.

Dlaczego ludzie myślą, że to szkodliwe?

Kwas glutaminowy działa w mózgu jako neuroprzekaźnik.

Jest pobudzającym neuroprzekaźnikiem, co oznacza, że ​​stymuluje komórki nerwowe w celu przekazywania swojego sygnału.

Niektóre osoby twierdzą, że MSG prowadzi do nadmiernego glutaminianu w mózgu i nadmiernej stymulacji komórek nerwowych.

Z tego powodu MSG oznaczono ekscytotoksyną.

Strach przed MSG sięga 1969 roku, kiedy badanie wykazało, że wstrzyknięcie dużych dawek MSG nowonarodzonym myszom spowodowało szkodliwe skutki neurologiczne (4).

Od tego czasu książki takie jak „Excitotoxins: The Taste That Kills” Russella Blaylocka utrzymały lęk przed MSG.

To prawda, że ​​zwiększona aktywność glutaminianu w mózgu może wyrządzić szkodę - i że duże dawki MSG mogą podnieść poziom glutaminianu we krwi. W jednym badaniu megadawka MSG zwiększyła poziom we krwi o 556% (5).

Jednak glutaminian w diecie powinien mieć niewielki lub żaden wpływ na mózg, ponieważ nie może w dużych ilościach przekraczać bariery krew-mózg (6).

Ogólnie rzecz biorąc, nie ma przekonujących dowodów na to, że MSG działa jako ekscytotoksyna, gdy jest spożywana w normalnych ilościach.

Podsumowanie Podczas gdy niektórzy twierdzą, że glutaminian z MSG może działać jako ekscytotoksyna, prowadząc do niszczenia komórek nerwowych, żadne badania na ludziach nie potwierdzają tego.

Niektóre osoby mogą być wrażliwe

Niektóre osoby mogą odczuwać niekorzystne skutki spożywania MSG.

Ten stan nazywa się zespołem chińskiej restauracji lub zespołem objawów MSG.

W jednym badaniu osoby z samokontrolą wrażliwości na MSG spożywały albo 5 gramów MSG, albo placebo - 36,1% zgłosiło reakcje z MSG w porównaniu do 24,6% z placebo (7).

Objawy obejmowały ból głowy, napięcie mięśni, drętwienie, mrowienie, osłabienie i zaczerwienienie.

Dawka progowa, która powoduje objawy, wydaje się wynosić około 3 gramów na posiłek. Należy jednak pamiętać, że 3 gramy to bardzo wysoka dawka - około sześciokrotność średniego dziennego spożycia w USA (1, 3).

Nie jest jasne, dlaczego tak się dzieje, ale niektórzy badacze spekulują, że tak duże dawki MSG umożliwiają przenikanie śladowych ilości kwasu glutaminowego przez barierę krew-mózg i interakcje z neuronami, co prowadzi do obrzęku i uszkodzenia mózgu (8).

Niektórzy twierdzą, że MSG powoduje również ataki astmy u podatnych osób.

W jednym 32-osobowym badaniu 40% uczestników doświadczyło ataku astmy przy dużych dawkach MSG (9).

Jednak inne podobne badania nie wykazały żadnego związku między przyjmowaniem MSG a astmą (10, 11, 12, 13)

Podsumowanie Podczas gdy MSG może powodować objawy niepożądane u niektórych osób, dawki stosowane w badaniach były znacznie wyższe niż średnie dzienne spożycie.

Wpływ na smak i spożycie kalorii

Niektóre produkty są bardziej sycące niż inne.

Jedzenie sycących produktów powinno zmniejszyć spożycie kalorii, co może pomóc w utracie wagi.

Niektóre dowody sugerują, że MSG może pomóc Ci poczuć się pełnym.

Badania wskazują, że osoby spożywające zupy o smaku MSG jedzą mniej kalorii podczas kolejnych posiłków (14, 15).

Smak umami MSG może stymulować receptory znajdujące się na języku i w przewodzie pokarmowym, wyzwalając uwalnianie hormonów regulujących apetyt (16, 17, 18).

To powiedziawszy, inne badania wskazują, że MSG zwiększa - a nie zmniejsza - spożycie kalorii (19).

Dlatego najlepiej nie polegać na MSG, aby poczuć się pełnym.

Podsumowanie Podczas gdy niektóre badania sugerują, że MSG może zmniejszyć spożycie kalorii, inne twierdzą, że zwiększa to spożycie.

Wpływ na otyłość i zaburzenia metaboliczne

Niektórzy ludzie kojarzą MSG z przyrostem masy ciała.

W badaniach na zwierzętach wstrzyknięcie dużych dawek MSG do mózgu szczurów i myszy spowodowało ich otyłość (20, 21).

Ma to jednak niewielkie - jeśli w ogóle - znaczenie w spożywaniu MSG w diecie u ludzi.

To powiedziawszy, kilka badań na ludziach wiąże spożycie MSG z przyrostem masy ciała i otyłością.

W Chinach zwiększone spożycie MSG wiąże się z przyrostem masy ciała - średnie spożycie wynosi od 0,33–2,2 grama dziennie (3, 22).

Jednak u wietnamskich dorosłych osób średnie spożycie 2,2 grama dziennie nie wiązało się z nadwagą (23).

Inne badanie wiązało zwiększone spożycie MSG z przyrostem masy ciała i zespołem metabolicznym w Tajlandii - ale zostało skrytykowane z powodu wad metodologicznych (24, 25).

W kontrolowanym badaniu u ludzi MSG podniosło ciśnienie krwi i zwiększyło częstotliwość bólów głowy i nudności. W badaniu tym zastosowano jednak nierealistycznie wysokie dawki (26).

Potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby można było w pełni wysunąć roszczenia dotyczące związku MSG z otyłością lub zaburzeniami metabolicznymi.

Podsumowanie Chociaż niektóre badania łączą spożycie MSG z przyrostem masy ciała, wyniki są słabe i niespójne. Konieczne są dalsze badania.

Dolna linia

W zależności od tego, kogo zapytasz, MSG jest albo całkowicie bezpieczna, albo niebezpieczną neurotoksyną.

Prawda leży gdzieś pośrodku.

Dowody wskazują, że MSG jest bezpieczny w umiarkowanych ilościach. Jednak megadawki mogą powodować szkody.

Jeśli zareagujesz niekorzystnie na MSG, nie powinieneś go jeść. To powiedziawszy, jeśli nie występują działania niepożądane, nie ma ważnego powodu, aby tego uniknąć.

Należy pamiętać, że MSG znajduje się zasadniczo w przetworzonej żywności niskiej jakości - której i tak należy unikać lub ograniczać.

Jeśli już jesz zbilansowaną dietę z dużą ilością całych pokarmów, nie musisz się martwić o wysokie spożycie MSG.