10 Korzyści zdrowotne i żywieniowe orzechów makadamia

Zawartość

• 1. Bogaty w składniki odżywcze
• 2. Obciążony przeciwutleniaczami
• 3. Może poprawić zdrowie serca
• 4. Może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego
• 5. Może wspomagać odchudzanie
• 6. Może poprawić zdrowie jelit
• 7–9. Inne potencjalne korzyści
• 10. Łatwy do dodania do diety
• Dolna linia

Orzechy makadamia to orzechy o delikatnym smaku przypominającym masło i kremową konsystencję.

Pochodzące z Australii drzewa makadamia są obecnie uprawiane w różnych miejscach na świecie, takich jak Brazylia, Kostaryka, Hawaje i Nowa Zelandia.

Podobnie jak większość innych orzechów, orzechy makadamia są bogate w składniki odżywcze i korzystne związki roślinne. Są one również powiązane z kilkoma korzyściami, w tym poprawą trawienia, zdrowiem serca, kontrolą wagi i kontrolą cukru we krwi.

Oto 10 korzyści zdrowotnych i żywieniowych orzechów makadamia.

1. Bogaty w składniki odżywcze

Orzechy makadamia to bogate w kalorie orzechy bogate w zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Jedna uncja (28 gramów) oferuje (1):

• Kalorie: 204
• Gruby: 23 gramów
• Białko: 2 gramy
• Węglowodany: 4 gramów
• Cukier: 1 gram
• Błonnik: 3 gramy
• Mangan: 58% dziennej wartości (DV)
• Tiamina: 22% DV
• Miedź: 11% DV
• Magnez: 9% z DV
• Żelazo: 6% z DV
• Witamina B6: 5% z DV

Orzechy makadamia są również bogate w jednonienasycone tłuszcze, rodzaj tłuszczu, który może poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i LDL (złego) (2).

Orzechy te zawierają mało węglowodanów i cukru i mają umiarkowaną zawartość błonnika. Ta kombinacja sprawia, że ​​prawdopodobnie nie podnoszą poziomu cukru we krwi, co może być szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą (3).

Podsumowanie Orzechy makadamia są bogate w witaminy, minerały i błonnik, ale mają mało węglowodanów i cukru. Co więcej, mają zdrowe jednonienasycone tłuszcze.

2. Obciążony przeciwutleniaczami

Podobnie jak większość orzechów, orzechy makadamia są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy.

Przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki, które są niestabilnymi cząsteczkami, które mogą powodować uszkodzenie komórek i zwiększać ryzyko chorób takich jak cukrzyca, choroba Alzheimera i choroby serca (4, 5).

Ponadto orzechy makadamia mogą pochwalić się jednymi z najwyższych poziomów flawonoidów spośród wszystkich orzechów drzewnych. Ten przeciwutleniacz zwalcza stany zapalne i pomaga obniżyć poziom cholesterolu (4).

Ponadto orzech ten jest bogaty w tokotrienole, formę witaminy E o właściwościach przeciwutleniających, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Związki te mogą nawet chronić przed rakiem i chorobami mózgu (6, 7, 8, 9).

Podsumowanie Orzechy makadamia są pełne flawonoidów i tokotrienoli, przeciwutleniaczy, które chronią twoje ciało przed uszkodzeniem komórek i chorobami.

3. Może poprawić zdrowie serca

Orzechy makadamia mogą zmniejszać ryzyko chorób serca.

Różne badania sugerują, że codzienne spożywanie 0,3–1,5 uncji (8–42 gramów) tych orzechów może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) nawet o 10% (2, 10, 11, 12).

Co ciekawe, małe badanie z udziałem osób z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że dieta bogata w orzechy makadamia obniżyła poziom tego markera krwi tak samo, jak zdrowa dla serca, niskotłuszczowa dieta zalecana przez American Heart Association (13).

Co więcej, spożywanie 1,5–3 uncji (42–84 gramów) orzechów makadamia każdego dnia może znacznie zmniejszyć markery stanu zapalnego, takie jak leukotrien B4. Zapalenie jest czynnikiem ryzyka chorób serca (9).

Naukowcy są przekonani, że orzechy makadamia mogą czerpać korzyści z serca dzięki wysokiej zawartości jednonienasyconego tłuszczu.

Tłuszcz ten jest konsekwentnie związany z lepszym zdrowiem serca i niższym ryzykiem udaru i śmiertelnych zawałów serca (10, 14).

Podsumowanie Orzechy makadamia są bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze. Codzienne spożywanie małych ilości może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom cholesterolu i stany zapalne.

4. Może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego

Zespół metaboliczny to grupa czynników ryzyka, w tym wysoki poziom cukru i cholesterolu we krwi, które zwiększają ryzyko udaru mózgu, chorób serca i cukrzycy typu 2 (15).

Badania pokazują, że orzechy makadamia mogą chronić zarówno przed zespołem metabolicznym, jak i cukrzycą typu 2.

Na przykład w jednym z ostatnich przeglądów powiązano diety bogate w orzechy drzewne, w tym orzechy makadamia, z obniżeniem poziomu cukru we krwi na czczo.

W dietach uwzględnionych w tym przeglądzie ludzie jedli 1–3 uncji (28–84 gramów) orzechów drzewnych dziennie. Doświadczyli znacznie poprawionego poziomu hemoglobiny A1c, markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi (3).

Ponadto diety bogate w jednonienasycone tłuszcze - które stanowią 80% tłuszczu w orzechach makadamia - mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka zespołu metabolicznego, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2 (10, 16).

Ogólnie rzecz biorąc, spożycie orzechów jest również związane z niższym poziomem cukru we krwi i masą ciała u osób z zespołem metabolicznym lub cukrzycą typu 2 (17, 18, 19).

Podsumowanie Regularne spożywanie orzechów, w tym orzechów makadamia, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i przyczynić się do obniżenia bardziej stabilnego poziomu cukru we krwi.

5. Może wspomagać odchudzanie

Mimo że są bogate w kalorie, orzechy makadamia mogą pomóc ci schudnąć.

Można to częściowo wyjaśnić ich ilością białka i błonnika, dwóch składników odżywczych, o których wiadomo, że zmniejszają głód i promują uczucie sytości (20, 21, 22).

Badania pokazują ponadto, że część tłuszczów w orzechach może pozostać w włóknistej ścianie orzecha podczas trawienia. Tak więc makadamia i inne orzechy mogą dostarczać mniej kalorii niż wcześniej sądzono (23, 24, 25).

W jednym 3-tygodniowym badaniu 71 młodych Japonek spożywało chleb codziennie z 10 gramami orzechów makadamia, kokosa lub masła. Osoby z grupy makadamia straciły 0,9 funta (0,4 kg) do końca badania, podczas gdy osoby z pozostałych grup pozostały na tej samej wadze (10).

Orzechy makadamia są również bogate w jednonienasycone tłuszcze, zwłaszcza omega-7 tłuszczowy kwas palmitolowy, który może chronić przed niepożądanym przyrostem masy ciała.

W jednym 12-tygodniowym badaniu otyłe myszy karmione wysokotłuszczowymi dietami z dużą ilością oleju makadamia - bogatego w kwas palmitolowy - miały znacznie mniejsze komórki tłuszczowe niż te, którym nie podawano żadnego z tych produktów (26).

Nie jest jednak jasne, czy orzechy makadamia oferują takie same korzyści u ludzi.

Podsumowanie Orzechy makadamia mogą zmniejszać głód i promować uczucie sytości, co może sprzyjać odchudzaniu. Mogą również dostarczać mniej kalorii niż wcześniej sądzono.

6. Może poprawić zdrowie jelit

Orzechy makadamia zawierają błonnik, który może korzystnie wpływać na trawienie i ogólne zdrowie jelit.

Podobnie jak w przypadku większości orzechów, rozpuszczalny błonnik w orzechach makadamia może działać jako prebiotyk, co oznacza, że ​​pomaga w żywieniu pożytecznych bakterii jelitowych (27, 28).

Z kolei te przyjazne bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak octan, maślan i propionian, które mogą zmniejszać stan zapalny i chronić przed stanami takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego (29, 30, 31).

Niektóre dowody sugerują, że SCFA mogą nawet zmniejszyć ryzyko cukrzycy i otyłości (32, 33, 34).

Podsumowanie Rozpuszczalny błonnik w orzechach makadamia wspomaga trawienie, dostarczając pożyteczne bakterie jelitowe. To z kolei może poprawić zdrowie jelit.

7–9. Inne potencjalne korzyści

Nowe badania sugerują, że orzechy makadamia mogą oferować kilka dodatkowych korzyści zdrowotnych, w tym (7, 8, 35, 36, 37):

1. Zapewniając właściwości przeciwnowotworowe. Orzechy makadamia zawierają flawonoidy i tokotrienole, związki roślinne, które - jak wskazują badania w probówkach - mogą pomóc zwalczyć lub zabić komórki rakowe. Potrzebne są jednak dalsze badania.
2. Poprawa zdrowia mózgu. Probówki i badania na zwierzętach pokazują, że tokotrienole mogą również chronić komórki mózgowe przed chorobami takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Nadal potrzebne są badania na ludziach.
3. Zwiększanie długowieczności. Regularne spożywanie orzechów, w tym orzechów makadamia, może pomóc zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o około jedną trzecią.

Pamiętaj, że te potencjalne atrybuty są dalekie od udowodnienia. Potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Podsumowanie Regularne spożywanie orzechów makadamia może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci i pomóc chronić przed rakiem i chorobami mózgu. Ważne jest, aby pamiętać, że potrzebne są dalsze badania, aby można było wyciągnąć mocne wnioski.

10. Łatwy do dodania do diety

Orzechy makadamia można znaleźć w większości supermarketów, ale można je również zamówić online. Są wszechstronne i łatwe do włączenia do większości diet.

Ogólnie rzecz biorąc, surowe orzechy makadamia są najzdrowszą formą. Pieczone na sucho stanowią dobrą alternatywę, jeśli nie masz czasu na samodzielne pieczenie, ale staraj się trzymać z dala od wersji pieczonych na oleju, które zawierają niepotrzebnie dodane tłuszcze.

Możesz przekąskiwać całe orzechy makadamia, mielić i posypywać je zupami i ciepłymi potrawami lub zamieniać je na grzanki w sałatkach.

Masło makadamia to kolejny sposób na delektowanie się tym orzechem. Podobnie jak masło orzechowe, można go smarować chlebem, krakersami i kawałkami owoców lub dodawać do płatków owsianych lub jogurtów.

Na koniec orzechy te można namoczyć i zmielić na pastę, aby uzyskać bezmleczny ser lub mleko. Ta pasta może również stanowić bazę dla różnych deserów.

Orzechy makadamia można przechowywać w temperaturze pokojowej przez okres od jednego do pięciu miesięcy, najlepiej w szczelnym pojemniku. Przechowywanie ich w lodówce zapewni im świeżość nawet dłużej - do jednego roku (38).

Podsumowanie Orzechy makadamia są wszechstronnym dodatkiem do większości diet. Można je jeść w całości, mielone, surowe, pieczone lub jako masło orzechowe i stanowią interesujący dodatek do dań głównych, przekąsek i deserów.

Dolna linia

Orzechy makadamia są bogate w witaminy, minerały, błonnik, przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze.

Ich potencjalne korzyści obejmują utratę masy ciała, poprawę zdrowia jelit oraz ochronę przed cukrzycą, zespołem metabolicznym i chorobami serca.

Jeśli jesteś ciekawy tego orzecha, spróbuj dodać go do swojej diety już dziś.