Trening mobilności, który pozwoli Ci uniknąć kontuzji na całe życie

Zawartość

• W-G-W
• Kot-Krowa
• Podatna rotacja klatki piersiowej
• Leżąc na boku ramię
• Rozciąganie kostki
• Rozciąganie lędźwiowo-lędźwiowe na pół
• podatne ITW
• Recenzja dla

Treningi mobilności są przeznaczone nie tylko dla profesjonalnych sportowców lub ciężarowców. Jeśli ćwiczysz regularnie, możesz skorzystać z poruszania swoim ciałem na różne sposoby.

Czym właściwie jest mobilność? „Mobilność zwiększa zakres ruchu końcowego stawu, rozciągliwość mięśni oraz inicjowanie lub przywracanie prawidłowych wzorców ruchowych dla twojego ciała” – mówi Rebecca Kennedy, trenerka Barry's Bootcamp i Nike Master Trainer. (Następnie: trening korygujący równowagę ciała od trenerki Anny Victorii.)

Ten konkretny trening ruchowy jest idealny jako rozgrzewka lub codzienna rutyna i może być wykonywany tak często, jak codziennie. „Ten trening ma tak wiele zalet i faktycznie poprawiasz swoją mobilność, gdy wykonujesz go regularnie i prawidłowo” – mówi Kennedy. (Oto kolejna rutyna ruchowa, która sprawdza się jako świetne ochłodzenie po treningu.)

Jak to działa: Wykonuj każdy z poniższych ruchów, powoli i oddychając podczas każdego ruchu. Użyj tego treningu mobilności jako rozgrzewki lub treningu na dzień odpoczynku.

W-G-W

A. Stań ze stopami razem. Zawias w biodrach, aby się zgiąć i połóż dłonie na podłodze przed stopami. Podejdź do wysokiej pozycji deski.

B. Wystąp prawą stopą poza prawą ręką, a następnie podnieś prawą rękę do sufitu, spiralnie otwierając klatkę piersiową w prawo.

C. Dolne prawe ramię między stopami, łokieć przy prawej stopie i palce obok lewej ręki, przedramię równolegle do podłoża, a następnie ponownie sięgnij do sufitu.

D. Połóż prawą dłoń na wewnętrznej stronie prawej stopy, lekko unieś biodra i do tyłu, aby wyprostować prawą nogę, unosząc palce z podłogi.

MI. Zegnij prawe kolano i przenieś ciężar do przodu na nadgarstki, następnie cofnij prawą stopę do deski, podejdź rękami z powrotem do stóp i stań. To 1 powtórzenie.

Kontynuuj na przemian przez 1 minutę.

Kot-Krowa

A. Zacznij od stołu na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.

B. Bardzo powoli pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, zaokrąglając ramiona, opadającą głowę i sięgając połowy kręgosłupa w kierunku sufitu (kot).

C. Bardzo powoli spłaszcz się do tyłu i wróć głową do pozycji neutralnej, następnie sięgnij do kości ogonowej i czubka głowy w kierunku sufitu, nisko opadając brzuchem (krowa).

Zrób 2 powoli w każdym kierunku.

Podatna rotacja klatki piersiowej

A. Połóż się twarzą w dół na podłodze, stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość bioder, czubki palców przy uszach, łokcie skierowane na boki.

B. Utrzymując neutralną pozycję głowy, podnieś klatkę piersiową z podłogi.

C. Powoli obróć górną część ciała w prawo, a następnie wróć do środka. Obróć w lewo, a następnie wróć do środka.

D. Opuść klatkę piersiową na podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 5 powtórzeń.

Leżąc na boku ramię

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i przechylonymi na lewą stronę ciała. Ramiona są na podłodze rozciągnięte na boki, na początku na poziomie ramion.

B. Pociągnij prawą rękę na lewą rękę, obracając barki w lewo.

C. Trzymając lewe ramię na podłodze, okrąż prawą rękę nad głową i dookoła, aby zakończyć za dolną częścią pleców. Jeśli to możliwe, utrzymuj kontakt między opuszkami palców a podłogą. Dłoń zacznie być zwrócona twarzą do podłogi, przewróci się do sufitu i ponownie odwróci się twarzą do podłogi.

D. Odwróć ruch, aż prawe ramię znajdzie się na górze lewego ramienia, a następnie otwórz, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Wykonaj 5 wolnych powtórzeń; następnie zamień strony i powtórz.

Rozciąganie kostki

A. Stań lewą stopą na ławce, stopniu lub pudle.

B. Przenieś ciężar na lewą stopę, delikatnie naciskając kolano do przodu, aby rozciągnąć tył kostki. Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie przesuń ciężar do tyłu. Powtórz to krótkie naciśnięcie cztery razy.

C. Przytrzymaj przednią pozycję rozciągania przez 5 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.

Zrób to 3 razy na stronę.

Rozciąganie lędźwiowo-lędźwiowe na pół

A. Uklęknij na prawej nodze z lewą nogą z przodu, stopa płasko na podłodze i kolana pod kątem 90 stopni.

B. Utrzymując wyprostowane biodra i zajęty rdzeń (upewnij się, że dolna część pleców nie jest wygięta), wyciągnij prawą rękę nad głowę.

Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.

podatne ITW

A. Połóż się twarzą w dół na podłodze z wyciągniętymi nogami i rękami nad głową, biceps przy uszach.

B. Trzymając głowę w pozycji neutralnej (czoło na podłodze), podnieś ręce o cal nad ziemią, kciuki skierowane do góry, tworząc kształt „I”.

C. Rozciągnij ramiona na boki, aby utworzyć kształt „T”, a następnie pociągnij łokcie do boków, aby utworzyć kształt „W”.

D. Wyciągnij ręce do przodu, aby powrócić do "I" i rozpocząć następne powtórzenie.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Recenzja dla