Przewodnik dla początkujących po diecie o niskiej zawartości FODMAP

Zawartość

• Co to są FODMAP?
• Korzyści z diety o niskiej zawartości FODMAP
• Zredukowane objawy trawienne
• Podwyższona jakość życia
• Kto powinien przestrzegać diety o niskiej zawartości FODMAP
• Jak stosować dietę o niskiej zawartości FODMAP
• Etap 1: Ograniczenia
• Etap 2: Ponowne wprowadzenie
• Etap 3: Personalizacja
• Trzy rzeczy do zrobienia, zanim zaczniesz
• 1. Upewnij się, że faktycznie masz IBS
• 2. Wypróbuj strategie dietetyczne pierwszej linii
• 3. Planuj z wyprzedzeniem
• Dieta o niskiej zawartości FODMAP może być aromatyczna
• Czy wegetarianie mogą stosować dietę o niskiej zawartości FODMAP?
• Przykładowa lista zakupów o niskim FODMAP
• Co jeśli twoje objawy się nie poprawią?
• 1. Sprawdź i ponownie sprawdź listy składników
• 2. Weź pod uwagę dokładność informacji FODMAP
• 3. Pomyśl o innych stresorach życiowych
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Jedzenie jest częstym czynnikiem wywołującym objawy trawienne. Co ciekawe, ograniczenie niektórych pokarmów może radykalnie poprawić te objawy u wrażliwych osób.

W szczególności klinicznie zalecana jest dieta uboga w fermentowalne węglowodany, zwana FODMAPS, w leczeniu zespołu jelita drażliwego (IBS).

W tym artykule wyjaśniono, czym jest dieta o niskiej zawartości FODMAP, jak działa i kto powinien ją wypróbować.

Co to są FODMAP?

FODMAP oznacza fausuwalne oligo-, reja-, mono-sacharydy zand poliole (1).

Są to naukowe terminy używane do klasyfikowania grup węglowodanów, które są znane z wywoływania objawów trawiennych, takich jak wzdęcia, bóle gazowe i żołądkowe.

FODMAP można znaleźć w szerokiej gamie żywności w różnych ilościach. Niektóre produkty spożywcze zawierają tylko jeden typ, podczas gdy inne zawierają kilka.

Główne źródła dietetyczne czterech grup FODMAP obejmują:

• Oligosacharydy: Pszenica, żyto, rośliny strączkowe oraz różne owoce i warzywa, takie jak czosnek i cebula.
• Disacharydy: Mleko, jogurt i ser miękki. Laktoza jest głównym węglowodanem.
• Monosacharydy: Różne owoce, w tym figi i mango, oraz słodziki, takie jak miód i nektar z agawy. Fruktoza jest głównym węglowodanem.
• Poliole: Niektóre owoce i warzywa, w tym jeżyny i liczi, a także niektóre niskokaloryczne słodziki, takie jak guma bez cukru.

FODMAP to grupa węglowodanów ulegających fermentacji, które nasilają objawy jelitowe u wrażliwych osób. Można je znaleźć w wielu produktach spożywczych.

Korzyści z diety o niskiej zawartości FODMAP

Dieta o niskiej zawartości FODMAP ogranicza żywność o wysokiej zawartości FODMAP.

Korzyści z diety o niskiej zawartości FODMAP przetestowano u tysięcy osób z IBS w ponad 30 badaniach (2).

Zredukowane objawy trawienne

Objawy trawienne IBS mogą się znacznie różnić, w tym ból brzucha, wzdęcia, refluks, wzdęcia i pilność jelit.

Ból brzucha jest cechą charakterystyczną tego stanu, a wzdęcia mają wpływ na ponad 80% osób z IBS (3, 4).

Nie trzeba dodawać, że objawy te mogą być wyniszczające. W jednym dużym badaniu stwierdzono nawet, że osoby z IBS oświadczyły, że poświęcą średnio 25% swojego pozostałego życia na brak objawów (5).

Na szczęście wykazano, że zarówno ból brzucha, jak i wzdęcia znacznie się zmniejszają w przypadku diety o niskiej zawartości FODMAP.

Dowody z czterech badań wysokiej jakości wykazały, że jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości FODMAP, szanse na poprawę bólu brzucha i wzdęć są odpowiednio o 81% i 75% większe (2).

Kilka innych badań sugeruje, że dieta może pomóc w leczeniu wzdęć, biegunki i zaparć (6, 7).

Podwyższona jakość życia

Osoby z IBS często zgłaszają obniżoną jakość życia i związane są z tym ciężkie objawy trawienne (8,9).

Na szczęście w kilku badaniach stwierdzono, że dieta o niskiej zawartości FODMAP poprawia ogólną jakość życia (2).

Istnieją również pewne dowody wskazujące, że dieta o niskiej zawartości FODMAP może zwiększać poziom energii u osób z IBS, ale badania kontrolowane placebo są potrzebne, aby potwierdzić to odkrycie (6).

Istnieją przekonujące dowody na korzyści wynikające z diety o niskiej zawartości FODMAP. Dieta wydaje się poprawiać objawy trawienne u około 70% dorosłych z IBS.

Kto powinien przestrzegać diety o niskiej zawartości FODMAP

Dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest dla wszystkich. Jeśli nie zdiagnozowano u Ciebie IBS, badania sugerują, że dieta może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Wynika to z faktu, że większość FODMAP to prebiotyki, co oznacza, że ​​wspierają wzrost dobrych bakterii jelitowych (10).

Ponadto większość badań dotyczyła dorosłych. Dlatego wsparcie diety dla dzieci z IBS jest ograniczone.

Jeśli masz IBS, rozważ tę dietę, jeśli:

• Mają ciągłe objawy jelitowe.
• Nie zareagował na strategie zarządzania stresem.
• Nie zareagowałem na porady dietetyczne pierwszej linii, w tym na ograniczenie alkoholu, kofeiny, pikantnych potraw i innych popularnych potraw wyzwalających (11).

To powiedziawszy, istnieją pewne spekulacje, że dieta może sprzyjać innym stanom, w tym zapaleniu uchyłków i problemom trawiennym wywołanym wysiłkiem fizycznym. Trwają dalsze badania (12, 13).

Ważne jest, aby pamiętać, że dieta jest procesem zaangażowanym. Z tego powodu nie zaleca się wypróbowywania go po raz pierwszy podczas podróży lub w czasie intensywnego lub stresującego okresu.

Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest zalecana dla osób dorosłych z IBS. Dowody na jego użycie w innych warunkach są ograniczone i mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Jak stosować dietę o niskiej zawartości FODMAP

Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest bardziej złożona niż myślisz i obejmuje trzy etapy.

Etap 1: Ograniczenia

Ten etap obejmuje ścisły unikanie wszystkich produktów o wysokiej zawartości FODMAP. Jeśli nie masz pewności, które produkty są bogate w FODMAP, przeczytaj ten artykuł.

Ludzie stosujący tę dietę często myślą, że powinni unikać długoterminowo wszystkich FODMAP, ale ten etap powinien trwać tylko około 3–8 tygodni. Jest tak, ponieważ ważne jest, aby włączyć FODMAP do diety dla zdrowia jelit.

Niektóre osoby zauważają poprawę objawów w pierwszym tygodniu, podczas gdy inne trwają całe osiem tygodni. Po odpowiednim złagodzeniu objawów trawiennych możesz przejść do drugiego etapu.

Jeśli w ciągu ośmiu tygodni objawy jelitowe nie ustąpią, zapoznaj się z częścią Co zrobić, jeśli twoje objawy się nie poprawią? rozdział poniżej.

Etap 2: Ponowne wprowadzenie

Ten etap obejmuje systematyczne przywracanie żywności o wysokiej zawartości FODMAP.

Cel tego jest dwojaki:

1. Aby zidentyfikować które typy FODMAP, które tolerujesz. Niewiele osób jest na nie wrażliwych.
2. Aby ustalić ilość FODMAP, które możesz tolerować. Jest to znane jako „poziom progowy”.

W tym kroku testujesz określone produkty żywnościowe jeden po drugim przez trzy dni każdy (1).

Zaleca się podjęcie tego kroku z przeszkolonym dietetykiem, który poprowadzi Cię przez odpowiednie pokarmy. Alternatywnie, ta aplikacja może pomóc Ci zidentyfikować, które produkty spożywcze ponownie wprowadzić.

Warto zauważyć, że na tym etapie należy kontynuować dietę o niskiej zawartości FODMAP. Oznacza to, że nawet jeśli możesz tolerować określone produkty o wysokiej zawartości FODMAP, musisz je nadal ograniczać do etapu 3.

Ważne jest również, aby pamiętać, że w przeciwieństwie do osób z większością alergii pokarmowych, osoby z IBS mogą tolerować niewielkie ilości FODMAP.

Wreszcie, chociaż objawy trawienne mogą być wyniszczające, nie spowodują długotrwałego uszkodzenia ciała.

Etap 3: Personalizacja

Ten etap jest również znany jako „zmodyfikowana dieta o niskiej zawartości FODMAP”. Innymi słowy, nadal ograniczasz niektóre FODMAP. Jednakże ilość i rodzaj są dostosowane do Twojej osobistej tolerancji, określonej na etapie 2.

Ważne jest, aby przejść do tego ostatniego etapu, aby zwiększyć różnorodność i elastyczność diety. Te cechy są powiązane z poprawą długoterminowej zgodności, jakości życia i zdrowia jelit (14).

Możesz znaleźć film wyjaśniający ten trzystopniowy proces tutaj.

Wiele osób jest zaskoczonych tym, że dieta o niskiej zawartości FODMAP jest procesem trzyetapowym. Każdy etap jest równie ważny w osiąganiu długoterminowego złagodzenia objawów oraz ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Trzy rzeczy do zrobienia, zanim zaczniesz

Są trzy rzeczy, które powinieneś zrobić przed rozpoczęciem diety.

1. Upewnij się, że faktycznie masz IBS

Objawy trawienne mogą wystąpić w wielu stanach, niektóre są nieszkodliwe, a inne poważniejsze.

Niestety nie ma pozytywnego testu diagnostycznego potwierdzającego, że masz IBS. Z tego powodu zaleca się, aby najpierw udać się do lekarza, aby wykluczyć poważniejsze choroby, takie jak celiakia, nieswoiste zapalenie jelit i rak jelita grubego (15).

Po ich wykluczeniu lekarz może potwierdzić, że masz IBS, korzystając z oficjalnych kryteriów diagnostycznych IBS - musisz spełnić wszystkie trzy kryteria, aby zdiagnozować IBS (4):

• Nawracający ból brzucha: Średnio co najmniej jeden dzień w tygodniu w ciągu ostatnich trzech miesięcy.
• Objawy stolca: Powinny one pasować do dwóch lub więcej z poniższych: związanych z defekacją, związanych ze zmianą częstotliwości stolca lub związanych ze zmianą wyglądu stolca.
• Trwałe objawy: Kryteria spełnione przez ostatnie trzy miesiące z pojawieniem się objawów co najmniej sześć miesięcy przed diagnozą.

2. Wypróbuj strategie dietetyczne pierwszej linii

Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest procesem czasochłonnym i zasobochłonnym.

Dlatego w praktyce klinicznej uważa się ją za poradę dietetyczną drugiego rzutu i stosuje się ją tylko u części osób z IBS, które nie reagują na strategie pierwszego rzutu.

Więcej informacji na temat porad dietetycznych pierwszego rzutu można znaleźć tutaj.

3. Planuj z wyprzedzeniem

Jeśli nie jesteś przygotowany, przestrzeganie diety może być trudne. Oto kilka porad:

• Dowiedz się, co kupić: Upewnij się, że masz dostęp do wiarygodnych list produktów o niskim FODMAP. Zobacz poniżej, gdzie je znaleźć.
• Pozbądź się produktów o wysokiej zawartości FODMAP: Wyczyść lodówkę i spiżarnię tych produktów.
• Zrobić listę zakupów: Utwórz listę zakupów o niskiej zawartości FODMAP przed udaniem się do sklepu spożywczego, aby wiedzieć, które produkty kupić lub których uniknąć.
• Z góry przeczytaj menu: Zapoznaj się z opcjami menu o niskim FODMAP, dzięki czemu będziesz przygotowany na kolację.

Zanim zaczniesz stosować dietę o niskiej zawartości FODMAP, musisz zrobić kilka rzeczy. Te proste kroki pomogą zwiększyć szanse skutecznego radzenia sobie z objawami trawiennymi.

Dieta o niskiej zawartości FODMAP może być aromatyczna

Zarówno czosnek, jak i cebula są bardzo bogate w FODMAP. Doprowadziło to do powszechnego błędnego przekonania, że ​​dieta o niskiej zawartości FODMAP nie ma smaku.

Podczas gdy wiele przepisów używa cebuli i czosnku jako smaku, istnieje wiele ziół o niskiej zawartości FODMAP, przypraw i pikantnych aromatów, które można zastąpić.

Warto również podkreślić, że nadal można uzyskać smak czosnku, stosując napięty olej z dodatkiem czosnku, który ma niską zawartość FODMAP.

Wynika to z faktu, że FODMAP w czosnku nie rozpuszczają się w tłuszczach, co oznacza, że ​​smak czosnku jest przenoszony do oleju, ale FODMAP nie.

Inne sugestie o niskim FODMAP: Szczypiorek, chili, kozieradka, imbir, trawa cytrynowa, nasiona gorczycy, pieprz, szafran i kurkuma (16, 17, 18).

Bardziej szczegółową listę można znaleźć tutaj.

Kilka popularnych smaków ma wysoką zawartość FODMAP, ale istnieje wiele ziół i przypraw o niskiej zawartości FODMAP, które można wykorzystać do przygotowania smacznych posiłków.

Czy wegetarianie mogą stosować dietę o niskiej zawartości FODMAP?

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może zawierać mało FODMAP. Niemniej jednak przestrzeganie diety o niskiej zawartości FODMAP, jeśli jesteś wegetarianinem, może być trudniejsze.

Wynika to z faktu, że rośliny strączkowe o wysokiej zawartości FODMAP są podstawowym pożywieniem białkowym w dietach wegetariańskich.

To powiedziawszy, możesz włączyć małe porcje roślin strączkowych w puszkach i spłukanych do diety o niskiej zawartości FODMAP. Rozmiary porcji wynoszą zwykle około 1/4 szklanki (64 gramów).

Istnieje również wiele bogatych w białko opcji o niskiej zawartości FODMAP dla wegetarian, w tym tempeh, tofu, jajka, Quorn (substytut mięsa) oraz większość orzechów i nasion (19).

Istnieje wiele bogatych w białko opcji wegetariańskich odpowiednich dla diety o niskiej zawartości FODMAP. Dlatego nie ma powodu, dla którego wegetarian z IBS nie mógłby przestrzegać dobrze zbilansowanej diety o niskiej zawartości FODMAP.

Przykładowa lista zakupów o niskim FODMAP

Wiele produktów spożywczych ma naturalnie niską zawartość FODMAP (16, 17, 18, 19).

Oto prosta lista zakupów na początek.

• Białko: Wołowina, kurczak, jajka, ryby, jagnięcina, wieprzowina, krewetki i tofu
• Całe ziarna: Ryż brązowy, kasza gryczana, kukurydza, proso, owies i komosa ryżowa
• Owoc: Banany, jagody, kiwi, limonki, mandarynki, pomarańcze, papaja, ananas, rabarbar i truskawki
• Warzywa: Kiełki fasoli, papryka, marchew, suma choy, bakłażan, jarmuż, pomidory, szpinak i cukinia
• Orzechy: Migdały (nie więcej niż 10 na posiedzenie), orzechy makadamia, orzeszki ziemne, orzechy pekan, orzeszki piniowe i orzechy włoskie
• Posiew: Siemię lniane, dynia, sezam i słonecznik
• Mleczarnia: Ser cheddar, mleko bez laktozy i parmezan
• Obrazy olejne: Olej kokosowy i oliwa z oliwek
• Napoje: Czarna herbata, kawa, zielona herbata, herbata miętowa, woda i biała herbata
• Przyprawy Bazylia, chili, imbir, musztarda, pieprz, sól, ocet z białego ryżu i proszek wasabi

Ponadto ważne jest, aby sprawdzić listę składników na opakowanej żywności pod kątem dodanych FODMAP.

Firmy spożywcze mogą dodawać FODMAP do swoich produktów spożywczych z wielu powodów, w tym jako prebiotyki, jako substytut tłuszczu lub jako niskokaloryczny substytut cukru.

Wiele produktów spożywczych ma naturalnie niską zawartość FODMAP. To powiedziawszy, wiele przetworzonych produktów spożywczych dodało FODMAP i powinno być ograniczone.

Co jeśli twoje objawy się nie poprawią?

Dieta o niskiej zawartości FODMAP nie działa u wszystkich chorych na IBS. Około 30% ludzi nie reaguje na dietę (20).

Na szczęście istnieją inne terapie nie oparte na diecie, które mogą pomóc. Porozmawiaj z lekarzem na temat alternatywnych opcji.

To powiedziawszy, zanim zrezygnujesz z diety o niskiej zawartości FODMAP, powinieneś:

1. Sprawdź i ponownie sprawdź listy składników

Paczkowane produkty spożywcze często zawierają ukryte źródła FODMAP.

Powszechni sprawcy to cebula, czosnek, sorbitol i ksylitol, które mogą wywoływać objawy nawet w niewielkich ilościach.

2. Weź pod uwagę dokładność informacji FODMAP

Istnieje wiele list żywności o niskim FODMAP dostępnych online.

Istnieją jednak tylko dwa uniwersytety, które zapewniają kompleksowe, sprawdzone listy produktów FODMAP i aplikacje - King's College London i Monash University.

3. Pomyśl o innych stresorach życiowych

Dieta nie jest jedyną rzeczą, która może nasilać objawy IBS. Stres jest kolejnym ważnym czynnikiem (21).

W rzeczywistości, bez względu na to, jak skuteczna jest Twoja dieta, jeśli jesteś pod silnym stresem, objawy prawdopodobnie utrzymają się.

Dieta o niskiej zawartości FODMAP nie działa dla wszystkich. Istnieją jednak typowe błędy, które warto sprawdzić przed wypróbowaniem innych terapii.

Dolna linia

Dieta o niskiej zawartości FODMAP może radykalnie poprawić objawy trawienne, w tym u osób z IBS.

Jednak nie wszyscy z IBS reagują na dietę. Co więcej, dieta obejmuje trzyetapowy proces, który może potrwać nawet sześć miesięcy.

A jeśli nie jest to potrzebne, dieta może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, ponieważ FODMAP to prebiotyki, które wspierają wzrost pożytecznych bakterii w jelitach.

Niemniej jednak ta dieta może naprawdę zmienić życie dla osób zmagających się z IBS.