17 najlepszych sposobów na utrzymanie utraty wagi

Zawartość

• Dlaczego ludzie odzyskują wagę
• 1. Ćwiczenie często
• 2. Spróbuj jeść śniadanie codziennie
• 3. Jedz dużo białka
• 4. Waż się regularnie
• 5. Uważaj na spożycie węglowodanów
• 6. Podnoś ciężary
• 7. Przygotuj się na niepowodzenia
• 8. Trzymaj się swojego planu przez cały tydzień (nawet w weekendy)
• 9. Pozostań uwodniony
• 10. Wystarczająco dużo snu
• 11. Kontroluj poziomy stresu
• 12Znajdź system wsparcia
• 13. Śledź spożycie pokarmu
• 14. Jedz dużo warzyw
• 15. Bądź konsekwentny
• 16. Ćwicz uważne jedzenie
• 17. Wprowadź zrównoważone zmiany w swoim stylu życia
• Dolna linia

Niestety wiele osób, które schudły, w końcu je odzyskuje.

W rzeczywistości tylko około 20% osób, które zaczynają nadwagę, skutecznie traci wagę i utrzymuje ją na dłuższą metę (1).

Nie pozwól jednak, aby cię to zniechęciło. Istnieje wiele naukowo udowodnionych sposobów na zmniejszenie masy ciała, od ćwiczeń po kontrolowanie stresu (1).

Te 17 strategii może być tym, czego potrzebujesz, aby przechylić statystyki na twoją korzyść i utrzymać ciężko wygraną utratę wagi.

Dlaczego ludzie odzyskują wagę

Istnieje kilka typowych powodów, dla których ludzie odzyskują wagę, którą tracą. Są one głównie związane z nierealistycznymi oczekiwaniami i poczuciem deprywacji.

• Restrykcyjne diety: Skrajne ograniczenie kalorii może spowolnić metabolizm i przesunąć hormony regulujące apetyt, które są czynnikami wpływającymi na powrót do masy ciała (2).
• Zły sposób myślenia: Kiedy myślisz o diecie jako o szybkim rozwiązaniu, a nie o długoterminowym rozwiązaniu, które poprawi twoje zdrowie, będziesz bardziej skłonny do poddania się i odzyskania utraconej wagi.
• Brak trwałych nawyków: Wiele diet opiera się raczej na sile woli niż na nawykach, które można zastosować w codziennym życiu. Koncentrują się one raczej na zasadach niż na zmianach stylu życia, co może zniechęcać i zapobiegać utrzymaniu wagi.

Podsumowanie: Wiele diet jest zbyt restrykcyjnych, a wymagania trudne do nadążenia. Ponadto wiele osób nie ma odpowiedniego sposobu myślenia przed rozpoczęciem diety, co może doprowadzić do powrotu wagi.

1. Ćwiczenie często

Regularne ćwiczenia odgrywają ważną rolę w utrzymaniu wagi.

Może pomóc spalić dodatkowe kalorie i zwiększyć metabolizm, które są dwoma czynnikami niezbędnymi do osiągnięcia równowagi energetycznej (3, 4).

Kiedy jesteś w bilansie energetycznym, oznacza to, że spalasz tyle samo kalorii, ile zużywasz. W rezultacie twoja waga prawdopodobnie pozostanie taka sama.

Kilka badań wykazało, że osoby, które wykonują co najmniej 200 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo (30 minut dziennie) po utracie wagi, częściej utrzymują swoją wagę (5, 6, 7).

W niektórych przypadkach nawet wyższe poziomy aktywności fizycznej mogą być konieczne do skutecznego utrzymania wagi. W jednym z przeglądów stwierdzono, że jedna godzina ćwiczeń dziennie jest optymalna dla osób próbujących utrzymać utratę masy ciała (1).

Ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenia są najbardziej pomocne w utrzymaniu wagi w połączeniu z innymi zmianami stylu życia, w tym przestrzeganiem zdrowej diety (8).

Podsumowanie: Ćwiczenia przez co najmniej 30 minut dziennie mogą promować utrzymanie wagi, pomagając zrównoważyć kalorie i spalone kalorie.

2. Spróbuj jeść śniadanie codziennie

Jedzenie śniadania może pomóc w osiągnięciu celów związanych z utrzymaniem wagi.

Osoby jedzące śniadanie zwykle mają zdrowsze nawyki, takie jak ćwiczenia fizyczne i spożywanie większej ilości błonnika i mikroelementów (9, 10, 11).

Ponadto, jedzenie śniadania jest jednym z najczęstszych zachowań zgłaszanych przez osoby, które skutecznie utrzymują utratę masy ciała (1).

Jedno z badań wykazało, że 78% z 2959 osób, które utrzymywały utratę masy ciała o wadze 30 funtów (14 kg) przez co najmniej rok, podawało śniadanie codziennie (12).

Jednak chociaż ludzie, którzy jedzą śniadanie, wydają się bardzo skutecznie utrzymywać odchudzanie, dowody są mieszane.

Badania nie wykazały, że pomijanie śniadania automatycznie prowadzi do przyrostu masy ciała lub gorszych nawyków żywieniowych (13, 14, 11).

W rzeczywistości pominięcie śniadania może nawet pomóc niektórym osobom osiągnąć cele w zakresie odchudzania i utrzymania masy ciała (15).

To może być jedna z rzeczy, które sprowadzają się do jednostki.

Jeśli uważasz, że zjedzenie śniadania pomaga ci trzymać się wyznaczonych celów, zdecydowanie powinieneś je zjeść. Ale jeśli nie lubisz jeść śniadania lub nie jesteś głodny rano, pomijanie go nie zaszkodzi.

Podsumowanie: Ci, którzy jedzą śniadanie, mają ogólnie zdrowsze nawyki, co może pomóc im utrzymać wagę. Jednak pominięcie śniadania nie prowadzi automatycznie do zwiększenia masy ciała.

3. Jedz dużo białka

Jedzenie dużej ilości białka może pomóc ci utrzymać wagę, ponieważ białko może pomóc zmniejszyć apetyt i promować pełnię (16, 17, 18).

Białko podnosi poziom niektórych hormonów w organizmie, które wywołują uczucie sytości i są ważne dla regulacji wagi. Wykazano również, że białko obniża poziom hormonów, które zwiększają głód (19, 20).

Wpływ białka na hormony i pełnię może automatycznie zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii dziennie, co jest ważnym czynnikiem w utrzymaniu wagi (20).

Co więcej, białko potrzebuje znacznej ilości energii, aby twoje ciało rozpadło się. Dlatego regularne jedzenie może zwiększyć liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia (18, 20).

Na podstawie kilku badań wydaje się, że wpływ białka na metabolizm i apetyt są najbardziej widoczne, gdy około 30% kalorii jest spożywanych z białka. Jest to 150 gramów białka na diecie 2000 kalorii (21, 22, 23, 24).

Podsumowanie: Białko może korzystnie wpłynąć na utrzymanie masy ciała, promując pełnię, zwiększając metabolizm i zmniejszając całkowite spożycie kalorii.

4. Waż się regularnie

Monitorowanie masy ciała poprzez regularne wchodzenie na wagę może być pomocnym narzędziem do utrzymania wagi. Dzieje się tak, ponieważ może uświadomić ci swoje postępy i zachęcić do zachowywania kontroli wagi (25).

Ci, którzy się ważą, mogą również jeść mniej kalorii w ciągu dnia, co jest pomocne w utrzymaniu utraty wagi (26, 25).

W jednym badaniu osoby, które ważyły ​​się sześć dni w tygodniu, spożywały średnio o 300 mniej kalorii dziennie niż osoby, które rzadziej monitorowały swoją wagę (26).

To, jak często się ważysz, jest osobistym wyborem. Niektórzy uważają za przydatne codzienne ważenie, podczas gdy inni bardziej skutecznie sprawdzają swoją wagę raz lub dwa razy w tygodniu.

Podsumowanie: Samo-ważenie może pomóc w utrzymaniu wagi, informując cię o swoich postępach i zachowaniach.

5. Uważaj na spożycie węglowodanów

Utrzymanie wagi może być łatwiejsze, jeśli zwrócisz uwagę na rodzaje i ilość spożywanych węglowodanów.

Spożywanie zbyt wielu rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, biały makaron i soki owocowe, może mieć negatywny wpływ na cele związane z utrzymaniem wagi.

Te produkty zostały pozbawione naturalnego błonnika, który jest niezbędny do promowania pełni. Diety o niskiej zawartości błonnika są związane ze zwiększeniem masy ciała i otyłością (27, 28, 29).

Ograniczenie ogólnego spożycia węglowodanów może również pomóc w utrzymaniu utraty wagi. Kilka badań wykazało, że w niektórych przypadkach osoby przestrzegające diety niskowęglowodanowej po utracie masy ciała częściej utrzymują wagę na dłuższą metę (30, 31).

Ponadto osoby stosujące diety niskowęglowodanowe rzadziej jedzą więcej kalorii niż spalają, co jest niezbędne do utrzymania wagi (32).

Podsumowanie: Ograniczenie spożycia węglowodanów, zwłaszcza tych, które są rafinowane, może pomóc w zapobieganiu przybraniu na wadze.

6. Podnoś ciężary

Zmniejszona masa mięśniowa jest częstym efektem ubocznym utraty wagi (33).

Może to ograniczać Twoją zdolność do utrzymywania wagi, ponieważ utrata mięśni zmniejsza metabolizm, co oznacza, że ​​spalasz mniej kalorii w ciągu dnia (34).

Wykonywanie pewnego rodzaju treningu oporowego, takiego jak podnoszenie ciężarów, może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni, a tym samym zachować lub nawet poprawić tempo metabolizmu.

Badania pokazują, że osoby, które podnoszą ciężary po utracie wagi, częściej utrzymują wagę poprzez utrzymanie masy mięśniowej (6, 35, 36, 37).

Aby otrzymać te świadczenia, zaleca się trenowanie siłowe przynajmniej dwa razy w tygodniu. Twój schemat treningowy powinien działać na wszystkie grupy mięśni, aby uzyskać optymalne wyniki (38).

Podsumowanie: Podnoszenie ciężarów przynajmniej dwa razy w tygodniu może pomóc w utrzymaniu masy ciała poprzez zachowanie masy mięśniowej, co jest ważne dla utrzymania zdrowego metabolizmu.

7. Przygotuj się na niepowodzenia

Niepowodzenia są nieuniknione podczas podróży związanej z utrzymaniem wagi. Może się zdarzyć, że poddasz się niezdrowemu głodowi lub pominiesz trening.

Okazjonalne wpadki nie oznaczają jednak, że powinieneś wyrzucać swoje cele przez okno. Po prostu idź dalej i korzystaj z lepszych wyborów.

Pomoże również zaplanować z wyprzedzeniem sytuacje, o których wiesz, że utrudnią zdrowe odżywianie, takie jak nadchodzące wakacje lub wakacje.

Podsumowanie: Jest prawdopodobne, że po utracie wagi napotkasz niepowodzenie lub dwa. Możesz pokonać przeszkody, planując z wyprzedzeniem i od razu wracając na właściwe tory.

8. Trzymaj się swojego planu przez cały tydzień (nawet w weekendy)

Jednym z nawyków, które często prowadzą do odchudzania, jest zdrowe odżywianie się w dni powszednie i zdradzanie w weekendy.

Ta mentalność często prowadzi ludzi do upijania się z fast foodami, co może zrównoważyć wysiłki związane z utrzymaniem wagi.

Jeśli stanie się to zwykłym nawykiem, możesz odzyskać więcej wagi niż straciłeś w pierwszej kolejności (39).

Alternatywnie, badania pokazują, że ci, którzy przestrzegają stałego schematu odżywiania przez cały tydzień, są bardziej narażeni na utratę wagi w perspektywie długoterminowej (40).

Jedno z badań wykazało, że tygodniowa spójność sprawiła, że ​​osoby prawie dwukrotnie częściej utrzymywały swoją wagę w ciągu pięciu funtów (2,2 kg) w ciągu jednego roku, w porównaniu z tymi, którzy pozwalali na większą elastyczność w weekendy (40).

Podsumowanie: Skuteczne utrzymanie masy ciała jest łatwiejsze do osiągnięcia, jeśli przestrzegasz zdrowych nawyków żywieniowych przez cały tydzień, w tym w weekendy.

9. Pozostań uwodniony

Woda pitna jest pomocna w utrzymaniu wagi z kilku powodów.

Na początek promuje pełnię i może pomóc ci kontrolować spożycie kalorii, jeśli wypijesz szklankę lub dwie przed posiłkami (41, 42, 43).

W jednym badaniu osoby, które piły wodę przed zjedzeniem posiłku, zmniejszyły spożycie kalorii o 13% w porównaniu z uczestnikami, którzy nie pili wody (41).

Ponadto wykazano, że woda pitna nieznacznie zwiększa liczbę kalorii, które spalasz w ciągu dnia (44, 45).

Podsumowanie: Woda pitna regularnie może promować pełnię i zwiększać metabolizm, oba ważne czynniki w utrzymaniu wagi.

10. Wystarczająco dużo snu

Wystarczająca ilość snu znacząco wpływa na kontrolę masy ciała.

W rzeczywistości brak snu wydaje się być głównym czynnikiem ryzyka wzrostu masy ciała u dorosłych i może zakłócać utrzymanie masy ciała (46, 47, 48).

Wynika to częściowo z faktu, że nieodpowiedni sen prowadzi do wyższych poziomów greliny, która jest znana jako hormon głodu, ponieważ zwiększa apetyt (47).

Co więcej, osoby słabo śpiące mają zwykle niższy poziom leptyny, która jest hormonem niezbędnym do kontroli apetytu (47).

Ponadto ci, którzy śpią przez krótki czas, są po prostu zmęczeni, a zatem mniej zmotywowani do ćwiczeń i dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych.

Jeśli nie śpisz wystarczająco, znajdź sposób na dostosowanie swoich nawyków snu. Spanie przez co najmniej siedem godzin w nocy jest optymalne dla kontroli wagi i ogólnego stanu zdrowia (49).

Podsumowanie: Spanie przez długi czas może pomóc w utrzymaniu wagi, utrzymując poziom energii i kontrolę hormonów.

11. Kontroluj poziomy stresu

Radzenie sobie ze stresem jest ważną częścią kontrolowania masy ciała.

W rzeczywistości wysoki poziom stresu może przyczynić się do odzyskania wagi poprzez zwiększenie poziomu kortyzolu, który jest hormonem uwalnianym w odpowiedzi na stres (50).

Konsekwentnie podwyższony poziom kortyzolu wiąże się z większą ilością tłuszczu z brzucha, a także ze zwiększonym apetytem i spożyciem pokarmu (50).

Stres jest również częstym czynnikiem wywołującym impulsywne jedzenie, które występuje, gdy jesz, nawet gdy nie jesteś głodny (51).

Na szczęście istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zwalczyć stres, w tym ćwiczenia, joga i medytacja.

Podsumowanie: Ważne jest, aby kontrolować poziom stresu, aby utrzymać swoją wagę, ponieważ nadmierny stres może zwiększać ryzyko przyrostu masy poprzez stymulowanie apetytu.

12Znajdź system wsparcia

Utrzymywanie samych celów wagi może być trudne.

Jedną ze strategii przezwyciężenia tego jest znalezienie systemu wsparcia, który pociągnie cię do odpowiedzialności i być może będzie towarzyszył ci w zdrowym stylu życia.

Kilka badań wykazało, że posiadanie kolegi, z którym można realizować swoje cele, może być pomocne w kontrolowaniu masy ciała, szczególnie jeśli ta osoba jest partnerem lub małżonkiem o podobnych zdrowych nawykach (52, 53).

W jednym z tych badań zbadano zachowania zdrowotne ponad 3000 par i stwierdzono, że gdy jedna osoba zachowywała zdrowy nawyk, np. Ćwiczenia fizyczne, druga była bardziej skłonna pójść za jej przykładem (53).

Podsumowanie: Zaangażowanie partnera lub małżonka w zdrowy tryb życia może zwiększyć prawdopodobieństwo utrzymania utraty wagi.

13. Śledź spożycie pokarmu

Ci, którzy rejestrują swoje spożycie żywności w dzienniku, internetowym narzędziu do śledzenia żywności lub aplikacji, mogą z większym prawdopodobieństwem utrzymać utratę wagi (35, 54, 55, 56).

Urządzenia do śledzenia żywności są pomocne, ponieważ zwiększają twoją świadomość tego, ile naprawdę jesz, ponieważ często dostarczają szczegółowych informacji o tym, ile kalorii i składników odżywczych spożywasz.

Ponadto wiele narzędzi do śledzenia żywności pozwala rejestrować ćwiczenia, dzięki czemu możesz mieć pewność, że otrzymujesz ilość potrzebną do utrzymania wagi.

Oto kilka przykładów witryn i aplikacji do liczenia kalorii.

Podsumowanie: Rejestrowanie spożycia posiłków z dnia na dzień może pomóc utrzymać utratę wagi, uświadamiając, ile kalorii i składników odżywczych jesz.

14. Jedz dużo warzyw

Kilka badań łączy wysokie spożycie warzyw z lepszą kontrolą masy ciała (57, 58, 59).

Na początek warzywa mają niską kaloryczność. Możesz jeść duże porcje bez przybierania na wadze, jednocześnie spożywając imponującą ilość składników odżywczych (40, 59, 60).

Ponadto warzywa zawierają dużo błonnika, co zwiększa uczucie sytości i może automatycznie zmniejszać liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia (61, 62, 63).

Aby uzyskać korzyści z kontroli masy ciała, staraj się spożywać porcję lub dwa warzywa przy każdym posiłku.

Podsumowanie: Warzywa są bogate w błonnik i mało kalorii. Obie te właściwości mogą być pomocne w utrzymaniu wagi.

15. Bądź konsekwentny

Konsekwencja jest kluczem do utrzymania wagi.

Zamiast codziennej diety, która kończy się powrotem do starych nawyków, najlepiej trzymać się nowej zdrowej diety i stylu życia na dobre.

Przyjęcie nowego stylu życia może początkowo wydawać się przytłaczające, ale dokonywanie zdrowych wyborów stanie się drugą naturą, gdy się do nich przyzwyczaisz.

Twój zdrowszy styl życia będzie łatwy, więc będziesz w stanie łatwiej utrzymać swoją wagę.

Podsumowanie: Utrzymanie odchudzania jest proste, gdy przestrzegasz nowych zdrowych nawyków, zamiast wracać do starego stylu życia.

16. Ćwicz uważne jedzenie

Uważne jedzenie to praktyka słuchania wskazówek dotyczących wewnętrznego apetytu i zwracania pełnej uwagi podczas procesu jedzenia.

Polega na jedzeniu powoli, bez rozpraszania uwagi i dokładnym żuciu jedzenia, abyś mógł delektować się aromatem i smakiem posiłku.

Kiedy jesz w ten sposób, bardziej prawdopodobne jest, że przestaniesz jeść, kiedy będziesz naprawdę pełny. Jeśli jesz rozproszony, może być trudno rozpoznać pełnię i możesz skończyć przejadanie się (64, 65, 66).

Badania pokazują, że uważne odżywianie pomaga w utrzymaniu wagi poprzez ukierunkowanie na zachowania, które są zwykle związane z przybieraniem na wadze, takie jak jedzenie emocjonalne (67, 68, 69).

Co więcej, ci, którzy jedzą uważnie, mogą utrzymać wagę bez liczenia kalorii (69).

Podsumowanie: Uważne jedzenie jest pomocne w utrzymaniu wagi, ponieważ pomaga rozpoznać pełnię i może zapobiegać niezdrowym zachowaniom, które często prowadzą do przyrostu masy ciała.

17. Wprowadź zrównoważone zmiany w swoim stylu życia

Powodem, dla którego wiele osób nie udaje się utrzymać wagi, jest to, że stosują nierealistyczne diety, które nie są wykonalne w perspektywie długoterminowej.

W końcu czują się pozbawieni, co często prowadzi do odzyskania większej masy ciała, niż stracili w pierwszym rzędzie, gdy wrócą do normalnego jedzenia.

Utrzymanie utraty wagi sprowadza się do trwałych zmian w twoim stylu życia.

Wygląda to inaczej dla wszystkich, ale w gruncie rzeczy oznacza to, że nie jest zbyt restrykcyjny, pozostaje konsekwentny i dokonuje zdrowych wyborów tak często, jak to możliwe.

Podsumowanie: Łatwiej jest utrzymać utratę wagi, gdy wprowadzasz zrównoważone zmiany stylu życia, niż przestrzegać nierealistycznych zasad, na których koncentruje się wiele diet odchudzających.

Dolna linia

Diety mogą być restrykcyjne i nierealne, co często prowadzi do powrotu wagi.

Istnieje jednak wiele prostych zmian, które możesz wprowadzić do swoich nawyków, które są łatwe do utrzymania i pomogą utrzymać utratę wagi w perspektywie długoterminowej.

Podczas podróży zdasz sobie sprawę, że kontrolowanie wagi wymaga znacznie więcej niż tego, co jesz. Ważną rolę odgrywają także ćwiczenia, sen i zdrowie psychiczne.

Utrzymanie masy ciała może być bez wysiłku, jeśli po prostu zastosujesz nowy styl życia, zamiast kontynuować dietę odchudzającą.