Opanuj ten ruch: przysiad kielichowy

Zawartość

• Recenzja dla

Do tej pory wiesz, że jakość przebija ilość, jeśli chodzi o wykonywanie powtórzeń na siłowni. Właściwa forma nie tylko zapobiega kontuzjom, ale także sprawia, że ​​pobudzasz do działania mięśnie, których potrzebujesz chcieć pracować i czerpać maksymalne korzyści z każdego wykonywanego ruchu.

Wejdź, przysiad z kielichami. Jest to odmiana przysiadu, w której podczas ruchu trzymasz (ciężki!) kettlebell na wysokości klatki piersiowej. To był pomysł Dana Jona, eksperta fitness i autora Interwencja, który miał swój eureka podczas pracy ze sportowcami, którzy nie potrafili wypracować odpowiedniej formy przysiadu. Kettlebell pomaga ustabilizować i wyrównać łopatki, żebra, biodra i nogi, mówi dr Pat Davidson, dyrektor ds. metodologii treningu w Peak Performance w Nowym Jorku. „Przysiad z kielichem wprowadza odpowiedni wzór do mózgu i mamy nadzieję, że ten wzór zostanie zachowany, gdy użyjesz innej (bardziej wymagającej formy) odmiany przysiadu, takiej jak przysiad ze sztangą” – mówi Davidson.

Ale poza doskonaleniem ogólnej techniki przysiadów i pomaganiem w rzeźbieniu wspaniałych pleców, które będą wyglądać niesamowicie w sukienkach bez pleców lub wyciętych tego lata, przysiady kielichowe są również jednym z najlepszych do ukształtowania wspaniałego pośladka. (Wypróbuj te inne 6 ćwiczeń na pośladki, które działają cuda.)

Co więcej, może również osłabić mięśnie brzucha, aby zmaksymalizować siłę rzeźbienia rdzenia, Davidson zaleca wydmuchiwanie powietrza zarówno w dół, jak i w górę podczas przysiadu. „Wydmuchiwanie powietrza pomoże zaangażować mięśnie brzucha i dno miednicy, co naprawdę pomoże ustabilizować kręgosłup podczas tego ćwiczenia” – wyjaśnia.

Zacznij od ciężaru, który jest co najmniej dwukrotnie wyższy od tego, który podniósłbyś za ruch, taki jak biceps, pamiętaj, że nie musisz podnosić ciężaru nad głową, a podniesienie ciężaru z ziemi na klatkę piersiową powinno być trudne wzrost. Wprowadź tę zmianę do swojej rutyny dwa do trzech razy w tygodniu. Za każdym razem wykonaj trzy do pięciu serii po sześć do 12 powtórzeń według Davidsona.

A Trzymaj kettlebell na wysokości klatki piersiowej z rękami na rogach uchwytu dzwonka. Środek kciuka powinien znajdować się na tej samej wysokości co obojczyk. Przedramiona powinny być prostopadłe do podłoża i równoległe względem siebie w kierunku pionowym. Stopy powinny leżeć płasko na ziemi z ciężarem na piętach.

b Zejdź do dolnej pozycji przysiadu. Pracuj ciężko, aby pięty wciskały się w ziemię, gdy nogi się zginają. Im bardziej zginasz nogi, tym trudniej znaleźć pięty. Utrzymuj plecy w płaskiej pozycji z wyprostowaną klatką piersiową. Od dołu przysiadu przesuń się z powrotem na górę. Przebij pięty i wewnętrzne łuki stóp, aby zmaksymalizować wszystkie mięśnie nóg i bioder.

Recenzja dla