Jaka jest różnica między mikroskładnikami a makroskładnikami?

Zawartość

• Mikros vs. makra
• Jak to działa
• Popularne diety
• Czy to prawda czy szum?
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
• Dolna linia

Makroskładniki i mikroelementy to kategorie dietetyków i ekspertów od żywienia, których mogą użyć w odniesieniu do Twojej diety.

Makroskładniki to duże kategorie żywieniowe, takie jak węglowodany, tłuszcze i białka. Mikroskładniki odżywcze to mniejsze kategorie żywieniowe, takie jak poszczególne witaminy i minerały, takie jak wapń, cynk i witamina B-6.

Być może słyszałeś kiedyś wyrażenie „liczenie makr”. Odnosi się to do diety, w której dana osoba próbuje zjeść określony procent kalorii z każdej grupy makroskładników.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o badaniach dostępnych dla tego podejścia dietetycznego oraz o tym, jak niektóre osoby go wykorzystują.

Mikros vs. makra

Początek każdego słowa daje ci małą wskazówkę, co mogą oznaczać. „Makro” pochodzi od greckiego słowa makros, co oznacza duże.

Odżywczo mówiąc, makra są zwykle mierzone w gramach, takich jak gramy tłuszczu lub białka. Wiele diet opartych na makrach klasyfikuje makroskładniki na trzy sposoby:

• Węglowodany: znalezione w produktach takich jak pieczywo, makarony i owoce, które dostarczają 4 kalorii na gram
• Tłuszcze: znajduje się w produktach spożywczych, takich jak oleje, orzechy i mięso, które zapewniają 9 kalorii na gram
• Białko: znalezione w produktach spożywczych, takich jak jajka, ryby i tofu, które zapewniają 4 kalorie na gram

Pamiętaj, że niektóre diety klasyfikują alkohol jako własny makroskładnik, który ma 7 kalorii na gram. Ponieważ jednak alkohol ma bardzo małą wartość odżywczą w porównaniu do pozostałych trzech kategorii, niektóre diety go nie uwzględniają.

Mikroskopy są znacznie mniejszymi zmierzonymi wartościami pod względem żywienia. „Micro” pochodzi od greckiego słowa mikros, co oznacza małe. Większość mikroelementów mierzy się w miligramach, a nawet mikrogramach.

W jedzonej żywności znajduje się wiele mikroelementów, zwłaszcza owoców i warzyw, które są bogate w witaminy i minerały. Przykłady mikroskładników odżywczych obejmują między innymi:

• wapń
• folian
• żelazo
• witamina B-6
• witamina b12
• witamina C
• witamina E.
• cynk

Większość makroskładników zawiera różne mikroelementy. Jednak większość ludzi nie zastosowałaby diety opartej na mikroskładnikach odżywczych, ponieważ trudno byłoby ją zmierzyć i śledzić.

Jak to działa

Ludzie mogą stosować różne podejścia w zakresie codziennych makroskładników. Na przykład Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zawierają następujące zalecenia dotyczące kategorii makroskładników:

• 45 do 65 procent kalorii z węglowodanów
• 20 do 35 procent kalorii z tłuszczu
• 10 do 35 procent kalorii z białka

Osoba, która liczy makra jako dietetyczne podejście, najpierw obliczy, ile energii potrzebuje w postaci kalorii każdego dnia. Następnie decydują, jaki procent kalorii z każdej grupy spożywanych posiłków będą spożywać na podstawie swoich celów.

Na przykład kulturyści chcący budować mięśnie zwykle jedzą wyższy procent białka, budulca mięśni. Ci, którzy uważnie obserwują poziom cukru we krwi, mogą spożywać węglowodany o niższej zawartości procentowej, ponieważ starają się utrzymać poziom cukru we krwi.

Większość badań naukowych dotyczących makroskładników polega na śledzeniu diety danej osoby i rozkładaniu jej na makroskładniki. Różni się to od proszenia osoby o przestrzeganie określonej ilości makroskładników i sprawdzania, czy schudła lub osiągnęła inne cele.

Dlatego z naukowego punktu widzenia trudno powiedzieć, czy dieta oparta na makrach jest skuteczna czy łatwa do przestrzegania dla większości ludzi.

Popularne diety

Kilka popularnych diet stosuje podejście oparte na makrach lub jego formę. Obejmują one:

• Jeśli pasuje do Twojej diety makr (IIFYM)
• dieta ketogeniczna (keto)
• dieta paleo
• Obserwatorzy wagi

Chociaż niektóre z tych diet mogą nie nazwać się dietą makro, obejmują one spożywanie określonej części każdej grupy pokarmowej. Makro-diety to te, które kładą nacisk na kontrolę porcji i spożywanie różnorodnych pokarmów zamiast liczenia kalorii.

Niektórzy eksperci ds. Żywienia nazywają diety makro „elastyczną dietą”, ponieważ nie ograniczają kalorii ani żywności, po prostu kierują daną osobą, jakie rodzaje żywności jeść mniej więcej.

Te diety mogą pomóc Ci osiągnąć wiele celów zdrowotnych, takich jak budowanie masy mięśniowej, odchudzanie, przestrzeganie zdrowszej diety, utrzymanie poziomu cukru we krwi i wiele innych.

Należy pamiętać, że dieta makro to nie to samo, co dieta makrobiotyczna. Dieta makrobiotyczna pochodzi z Japonii i jest oparta na tradycyjnych zasadach medycyny chińskiej. Podkreśla jedzenie prostych, ekologicznych i lokalnych produktów spożywczych.

Czy to prawda czy szum?

Ponownie nie ma wielu badań dotyczących konkretnej diety makro i jej skuteczności w odchudzaniu, kontroli masy ciała lub kontroli indeksu glikemicznego. Niektóre osoby twierdzą również, że nie ma konkretnej diety makro, ponieważ dieta opiera się na założeniu, że makra są regulowane.

Dieta ketonowa o niskiej zawartości węglowodanów i dieta niskotłuszczowa to dwa podejścia makr z bardzo odmiennie wyglądającymi codziennymi planami żywieniowymi.

Dietetyk może z tobą współpracować, aby ustalić, jaki może być dobry stosunek makr do twoich celów zdrowotnych.

Niektórzy eksperci ds. Zdrowia mogą opowiadać się za podejściem opartym na makrach na diecie, ponieważ nie ogranicza ona niektórych pokarmów z diety. Żadne jedzenie niekoniecznie jest zabronione - powinno mieścić się w makro- procentach, które jesz.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Jeśli wypróbowałeś makra opisane w Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów, nie osiągając oczekiwanych rezultatów, być może czas porozmawiać z dietetykiem lub lekarzem.

Dietetyk lub ekspert ds. Żywienia może zalecić dostosowanie zawartości procentowej makroskładników w oparciu o ogólny stan zdrowia i cele dietetyczne.

Upewnij się, że poświęcasz swojemu nowemu podejściu czas na pracę, zwykle około 2-3 miesięcy, zanim zdecydujesz, że musisz ponownie zmienić swoje wartości procentowe.

Dietetyk lub ekspert ds. Żywienia może również z tobą porozmawiać, aby upewnić się, że Twoje cele są realistyczne, a twoje podejście do diety jest bezpieczne. Chcesz kłaść nacisk na zdrowe odżywianie i stosowanie zbilansowanej diety, aby osiągnąć swoje cele i potrzeby fizyczne.

Dolna linia

Makroskładniki i mikroelementy są obecne w codziennej diecie. Niektóre osoby używają liczenia makroskładników w celu kontrolowania spożycia pokarmu. Obecnie istnieje wiele diet, które wykorzystują metodę liczenia makr, ale nie ma wielu badań na temat liczenia makr.

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.