Przewodnik dla początkujących po diecie niskoglikemicznej

Zawartość

• Co to jest indeks glikemiczny (GI)?
• Czynniki wpływające na GI żywności
• Ważna jest również ilość węglowodanów
• Dieta o niskim IG i cukrzyca
• Inne korzyści
• Żywność do spożycia na diecie o niskim IG
• Pokarmy, których należy unikać na diecie o niskim IG
• Przykładowe menu o niskim IG na 1 tydzień
• Zdrowe przekąski o niskim IG
• Wady diety o niskim IG
• Dolna linia

Dieta o niskiej glikemii (niskim IG) opiera się na koncepcji indeksu glikemicznego (GI).

Badania wykazały, że dieta o niskim IG może prowadzić do utraty wagi, obniżenia poziomu cukru we krwi oraz obniżenia ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.

Jednak sposób, w jaki klasyfikuje żywność, został skrytykowany za brak wiarygodności i brak odzwierciedlenia ogólnej zdrowotności żywności.

Ten artykuł zawiera szczegółowy przegląd diety o niskim IG, w tym, co to jest, jak ją stosować, a także jej zalety i wady.

Co to jest indeks glikemiczny (GI)?

Węglowodany znajdują się w pieczywie, zbożach, owocach, warzywach i produktach mlecznych. Są istotną częścią zdrowej diety.

Kiedy jesz dowolny rodzaj węglowodanów, twój układ trawienny rozkłada go na proste cukry, które dostają się do krwioobiegu.

Nie wszystkie węglowodany są takie same, ponieważ różne rodzaje mają unikalny wpływ na poziom cukru we krwi.

Indeks glikemiczny (GI) to system pomiaru, który uszeregowuje żywność według ich wpływu na poziom cukru we krwi. Został stworzony na początku lat 80. przez dr Davida Jenkinsa, kanadyjskiego profesora (1).

Wskaźniki, przy których różne pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi, są uszeregowane w stosunku do absorpcji 50 gramów czystej glukozy. Czysta glukoza jest używana jako pokarm referencyjny i ma wartość GI równą 100.

Trzy oceny GI to:

• Niska: 55 lub mniej
• Średni: 56–69
• Wysoki: 70 lub więcej

Preferowanym wyborem są produkty spożywcze o niskiej wartości IG. Są powoli trawione i wchłaniane, co powoduje wolniejszy i mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.

Z drugiej strony żywność o wysokiej wartości IG powinna być ograniczona. Są szybko trawione i wchłaniane, co powoduje szybki wzrost i spadek poziomu cukru we krwi.

Możesz użyć tej bazy danych do znalezienia wartości GI (i obciążenia glikemicznego, opisanych poniżej) popularnych produktów spożywczych.

Ważne jest, aby pamiętać, że żywność ma przypisaną wartość GI tylko wtedy, gdy zawiera węglowodany. Dlatego żywności bez węglowodanów nie znajdzie się na listach oznaczeń geograficznych. Przykłady takich produktów to:

• wołowina
• kurczak
• ryba
• jajka
• zioła
• przyprawy

Indeks glikemiczny (GI) to system rankingowy, który klasyfikuje żywność zawierającą węglowodany na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi. Został stworzony na początku lat 80. przez dr Davida Jenkinsa.

Czynniki wpływające na GI żywności

Wiele czynników może wpływać na wartość IG żywności lub posiłku, w tym:

• Rodzaj cukru, który zawiera. Istnieje błędne przekonanie, że wszystkie cukry mają wysoki IG. GI cukru waha się od tak niskiego jak 23 dla fruktozy do 105 dla maltozy. W związku z tym oznaczenie IG żywności częściowo zależy od rodzaju cukru, który zawiera.
• Struktura skrobi. Skrobia to węglowodan składający się z dwóch cząsteczek - amylozy i amylopektyny. Amyloza jest trudna do strawienia, podczas gdy amylopektyna jest lekkostrawna. Żywność o wyższej zawartości amylozy będzie miała niższy IG (2).
• Jak wyrafinowany jest węglowodan. Metody przetwarzania, takie jak mielenie i walcowanie, zakłócają cząsteczki amylozy i amylopektyny, podnosząc IG. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej przetworzona jest żywność, tym wyższy jest jej IG (2).
• Skład odżywczy. Dodanie białka lub tłuszczu do posiłku może spowolnić trawienie i pomóc zmniejszyć odpowiedź glikemiczną na posiłek (3, 4).
• Metoda gotowania. Techniki przygotowania i gotowania mogą również wpływać na IG. Ogólnie rzecz biorąc, im dłużej gotowane jest jedzenie, tym szybciej jego cukry zostaną strawione i wchłonięte, co podnosi IG.
• Dojrzałość. Niedojrzałe owoce zawierają złożone węglowodany, które rozkładają się w cukry w miarę dojrzewania owoców. Im bardziej dojrzały owoc, tym wyższy jest jego OG. Na przykład niedojrzały banan ma GI 30, podczas gdy przejrzały banan ma GI 48 (5).

Na IG żywności lub posiłku wpływa wiele czynników, w tym rodzaj cukru, który on zawiera, struktura skrobi, metoda gotowania i poziom dojrzałości.

Ważna jest również ilość węglowodanów

Szybkość, z jaką pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi, zależy od trzech czynników: rodzajów węglowodanów w nich zawartych, ich składu odżywczego i ilości, którą jesz.

Oznaczenie geograficzne jest jednak miarą względną, która nie uwzględnia ilości spożywanego jedzenia. Z tego powodu jest często krytykowany (1).

Aby rozwiązać ten problem, opracowano wskaźnik obciążenia glikemicznego (GL).

GL jest miarą wpływu węglowodanów na poziom cukru we krwi, biorąc pod uwagę zarówno rodzaj (IG), jak i ilość (gram na porcję).

Podobnie jak GI, GL ma trzy klasyfikacje:

• Niska: 10 lub mniej
• Średni: 11–19
• Wysoki: 20 lub więcej

GI jest nadal najważniejszym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, przestrzegając diety o niskim IG.

Jednak Glycemic Index Foundation, australijska organizacja non-profit podnosząca świadomość na temat diety o niskim IG, zaleca, aby ludzie również monitorowali swoje GL i dążyli do utrzymania całkowitej dziennej wartości GL poniżej 100.

W przeciwnym razie najłatwiejszym sposobem na osiągnięcie GL poniżej 100 jest wybór żywności o niskim IG, jeśli to możliwe i spożywanie jej z umiarem.

Obciążenie glikemiczne (GL) jest miarą rodzaju i ilości spożywanych węglowodanów. Podczas stosowania diety o niskim IG zaleca się utrzymywanie dziennego GL poniżej 100.

Dieta o niskim IG i cukrzyca

Cukrzyca jest złożoną chorobą dotykającą miliony ludzi na całym świecie (6).

Osoby z cukrzycą nie są w stanie skutecznie przetwarzać cukrów, co może utrudniać utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi.

Jednak dobra kontrola poziomu cukru we krwi pomaga zapobiegać i opóźniać wystąpienie powikłań, w tym chorób serca, udaru mózgu oraz uszkodzenia nerwów i nerek (7, 8, 9).

Szereg badań sugeruje, że diety o niskim IG zmniejszają poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą (10, 11, 12).

W przeglądzie 54 badań z 2019 r. Stwierdzono, że diety o niskim IG zmniejszają poziom hemoglobiny A1C (długoterminowy marker kontroli poziomu cukru we krwi), masy ciała i poziomu cukru we krwi na czczo u osób z cukrzycą lub cukrzycą (12).

Co więcej, niektóre badania połączyły diety o wysokim IG z większym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Jedno badanie na ponad 205 000 osób wykazało, że osoby z dietami o najwyższym IG mają do 33% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż osoby, które spożywały diety o najniższym IG (13).

Systematyczny przegląd 24 badań wykazał, że na każde 5 punktów GI ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 wzrosło o 8% (14).

Dieta o niskim IG może również poprawić wyniki ciąży u kobiet z cukrzycą ciążową, która jest formą cukrzycy występującą podczas ciąży.

Ponadto wykazano, że dieta o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza ryzyko makrosomii o 73%. Jest to stan, w którym noworodki mają masę urodzeniową powyżej 8 funtów i 13 uncji i jest związany z licznymi krótko- i długoterminowymi powikłaniami dla matki i dziecka (15).

Dieta o niskim IG wydaje się obniżać poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Diety o wyższym IG mają również zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2.

Inne korzyści

Badania wykazały, że dieta o niskim IG może mieć również inne zalety zdrowotne:

• Poprawiony poziom cholesterolu. Jedno badanie wykazało, że diety o niskim IG obniżają całkowity cholesterol o 9,6%, a LDL (zły) cholesterol o 8,6%. Cholesterol LDL wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu (16, 17, 18, 19).
• Może pomóc schudnąć. Niektóre dowody sugerują, że diety o niskim IG mogą sprzyjać utracie tłuszczu. Potrzebne są jednak dalsze badania w celu ustalenia, czy diety o niskim IG mają długotrwałą utratę masy ciała (16, 20, 21).
• Może zmniejszyć ryzyko raka. Niektóre badania sugerują, że osoby spożywające diety o wysokim IG mają większe szanse na rozwój niektórych rodzajów raka, w tym raka endometrium, jelita grubego i raka piersi, w porównaniu z osobami na diecie o niskim IG (22, 23, 24).
• Może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ostatnie badania silnie powiązały diety o wysokim IG i GL ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (24, 25).

Diety o niskim IG są związane ze zmniejszeniem masy ciała i cholesterolu. Z drugiej strony diety o wysokim IG mają związek z chorobami serca i zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów.

Żywność do spożycia na diecie o niskim IG

Nie musisz liczyć kalorii ani śledzić białka, tłuszczu lub węglowodanów na diecie o niskim IG.

Zamiast tego dieta o niskim IG polega na zamianie pokarmów o wysokim IG na alternatywne produkty o niskim IG.

Do wyboru jest wiele zdrowych i pożywnych potraw. Powinieneś budować swoją dietę na następujących pokarmach o niskim IG:

• Chleb: pełnoziarniste, wieloziarniste, żyto, zakwas
• Płatki śniadaniowe: płatki owsiane, płatki otrębów
• Owoc: jabłka, truskawki, morele, brzoskwinie, śliwki, gruszki, kiwi, pomidory i inne
• Warzywa: marchew, brokuły, kalafior, seler, cukinia i inne
• Warzywa skrobiowe: słodkie ziemniaki z miąższem pomarańczowym, kukurydzą, ignamami, dynią zimową
• Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasolka po bretońsku, fasolka szparagowa, fasola i inne
• Makaron I Makaron: makaron, makaron Soba, makaron Vermicelli, makaron ryżowy
• Ryż: basmati, Doongara, długie ziarna, brązowy
• Ziarna: komosa ryżowa, jęczmień, kuskus perłowy, kasza gryczana, freekeh, kasza manna
• Nabiał i mleczarnia części zamienne: mleko, ser, jogurt, mleko kokosowe, mleko sojowe, mleko migdałowe

Poniższe produkty zawierają niewiele węglowodanów lub nie zawierają ich, dlatego nie mają wartości IG. Te pokarmy można włączyć do diety o niskim IG:

• Ryby i owoce morza: w tym łososia, pstrąga, tuńczyka, sardynek i krewetek
• Inne produkty pochodzenia zwierzęcego: w tym wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina i jajka
• Orzechy: takie jak migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie i orzechy makadamia
• Tłuszcze i oleje: w tym oliwa z oliwek, masło i awokado
• Zioła i przyprawy: takich jak czosnek, bazylia, koperek, sól i pieprz

Aby wyszukać produkty, których nie ma na tej liście, zapoznaj się z tą bazą danych.

Dieta o niskim IG polega na zamianie pokarmów o wysokim IG na alternatywy o niskim IG. Aby uzyskać zrównoważoną dietę, spożywaj opcje o niskim IG z każdej z grup żywności.

Pokarmy, których należy unikać na diecie o niskim IG

Na diecie o niskim IG nie ma ścisłego zakazu.

Staraj się jednak zastępować te produkty o wysokim IG na alternatywne produkty o niskim IG:

• Chleb: biały chleb, bułeczki, naan, chleb turecki, francuskie bagietki, chleb libański
• Płatki śniadaniowe: płatki owsiane, chrupki ryżowe, chrupki kakaowe, płatki kukurydziane, pętle z froot
• Warzywa skrobiowe: Odmiany ziemniaków Désirée i Red Pontiac, ziemniaki instant
• Makaron I Makaron: makaron kukurydziany i makaron instant
• Ryż: Jaśmin, arborio (stosowany w risotto), calrose, średnioziarnisty biały
• Produkty mleczne: mleko ryżowe i mleko owsiane
• Owoc: arbuz
• Pikantne przekąski: krakersy ryżowe, płatki kukurydziane, ciastka ryżowe, precle, chipsy kukurydziane
• Ciasta i inne słodycze: bułeczki, pączki, babeczki, ciastka, gofry, ciasta
• Inny: żelki, lukrecja, Gatorade, Lucozade

Aby postępować zgodnie z dietą o niskim IG, ogranicz spożycie wyżej wymienionych produktów o wysokim IG i zastąp je alternatywami o niskim IG.

Przykładowe menu o niskim IG na 1 tydzień

To przykładowe menu pokazuje, jak może wyglądać 1 tydzień diety o niskim IG. Zawiera nawet kilka przepisów z Glycemic Index Foundation.

Dostosuj to lub dodaj przekąski o niskim IG w zależności od własnych potrzeb i preferencji.

poniedziałek

• Śniadanie: płatki owsiane z płatków owsianych, mleka, pestek dyni i posiekanych, świeżych owoców o niskim IG
• Lunch: kanapka z kurczakiem na pieczywie pełnoziarnistym, podawana z sałatką
• Obiad: podsmażyć wołowinę z warzywami, podawany z ryżem długoziarnistym

wtorek

• Śniadanie: tosty pełnoziarniste z awokado, pomidorem i wędzonym łososiem
• Lunch: zupa minestrone z kromką chleba pełnoziarnistego
• Obiad: grillowane ryby podawane z brokułami gotowanymi na parze i zieloną fasolą

środa

• Śniadanie: omlet z pieczarkami, szpinakiem, pomidorem i serem
• Lunch: kubki z łososiem, ricottą i quinoą z sałatką
• Obiad: domowe pizze z pieczywa pełnoziarnistego

czwartek

• Śniadanie: koktajl z jagodami, mlekiem, greckim jogurtem i cynamonem
• Lunch: Sałatka Z Makaronem Z Kurczaka Z Makaronem Pełnoziarnistym
• Obiad: domowe burgery z pasztecikami wołowymi i warzywami na bułkach pełnoziarnistych

piątek

• Śniadanie: owocowa owsianka quinoa z jabłkiem i cynamonem
• Lunch: opiekana kanapka z sałatką z tuńczyka na pieczywie pełnoziarnistym
• Obiad: curry z kurczaka i ciecierzycy z ryżem basmati

sobota

• Śniadanie: jajka z wędzonym łososiem i pomidorami na grzance pełnoziarnistej
• Lunch: owinąć pełnoziarniste jajkiem i sałatą
• Obiad: grillowane kotlety jagnięce z zieleniną i puree z dyni

niedziela

• Śniadanie: placki gryczane z jagodami
• Lunch: brązowy ryż i sałatka z tuńczyka
• Obiad: klopsiki wołowe podawane z warzywami i brązowym ryżem

Przykładowy plan posiłków powyżej pokazuje, jak może wyglądać 1 tydzień diety o niskim IG. Możesz jednak dostosować plan do swoich upodobań i preferencji żywieniowych.

Zdrowe przekąski o niskim IG

Jeśli poczujesz głód między posiłkami, oto kilka pomysłów na zdrowe przekąski o niskim IG:

• garść niesolonych orzechów
• kawałek owocu z masłem orzechowym
• paluszki marchewkowe z hummusem
• filiżanka jagód lub winogron podawana z kilkoma kostkami sera
• Grecki jogurt z krojonymi migdałami
• plasterki jabłka z masłem migdałowym lub masłem orzechowym
• jajko na twardo
• niskie resztki IG z poprzedniej nocy

Jedzenie przekąsek między posiłkami jest dozwolone na diecie o niskim IG. Niektóre zdrowe pomysły na przekąski są wymienione powyżej.

Wady diety o niskim IG

Chociaż dieta o niskim IG ma kilka zalet, ma również szereg wad.

Po pierwsze, OG nie zapewnia pełnego obrazu wartości odżywczych. Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę zawartość tłuszczu, białka, cukru i błonnika w żywności, niezależnie od jej IG.

Na przykład GI mrożonych frytek wynosi 75. Niektóre odmiany pieczonego ziemniaka, zdrowsza alternatywa, mają GI 93 lub więcej.

W rzeczywistości istnieje wiele niezdrowych produktów o niskim IG, takich jak baton Twix (GI 44) i lody (GI 27–55 dla wersji o niskiej zawartości tłuszczu).

Inną wadą jest to, że IG mierzy wpływ pojedynczego pokarmu na poziom cukru we krwi. Jednak większość żywności spożywa się w ramach większego mieszanego posiłku, co utrudnia przewidzenie przewodu pokarmowego w tych okolicznościach (26).

Wreszcie, jak wspomniano wcześniej, oznaczenie geograficzne nie bierze pod uwagę liczby spożywanych węglowodanów. Jest to jednak ważny czynnik determinujący ich wpływ na poziom cukru we krwi.

Na przykład arbuz ma wysoki IG na poziomie 72–80 i dlatego nie byłby uważany za najlepszą opcję przy stosowaniu diety o niskim IG.

Jednak arbuz ma również niską zawartość węglowodanów, zawierającą mniej niż 8 gramów węglowodanów na 100 gramów. W rzeczywistości typowa porcja arbuza ma niski poziom GL wynoszący 4–5 i minimalny wpływ na poziom cukru we krwi (27).

To podkreśla, że ​​stosowanie GI w izolacji nie zawsze może być najlepszym predyktorem poziomu cukru we krwi. Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę zawartość węglowodanów i GL w żywności.

Dieta o niskim IG ma swoje wady. Oznaczenie geograficzne może być trudne do obliczenia, nie zawsze odzwierciedla ono zdrowotność żywności i nie bierze pod uwagę liczby spożywanych węglowodanów.

Dolna linia

Dieta o niskiej glikemii (niskim IG) polega na zamianie pokarmów o wysokim IG na alternatywne produkty o niskim IG.

Ma szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym obniżenie poziomu cukru we krwi, wspomaganie odchudzania i obniżanie ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.

Jednak dieta ma również wiele wad.

Pod koniec dnia ważne jest, aby spożywać zdrową, zbilansowaną dietę opartą na różnorodnych produktach nieprzetworzonych, niezależnie od ich IG.