Co zrobić, jeśli dieta niskowęglowodanowa podnosi poziom cholesterolu

Zawartość

• Podział - czy twoje poziomy są naprawdę wysokie?
• Stany chorobowe, które mogą podnosić cholesterol
• Usuń kuloodporną kawę ze swojej diety
• Zastąp niektóre tłuszcze nasycone tłuszczami jednonienasyconymi
• Porzuć ketozę i jedz więcej bogatych w błonnik, prawdziwych węglowodanów
• Take Home Message

Diety niskowęglowodanowe i ketogenne są niezwykle zdrowe.

Mają wyraźne, potencjalnie ratujące życie korzyści w przypadku niektórych z najpoważniejszych chorób świata.

Obejmuje to otyłość, cukrzycę typu 2, zespół metaboliczny, epilepsję i wiele innych.

U większości ludzi najczęściej występujące czynniki ryzyka chorób serca ulegają znacznej poprawie (2, 3).

Zgodnie z tymi ulepszeniami, diety niskowęglowodanowe powinien zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Ale nawet jeśli te czynniki ryzyka średnio poprawią się, w tych średnich mogą być osoby, które doświadczają poprawy, i inni, którzy widzą negatywne skutki.

Wydaje się, że istnieje niewielka grupa osób, u których występuje podwyższony poziom cholesterolu na diecie niskowęglowodanowej, szczególnie na diecie ketogenicznej lub bardzo wysokotłuszczowej wersji paleo.

Obejmuje to wzrost poziomu cholesterolu całkowitego i LDL… a także wzrost poziomu zaawansowanego (i wiele ważniejsze) markery, takie jak liczba cząstek LDL.

Oczywiście większość z tych „czynników ryzyka” została ustalona w kontekście wysokowęglowodanowej, wysokokalorycznej diety zachodniej i nie wiemy, czy mają one taki sam wpływ na zdrową dietę niskowęglowodanową, która zmniejsza stany zapalne i utlenianie naprężenie.

Jednak… lepiej być bezpiecznym niż przepraszać i myślę, że te osoby powinny podjąć pewne kroki, aby obniżyć swój poziom, szczególnie osoby z rodzinną historią chorób serca.

Na szczęście nie musisz przechodzić na dietę niskotłuszczową, jeść olejów warzywnych ani przyjmować statyn, aby obniżyć poziom.

Niektóre proste zmiany wystarczą, a nadal będziesz w stanie czerpać wszystkie metaboliczne korzyści wynikające z jedzenia niskowęglowodanowego.

Podział - czy twoje poziomy są naprawdę wysokie?

Interpretacja wartości cholesterolu może być dość skomplikowana.

Większość ludzi zna cholesterol całkowity, HDL i LDL.

Osoby z wysokim HDL („dobre”) mają niskie ryzyko chorób serca, podczas gdy osoby z wysokim LDL („złe”) mają zwiększone ryzyko.

Ale prawdziwy obraz jest znacznie bardziej skomplikowany niż „dobry” lub „zły”… „zły” LDL ma w rzeczywistości podtypy, głównie w oparciu o rozmiar cząstek.

Osoby, które mają głównie małe cząsteczki LDL, mają wysokie ryzyko chorób serca, podczas gdy osoby z przeważnie dużymi cząstkami mają niskie ryzyko (4, 5).

Jednak nauka pokazuje obecnie, że najważniejszym ze wszystkich markerów jest liczba cząstek LDL (LDL-p), która mierzy ile Cząsteczki LDL unoszą się w krwiobiegu ().

Ta liczba różni się od mierzonego stężenia LDL (LDL-c) ile cholesterol, który przenoszą cząsteczki LDL.To jest najczęściej mierzone w standardowych badaniach krwi.

Ważne jest, aby odpowiednio przetestować te rzeczy, aby wiedzieć, czy naprawdę masz się czym martwić.

Jeśli możesz, poproś swojego lekarza o zmierzenie poziomu LDL-p (liczby cząstek LDL)… lub ApoB, co jest kolejnym sposobem pomiaru liczby cząstek LDL.

Jeśli Twój cholesterol LDL jest wysoki, ale liczba cząsteczek LDL jest normalna (tzw. Niezgodność), prawdopodobnie nie masz się czym martwić ().

Na diecie niskowęglowodanowej poziom HDL rośnie, a poziom trójglicerydów spada, podczas gdy poziom cholesterolu całkowitego i LDL pozostaje taki sam. Wielkość cząstek LDL zwykle rośnie, a liczba cząstek LDL spada. Wszystkie dobre rzeczy (, 9).

Ale znowu… tak się dzieje średnio. W ramach tych średnich wydaje się, że podgrupa osób na diecie ketogenicznej niskowęglowodanowej DOZNACZY wzrost całkowitego cholesterolu, cholesterolu LDL i Liczba cząstek LDL.

Żadnej z porad zawartych w tym artykule nie należy traktować jako porady medycznej. Należy omówić to z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian.

Pamiętaj, że NIE sugeruję, że diety nasycone lub o niskiej zawartości węglowodanów są „złe”.

Ma to służyć jedynie jako przewodnik rozwiązywania problemów dla małej podgrupy osób, które mają problemy z cholesterolem na diecie niskowęglowodanowej i / lub paleo.

Nie zmieniłem zdania na temat diety niskowęglowodanowej. Nadal sam stosuję dietę niskowęglowodanową… nieketogenną, opartą na prawdziwej żywności dietę niskowęglowodanową zawierającą około 100 gramów węglowodanów dziennie.

Pod koniec dnia diety niskowęglowodanowe są nadal niewiarygodnie zdrowe, a korzyści ZNACZNIE przeważają nad negatywnymi dla większości ludzi, ale podgrupa osób może potrzebować pewnych dostosowań, aby dieta działała dla nich.

Zjawisko to zostało szczegółowo opisane tutaj przez dr Thomasa Dayspringa, jednego z najbardziej szanowanych lipidologów na świecie (czapka dla dr Axela Sigurdssona): Anonimowi lipidaholicy Przypadek 291: Czy utrata wagi może pogorszyć poziom lipidów?

Jeśli chcesz zgłębić naukę stojącą za tym paradoksalnym wzrostem poziomu cholesterolu na diecie ketogenicznej, przeczytaj ten artykuł (musisz założyć darmowe konto).

Niestety nie każdy może mieć zmierzone zaawansowane markery, takie jak LDL-p lub ApoB, ponieważ testy te są drogie i nie są dostępne we wszystkich krajach.

W takich przypadkach cholesterol inny niż HDL (cholesterol całkowity - HDL) jest dość dokładnym markerem, który można zmierzyć na standardowym panelu lipidowym (,).

Jeśli poziom Non-HDL jest podwyższony, jest to wystarczający powód, aby podjąć kroki, aby spróbować go obniżyć.

Pewna podgrupa osób doświadcza podwyższonego poziomu cholesterolu na diecie niskowęglowodanowej, zwłaszcza jeśli jest to dieta ketogeniczna i o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu. Obejmuje to podwyższone LDL, Non-HDL i ważne markery, takie jak liczba cząstek LDL.

Stany chorobowe, które mogą podnosić cholesterol

Ważne jest również, aby wykluczyć schorzenia, które mogą powodować podwyższony poziom cholesterolu. To naprawdę nie ma nic wspólnego z samą dietą.

Jednym z przykładów jest zmniejszona czynność tarczycy. Gdy czynność tarczycy jest niższa od optymalnej, poziom cholesterolu całkowitego i LDL może wzrosnąć (,).

Inną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę, jest utrata wagi… u niektórych osób utrata masy ciała może czasowo zwiększyć poziom cholesterolu LDL.

Jeśli twoje poziomy wzrosną w momencie, gdy szybko tracisz na wadze, możesz poczekać kilka miesięcy, a następnie zmierzyć je ponownie, gdy waga się ustabilizuje.

Ważne jest również, aby wykluczyć chorobę genetyczną, taką jak rodzinna hipercholesterolemia, która dotyka około 1 na 500 osób i charakteryzuje się bardzo wysokim poziomem cholesterolu i wysokim ryzykiem chorób serca.

Oczywiście istnieje między nami wiele subtelnych różnic genetycznych, które mogą determinować nasze reakcje na różne diety, takie jak różne wersje genu zwanego ApoE ().

Teraz, gdy to wszystko jest już na uboczu, przyjrzyjmy się niektórym kroki do wykonania które możesz podjąć, aby obniżyć poziom cholesterolu.

Pamiętaj, aby wykluczyć wszelkie schorzenia medyczne lub genetyczne, które mogą powodować wysoki poziom cholesterolu.

Usuń kuloodporną kawę ze swojej diety

Kawa „kuloodporna” jest bardzo modna w społecznościach niskowęglowodanowych i paleo.

Polega ona na dodaniu 1-2 łyżek oleju MCT (lub oleju kokosowego) i 2 łyżek masła do porannej filiżanki kawy.

Sam tego nie próbowałem, ale wiele osób twierdzi, że smakuje wyśmienicie, dodaje im energii i zabija apetyt.

Cóż… dużo napisałem o kawie, tłuszczach nasyconych, maśle i oleju kokosowym. Kocham je wszystkie i uważam, że są bardzo zdrowe.

Jednak nawet jeśli „normalne” ilości czegoś są dla Ciebie dobre, nie oznacza to, że ogromne ilości są lepsze.

Wszystkie badania wykazały, że tłuszcze nasycone są używane nieszkodliwie normalna ilości… to znaczy ilości, które przeciętny człowiek spożywa.

Nie ma sposobu, aby dowiedzieć się, co się stanie, jeśli zaczniesz dodawać masywny ilości tłuszczów nasyconych w diecie, zwłaszcza jeśli je spożywasz zamiast inne, bardziej pożywne produkty spożywcze. Z pewnością nie jest to coś, co ludzie wyewoluowali.

Słyszałem również doniesienia od lekarzy przyjaznych niskowęglowodanom (dr Spencer Nadolsky i Karl Nadolsky. Mieli pacjentów niskowęglowodanowych ze znacznie podwyższonym poziomem cholesterolu, których poziom normalizował się, gdy przestali pić kuloodporną kawę.

Jeśli pijesz kuloodporną kawę i masz problemy z cholesterolem, to pierwszy co powinieneś zrobić, to spróbować usunąć to z diety.

Spróbuj usunąć z diety kuloodporną kawę. Samo to może wystarczyć do rozwiązania problemu.

Zastąp niektóre tłuszcze nasycone tłuszczami jednonienasyconymi

W największych i najwyższej jakości badaniach tłuszcze nasycone nie są powiązane ze zwiększoną liczbą zawałów serca lub zgonami z powodu chorób serca (16, 17).

Jednak… jeśli masz problemy z cholesterolem, dobrym pomysłem jest zastąpienie części spożywanych tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi.

Ta prosta modyfikacja może pomóc obniżyć twoje poziomy.

Gotuj na oliwie z oliwek zamiast masła i oleju kokosowego. Jedz więcej orzechów i awokado. Wszystkie te produkty są pełne tłuszczów jednonienasyconych.

Jeśli samo to nie zadziała, możesz nawet chcieć zastąpić część tłustego mięsa, które jesz, chudszym mięsem.

Nie mogę wystarczająco podkreślić oliwy z oliwek… wysokiej jakości oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma wiele innych zalet dla zdrowia serca, które wykraczają daleko poza poziom cholesterolu.

Chroni cząsteczki LDL przed utlenianiem, zmniejsza stan zapalny, poprawia funkcję śródbłonka, a nawet może obniżać ciśnienie krwi (19,).

Jest to zdecydowanie pożywienie dla serca i myślę, że każdy, kto jest zagrożony chorobami serca, powinien spożywać oliwę z oliwek, bez względu na to, czy ma wysoki poziom cholesterolu, czy nie.

Ważne jest również, aby przynajmniej raz w tygodniu jeść tłuste ryby bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3. Jeśli nie możesz lub nie chcesz jeść ryb, uzupełnij je olejem rybnym.

Tłuszcze jednonienasycone, takie jak te znajdujące się w oliwie z oliwek, awokado i orzechach, mogą mieć działanie obniżające poziom cholesterolu w porównaniu z tłuszczami nasyconymi.

Porzuć ketozę i jedz więcej bogatych w błonnik, prawdziwych węglowodanów

Istnieje powszechne nieporozumienie, że dieta niskowęglowodanowa musi być ketogenna.

Oznacza to, że węglowodany powinny być wystarczająco niskie, aby organizm zaczął wytwarzać ketony z kwasów tłuszczowych.

Ten rodzaj diety wydaje się być najbardziej skuteczny u osób z padaczką. Wiele osób twierdzi również, że osiągają najlepsze wyniki, psychiczne i fizyczne, kiedy są w ketozie.

Jednak… skromniejsze ograniczenie węglowodanów nadal można uznać za niskowęglowodanowe.

Chociaż nie ma jasnej definicji, wszystko do 100-150 gramów dziennie (czasami więcej) można sklasyfikować jako dietę niskowęglowodanową.

Jest możliwe, że niektóre osoby widzą wzrost cholesterolu, gdy są w ketozie, ale poprawia się, gdy jedzą wystarczająco węglowodany, aby uniknąć popadnięcia w ketozę.

Możesz spróbować jeść 1-2 kawałki owoców dziennie… może ziemniak lub batat do obiadu lub małe porcje zdrowszych skrobi, takich jak ryż i owies.

W zależności od twojego zdrowia metabolicznego i osobistych preferencji, możesz zamiast tego po prostu przyjąć wersję paleo o wyższej zawartości węglowodanów.

Może to być również bardzo zdrowa dieta, o czym świadczą długo żyjące populacje, takie jak Kitavans i Okinawani, którzy jedli dużo węglowodanów.

Chociaż ketoza może mieć wiele niesamowitych korzyści, zdecydowanie nie jest dla każdego.

Inne naturalne sposoby obniżenia poziomu cholesterolu obejmują spożywanie pokarmów bogatych w rozpuszczalny błonnik lub odporną skrobię oraz przyjmowanie suplementu niacyny.

Ćwiczenia, lepszy sen i minimalizacja poziomu stresu również mogą pomóc.

Take Home Message

Żadnej z porad zawartych w tym artykule nie należy traktować jako porady medycznej. Należy omówić to z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian.

Pamiętaj, że NIE sugeruję, że diety nasycone lub o niskiej zawartości węglowodanów są „złe”.

Ma to służyć jedynie jako przewodnik rozwiązywania problemów dla małej podgrupy osób, które mają problemy z cholesterolem na diecie niskowęglowodanowej i / lub paleo.

Nie zmieniłem zdania co do diety niskowęglowodanowej. Nadal sam stosuję dietę niskowęglowodanową… nieketogenną, opartą na prawdziwej żywności dietę niskowęglowodanową z około 100 gramami węglowodanów dziennie.

Pod koniec dnia diety niskowęglowodanowe są nadal niewiarygodnie zdrowe, a korzyści ZNACZNIE przeważają nad negatywnymi dla większości ludzi, ale podgrupa osób może potrzebować pewnych dostosowań, aby dieta działała dla nich.