5 spalających tłuszcz ćwiczeń, które nie zabiją twoich kolan

Zawartość

• 1. Dołącz do siłowni i popływaj
• 2. Trzymaj jedną stopę na ziemi dzięki kickboxingowi cardio
• Wypróbuj tę procedurę 3 razy poprzez:
• 3. Skoncentruj się na wiosłowaniu na siłowni
• Zachowaj odpowiednią formę:
• 4. Dopasuj się do TRX
• Obwód TRX, 3 razy:
• 5. Zostań w domu i wykonaj ten obwód kardio
• Biegnij i wskakuj na miejsce
• Zmodyfikowany alpinista
• Niewielki podnośnik skokowy
• Kiedy będziesz gotowy, idź do bardziej intensywnego treningu

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, po prostu wracasz do gry lub masz obawy związane ze stawami lub kontuzjami, kardio o niskim wpływie jest bezpieczną i skuteczną metodą ćwiczeń.

Ćwiczenia o niskim wpływie koncentrują się na utrzymaniu stopy na ziemi i łagodzeniu stresu lub nacisku na stawy.

Ale ostrzegam - tylko dlatego, że ma niewielki wpływ, nie oznacza, że ​​się nie pocisz!

Poniżej wybraliśmy pięć ćwiczeń kardio o niskim wpływie, które wystawią Twój układ sercowo-naczyniowy i mięśniowy na próbę. Są również idealne na każdy dzień, w którym czujesz się zbyt przytłoczony, aby wprowadzić swój mózg w tryb „treningu” i po prostu chcesz się zrelaksować w łatwym treningu.

1. Dołącz do siłowni i popływaj

Król przyjaznych dla stawów ćwiczeń, pływanie, to świetna opcja o niskim wpływie, która wciąż pali kalorie.

Pływalność w wodzie zmniejsza stres na ciele, pomagając utrzymać wagę, ale to nie znaczy, że jest to bezmyślny trening - pływanie łączy w sobie kardio, siłę i elastyczność w jednym treningu.

Nawet podstawowy styl freestyle angażuje mięśnie górnej i dolnej części ciała - szczególnie ramion, tricepsów, pecetów i quadów - a także rdzenia.

To szczerze mówiąc jedno z najlepszych ćwiczeń na świecie.

Spalone kalorie: Dla osoby ważącej 155 funtów 30 minut pływania może spalić około 220 kalorii. Dla osoby ważącej 185 funtów to około 270 kalorii.

2. Trzymaj jedną stopę na ziemi dzięki kickboxingowi cardio

Trening, który można łatwo wykonać bez wysiłku, kickboxing cardio łączy ruchy bokserskie z treningiem cardio, aby szybko się pocić.

Nie potrzebujesz też torby - wszystkie ruchy wykonywane są w powietrzu, co oznacza również mniejszy wpływ.

Uspokój się na kopnięciach i ich lądowaniach, aby upewnić się, że nie nakładasz niepotrzebnego zużycia na kolana lub kostki.

Wypróbuj tę procedurę 3 razy poprzez:

• 1 minuta. naprzemienne dźgnięcia przednie
• 1 minuta. naprzemienne kopnięcia z przodu
• 1 minuta. zmodyfikowane podnośniki skokowe
• 2 min. odpoczynek
• 1 minuta. bob i splot
• 1 minuta. naprzemienne górne cięcia
• 1 minuta. naprzemienne kopnięcia
• 2 min. odpoczynek

Spalone kalorie: Podobnie jak step aerobik, kickboxing cardio będzie miał podobną liczbę spalonych kalorii - osoba o wadze 155 funtów spali około 260 kalorii w 30 minut, a osoba o wadze 185 funtów spali około 310.

3. Skoncentruj się na wiosłowaniu na siłowni

Innym rodzajem ćwiczeń, które zapewniają siłę całego ciała i trening cardio, jest wioślarstwo.

To ćwiczenie nie obciążające jest skuteczną opcją dla osób mających wspólne obawy.

Potrzebujesz dostępu do maszyny do wiosłowania, więc najprawdopodobniej będzie to trening na siłowni.

Zachowaj odpowiednią formę:

• Usiądź na wioślarzu, zegnij kolana, aby przypiąć stopy do platformy i chwyć kierownicę. Ustaw goleni pionowo z górną częścią ciała lekko zgiętą do przodu i ramionami wyprostowanymi.
• Przesuwając pięty, dociskaj nogi do platformy. Przyłóż górną część ciała tuż prostopadle do ziemi i przyciągnij ramiona z powrotem do rzędu. Twoje nogi powinny być całkowicie wyciągnięte.
• Pozwól, aby górna część ciała zgięła się z powrotem w kierunku platformy, a gdy dłonie miną kolana, zacznij zginać nogi i powrócić do pozycji wyjściowej.

Spalone kalorie: W umiarkowanym tempie osoba ważąca 155 funtów może spalić około 260 kalorii wiosłując przez 30 minut, a osoba ważąca 185 funtów spaliłaby około 310.

4. Dopasuj się do TRX

Stworzony przez Navy Seal, TRX wykorzystuje paski, które grają na grawitacji i masie ciała użytkownika do treningu siłowego i cardio. Użytkownik może dostosować trudność każdego ćwiczenia w zależności od poziomu sprawności, a paski mogą zapewnić wsparcie w razie potrzeby.

Jeśli nie masz zestawu pasków w domu, musisz udać się na siłownię, aby wykonać trening zawieszenia TRX, ale będzie to warte podróży.

Przeprowadź wcześniej badania dotyczące prawidłowej techniki lub sprawdź, czy trener zademonstruje niektóre podstawowe ruchy.

Najlepszym sposobem na maksymalne wykorzystanie treningu TRX jest kontynuacja chodzenia lub ćwiczenia na orbitreku z obiegiem całego ciała. To przyspieszy tętno i zwiększy siłę całego ciała.

Obwód TRX, 3 razy:

• 30 sekund kucnięcie
• 30 sekund rząd
• 1 minuta. odpoczynek
• 30 sekund przysiady nad głową
• 30 sekund łyżwiarze
• 2 min. odpoczynek

Spalone kalorie: Dla obwodu TRX, a następnie eliptycznego, średnia liczba spalonych kalorii wynosi około 300 dla osoby ważącej 155 funtów i 355 dla osoby ważącej 185 funtów na 30 minut.

5. Zostań w domu i wykonaj ten obwód kardio

Jeśli potrzebujesz tylko szybkiej domowej opcji kardio o niskim wpływie, połącz te trzy ruchy, aby uzyskać bezpieczny sposób na spuszczenie potu.

Wykonaj każdy z nich przez 30 do 45 sekund, a następnie 1 minutę przerwy.

Przeprowadź obwód co najmniej 3 razy przez całą sesję.

Biegnij i wskakuj na miejsce

Pamiętaj, aby lądować delikatnie. Nie rób tego tak szybko, jak to możliwe - kluczem jest zwiększenie tętna, a nie przyspieszenie.

Zmodyfikowany alpinista

Można to robić powoli! Skoncentruj się na utrzymywaniu silnego rdzenia zamiast na pośpiechu ruchami stóp.

Niewielki podnośnik skokowy

Ten zmodyfikowany podnośnik jest idealny dla tych, którzy chcą uniknąć ucisku na kolana.

Spalone kalorie: To mało aerobowe ćwiczenie spala około 260 kalorii dla osoby o wadze 155 funtów i 311 kalorii w przypadku osoby o wadze 185 funtów.

Kiedy będziesz gotowy, idź do bardziej intensywnego treningu

Jeśli nie ma dla ciebie biegania, skakania ani plyometrii, nie myśl, że nie możesz zarobić trochę potu dzięki podejściu o mniejszym wpływie.

Jeśli z jakiegoś powodu jesteś ograniczony, upewnij się, że czujesz się silny i stabilny, zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych treningów.

Kiedy już to zrobisz, spróbuj intensywniejszego treningu HIIT i obserwuj, jak liczba kalorii rośnie jeszcze bardziej.

Nicole Davis jest pisarką z Bostonu, osobistym trenerem z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć mocniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofia polega na obejmowaniu twoich krzywizn i tworzeniu dopasowanego kształtu - cokolwiek to może być! Została opisana w „Przyszłości fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 r. Śledź ją na Instagramie.