Zmień swoje zdrowie

Zawartość

• Recenzja dla

Bycie zdrowym i pozostawanie w nim nie musi być całkowicie przytłaczające — lub zabieraj dużo czasu z już napiętego harmonogramu. W rzeczywistości zmiana kilku drobiazgów może mieć duży wpływ na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Na początek spróbuj wykonać jeden z tych kroków każdego dnia, a pod koniec miesiąca będziesz mieć więcej energii, mniej stresu – a może nawet zrzucisz kilka kilogramów w tym procesie!1. Zjedz bardziej satysfakcjonujące śniadanie. Zamiast wybiegać z domu z filiżanką kawy, poświęć 10 minut na zjedzenie śniadania. Twój najlepszy zakład? Podrasuj zwykłe płatki owsiane, posyp je bogatymi w przeciwutleniacze malinami lub jagodami (używaj zamrożone, jeśli nie możesz znaleźć świeżych) i 2 łyżkami mielonego siemienia lnianego, które zawierają poprawiające nastrój kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą chronić przed nadciśnieniem i chorobami serca . Nie tylko poczujesz się syty aż do lunchu, ale dostaniesz prawie połowę błonnika, którego potrzebujesz każdego dnia w jednym posiłku.

2. Po prostu powiedz nie. Oprzyj się pokusie zadowolenia ludzi, która dręczy większość kobiet (i często pozostawia nas wściekły i urażony) i grzecznie odrzuć dzisiaj czyjąś prośbę. Niezależnie od tego, czy odmawiasz przyjęcia lwią część projektu grupowego w pracy, czy też obserwujesz dzieci sąsiadów, „dodawanie jednego dnia zmniejsza niepokój i stres, które wynikają z nadmiernego zaangażowania, przepracowania harmonogramu i przytłoczenia” – wyjaśnia psycholog społeczny Susan z Rutgers University. Dr Newman, autor książki The Book of No: 250 Ways to Say It – and Mean It (McGraw-Hill, 2006).

3. Przekąska w automacie. Brzmi zaskakująco, prawda? Okazuje się, że lepiej jest dostawać smakołyki – zdrowe lub nie – z automatu niż ze skrytki na biurku. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Cornell, ludzie, którzy trzymali na biurku półmisek z czekoladkami, zjedli prawie dwa razy więcej niż wtedy, gdy musieli iść pieszo, aby dotrzeć do cukierka. Trzymaj kuszące słodycze poza zasięgiem wzroku, a będziesz bardziej skłonny trafić do automatu (lub lodówki) tylko wtedy, gdy naprawdę czegoś pragniesz.

4. Zmień sól na zdrowe serce. Jak wynika z badania przeprowadzonego na prawie 2000 osób, które opublikowano w amerykańskim piśmiennictwie amerykańskim, wymiana zwykłej soli na substytut wzbogacony w potas o niskiej zawartości sodu – zwany także „lekką solą” – może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 40 procent. Journal of Clinical Nutrition. Dodanie większej ilości potasu do diety (obecnego w bananach, soku pomarańczowym, fasoli i ziemniakach) oraz przycięcie sodu może pomóc w regulacji ciśnienia krwi, mówi współautor badania Wen-Harn Pan, MD Inny sposób na zmniejszenie spożycia sodu: zamień zioła i przyprawy na sól podczas przyprawiania potraw.

5. Zapobiegaj bólom miesiączkowym bez leków dostępnych bez recepty. Pomiń ibuprofen i zrelaksuj się. Wybierz się na spacer, poćwicz jogę lub oddaj się soczystej powieści w ciągu pierwszych dwóch tygodni cyklu, aby powstrzymać comiesięczne skurcze. Badania w czasopiśmie Occupational and Environmental Medicine wykazały, że wysoki poziom stresu może podwoić ból menstruacyjny.

6. Zamień zazdrość w inspirację. Czy stajesz się zielony, gdy widzisz kobiety, które są w świetnej formie lub wydają się być w stanie żonglować tysiącem zadań z uśmiechem? Zazdrość to autodestrukcyjne zachowanie, które może sprawić, że będziesz szukał pocieszenia w czymś potencjalnie destrukcyjnym, takim jak alkohol lub niezdrowe jedzenie, mówi dr Ellen Langer, profesor psychologii na Uniwersytecie Harvarda. „Zamiast jej zazdrościć, dowiedz się, jak to zrobiła i wypróbuj jej wskazówki”.

7. Zaplanuj podróż (i pamiętaj, aby zostawić BlackBerry w domu). Według badań przeprowadzonych na wydziałach psychiatrii na Uniwersytecie w Pittsburghu i Uniwersytecie w Pittsburghu osoby, które co roku wyjeżdżają na wakacje, mają niższe ogólne ryzyko przedwczesnej śmierci o prawie 20 procent, a ryzyko zgonu z powodu chorób serca nawet o 30 procent. Uniwersytet Stanowy Nowego Jorku w Oswego. Kiedy bierzesz wolne, nie siedź w domu, żeby nadrobić zaległości. Eksperci twierdzą, że podróż oddala cię, dosłownie i w przenośni, od ciężarów i niepokojów, więc udaj się na wycieczkę do Paryża lub na wyprawę pieszą, o której zawsze marzyłeś. 8. Zdobądź wiedzę. Niedawny raport w czasopiśmie American Scientist sugeruje, że uczenie się – te satysfakcjonujące momenty „aha” – uruchamia kaskadę biochemikaliów, która daje mózgowi uderzenie tego, co równa się naturalnemu opium. Największym hitem jest wystawienie się na coś nowego. Przeczytaj ten długi artykuł, który pominąłeś dzisiaj w gazecie, obiecaj rozwiązać krzyżówkę na swoim komputerze (bestcrosswords.com) lub przejść jedną rundę sudoku. Wszystkie te czynności pomogą zapobiec utracie pamięci związanej z wiekiem.

9. Zaszczep się. Jeśli masz 26 lat lub mniej, porozmawiaj ze swoim ginekologiem położniczym o nowej szczepionce na raka szyjki macicy, Gardasil. Pomaga zapobiegać infekcji wirusem brodawczaka ludzkiego (HPV), który może prowadzić do brodawek narządów płciowych i raka.

10. Wprowadź wapń do swojej diety. Wiele kobiet spożywa mniej niż połowę zalecanej dziennej dawki wapnia (1000 mg), a co druga osoba dozna w swoim życiu złamania związanego z osteoporozą. Proste sposoby na zwiększenie poziomu wapnia: weź suplement lub wypij szklankę niskotłuszczowego mleka. Upewnij się również, że otrzymujesz od 400 do 1000 IU witaminy D dziennie, aby wspomóc wchłanianie wapnia przez organizm i wzmocnić kości.

11. Zamówienie po wietnamsku – dziś wieczorem. Bogata w składniki odżywcze i niskokaloryczna kuchnia wietnamska jest zazwyczaj tworzona wokół chudego mięsa, ryb i warzyw, które są grillowane lub gotowane na parze, a nie smażone. Powszechnie używane przyprawy to kolendra i czerwona papryczka chili, które są bogate w przeciwutleniacze zwalczające raka – i są pyszne! Unikaj popularnych potraw, takich jak smażone w głębokim tłuszczu ciastka rybne i nadziewane podudzia z kurczaka, które są bogate w tłuszcz, cholesterol i kalorie.

12. Żyj chwilą. Ćwicząc uważność (koncentrując się na tym, co robisz w tej chwili, a nie na wszystkim z listy rzeczy do zrobienia), badania pokazują, że odstresujesz się, a być może nawet poprawisz swój układ odpornościowy. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Wisconsin wykazało, że wszyscy 25 uczestników, którzy skupiali się na szczęśliwych chwilach, wytwarzali więcej przeciwciał przeciwko szczepionce przeciw grypie niż ci, którzy skupiali się na negatywnych wspomnieniach. Jeśli potrzebujesz kursu przypominającego, wejdź na tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Zaplanuj coroczny zastrzyk przeciw grypie. Październik i listopad to najlepszy czas na zaszczepienie się przeciwko grypie, a według Centrów Kontroli i Prewencji Chorób jest to jedyny najlepszy sposób na powstrzymanie infekcji, blokując wirusa u 70 do 90 procent zdrowych osób w wieku poniżej 65 lat Boisz się igieł? Jeśli masz 49 lat lub mniej i nie jesteś w ciąży, wypróbuj wersję sprayu do nosa. Należy jednak całkowicie pominąć szczepionkę, jeśli masz poważną alergię na jajka (szczepionka zawiera niewielką ilość białka jaja) lub jeśli masz gorączkę (poczekaj, aż objawy ustąpią).

14. Odłóż na bok swoją pracę, abyś mógł się bardziej towarzysko. Od tygodni nie rozmawiałeś ze swoją najlepszą przyjaciółką lub siostrą? A co z tą randką na lunch ze współpracownikiem, którą ciągle odkładasz? Postaraj się pozostać w kontakcie ze starymi znajomymi i dodać nowych do swojego kręgu znajomych. Według badań opublikowanych w American Sociological Review, kobiety mają dziś mniej powierników niż 20 lat temu, co może być powodem, dla którego jesteśmy bardziej zestresowani, niespokojni i przygnębieni.

15. Zestresowany? Weź probiotyk. Probiotyki określane jako „dobre bakterie” (w postaci suplementu) wydają się pomagać w zapobieganiu i leczeniu wywołanych stresem problemów żołądkowo-jelitowych (skurcze, wzdęcia i gazy) oraz chorób, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego. W nowym badaniu naukowcy związani z University of Toronto karmili probiotykami zestresowane zwierzęta i ustalili, że później nie miały one szkodliwych bakterii w przewodzie pokarmowym. Ale zwierzęta zestresowane, które nie otrzymały probiotyków, to zrobiły. Suplementy są dostępne w sklepach ze zdrową żywnością oraz w niektórych supermarketach (wiele z nich znajduje się w chłodniach) i należy je przyjmować zgodnie z zaleceniami. Jogurt jest również dobrym źródłem probiotyków.Sprawdź etykietę, aby upewnić się, że zawiera żywe, aktywne kultury – nie wszystkie marki to robią.

16. Pokonaj stres trzymając się za ręce. Brzmi to trochę dziwacznie, zgadzamy się, ale nowe badania z University of Virginia i University of Wisconsin-Madison pokazują, że zamężne kobiety w stresie uspokajały się, trzymając męża za ręce. Co więcej, im szczęśliwsze małżeństwo, tym spokojniej się czuli.

17. Dodaj fasolę do swojej diety. Przy regularnym jedzeniu każdy rodzaj fasoli może drastycznie obniżyć ryzyko zachorowania na raka piersi. Wrzuć więc garść fasoli garbanzo do sałatki, wrzuć trochę fasoli pinto do ryżu, zrób garnek minestrone (wymieszaj fasolę z brokułami, jarmużem lub ulubionym warzywem z rodziny krzyżowych) – wszystkie zawierają korzystne związki, które chronią przed rakiem .

18. Oceń, co jest w twojej apteczce. Niedawne ogólnokrajowe badanie przeprowadzone na ponad 2000 osób wykazało, że prawie połowa nieświadomie zażyła lek po upływie terminu ważności. Postaraj się sprawdzić daty, zanim cokolwiek weźmiesz; łatwo się zgubić. Jeszcze lepiej, gdy kupujesz lek, zaznacz lub zakreśl datę ważności bezpośrednio na opakowaniu, aby była ona natychmiast widoczna za każdym razem, gdy sięgasz po tabletkę.

20. Zrób masaż swojej firmie ubezpieczeniowej. Nie tylko ubezpieczyciele dostrzegają korzyści płynące z alternatywnych środków, takich jak masaże, akupunktura, suplementy diety i joga, ale większość z nich faktycznie oferuje na nie zniżki. Aby zobaczyć, jakie korzyści może przynieść Twój plan, przejdź do strony Nawigacja po korzyściach zdrowotnych na stronie planforyourhealth.com, która zawiera również wskazówki dotyczące zrozumienia i pełnego wykorzystania ubezpieczenia medycznego.

21. Użyj słomki. „Moim pacjentom, którzy piją wodę przez słomki, łatwiej jest uzyskać zalecane 8 filiżanek dziennie” — mówi Jill Fleming, MS, RD, autorka książki Thin People Don't Clean Your Plates: Simple Lifestyle Choices for Permanent Weight Loss (Prezentacja inspiracji Prasa, 2005). Popijanie ze słomką pomaga szybciej ssać wodę, zachęcając do picia większej ilości. Kolejna wskazówka dotycząca utrzymania nawodnienia: wrzuć do szklanki plasterek cytryny lub limonki wzmacniający smak.

22. Grilluj pikantnego burgera. Dopraw swoją wołowinę (lub kurczaka lub rybę) rozmarynem. Naukowcy z Kansas State University odkryli, że to zioło jest bogate w przeciwutleniacze, które pomagają blokować związki rakotwórcze, które mogą powstawać podczas grillowania mięsa. I nie trzeba dodawać, że rozmaryn sprawia, że ​​burger jest smaczniejszy!

23. Pozwól sobie na poddanie się głodowi kofeiny. Według badań przeprowadzonych przez Southwestern University w Georgetown w Teksasie umiarkowana dawka kofeiny może przyspieszyć Twoje libido. Naukowcy zbadali zachowanie zwierząt i odkryli, że kofeina prawdopodobnie stymuluje część mózgu regulującą podniecenie, co motywuje kobiety do częstszego uprawiania seksu: Podobny efekt u ludzi jest prawdopodobny tylko u kobiet, które nie piją regularnie kawy. Jeśli tak, spróbuj zamówić espresso po romantycznej kolacji i zobacz, czy leci iskra.

24. Jeszcze raz wynajmij Wedding Crashers. Wszyscy wiemy, że śmiech jest najlepszym lekarstwem, ale okazuje się, że nawet przewidywanie śmiechu może podnieść poziom hormonów dobrego samopoczucia (endorfin) o prawie 30 procent. Co więcej, jego działanie wydaje się trwać do 24 godzin, według badacza Lee S. Berka z kalifornijskiego Uniwersytetu Loma Linda. Idź do komika lub TiVo, zabawny program telewizyjny, taki jak My Name is Earl, i oglądaj go w kółko.

25. Stwórz drzewo genealogiczne zdrowia psychicznego. Powiedziałbyś swojemu lekarzowi, gdyby twoja babcia miała raka piersi lub chorobę serca, ale co, jeśli cierpiała na depresję lub chorobę afektywną dwubiegunową? Możesz śledzić historię tych chorób swojej rodziny w ciągu zaledwie kilku minut, wypełniając kwestionariusz na nowej stronie o nazwie mentalhealthfamilytree.org. Jeśli wyniki Cię dotyczą, skontaktuj się z lekarzem i rozpocznij leczenie, którego możesz potrzebować.

26. Oszalej z sałatką. Wsyp półtorej uncji orzechów włoskich do sałatki lub wymieszaj je z jogurtem. Dlaczego orzechy włoskie? Zawierają kwas elagowy, przeciwutleniacz zwalczający raka. Ponadto te odżywcze potęgi, o niskiej zawartości zatykających tętnice tłuszczów nasyconych, są dobrym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3 obniżających poziom cholesterolu, które mogą zmniejszać ryzyko chorób serca.

27. Zabierz swojego iPoda na następną wizytę u dentysty. Niezależnie od tego, czy rapujesz razem z Mary J. Blige, czy rozkoszujesz się Beethovena, nowe badanie opublikowane w Journal of Advanced Nursing pokazuje, że słuchanie muzyki łagodzi ból – czy to z powodu wypełnienia ubytku, naciągnięcia mięśnia, czy nawet woskowania bikini – przez 12 do 21 proc. Inna sugestia: Zaplanuj niewygodne zabiegi w drugiej połowie (ostatnie dwa tygodnie) cyklu miesiączkowego, kiedy poziom estrogenu jest najwyższy; to właśnie wtedy kobiety produkują najwięcej endorfin, aby złagodzić ból, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi na University of Michigan i University of Maryland.

28. Umów się na zabawę, aby zwiększyć siłę umysłu. Mamy tendencję do obwiniania „mózgu mamy” za rozmyty chaos, który rodzi się w życiu z dziećmi, ale nowe badania na zwierzętach wskazują, że opieka nad dziećmi w rzeczywistości czyni kobiety mądrzejszymi. Neuronaukowcy z University of Richmond odkryli, że hormony ciążowe pobudzają mózgi matek – dosłownie powiększając neurony i dendryty w hipokampie – aby przygotować je na wyzwania macierzyństwa (dostarczanie pożywienia, ochrona przed drapieżnikami itp.), które poprawiają ich funkcje poznawcze. I nie musisz zajść w ciążę, aby cieszyć się efektem. Główny autor badania, dr Craig Kinsley, mówi, że bodźce związane ze spędzaniem czasu z dziećmi podniosą zdolności umysłowe każdej kobiety.

29. Wyciągnij palce. „Długotrwałe chwyty, powtarzające się naciskanie małych przycisków i niezręczne ruchy nadgarstka używane z BlackBerry lub iPodem mogą prowadzić do powtarzających się urazów palców” – mówi Stacey Doyon, prezydent-elekt Amerykańskiego Towarzystwa Terapeutów Ręki. Aby zmniejszyć ryzyko, wykonuj następujące czynności kilka razy dziennie: (1) Splataj palce i odwracaj dłonie od ciała, gdy wyciągasz ręce na zewnątrz; poczuj rozciąganie od ramion do palców; przytrzymaj przez 10 sekund. (2) Wyciągnij prawą rękę przed siebie, dłonią skierowaną w dół. Połóż lewą rękę na prawej dłoni i delikatnie pociągnij palce prawej dłoni w kierunku swojego ciała. Poczuj napięcie w nadgarstku. Przytrzymaj 10 sekund, a następnie zmień strony.

30. Pomóż większej sprawie. Niezależnie od tego, czy wypisujesz czek na swoją ulubioną organizację charytatywną, czy organizujesz zbiórkę pieniędzy na szkołę swojego dziecka, filantropia nie tylko podniesie drugą osobę, ale także może poprawić twoje zdrowie. Badania przeprowadzone przez Boston College, Vanderbilt University, University of South Carolina i University of Texas w Austin pokazują, że pomaganie innym może złagodzić przewlekły ból, a nawet depresję. Wejdź na stronę Voluntematch.org, aby znaleźć dla siebie odpowiednią okazję.

31. Noś okulary przeciwsłoneczne za każdym razem, gdy jesteś na zewnątrz. Ekspozycja na słoneczne promienie ultrafioletowe (UV), które przenikają przez chmury nawet w pochmurne dni, zwiększa ryzyko zaćmy (głównej przyczyny utraty wzroku u osób powyżej 55 roku życia). Wybierz odcienie, które blokują zarówno promienie UVA, jak i UVB. Poszukaj naklejki z napisem „100% ochrona przed promieniowaniem UVA i UVB”.

Recenzja dla