Czy dieta mikrobiomowa to najlepszy sposób na promowanie zdrowia jelit?

Zawartość

• Co to jest dieta mikrobiomowa?
• Jakie są potencjalne korzyści i negatywne skutki diety mikrobiomowej?
• Przykładowa lista żywności diety mikrobiomowej
• Co jeść na diecie mikrobiomowej
• Pokarmy, których należy unikać w diecie mikrobiomowej
• Suplementy do diety mikrobiomowej
• Przykładowy plan posiłków diety mikrobiomowej
• Recenzja dla

W tym momencie jesteś albo dobrze zorientowany, albo masz dość wszystkiego, co dotyczy jelit. W ciągu ostatnich kilku lat mnóstwo badań koncentrowało się na bakteriach zamieszkujących układ trawienny i ich powiązaniu z ogólnym stanem zdrowia. (Jest to również powiązane ze zdrowiem mózgu i skóry). Naturalnie, diety nastawione na promowanie zdrowych bakterii w mikrobiomie jelitowym zyskują na popularności, takie jak paradoks roślinny, dieta autoimmunologiczna paleo i dieta o niskiej zawartości FODMAP. Następnie jest dieta mikrobiomowa, która ma na celu utrzymanie zdrowej równowagi jelitowej poprzez przechodzenie przez trzy fazy eliminacji. Mówimy o całkowitym remoncie, a nie tylko o codziennej butelce kombuchy. Oto wszystko, co powinieneś wiedzieć.

Co to jest dieta mikrobiomowa?

Holistyczny lekarz Raphael Kellman, MD, stworzył dietę i przedstawił ją w swojej książce z 2015 roku: Dieta mikrobiomowa: naukowo udowodniony sposób na przywrócenie zdrowia jelit i osiągnięcie trwałej utraty wagi. Podczas gdy dr Kellman stoi za *dią* mikrobiomową, dziesiątki innych ekspertów opublikowało podobne książki opisujące diety skoncentrowane na jelitach przed i po Dieta Mikrobiomowa uderzył w półki. (Jednym z przykładów jest dieta przeciwlękowa.) Dr Kellman klasyfikuje utratę wagi jako efekt uboczny, ale nie główny cel diety.

Według dr Kellmana faza pierwsza to trzytygodniowa dieta eliminacyjna, która wzywa do wycinania pokarmów szkodliwych dla zdrowia jelit. Całkowicie unikasz listy produktów spożywczych, w tym zbóż, glutenu, słodzików, nabiału i jajek i skupiasz się na jedzeniu dużej ilości organicznej, roślinnej żywności. I to nie kończy się na jedzeniu. Powinieneś zdecydować się na naturalne środki czyszczące i ograniczyć stosowanie antybiotyków i NLPZ (niesteroidowych leków przeciwzapalnych, takich jak aspiryna i ibuprofen).

Podczas fazy drugiej, która trwa cztery tygodnie, możesz zacząć ponownie wprowadzać niektóre pokarmy wyeliminowane w fazie pierwszej, takie jak niektóre produkty mleczne, zboża bezglutenowe i rośliny strączkowe. Dozwolony jest rzadki cheat meal; powinieneś dążyć do 90-procentowej zgodności.

Ostatnią fazą jest „dostrajanie przez całe życie”, które polega na intuicji, które pokarmy działają, a które nie działają dobrze z twoim ciałem. Jest to najbardziej zrelaksowana faza, przeznaczona na dłuższą metę, wymagająca 70-procentowej zgodności. (Powiązane: Potrzebujesz dużo więcej składników odżywczych dla dobrego zdrowia jelit)

Jakie są potencjalne korzyści i negatywne skutki diety mikrobiomowej?

Badania wykazały potencjalny związek między składem jelit a chorobami takimi jak cukrzyca, choroby serca i rak. Więc jeśli dieta mikrobiomowa czy poprawić makijaż mikrobiomu, może to przynieść duże korzyści. Promuje wiele zdrowych nawyków żywieniowych, mówi Kaley Todd, RD, dietetyk personelu Sun Basket. „Naprawdę zachęca do spożywania świeżych owoców i warzyw, unikając przetworzonej żywności i ciężkich cukrów, i naprawdę koncentruje się na warzywach i mięsie oraz dobrych tłuszczach” – mówi. „I myślę, że im więcej ludzi może jeść te całe produkty, tym lepiej”. Ponadto nie wymaga liczenia kalorii ani restrykcyjnych porcji.

Pomijając kalorie, dieta jest restrykcyjna, szczególnie w fazie pierwszej, co jest poważną wadą. „Eliminujesz duże grupy żywności, takie jak nabiał, rośliny strączkowe, zboża” – mówi Todd. „Przyjmujesz te produkty, które mają wartości odżywcze i oferują korzyści odżywcze oraz całkowicie je eliminują”. Ponieważ zdrowie jelit jest tak zindywidualizowane, nie zaleca stosowania diety wzorcowej, aby spróbować naprawić stan zdrowia związany z jelitami: „Najlepiej współpracować z odpowiednim pracownikiem służby zdrowia, aby zmaksymalizować korzyści i naprawdę zejść na właściwe tory ścieżka." (Powiązane: Te shoty z soku nadają kiszonej kapuście dobry użytek dla zdrowszych jelit)

Ponadto, chociaż badania nad tym, w jaki sposób dieta może korzystnie wpływać na mikrobiom jelitowy, są obiecujące, wiele jest wciąż niejasnych. Naukowcy nie określili definitywnie, jak jeść, aby osiągnąć idealną równowagę. „Mamy dane, które pokazują, że diety zmieniają mikrobiom, ale nie to, że konkretna żywność zmieni mikrobiom w określony sposób dla konkretnej osoby”, dr Daniel McDonald, dyrektor naukowy American Gut Project i post- Doktor naukowy na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego School of Medicine, powiedział niedawno Czas.

Przykładowa lista żywności diety mikrobiomowej

Każda faza jest trochę inna, ale z reguły będziesz chciał dodawać produkty zawierające probiotyki i prebiotyki i unikać przetworzonej żywności. Oto niektóre z produktów, które powinieneś i nie powinieneś jeść po przejściu do fazy drugiej:

Co jeść na diecie mikrobiomowej

• Warzywa: Szparagi; pory; rzodkiewki; marchew; cebule; czosnek; jicama; słodkie ziemniaki; ignamy; kiszona kapusta, kimchi i inne sfermentowane warzywa
• Owoce: awokado; Rabarbar; jabłka; pomidory; pomarańcze; nektarynki; kiwi; grejpfrut; wiśnie; gruszki; brzoskwinie; Mango; melony; jagody; orzech kokosowy
• Nabiał: Kefir; jogurt (lub jogurt kokosowy dla opcji bezmlecznej)
• Ziarna: amarant; gryka; proso; owies bezglutenowy; brązowy ryż; ryż basmati; dziki ryż
• Tłuszcze: masło orzechowo-nasienne; fasolki; olej lniany, słonecznikowy i oliwa z oliwek
• Białko: Organiczne białka zwierzęce z wolnego wybiegu, wolne od okrucieństwa; ekologiczne jaja na wolnym wybiegu; ryba
• Przyprawy: cynamon; Kurkuma

Pokarmy, których należy unikać w diecie mikrobiomowej

• Żywność paczkowana
• Gluten
• Soja
• Cukier i sztuczne słodziki (słodzik Lakanto jest dozwolony z umiarem)
• Tłuszcze trans i tłuszcze uwodornione
• Ziemniaki (oprócz słodkich ziemniaków)
• kukurydza
• Orzeszki ziemne
• Mięso delikatesowe
• Ryby o wysokiej zawartości rtęci (np. tuńczyk ahi, gardłosz atlantycki i rekin)
• Sok owocowy

Dr Kellman sugeruje również przyjmowanie suplementów w połączeniu z dietą mikrobiomową, zwłaszcza w pierwszej fazie.

Suplementy do diety mikrobiomowej

• Berberyna
• Kwas kaprylowy
• Czosnek
• Ekstrakt z pestek grejpfruta
• Olej oregano
• Piołun
• Cynk
• Karnozyna
• DGL
• Glutamina
• pianka
• N-acetyloglukozamina
• Kwercetyna
• Śliski wiąz
• Witamina D
• Suplementy probiotyczne

Przykładowy plan posiłków diety mikrobiomowej

Chcesz spróbować? Oto jak może wyglądać dzień jedzenia według Todda.

• Śniadanie: Sałatka owocowa z awokado, posypana prażonymi orzechami nerkowca lub niesłodzonym kokosem
• Przekąska przedpołudniowa: pokrojone jabłko z masłem migdałowym
• Obiad: wegetariańska zupa z kurczaka
• Popołudniowa przekąska: pieczony kalafior w curry
• Kolacja: Łosoś z kurkumą, pieczonymi szparagami i marchewką, fermentowane buraki i kombucha

Recenzja dla