20 prostych pomysłów na lunch o niskiej zawartości węglowodanów

Zawartość

• 1. Spaghetti Bolognese
• 2. Sajgonki z sosem limonkowo-orzechowym
• 3. Pikantne tacos z sałatą
• 4. Sałatka z cukinią i burakiem „makaronem”
• 5. Nadziewane pizze portobello
• 6. Bułki sushi z awokado
• 7. Smażyć na słodko-kwaśnej mieszance
• 8. Rainbow salaterka
• 9. Zupa dyniowa z orzechami nerkowca
• 10. Surówka z białej kapusty w stylu azjatyckim
• 11. Ryż smażony z kalafiora
• 12. Sałatka migdałowo-cytrusowa
• 13. Mini quiche ze szpinakiem i pomidorami
• 14. Kremowa zupa grzybowa
• 15. Roladki cukinii
• 16. Zupa z makaronem Shirataki
• 17. Makaron z wodorostów
• 18. Awokado nadziewane sałatką z tuńczyka
• 19. Placki z bakłażana
• 20. Sałatka Cezar z jarmużem
• Dolna linia

Lunch jest dogodnym momentem na uzupełnienie paliwa w ciągu dnia.

Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, odpowiedni obiad pod ręką może sprawić, że przez resztę popołudnia poczujesz energię lub letarg.

Jednak czasem wymyślenie nowych przepisów może być trudne.

Oto 20 pożywnych i prostych posiłków o niskiej zawartości węglowodanów, które napełnią Cię do następnego posiłku.

1. Spaghetti Bolognese

Squash spaghetti to doskonała alternatywa dla makaronów o niskiej zawartości węglowodanów. Po ugotowaniu możesz użyć widelca, aby pokroić mięso w długie sznurki przypominające makaron spaghetti.

Aby go przygotować, nakłuj mięso widelcem w kilku różnych miejscach i piecz przez 30–45 minut w temperaturze 350 ℉ (180 ℃). Możesz również gotować przez 20 minut lub pokroić na pół i podgrzać w kuchence mikrofalowej na wysokim poziomie przez 6–8 minut.

Makaron do squasha posypujemy sosem bolońskim i posypujemy parmezanem. Alternatywnie, użyj fasoli i bezmlecznego parmezanu, aby uzyskać wersję wegańską.

2. Sajgonki z sosem limonkowo-orzechowym

Te sajgonki są bardzo proste i szybkie w wykonaniu.

Zacznij od zwilżenia arkusza ryżu pod ciepłą bieżącą wodą przez kilka sekund, aż zacznie mięknąć. Następnie umieść go na twardej powierzchni i rozłóż posiekaną marchewkę, pokrojony ogórek, papryczki julien i trochę mięty lub kolendry w jednej linii pośrodku.

Dodaj swój wybór białka, takiego jak kurczak, łosoś, tempeh lub edamame, a następnie mżawka sosu limonkowo-orzechowego. Możesz zainspirować się tajskim sosem w sklepach lub w Internecie - lub zrobić własny, mieszając masło orzechowe z odrobiną octu ryżowego, oleju sezamowego i soku z limonki.

3. Pikantne tacos z sałatą

Zwykle ludzie uważają tacos za pełne węglowodanów.

Jednak wszystko, co musisz zrobić, aby zmniejszyć zawartość węglowodanów w tym smacznym naczyniu, to zamiana zwykłych taco na bazie kukurydzy na sałatę rzymską lub liście kapusty.

Jeśli nie masz chili, możesz zrobić nadzienie od zera. W dużym garnku lekko mielona wołowina, kurczak, tofu lub seitan z mielonym czosnkiem i pokrojoną w kostkę cebulą.

Następnie dodaj pokrojone w kostkę pomidory, sos pomidorowy i fasolę nerkową lub pinto i dopraw do smaku chili w proszku, kminkiem, solą i pieprzem. Gotuj na wolnym ogniu przez 30 minut, a przed podaniem posyp tartym serem lub drożdżami.

4. Sałatka z cukinią i burakiem „makaronem”

Spiralizowane warzywa są atrakcyjnym wizualnie składnikiem obiadów o niskiej zawartości węglowodanów.

W szczególności cukinia i buraki mają idealną konsystencję na makaron. Możesz użyć urządzenia zwanego spiralizatorem, aby pokroić te warzywa w długie paski przypominające makaron.

Co więcej, pakują dużo błonnika za niewielką liczbę kalorii. Ta niska gęstość kalorii może zmniejszyć głód, pomóc Ci poczuć się nasyconym, a nawet pomóc w utracie wagi (1, 2).

Po prostu posyp spiralizowaną cukinię i buraki marynowanym kurczakiem lub tempeh, pomidorami koktajlowymi, orzeszkami piniowymi, świeżą bazylią, mżawką oliwy z oliwek i wyciśniętym sokiem z cytryny.

5. Nadziewane pizze portobello

Pizze Portobello to świetny sposób na naprawę pizzy bez zwykłych węglowodanów. Duży rozmiar i mięsna konsystencja tego grzyba sprawiają, że jest szczególnie atrakcyjną alternatywą dla tradycyjnej skórki do pizzy.

Oprócz niskiej zawartości węglowodanów, portobellos są bogate w witaminy z grupy B, potas i związki przeciwzapalne, takie jak polisacharydy, terpenoidy i fenole (3, 4).

Aby przygotować to danie, posmaruj spód umytych, wysuszonych i wyłożonych grzybami portobello olejem czosnkowym. Połóż je od dołu na blasze do pieczenia i polej sosem do pizzy, plasterkami pomidorów cherry, mięsem lub wegańskim pepperoni i mozzarellą lub wegańskim serem.

Zapiekaj przez 7-8 minut przed podaniem.

6. Bułki sushi z awokado

Te rolki sushi nie zawierają żadnego ryżu, co nie tylko obniża zawartość węglowodanów, ale także przyspiesza czas przygotowania.

Zacznij od wypełnienia arkusza nori - cienkiego jak papier kwadratu wodorostów - cienką warstwą puree z awokado i posypką odżywczych drożdży.

Następnie dodaj ulubione pokrojone warzywa, takie jak papryka, ogórki, pomidory lub cebula, a także źródło białka, takie jak edamame, ryba lub marynowana tempeh.

Upewnij się, że górna jedna trzecia arkusza nori jest wolna od jakichkolwiek dodatków. Następnie zmocz tę górną trzecią część kilkoma kroplami wody i zwiń.

7. Smażyć na słodko-kwaśnej mieszance

Smażone frytki bez makaronu i ryżu to smaczne opcje na lunch o niskiej zawartości węglowodanów, których przygotowanie zajmuje tylko kilka minut.

W tej słodko-kwaśnej wersji podsmaż kurczaka z zieloną cebulą, groszkiem, czerwoną papryką, bok choy i kukurydzą w nieprzywierającym woku. Następnie po prostu dodaj wybrany sos słodko-kwaśny o niskiej zawartości węglowodanów.

Jeśli masz więcej czasu, możesz zrobić swój własny sos, łącząc jeden ząbek czosnku z jednym pozbawionym kostek, czerwoną papryką chili, 1/4 szklanki (60 ml) keczupu bez cukru, 1/2 szklanki (120 ml) ocet ryżowy, 1 łyżka stołowa (15 ml) sosu sojowego i odrobina stewii.

Zagotuj składniki, często mieszając. Pozwól ostygnąć przez kilka minut, zanim nałożysz łyżkę na posiłek. W razie potrzeby udekoruj ziarnami sezamu.

8. Rainbow salaterka

Sałatki to świetny sposób na dodanie do diety bardziej zdrowych warzyw (5).

Możesz urozmaicić swoje sałatki niemal nieograniczoną ilością dodatków. Aby utrzymać je w niskiej zawartości węglowodanów, zacznij od łoża zieleni, takiej jak szpinak, jarmuż, rukola lub sałata rzymska.

Następnie posyp kilka dodatkowych warzyw. Jeśli to możliwe, pozostaw je nieobrane, aby znacznie zwiększyć zawartość witaminy, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy w sałatce (6, 7).

Na koniec dodaj źródło białka, takie jak jajka, pierś z indyka, orzechy włoskie lub czarna fasola, a także awokado lub oliwki i wir ulubionego sosu o niskiej zawartości węglowodanów.

9. Zupa dyniowa z orzechami nerkowca

Ta zupa ma mało węglowodanów i świetnie smakuje na ciepło lub zimno.

Aby to zrobić, ugotuj 4 szklanki (500 gramów) posiekanej dyni z 1 drobno posiekaną cebulą i 1 łyżką stołową (15 ml) oliwy z oliwek, od czasu do czasu mieszając przez 8–10 minut - lub aż dynia zacznie mięknąć.

Następnie dodaj 11,5 uncji (350 ml) bulionu warzywnego, zagotuj i gotuj na wolnym ogniu przez około 10 minut, aż dynia będzie bardzo miękka. Na koniec dodaj 2,5 uncji (75 ml) śmietanki lub mleka kokosowego i purée za pomocą blendera ręcznego.

Przed podaniem posyp orzechami nerkowca, posiekaną czerwoną kapustą i posypką niesłodzonych płatków kokosowych.

10. Surówka z białej kapusty w stylu azjatyckim

Kapusta ma mało węglowodanów, jest bogata w błonnik i jest bogata w składniki odżywcze - szczególnie witaminy C i K. Posiada również polifenole i związki siarki, które są dwoma silnymi przeciwutleniaczami, które mogą chronić przed chorobami serca i niektórymi nowotworami (8, 9, 10, 11, 12).

Do tego surówka z białej kapusty w stylu azjatyckim wrzuć posiekaną czerwoną i zieloną kapustę z posiekaną marchewką, kolendrą i zieloną cebulą.

Do sosu zmieszaj 1 łyżkę stołową (15 ml) każdego z pokrojonego w kostkę świeżego imbiru, oleju sezamowego, masła migdałowego i octu ryżowego z 1 łyżeczką (5 ml) tamari, odrobiną syropu klonowego i odrobiną skórki z limonki. Polej slaw i dobrze wymieszaj.

Na wierzchu pasztecik wołowy lub warzywny, aby uzyskać dodatkowe białko.

11. Ryż smażony z kalafiora

Kalafior jest warzywem krzyżowym bogatym w błonnik, kwas foliowy oraz witaminy C, E i K (13).

Aby zastąpić ryż niskowęglowodanowy, połóż główkę kalafiora na małe różyczki i zetrzyj je ręcznie na kawałki wielkości ryżu. Zamiast tego możesz użyć robota kuchennego, ale uważaj, aby nie przetwarzać zbyt wiele, ponieważ spowoduje to rozmoczenie ryżu.

Dodaj odrobinę oleju kokosowego i smaż z innymi nieskrobiowymi warzywami, takimi jak papryka lub brokuły, obok mielonego czosnku, pokrojonego w kostkę surowego imbiru i cienko pokrojonej zielonej cebuli, aż kalafior stanie się brązowy i delikatny.

Dopraw do smaku sosem sojowym o niskiej zawartości sodu lub olejem sezamowym, a następnie posyp smażonym jajkiem lub dwoma.

12. Sałatka migdałowo-cytrusowa

Ta sałatka jest bardzo prosta, ale pyszna.

W małej misce połącz 1 ząbek czosnku mielonego z 1 łyżką oliwy z oliwek, 2 łyżkami (30 ml) soku pomarańczowego, skórką z połowy grejpfruta i 1 łyżeczką (5 ml) musztardy Dijon i syrop klonowy.

Obierz jednego grejpfruta i odetnij rdzeń ostrym nożem. Dodaj kliny owocowe do łóżka zielonych warzyw i posyp cebulą, ogórkiem, migdałami, świeżą bazylią i dressingiem. Na koniec posyp wędzonym łososiem lub pieczoną ciecierzycą.

13. Mini quiche ze szpinakiem i pomidorami

Tradycyjne quiche są zwykle bogate w węglowodany, ale zastąpienie mąki pszennej mąką migdałową znacznie obniża liczbę węglowodanów.

Migdały zawierają silne przeciwutleniacze, z których większość skoncentrowana jest w skórze. Ponieważ złuszczanie tej skóry - proces znany jako blanszowanie - usuwa wiele z tych przeciwutleniaczy, spróbuj wybrać niezbieloną mąkę migdałową (14, 15, 16).

Możesz również zrobić swój własny, mieląc nieblanszowane migdały w maszynce lub szybkim blenderze.

Wymieszaj mąkę migdałową z odrobiną oliwy z oliwek i solą, aby uzyskać skórkę, której użyjesz do wyłożenia dolnej części tacy muffinowej. Piecz wstępnie przez 15 minut w temperaturze 375 ℉ (190 ℃). Posyp mieszanką jajek, sera, szpinaku i suszonych pomidorów i piecz przez dodatkowe 15–20 minut.

W przypadku wersji wegańskiej użyj mieszanego tofu i wegańskiego sera.

14. Kremowa zupa grzybowa

Kremowa zupa grzybowa stanowi prosty, pyszny obiad.

Na początek podsmaż 8 uncji (224 gramów) pokrojonych grzybów z 1 małą cebulą i 4 ząbkami czosnku przez około 8 minut, aż grzyby zaczną wypuszczać soki.

Dodaj 1,5 szklanki (360 ml) bulionu warzywnego, 11 uncji (340 ml) mleka kokosowego i 4 gałązki tymianku. Gotować na wolnym ogniu przez 15 minut przed miksowaniem za pomocą miksera ręcznego lub szybkiego miksera. Na wierzchu posyp boczkiem lub orzeszkami piniowymi i podawaj.

15. Roladki cukinii

Cukinia jest popularną alternatywą dla lasagny i okładów o niskiej zawartości węglowodanów.

Jest także doskonałym źródłem manganu, potasu, magnezu, witamin A i C oraz przeciwutleniaczy, takich jak luteina, zeaksantyna i beta karoten (17, 18).

Te przeciwutleniacze mogą poprawić zdrowie oczu, skóry i serca, a także obniżyć ryzyko niektórych rodzajów raka (19).

Na to danie pokrój surową cukinię wzdłuż na cienkie, szerokie paski i posyp wybranymi dodatkami, takimi jak wędzone tofu, zmiażdżone oliwki, indyk lub ser. Dodaj odrobinę majonezu, pesto lub siriracha i roll.

16. Zupa z makaronem Shirataki

Makaron Shirataki, znany również jako makaron Konjac lub Cud, jest kolejną niskowęglowodanową alternatywą dla makaronu.

Są bogate w glukomannan, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który tworzy lepki żel w jelitach, spowalniając trawienie i pomagając dłużej czuć się sytym (20).

Rozpuszczalne włókno zasila także korzystne bakterie w jelitach, które następnie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak octan, maślan i propionian. SCFA pomagają zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć odporność (21, 22, 23).

Wystarczy rozpakować makaron shirataki, dobrze spłukać pod gorącą bieżącą wodą i wrzucić do kupionej w sklepie lub domowej zupy miso. Dodaj tofu i warzywa, aby zwiększyć zawartość białka i składników odżywczych.

17. Makaron z wodorostów

Wodorosty to kolejna świetna alternatywa dla makaronów o niskiej zawartości węglowodanów.

Jest naturalnie ubogi w węglowodany, a jednocześnie bogaty w witaminę K, kwas foliowy, magnez, wapń i żelazo. W zależności od odmiany może również zapewnić dobrą dawkę jodu (24).

Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, która odgrywa ważną rolę we wzroście, naprawie komórek i metabolizmie (25).

Makaron z wodorostów występuje w długich pasmach, które zostały zebrane, spłukane i wysuszone. Musisz je uwodnić w ciepłej lub zimnej wodzie lub gotować przez około 5–15 minut przed jedzeniem.

Następnie po prostu wrzuć sos pomidorowy, oliwki i wybrany białko. Przed podaniem posyp posiekanym serem lub drożdżami.

18. Awokado nadziewane sałatką z tuńczyka

Awokado jest doskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczów, tego samego zdrowego dla serca tłuszczu, który znajduje się w oliwie z oliwek (26).

Są również bogate w błonnik, którego około 75% jest nierozpuszczalne. Błonnik pomaga płynnie przepływać pokarm przez jelita, zmniejszając ryzyko zaparć (27, 28).

Pozostałe 25% błonnika jest rozpuszczalne, co pomaga zdrowym bakteriom jelitowym, potencjalnie zmniejszając objawy chorób jelit, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego (29, 30).

Aby przygotować ten posiłek, pokrój awokado na pół i napełnij je sałatką z tuńczyka. Łatwo jest zrobić własny z tuńczyka w puszce, jogurtu greckiego lub wegańskiego, rzodkiewki pokrojonej w kostkę i selera.

19. Placki z bakłażana

Bakłażan jest bogaty w błonnik, witaminy i minerały.

Aby zrobić placki, pokrój jeden średni bakłażan, na szerokość, w krążki o grubości 1/2 cala (1,25 cm).

W misce wymieszaj 1/2 szklanki (90 gramów) mąki z ciecierzycy, 1/4 szklanki (30 gramów) zmielonych nasion lnu, 1 łyżeczki (5 gramów) proszku z cebuli i kropi wody. Dodaj sól i pieprz do smaku.

Zanurz każdy plasterek bakłażana w tej mieszaninie, a następnie smaż na dużej patelni przez 3–5 minut z każdej strony. W przypadku wersji o niższej zawartości tłuszczu umieść pokrojone plastry na ruszcie i piecz przez 15 minut.

Gdy będziesz gotowy, posmaruj placki kwaśną śmietaną, wędzoną szynką i pokrojoną zieloną cebulą. Alternatywą wegańską jest śmietana nerkowca i wędzone orzechy włoskie.

20. Sałatka Cezar z jarmużem

Jarmuż jest liściastą zielenią, tak bogatą w składniki odżywcze, że 1 szklanka (21 gramów) surowych liści zapewnia 100% dziennej wartości (DV) witamin A, C i K (31).

Aby przygotować ten spin na zwykłej sałatce Cezar z kurczakiem, usuń jarmuż i posiekaj na kawałki wielkości kęsa. Za pomocą rąk masuj liście przez 1–2 minuty lub do miękkości.

Następnie zmieszaj skórkę i sok z 1 cytryny z 1 uncją (28 gramów) parmezanu i 1 łyżką stołową (15 ml) musztardy Dijon. Dokładnie wymieszaj z sałatką i na wierzch z grillowanym kurczakiem, łososiem lub pieczoną ciecierzycą i odrobiną dodatkowej parmezanu do smaku.

Dolna linia

Te 20 niskowęglowodanowych przepisów warto dodać do swojego repertuaru na lunch.

Są nie tylko pożywne i łatwe do przyrządzenia, ale także zmniejszają głód i przypływają cię do następnego posiłku lub przekąski.

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, łatwiej jest zrobić sycący lunch w domu lub w pracy.