Czy zbyt szybkie odchudzanie jest złe?
Zawartość
- Co jest uważane za szybką utratę wagi?
- Czy możesz utrzymać szybką utratę wagi?
- Ryzyko zbyt szybkiej utraty wagi
- Możesz stracić mięśnie
- Może spowolnić metabolizm
- Może powodować niedobory żywieniowe
- Może powodować kamienie żółciowe
- Inne skutki uboczne
- Wskazówki, które pomogą Ci schudnąć w zdrowym tempie
- Podsumowanie
To normalne, że chce się schudnąć tak szybko, jak to możliwe.
Ale prawdopodobnie powiedziano ci, że lepiej schudnąć w wolnym, stałym tempie.
Dzieje się tak, ponieważ większość badań pokazuje, że osoby, które powoli tracą na wadze, są bardziej skłonne do utrzymywania jej na dłuższą metę. Powolna utrata wagi wiąże się również z dużo mniejszym zagrożeniem dla zdrowia (1,,).
Jednak kilka ostatnich badań wykazało, że szybka utrata masy ciała może być równie dobra i bezpieczna, jak powolna utrata masy ciała (4,).
Czy to rzeczywiście jest złe dla Ciebie szybkie odchudzanie? W tym artykule zagłębimy się w badania, aby odkryć prawdę.
Co jest uważane za szybką utratę wagi?
Według wielu ekspertów zrzucanie 1–2 funtów (0,45–0,9 kg) tygodniowo jest zdrowym i bezpiecznym wskaźnikiem (1,,).
Utrata większej ilości jest uważana za zbyt szybką i może narazić Cię na wiele problemów zdrowotnych, w tym utratę mięśni, kamienie żółciowe, niedobory żywieniowe i spadek metabolizmu (4, 8).
Najczęstszymi sposobami, w jakie ludzie próbują szybko schudnąć, są intensywne ćwiczenia i przestrzeganie „diety przyspieszonej” lub bardzo niskokalorycznej diety zawierającej mniej niż 800 kalorii dziennie.
Ludzie często wolą opcję stosowania diety bardzo niskokalorycznej, ponieważ często łatwiej jest schudnąć poprzez dietę niż ćwiczenia ().
Jeśli jednak dopiero rozpoczynasz dietę lub plan ćwiczeń, możesz stracić znacznie więcej niż 2 funty (0,9 kg) w pierwszym tygodniu.
W tym początkowym okresie szybka utrata wagi jest całkowicie normalna. Waga, którą tracisz w tym czasie, jest powszechnie nazywana „wagą wody”.
Kiedy spożywasz mniej kalorii niż spala twoje ciało, twoje ciało zaczyna zanurzać się w swoich zapasach energii, znanej jako glikogen. Glikogen w twoim ciele jest związany z wodą, więc kiedy spalasz glikogen na paliwo, organizm również uwalnia tę wodę (,).
Dlatego w pierwszym tygodniu możesz doświadczyć znacznego spadku wagi. Gdy organizm zużyje zapasy glikogenu, utrata masy ciała powinna ustabilizować się na poziomie 1–2 funtów (0,45–0,9 kg) tygodniowo.
Podsumowanie: Zdaniem ekspertów, utrata 1–2 funtów (0,45–0,9 kg) tygodniowo jest zdrowym i bezpiecznym wskaźnikiem, a utrata większej niż ta jest uważana za zbyt szybką. Jednak podczas pierwszego tygodnia ćwiczeń lub diety możesz stracić więcej.
Czy możesz utrzymać szybką utratę wagi?
Utrata wagi to tylko połowa sukcesu. Prawdziwym wyzwaniem jest powstrzymanie tego na dobre.
Większość osób stosujących dietę odzyskuje połowę utraconej wagi zaledwie po roku. Co gorsza, prawie każdy, kto przestrzega diety, odzyskuje całą utraconą wagę po 3-5 latach (,,).
Dlatego eksperci często sugerują, że odchudzanie odbywa się w wolnym, ale stałym tempie. Większość badań pokazuje, że ludzie, którzy tracą wagę w wolnym, ale stałym tempie, są bardziej skłonni do utrzymywania tego w dłuższej perspektywie (17).
Ponadto plany, które zachęcają do powolnej utraty wagi, zwykle pomagają budować zdrowe zachowania żywieniowe, takie jak spożywanie większej liczby owoców i warzyw oraz picie mniejszej ilości napojów słodzonych cukrem. Takie zachowania mogą pomóc w długoterminowym utrzymaniu wagi (``,).
Jednak kilka badań wykazało, że szybka utrata masy ciała może być tak samo skuteczna, jak powolna utrata masy ciała, nawet w dłuższej perspektywie (4,).
W jednym badaniu 103 osoby stosowały dietę szybko odchudzającą przez 12 tygodni, podczas gdy 97 osób stosowało dietę powolną, ale stałą przez 36 tygodni.
Prawie 3 lata później około 70% osób w obu grupach odzyskało całą utraconą wagę. Oznacza to, że ostatecznie obie diety były równie skuteczne ().
Chociaż badania te wykazały, że szybka utrata masy ciała była tak samo skuteczna, jak powolna, ale stała utrata masy ciała, jest mało prawdopodobne, aby osoba w domu uzyskała podobne wyniki.
Osoby z grup szybkiego odchudzania miały wsparcie lekarzy i dietetyków podczas faz odchudzania i utrzymania masy ciała. Badania pokazują, że wsparcie lekarza może zwiększyć Twoje szanse na długoterminowy sukces odchudzania (,).
Ponadto lekarze i dietetycy starają się zminimalizować zagrożenia dla zdrowia związane ze spożywaniem niewielkiej ilości kalorii. Ryzyko to obejmuje utratę mięśni, niedobory składników odżywczych i kamienie żółciowe.
Osoby, które próbują samodzielnie tych diet, są bardziej narażone na te schorzenia.
Krótko mówiąc, istnieje większe prawdopodobieństwo, że stracisz na wadze i utrzymasz ją poprzez powolną utratę wagi. Takie podejście pomoże Ci zbudować zdrowe nawyki żywieniowe, aby utrzymać wagę, i jest bezpieczniejsze niż szybka utrata wagi, zwłaszcza jeśli nie masz wsparcia lekarza.
Podsumowanie: Większość badań pokazuje, że stopniowa utrata wagi jest łatwiejsza do utrzymania w dłuższej perspektywie. Pomaga rozwinąć zdrowe nawyki żywieniowe i wiąże się z mniejszym zagrożeniem dla zdrowia niż szybka utrata masy ciała.Ryzyko zbyt szybkiej utraty wagi
Chociaż szybka utrata wagi jest kusząca, zwykle nie jest to zalecane.
Diety, które sprzyjają szybkiej utracie wagi, często zawierają bardzo mało kalorii i składników odżywczych. Może to narazić Cię na wiele problemów zdrowotnych, zwłaszcza jeśli przez wiele tygodni stosujesz dietę szybko odchudzającą.
Oto kilka zagrożeń związanych ze zbyt szybką utratą wagi.
Możesz stracić mięśnie
Utrata wagi nie zawsze jest tym samym, co utrata tłuszczu.
Podczas gdy dieta bardzo niskokaloryczna może pomóc w szybkiej utracie wagi, większość utraty wagi może pochodzić z mięśni i wody (4).
W jednym z badań naukowcy umieścili 25 osób na bardzo niskokalorycznej diecie 500 kalorii dziennie przez 5 tygodni. Wprowadzili także 22 osoby na dietę niskokaloryczną o wartości 1250 kalorii dziennie przez 12 tygodni.
Po badaniu naukowcy odkryli, że obie grupy straciły podobną wagę. Jednak osoby, które stosowały dietę bardzo niskokaloryczną, straciły ponad sześć razy więcej mięśni niż osoby na diecie niskokalorycznej (4).
Może spowolnić metabolizm
Zbyt szybka utrata wagi może spowolnić metabolizm.
Twój metabolizm określa, ile kalorii spalasz każdego dnia. Wolniejszy metabolizm oznacza, że dziennie spalasz mniej kalorii ().
Kilka badań wykazało, że szybka utrata wagi poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii może spowodować spalanie do 23% mniej kalorii dziennie (,).
Dwa powody, dla których metabolizm spada na bardzo niskokalorycznej diecie, to utrata mięśni i spadek poziomu hormonów regulujących metabolizm, takich jak hormon tarczycy (,).
Niestety ten spadek metabolizmu może trwać długo po zakończeniu diety ().
Może powodować niedobory żywieniowe
Jeśli regularnie nie jesz wystarczającej ilości kalorii, możesz być narażony na niedobór składników odżywczych.
Dzieje się tak, ponieważ na diecie niskokalorycznej trudno jest spożywać wystarczającą ilość ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, kwas foliowy i witamina B12.
Poniżej przedstawiamy kilka konsekwencji niedoborów żywieniowych.
- Wypadanie włosów: Kiedy jesz zbyt mało kalorii, twoje ciało może nie otrzymywać wystarczającej ilości składników odżywczych, aby wspierać wzrost włosów, co może powodować wypadanie włosów (,).
- Ekstremalne zmęczenie: Możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego na bardzo niskokalorycznej diecie, co może narazić Cię na skrajne zmęczenie i anemię (,).
- Słaba funkcja odpornościowa: Niedostateczna ilość kalorii i składników odżywczych może osłabić układ odpornościowy i zwiększyć ryzyko infekcji (, 34).
- Słabe i łamliwe kości: Może to być spowodowane niedoborem witaminy D, wapnia i fosforu w diecie (,).
Na szczęście możesz uniknąć niedoborów żywieniowych, stosując dietę bogatą w pełnowartościowe nieprzetworzone produkty. Te produkty zawierają mniej kalorii na gram i są również dość sycące, co może pomóc w utracie wagi ().
Może powodować kamienie żółciowe
Kamienie żółciowe to utwardzone kawałki materiału, które tworzą się wewnątrz pęcherzyka żółciowego. Mogą być bolesnym efektem ubocznym zbyt szybkiej utraty wagi (8,,).
Zwykle woreczek żółciowy uwalnia soki trawienne, które rozkładają tłuste potrawy, dzięki czemu można je strawić.Jeśli nie jesz dużo jedzenia, Twój woreczek żółciowy nie będzie musiał uwalniać soków trawiennych (40).
Kamienie żółciowe mogą tworzyć się, gdy substancje zawarte w sokach trawiennych siedzą przez chwilę i mają czas na połączenie.
Kamienie żółciowe mogą utknąć w otworze pęcherzyka żółciowego i spowodować atak kamieni żółciowych. Może to powodować silny ból i niestrawność (40).
Inne skutki uboczne
Szybka utrata wagi na „diecie awaryjnej” lub diecie bardzo niskokalorycznej wiąże się z kilkoma innymi skutkami ubocznymi, w tym (,):
- Głód
- Zmęczenie
- Drażliwość
- Uczucie zimna
- Skurcze mięśni
- Zawroty głowy
- Zaparcie lub biegunka
- Odwodnienie
Wskazówki, które pomogą Ci schudnąć w zdrowym tempie
Chociaż powolna utrata wagi może nie brzmieć zachęcająco, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby przyspieszyć ten proces w bezpieczny sposób.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci schudnąć w zdrowym tempie.
- Jedz więcej białka: Dieta wysokobiałkowa może pomóc przyspieszyć metabolizm, utrzymać uczucie sytości na dłużej i zachować masę mięśniową (43,,).
- Ogranicz cukier i skrobię: Badania wykazują, że osoby stosujące dietę niskowęglowodanową tracą na wadze więcej. Ograniczenie cukru i skrobi pomaga zmniejszyć spożycie węglowodanów (46,).
- Jedz powoli: Dokładne przeżuwanie jedzenia może pomóc Ci czuć się pełniejszym na dłużej i jeść mniej jedzenia (, 49).
- Pij zieloną herbatę lub herbatę oolong: Badania wykazały, że picie zielonej herbaty może przyspieszyć metabolizm o 4–5% i może zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 17% (,,).
- Uzyskać dużo odpoczynku: Brak snu może zwiększyć poziom greliny, hormonu głodu, i obniżyć poziom leptyny, hormonu sytości. Oznacza to, że zły sen może wywołać głód, utrudniając utratę wagi ().
- Spróbuj treningu oporowego: Trening oporowy lub podnoszenie ciężarów mogą pomóc w walce z utratą mięśni i spadkiem metabolizmu, który może wystąpić przy utracie wagi ().
- Spróbuj treningu o wysokiej intensywności: Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje krótkie, intensywne serie ćwiczeń. W przeciwieństwie do zwykłych ćwiczeń aerobowych, znanych również jako cardio, HIIT nadal spala kalorie długo po treningu (,).
- Jedz rozpuszczalny błonnik: Badania pokazują, że rozpuszczalny błonnik może pomóc w spalaniu tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu z brzucha (,).
Podsumowanie
Jeśli chcesz schudnąć i utrzymać wagę, staraj się schudnąć w powolnym, ale stałym tempie 1–2 funtów (0,45–0,9 kg) tygodniowo.
Badania pokazują, że powolne, stałe odchudzanie jest łatwiejsze do długotrwałego utrzymania, ponieważ jest lepsze dla rozwoju zdrowych nawyków żywieniowych i jest znacznie bezpieczniejsze niż bardzo szybka utrata masy ciała.
Zbyt szybka utrata wagi może zwiększyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych, w tym utraty mięśni, spowolnienia metabolizmu, niedoborów składników odżywczych, kamieni żółciowych i wielu innych zagrożeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli próbujesz szybko schudnąć bez wsparcia lekarza.
Chociaż powolna utrata masy ciała może nie brzmieć tak atrakcyjnie jak szybka utrata masy ciała, istnieje wiele sposobów na bezpieczne przyspieszenie utraty wagi. Na przykład możesz zwiększyć spożycie białka, ograniczyć cukier i skrobię oraz pić więcej zielonej herbaty.
Powolna zmiana zachowań związanych z jedzeniem i ćwiczeniami pomoże Ci schudnąć i utrzymać ją na dłuższą metę.
Wyglądać
Jak uniknąć choroby morskiej podczas lotu
