15 treningów obniżających poziom brzucha, aby dodać do rutyny fitness

Zawartość

• 15 treningów
• 1. Skurcze
• 2. Pół-kropelki nóg
• 3. Krople nóg
• 4. Pojedyncze krople nóg
• 5. Impulsy pojedynczej nogi
• 6. Prasy mostkowe na kolana
• 7. Zasięg
• 8. Przedłużenia nóg
• 9. Wspinacze górscy
• 10. Bujana deska
• 11. Krople nożycowe
• 12. Chrupnięcia
• 13. Rowery
• 14. Otwórz kopnięcia nożycowe
• 15. Trzepotanie
• Wniosek
• 3 ruchy w celu wzmocnienia mięśni brzucha

Jeśli jesteś podobny do wielu ludzi, może się okazać, że nawet gdy ćwiczysz regularnie i zdrowo się odżywiasz, twoje dolne mięśnie brzucha mogą stać się bardziej wzmocnione i stonowane.

Możesz zacisnąć i spłaszczyć swoje dolne mięśnie brzucha, wykonując ćwiczenia ukierunkowane na ten obszar.

Wypracowanie swojego rdzenia może pomóc w budowaniu siły, ułatwiając wykonywanie innych czynności. Według American Council on Exercise (ACE), silny rdzeń może również pomóc poprawić postawę, zapobiegać kontuzjom i łagodzić ból pleców.

15 treningów

Oto kilka ćwiczeń, które możesz włączyć do rutyny treningu.

Staraj się kilka razy w tygodniu ćwiczyć niżej. Pozwól sobie na jeden dzień odpoczynku pomiędzy każdym treningiem. W miarę postępów możesz zwiększać liczbę powtórzeń i zestawów.

Podczas wykonywania ćwiczeń skup się na angażowaniu dolnej części brzucha i rzucaniu sobie wyzwania bez przesadzania.

Ćwicz te ćwiczenia bezpiecznie, używając płynnych, kontrolowanych ruchów. Zawsze używaj odpowiedniej formy.

Możesz wykonać kilka delikatnych odcinków pomiędzy ćwiczeniami.

1. Skurcze

1. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami nad głową.
2. Ściśnij plecy w ziemię i przeciągnij pępek do kręgosłupa drobnym ruchem, zaciskając rdzeń.
3. Zaangażuj mięśnie brzucha w ten sposób przez 30 sekund, a następnie rozluźnij się.
4. Odpocznij przez kilka chwil i powtórz.

2. Pół-kropelki nóg

1. Połóż się na plecach, trzymając ręce wzdłuż ciała i wyciągając nogi nad głową.
2. Powoli opuść nogi do kąta 45 stopni, a następnie unieś je ponownie.
3. Upewnij się, że dolna część pleców i pośladki pozostaną zakorzenione w podłodze.
4. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 do 16 powtórzeń.

3. Krople nóg

1. Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i rękami wzdłuż ciała.
2. Powoli opuść prawą nogę w dół, podnosząc ją z powrotem tuż przed dotknięciem podłogi.
3. Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje wciśnięta w podłogę. Jeśli dolna część pleców zacznie się podnosić, nie opuszczaj nóg tak głęboko w dół.
4. Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 10 do 16 powtórzeń z każdej strony.

4. Pojedyncze krople nóg

1. Połóż się na plecach, trzymając ręce wzdłuż ciała i wyciągając obie nogi.
2. Podnieś prawą nogę do góry. Zaangażuj swój rdzeń i wciśnij dolną część pleców w podłogę, podnosząc nogę.
3. Opuść prawą nogę z powrotem na podłogę.
4. Powtórz z lewą nogą.
5. Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 10 do 16 powtórzeń z każdej strony.

5. Impulsy pojedynczej nogi

1. Połóż się na plecach z ugiętym lewym kolanem.
2. Lekko unieś ramiona i rozłóż je wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi do góry.
3. Wyciągnij prawą nogę prosto, aby znajdowała się nieco nad podłogą.
4. Pulsuj prawą nogą w górę iw dół, jednocześnie utrzymując resztę ciała w bezruchu.
5. Zintensyfikuj ćwiczenie, unosząc głowę i szyję, trzymając brodę w piersi. Możesz przełożyć ręce u podstawy czaszki, aby uzyskać wsparcie.
6. Kontynuuj ten ruch przez 45 sekund z każdej strony.
7. Wykonaj każdą stronę dwa do trzech razy.

6. Prasy mostkowe na kolana

1. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i wyciągniętymi ramionami wzdłuż ciała.
2. Podnieś się na palcach i popchnij miednicę do sufitu.
3. Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie wyciągnij nogę prosto. Możesz zmniejszyć intensywność, pozostawiając piętę na podłodze.
4. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 12 do 16 powtórzeń z każdej strony.

7. Zasięg

1. Połóż się na plecach z nogami pod kątem 90 stopni.
2. Wyciągnij ręce z klatki piersiowej, aby były skierowane do góry.
3. Podnieś głowę i ramiona, podnosząc ręce wyżej, a następnie opuść głowę i ramiona z powrotem w dół.
4. Opuść nogi o kilka stopni bliżej podłogi i kontynuuj ruch, unosząc głowę i ramiona, aby podnieść ręce.

8. Przedłużenia nóg

1. Połóż się na plecach, zginając kolana w kierunku klatki piersiowej.
2. Rozłóż ręce na podłodze wzdłuż ciała.
3. Wdychaj, wyciągając nogi z dala od ciała, nieco ponad podłogę.
4. Wydech, aby przynieść je z powrotem do klatki piersiowej. Aby zmniejszyć intensywność, możesz wykonywać jedną nogę na raz lub rozciągać nogi pod większym kątem.
5. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 do 16 powtórzeń.

9. Wspinacze górscy

1. Wejdź na wysoką pozycję deski.
2. Zegnij prawe kolano i zbliż je do klatki piersiowej.
3. Ustaw prawe kolano z powrotem w pozycji wyjściowej i przesuń lewą nogę do przodu.
4. Kontynuuj ten ruch przez maksymalnie minutę.
5. Odpocznij i powtórz jeden do dwóch razy.

10. Bujana deska

1. Wejdź na wysoką deskę z rękami pod ramionami.
2. Trzymaj szyję, kręgosłup i biodra w jednej linii.
3. Poruszaj ciałem do przodu i do tyłu.
4. Skoncentruj się na zaangażowaniu dolnej części brzucha.
5. Kontynuuj ten ruch przez minutę.
6. Odpocznij i powtórz jeden do dwóch razy.

11. Krople nożycowe

1. Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała i nogami uniesionymi do 90 stopni.
2. Gdy opuścisz nogi, skrzyżuj jedną nogę przed drugą.
3. Opuść nogi jak najdalej, utrzymując dolną część pleców w podłodze, a następnie unieś je ponownie.
4. Wykonaj jeden do trzech zestawów po 10 do 16 powtórzeń.

12. Chrupnięcia

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i splecionymi palcami, aby podeprzeć tył głowy.
2. Podnieś lekko głowę i ramiona, gdy angażujesz dolną część brzucha.
3. Po ostatnim chrupnięciu trzymaj się górnej pozycji przez 30 sekund.
4. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 do 16 powtórzeń.

13. Rowery

1. Połóż się na plecach z przeplotem palców, aby podeprzeć podstawę czaszki.
2. Podnieś głowę i ramiona i przyłóż oba kolana do klatki piersiowej.
3. Wyprostuj prawą nogę.
4. Gdy wsuniesz prawą nogę z powrotem do klatki piersiowej, wyciągnij lewą nogę.
5. Kontynuuj ten ruch, naprzemiennie między prawą a lewą nogą. Aby zwiększyć trudność, możesz wykonać ćwiczenie rozciągające obie nogi jednocześnie.
6. Wykonaj jeden do trzech zestawów od 12 do 18 powtórzeń.

14. Otwórz kopnięcia nożycowe

1. Połóż się na plecach, trzymając ręce wzdłuż ciała.
2. Rozciągnij nogi prosto w kierunku sufitu.
3. Powoli opuść prawą nogę jak najgłębiej na podłogę, nie podnosząc dolnej części pleców.
4. Ustaw prawą nogę w pozycji wyjściowej i opuść lewą nogę.
5. Kontynuuj ten ruch przez maksymalnie minutę.
6. Odpocznij i powtórz jeden do dwóch razy.

15. Trzepotanie

1. Połóż się na plecach, trzymając ręce wzdłuż ciała.
2. Podnieś nogi, aby stopy znajdowały się około 6 cali nad podłogą.
3. Powoli opuść prawą nogę o kilka cali, jednocześnie podnosząc lewą nogę o kilka cali. Oprzyj dolną część pleców o podłogę.
4. Powoli odwróć kurs, podnosząc prawą nogę o kilka cali, jednocześnie obniżając lewą nogę o kilka cali.
5. Kontynuuj ten ruch przez maksymalnie minutę.
6. Odpocznij i powtórz jeden do dwóch razy.

Wniosek

Powinieneś zacząć widzieć poprawę siły i wyglądu dolnej części brzucha poprzez konsekwentne wykonywanie tych ćwiczeń. Upewnij się, że plan ćwiczeń obejmuje ćwiczenia aerobowe i trening siłowy.

Ważne jest, abyś był aktywny i przestrzegał również zdrowej diety.

Odpocznij dużo, bądź nawodniony i staraj się wykonywać jakąś aktywność fizyczną każdego dnia, nawet jeśli trwa to tylko kilka minut.

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub przyjmujesz jakieś leki.

3 ruchy w celu wzmocnienia mięśni brzucha