Melatonina: korzyści, zastosowania, skutki uboczne i dawkowanie

Zawartość

• Co to jest melatonina?
• Może wspierać lepszy sen
• Może zmniejszyć objawy depresji sezonowej
• Może zwiększyć poziom ludzkiego hormonu wzrostu
• Może promować zdrowie oczu
• Może pomóc w leczeniu GERD
• Dawkowanie
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Dolna linia

Melatonina jest popularnym suplementem diety, który zyskał szeroką popularność na całym świecie.

Choć znany jako naturalny środek nasenny, ma również potężny wpływ na inne aspekty twojego zdrowia.

W tym artykule omówiono korzyści i potencjalne skutki uboczne melatoniny, a także jej najlepsze dawkowanie.

Co to jest melatonina?

Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez szyszynkę w mózgu (1).

Odpowiada przede wszystkim za regulację rytmu dobowego organizmu w celu zarządzania naturalnym cyklem snu (2).

Dlatego często stosuje się go jako środek ułatwiający zasypianie w walce z problemami takimi jak bezsenność.

Jest szeroko dostępny w Stanach Zjednoczonych jako lek bez recepty, ale wymaga recepty w innych częściach świata, takich jak Europa i Australia.

Oprócz poprawy snu melatonina bierze również udział w kontrolowaniu funkcji odpornościowej, ciśnienia krwi i poziomu kortyzolu (3).

Ponadto działa jako przeciwutleniacz, a niektóre badania wykazały, że może znacząco wpływać na wiele warunków zdrowotnych.

W rzeczywistości badania pokazują, że melatonina może poprawić zdrowie oczu, zmniejszyć objawy sezonowej depresji, a nawet zapewnić ulgę w przypadku refluksu kwasowego (4, 5, 6).

Podsumowanie Melatonina jest hormonem odpowiedzialnym za regulację cyklu snu w ciele. Jest to również związane z innymi korzyściami zdrowotnymi.

Może wspierać lepszy sen

Melatonina jest często nazywana hormonem snu - i nie bez powodu.

Jest to jedna z najpopularniejszych pomocy nasennych i powszechny naturalny lek na bezsenność.

Wiele badań wykazało, że melatonina może wspierać lepszy sen.

Jedno badanie z udziałem 50 osób z bezsennością wykazało, że przyjmowanie melatoniny na dwie godziny przed snem pomogło ludziom szybciej zasnąć i poprawiło ogólną jakość snu (7).

Inna obszerna analiza 19 badań z udziałem dzieci i dorosłych z zaburzeniami snu wykazała, że ​​melatonina skraca czas zasypiania, zwiększa całkowity czas snu i poprawia jakość snu (8).

Jednak chociaż melatonina wiąże się z mniejszymi skutkami ubocznymi niż inne leki nasenne, może być mniej skuteczna (8).

Podsumowanie Badania pokazują, że melatonina może wydłużyć całkowity czas snu, skrócić czas zasypiania i poprawić jakość snu u dzieci i dorosłych.

Może zmniejszyć objawy depresji sezonowej

Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), zwane także depresją sezonową, jest częstym schorzeniem, które, jak się szacuje, dotyka do 10% populacji na całym świecie (9).

Ten rodzaj depresji jest związany ze zmianami pór roku i występuje każdego roku mniej więcej w tym samym czasie, a objawy zwykle pojawiają się od późnej jesieni do wczesnej zimy.

Niektóre badania wskazują, że może to być związane ze zmianami rytmu dobowego spowodowanymi sezonowymi zmianami światła (10).

Ponieważ melatonina odgrywa rolę w regulacji rytmu dobowego, często stosuje się niskie dawki w celu zmniejszenia objawów depresji sezonowej.

Według jednego badania z udziałem 68 osób wykazano, że zmiany rytmu dobowego przyczyniają się do sezonowej depresji, ale codzienne przyjmowanie kapsułek melatoniny skutecznie zmniejszało objawy (5).

Jednak inne badania wciąż nie przynoszą jednoznacznego wpływu na melatoninę na sezonową depresję.

Na przykład inny przegląd ośmiu badań wykazał, że melatonina nie była skuteczna w zmniejszaniu objawów zaburzeń nastroju, w tym choroby afektywnej dwubiegunowej, depresji i SAD (11).

Konieczne są dalsze badania w celu ustalenia, w jaki sposób melatonina może wpływać na objawy depresji sezonowej.

Podsumowanie Sezonowa depresja może być związana ze zmianami rytmu dobowego organizmu. Jedno badanie wykazało, że kapsułki melatoniny mogą pomóc zmniejszyć objawy, ale inne badania nie przynoszą jednoznacznych wniosków.

Może zwiększyć poziom ludzkiego hormonu wzrostu

Ludzki hormon wzrostu (HGH) jest rodzajem hormonu niezbędnego do wzrostu i regeneracji komórek (12).

Wyższe poziomy tego ważnego hormonu zostały również powiązane ze wzrostem siły i masy mięśniowej (13, 14).

Niektóre badania wykazały, że suplementacja melatoniną może zwiększać poziom HGH u mężczyzn.

Jedno małe badanie z udziałem ośmiu mężczyzn wykazało, że zarówno niskie (0,5 mg), jak i wysokie (5 mg) dawki melatoniny skutecznie zwiększały poziomy HGH (15).

Inne badanie z udziałem 32 mężczyzn wykazało podobne wyniki (16).

Jednak potrzebne są badania na większą skalę, aby zrozumieć, w jaki sposób melatonina może wpływać na poziomy HGH w populacji ogólnej.

Podsumowanie Niektóre badania wykazały, że przyjmowanie melatoniny może zwiększać poziom HGH u mężczyzn, ale potrzebne są dalsze badania.

Może promować zdrowie oczu

Melatonina jest bogata w przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom komórek i utrzymać zdrowe oczy.

W rzeczywistości badania sugerują, że melatonina może być korzystna w leczeniu schorzeń takich jak jaskra i zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD) (17).

W badaniu z udziałem 100 osób z AMD suplementacja 3 mg melatoniny przez 6–24 miesięcy pomogła chronić siatkówkę, opóźnić uszkodzenia związane z wiekiem i zachować przejrzystość (4).

Ponadto w badaniu na szczurach stwierdzono, że melatonina zmniejsza nasilenie i częstość występowania retinopatii - choroby oczu, która atakuje siatkówkę i może powodować utratę wzroku (18).

Jednak badania są ograniczone i potrzebne są dodatkowe badania na ludziach, aby określić wpływ długoterminowych suplementów melatoniny na zdrowie oczu.

Podsumowanie Melatonina ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy i wykazano, że leczy choroby oczu, takie jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem i retinopatia w badaniach na ludziach i zwierzętach.

Może pomóc w leczeniu GERD

Choroba refluksowa przełyku (GERD) to stan spowodowany cofaniem się kwasu żołądkowego do przełyku, powodujący objawy takie jak zgaga, nudności i odbijanie (19).

Wykazano, że melatonina blokuje wydzielanie kwasów żołądkowych. Zmniejsza również produkcję tlenku azotu, związku, który rozluźnia dolny zwieracz przełyku, pozwalając kwasowi żołądkowemu dostać się do przełyku (20).

Z tego powodu niektóre badania sugerują, że melatonina może być stosowana w leczeniu zgagi i GERD.

Jedno badanie na 36 osób wykazało, że przyjmowanie melatoniny w monoterapii lub z omeprazolem - powszechnym lekiem na GERD - skutecznie łagodziło zgagę i dyskomfort (6).

W innym badaniu porównywano działanie omeprazolu i suplementu diety zawierającego melatoninę wraz z kilkoma aminokwasami, witaminami i związkami roślinnymi u 351 osób z GERD.

Po 40 dniach leczenia 100% osób przyjmujących suplement zawierający melatoninę zgłosiło zmniejszenie objawów w porównaniu z zaledwie 65,7% w grupie przyjmującej omeprazol (20).

Podsumowanie Melatonina może blokować wydzielanie kwasu żołądkowego i syntezę tlenku azotu. Badania pokazują, że może być skuteczny w zmniejszaniu zgagi i objawów GERD, gdy jest stosowany samodzielnie lub z lekami.

Dawkowanie

Melatoninę można przyjmować w dawkach 0,5–10 mg dziennie.

Ponieważ jednak nie wszystkie suplementy melatoniny są takie same, najlepiej trzymać się zalecanej dawki na etykiecie, aby uniknąć niepożądanych skutków ubocznych.

Możesz także zacząć od mniejszej dawki i zwiększać ją w razie potrzeby, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.

Jeśli używasz melatoniny do poprawy jakości snu, spróbuj wziąć ją 30 minut przed snem, aby uzyskać maksymalną skuteczność.

Tymczasem, jeśli używasz go do korygowania rytmu dobowego i ustalania bardziej regularnego harmonogramu snu, powinieneś wziąć go około 2-3 godzin przed pójściem spać.

Podsumowanie Melatoninę można przyjmować w dawkach 0,5–10 mg dziennie do trzech godzin przed snem, chociaż najlepiej przestrzegać zalecanej dawki podanej na etykiecie suplementu.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Badania pokazują, że melatonina jest bezpieczna i nie uzależnia zarówno w przypadku krótko-, jak i długotrwałego stosowania u dorosłych (21).

Ponadto, pomimo obaw, że suplementacja melatoniną może zmniejszać zdolność organizmu do jej naturalnego wytwarzania, kilka badań pokazuje inaczej (22, 23).

Ponieważ jednak długoterminowe badania nad wpływem melatoniny są ograniczone do osób dorosłych, obecnie nie jest to zalecane dla dzieci i młodzieży (24).

Niektóre z najczęściej zgłaszanych działań niepożądanych związanych z melatoniną obejmują nudności, bóle głowy, zawroty głowy i senność (21).

Melatonina może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym lekami przeciwdepresyjnymi, rozrzedzającymi krew i lekami na ciśnienie krwi (25, 26, 27).

Jeśli bierzesz którykolwiek z tych leków, porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem melatoniny, aby zapobiec niepożądanym skutkom.

Podsumowanie Badania pokazują, że melatonina jest bezpieczna i wiąże się z minimalnymi skutkami ubocznymi u dorosłych, ale może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

Dolna linia

Melatonina może poprawiać sen, zdrowie oczu, depresję sezonową, poziomy HGH i GERD.

Dawki 0,5–10 mg na dzień wydają się skuteczne, chociaż najlepiej postępować zgodnie z zaleceniami na etykiecie.

Melatonina jest bezpieczna i wiąże się z minimalnymi skutkami ubocznymi, ale może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Obecnie nie jest to zalecane dla dzieci.