Masz cukrzycę? Wypróbuj ten plan posiłków odpornych na rozbicie cukru

Zawartość

• 4 rzeczy, których potrzebuje każdy odporny na zderzenia lunch
• Korzyści z wolniejszego trawienia
• Przepis na sałatkę z jarmużu i ciecierzycy
• Składniki
• Kierunki
• Dlaczego to jest dobre dla ciebie

Wszyscy tam byliśmy. Niezależnie od tego, czy siedzisz przy biurku w pracy, gonisz dzieci w domu, czy po prostu wychodzisz około… około 14.00, to trafia. To uczucie tonięcia, potrzebuję kolejnej filiżanki kawy, jeśli zamierzam zrobić to przez cały dzień. Co to powoduje? Jak tego uniknąć?

Wierzcie lub nie, to całkiem proste.

Nasze poziomy energii w ciągu dnia są bezpośrednio powiązane z poziomem glukozy we krwi. Jako ktoś, kto żyje z cukrzycą typu 1, odkąd mieli 5 lat, wiem o tym zbyt dobrze.

Czasami ten popołudniowy wypadek wydaje się podobny do niskiego poziomu cukru we krwi lub epizodu hipoglikemii. Możliwe, że to jest przyczyna, ale bardziej prawdopodobne jest, że poranna kofeina zużywa się i zmienia się poziom cukru we krwi (lub gwałtowne zmiany), co powoduje, że czujesz, że potrzebujesz drzemki.

Kluczem do uniknięcia katastrofy po południu jest to, co jesz na lunch.

Zbilansowany lunch z odpowiednimi posiłkami spożywanymi w satysfakcjonujący sposób - nie nadziewany - może pomóc zapobiec katastrofie.

Ale rozumiem. Nie zawsze mamy czas na przygotowanie i delektowanie się pysznym lunchem. Czasami (czytaj: przez większość czasu) potrzebujemy czegoś szybkiego i łatwego do jedzenia w drodze.

4 rzeczy, których potrzebuje każdy odporny na zderzenia lunch

Odporny na zderzenia i przyjazny dla cukrzycy lunch, łatwy do jedzenia w podróży, powinien zawsze zawierać następujące cztery elementy:

1. źródło białka wysokiej jakości
2. dobre źródło roślinnego, przeciwzapalnego tłuszczu
3. złożone węglowodany zamiast rafinowanych węglowodanów, co w zasadzie oznacza błonnik
4. Odżywcze warzywa, które mogą pomóc Ci poczuć się szybciej

Wszystkie te rodzaje żywności działają jak „bufory” cukru we krwi po jedzeniu. Innymi słowy, zapobiegają skokom cukru we krwi i nieuniknionemu wypadkowi. Błonnik i warzywa pomagają utrzymać uczucie sytości i sytości przez dłuższy czas. Ale jak oni to robią?

Korzyści z wolniejszego trawienia

Po jedzeniu nasze jedzenie trafia do naszych żołądków i zwykle siedzi tam przez jedną do czterech godzin. Proste węglowodany - węglowodany bez dużej ilości błonnika - są przetwarzane najszybciej. Obejmuje to wszystko słodzone. Mogą powodować intensywne, gwałtowne wahania cukru we krwi, jeśli nie będziemy ostrożni.

Kiedy dodajemy do posiłku białko, tłuszcz, błonnik, warzywa lub wszystkie cztery, szybkość, z jaką nasz organizm trawi nasze jedzenie, spowalnia - co jest dobrą rzeczą! Wolniejsze trawienie oznacza, że ​​czujemy się pełni i energiczni przez kilka godzin. Oznacza to również, że komórki i mięśnie naszego ciała otrzymują stały, stały dopływ energii, zamiast odbierać wszystko naraz.

Jako zarejestrowany dietetyk pomagam moim klientom w tworzeniu posiłków stabilizujących energię (czytaj: stabilizujących poziom cukru we krwi), aby mogli martwić się ważniejszymi sprawami i nie byli ciągnięci przez niskie poziomy energii w ciągu dnia. Pomaga to także w tym, że mam cukrzycę i potrafię wczuć się w to, jak się czują.

Rzućmy okiem na poniższy przepis jako przykład.

Przepis na sałatkę z jarmużu i ciecierzycy

Jeśli szukasz łatwego przepisu na lunch, który nie pozostawi Cię w środku dnia po południu, ta sałatka z jarmużu i ciecierzycy jest odżywczą potęgą z gwarancją dostarczenia paliwa potrzebnego do przejścia przez resztę twojego dnia. Niezależnie od tego, czy jest to pracowity dzień w biurze, czy szalony dzień w domu z dziećmi, poczujesz się pełen, usatysfakcjonowany i gotowy na poranne popołudnie.

Zacznij kończyć: 5 minut

Wydajność: 3 kubki

Wielkość porcji: 1-2 szklanki

Składniki

• 1 5 uncji puszka tuńczyka
• 1 15 uncji puszka ciecierzycy bez dodatku soli, spłukana i osuszona
• 2 szklanki posiekanych liści jarmużu
• 1/4 szklanki majonezu z olejem z awokado

Kierunki

1. Połącz wszystkie składniki w małej misce miksującej i wymieszaj. Pamiętaj, aby dokładnie posmarować majonezem jarmuż, ciecierzycę i tuńczyka.
2. Podziel sałatkę z tuńczyka na 2-3 porcje.

Możesz cieszyć się nim od razu lub przechowywać go w zamkniętym pojemniku w lodówce do 48 godzin. Po prostu sparuj go z kilkoma pełnoziarnistymi krakersami lub ulubionymi owocami i możesz zacząć!

Dlaczego to jest dobre dla ciebie

Kale jest w centrum uwagi od wielu lat i słusznie! Jest pełen witamin i minerałów, takich jak witaminy A i C, żelazo i folian, żeby wymienić tylko kilka. To także dobre źródło białka i błonnika, które mogą pomóc w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi po posiłkach.

Ciecierzyca oferuje węglowodany złożone z białka roślinnego i stabilizujące poziom cukru we krwi (cześć, błonnik!). Tuńczyk w puszce jest szybkim i łatwym źródłem białka, które pomoże utrzymać koncentrację i pełnię. Polecam markom, które pakują tuńczyka w wodę i nie dodają soli. Niektóre z moich ulubionych to Wild Planet Foods i Safe Catch.

I nie możemy zapomnieć o tym majonezie. Wysokiej jakości roślinne źródło tłuszczu, takie jak olej z awokado, pomaga we wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A z jarmużu. Może także dodać kolejną warstwę ochrony przed skokami lub spadkami cukru we krwi po posiłku. Moim ulubionym jest majonez olejku z awokado Black Garlic firmy Chosen Foods.

Połącz je wszystkie, aby uzyskać sałatkę, aby utrzymać poziom energii na stałym poziomie i stabilny poziom cukru we krwi. Pomoże Ci to również uniknąć katastrofy energetycznej po południu.

Lunch może być przerobionym posiłkiem, jeśli chodzi o nastrój lub wydajność po południu. Aby uniknąć potencjalnej awarii energii, kiedy naprawdę jej potrzebujesz, zawsze pamiętaj o czterech kluczach do zdrowego lunchu: białku, tłuszczach roślinnych, warzywach i złożonych węglowodanach. Połącz je wszystkie, aby stworzyć zdrowy przepis jak ten powyżej i wykorzystaj jak najlepiej swoje popołudnia!

Mary Ellen Phipps jest zarejestrowanym dietetykiem za Milk & Honey Nutrition. Jest także żoną, mamą, cukrzycą typu 1 i twórcą receptur. Przejrzyj jej stronę internetową, aby znaleźć pyszne przepisy na cukrzycę i pomocne wskazówki żywieniowe. Stara się, aby zdrowe odżywianie było łatwe, realistyczne, a co najważniejsze ... zabawne! Ma wiedzę specjalistyczną w zakresie planowania posiłków rodzinnych, dobrego samopoczucia w firmie, zarządzania wagą dorosłych, zarządzania cukrzycą dorosłych i zespołu metabolicznego. Dotrzyj do niej na Instagramie.