Opanuj ten ruch: podciąganie

Zawartość

• Recenzja dla

Witamy w naszej nowej serii #MasterThisMove! W każdym poście wyróżnimy niesamowite ćwiczenie i damy Ci wskazówki, jak nie tylko je wykonywać Prawidłowy, ale aby wydobyć z tego maksymalne możliwe korzyści. „Jeśli chodzi o trening siłowy, nie chodzi tylko o wykonanie ćwiczenia, ale o jego prawidłowe wykonanie” – mówi trener osobisty Nick Rodocoy. Na przykład, możesz zrobić 50 pompek bez przechodzenia przez pełny zakres ruchu i nie zobaczysz korzyści, ale jeśli wykonasz mniej pompek z lepszą techniką, uzyskasz znacznie więcej z ruchu. (Wypróbuj Trening Progresywny Pushup.) To dlatego, że każde ćwiczenie ma być wykonane w określony sposób, aby aktywować określone mięśnie i grupy mięśni. Jeśli zrobisz to „źle” (lub na wpół do dupy!), nie uzyskasz zamierzonego efektu.

Pierwszy ruch, który omówimy: podciąganie się. Jest to szczególnie trudny ruch dla kobiet, dlatego tym bardziej powinieneś go nie tylko spróbować, ale także go opanować. „Kobiety nie mają tak dużej siły górnej części ciała jak mężczyźni i mają więcej tkanki tłuszczowej” – wyjaśnia Rodocoy. Razem te dwa czynniki sprawiają, że podciąganie się jest trudnym wyczynem. Ale to nie znaczy nam dziewczyny żargon zrób to: „Widziałem kobiety wykonujące osiem podciągnięć z rzędu”, mówi Rodocoy. W rzeczywistości Carrie Underwood robi podciąganie się, jakby to nie było nic wielkiego! To tylko kwestia budowania siły górnej części ciała, której potrzebujesz.

Więcej motywacji, aby spróbować: „To wielki ruch”, mówi Rodocoy. „To złożony ruch, który wymaga jednoczesnego działania wielu mięśni”. Innymi słowy, to toner do całego ciała. Plus, to cholernie wzmacniające, aby móc zrobić nawet jeden!

Rodocoy zaleca rozpoczęcie od wspomaganej wersji podciągania. Jeśli masz maszynę do podciągania się na swojej siłowni, możesz ćwiczyć wykonywanie dokładnie takiego zakresu ruchu, jaki wykonasz, gdy sam spróbujesz tego ruchu. Sprawdź technikę poniżej.

Bez maszyny do podciągania się, bez problemu. Być może jeszcze lepszym sposobem na symulację ruchu ćwiczenia jest przymocowanie opaski oporowej do drążka do podciągania, takiego jak drążek do podciągania SPRI (39,98 USD, Spri.com) – możesz po prostu umieścić go w drzwiach Twój dom!

Tak czy inaczej, ćwicz wspomagane podciąganie się dwa razy w tygodniu. Uczyń jeden z tych dni „ciężkim” dniem (wykonaj 6-8 powtórzeń z mniejszym obciążeniem na maszynie lub cięższą taśmą oporową), a drugiego dnia „lekkim” dniem, w którym skorzystasz z większej pomocy opaski lub maszyny, ale wykonaj 10-12 powtórzeń. „Pomoże ci to zbudować stabilizację ramion, której potrzebujesz, dzięki czemu możesz to zrobić samodzielnie” – mówi Rodocoy.

Gdy to ćwiczenie zacznie wydawać się łatwiejsze, możesz przejść do „ekscentrycznego podciągania się”. Podskocz (albo użyj pudełka lub kroku) i wejdź w końcową część podciągania. Następnie powoli opuść ciało. Zeskocz i powtórz. Jedna uwaga: „Nie rób więcej niż pięć powtórzeń na raz” – mówi Rodocoy. „Ekscentryczny ruch bardzo obciąża Twoje mięśnie”.

Teraz jesteś gotowy, aby spróbować prawdziwej okazji. „Ściskaj wszystko mocno – szczególnie tyłek i brzuch” – mówi Rodocoy. „Wiele osób wymachuje na pasku, ale o wiele łatwiej jest poruszać ciałem stałym niż luźnym”.

Recenzja dla