Trening na dolne mięśnie brzucha, który wzniesie Twój rdzeń na wyższy poziom

Zawartość

• Trzymanie pustego ciała
• Ważony Odwrotny Crunch
• Pełne rozszerzenie do Reverse Crunch
• Wyciskanie na kolanach
• Izometryczny blat stołu
• Deficyt nogi spadek
• Recenzja dla

Rzecz w dolnym abs jest taka, że ​​każdy już maim-właściwie odkrywczy to jest najtrudniejsza część. Ten trening na dolne mięśnie brzucha został starannie wyselekcjonowany przez Bootcamp Barry'ego i trenerkę Nike Master, Rebeccę Kennedy, aby rozpalić dolną część mięśni brzucha. Musisz jednak stracić warstwę na nich (czytaj: tłuszcz, który gromadzi się w dolnej części brzucha), jeśli chcesz naprawdę zobaczyć, jak pękają. (W tym miejscu wchodzą w grę wszystkie inne wskazówki dotyczące odchudzania.)

Ćwiczenia z niższymi mięśniami brzucha są jednak tego warte, ponieważ wzmacnianie mięśni (i spalanie kalorii w tym procesie!) może tylko pomóc w ich zauważeniu i stworzyć silną bazę mięśniową pod skórą. Poczujesz się jędrna, wysportowana i gotowa rozebrać się do bikini lub topu, stat. (Oto sześć wskazówek dotyczących utraty tłuszczu z dolnej części brzucha.)

Jak to działa: Obejrzyj demo Kennedy'ego w filmie. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund i powtórz cały obwód trzy razy. Dodaj ten trening na niższe mięśnie brzucha na początku innego treningu (takiego jak te podstawowe treningi siłowe), aby aktywować rdzeń przed jakimikolwiek ruchami całego ciała, mówi Kennedy.

Będziesz potrzebował: Jeden średni hantle (8 do 15 funtów) i ławka lub stopień

Trzymanie pustego ciała

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyciągniętymi nogami i rękami nad głową, bicepsami przy uszach.

B. Wciśnij dolną część pleców w podłogę i zablokuj rdzeń, aby podnieść ramiona, łopatki i nogi z podłogi na około stopę.

Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Ważony Odwrotny Crunch

A. Zacznij w odwróconej pozycji na stole, leżąc twarzą do góry na podłodze z kolanami ponad biodrami i zgiętymi pod kątem 90 stopni. Trzymaj jedną hantle średniej wagi w obu rękach nad klatką piersiową.

B. Kołysaj kolana w kierunku klatki piersiowej, aby podnieść biodra z podłogi.

C. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 30 sekund.

Pełne rozszerzenie do Reverse Crunch

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyciągniętymi rękami i nogami i unosząc się nad podłogą.

B. Chwyć górną część ciała i nogi, sięgając ramion po bokach, podnosząc łopatki z podłogi i kierując kolana w kierunku czoła.

C. Zrób wdech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 30 sekund.

Wyciskanie na kolanach

A. Uklęknij z biodrami opartymi na piętach i dłoniach płasko na podłodze tuż za kolanami.

B. Naciskaj dłonie, aby unieść biodra w powietrze tak wysoko, jak to możliwe, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa i utrzymując palce u stóp w kontakcie z podłogą.

C. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej bez opierania kolan i goleni całkowicie na ziemi.

Powtarzaj przez 30 sekund.

Izometryczny blat stołu

A. Połóż się twarzą do góry w odwróconej pozycji na stole z kolanami nad biodrami zgiętymi pod kątem 90 stopni.

B. Wciśnij dłonie w przód ud i aktywnie dociśnij uda w kierunku dłoni.

Przytrzymaj przez 30 sekund.

Deficyt nogi spadek

A. Połóż się twarzą do góry w odwróconej pozycji na stole na ławce lub stopniu z kolanami nad biodrami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Ramiona są proste po bokach.

B. Trzymając dolną część pleców dociśniętą do ławki i kolana zgięte pod kątem 90 stopni, powoli opuszczaj nogi, aż palce stóp będą mogły dotknąć podłogi.

C. Zrób wydech i ściśnij brzuch, aby unieść nogi i wrócić do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 30 sekund.

Recenzja dla