Plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów i menu poprawiające zdrowie

Zawartość

• Jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów - podstawy
• Żywność, której należy unikać
• Lista produktów o niskiej zawartości węglowodanów - produkty spożywcze
• Jedzenie, które może zawierać
• Napoje
• Przykładowe menu niskowęglowodanowe na tydzień
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• sobota
• niedziela
• Zdrowe przekąski o niskiej zawartości węglowodanów
• Jedzenie w restauracjach
• Prosta lista zakupów o niskiej zawartości węglowodanów
• Dolna linia

Dieta niskowęglowodanowa to dieta ograniczająca węglowodany, takie jak te znajdujące się w słodkich produktach spożywczych, makaronie i chlebie. Ma wysoką zawartość białka, tłuszczu i zdrowych warzyw.

Istnieje wiele różnych rodzajów diet niskowęglowodanowych, a badania pokazują, że mogą powodować utratę wagi i poprawę zdrowia.

Jest to szczegółowy plan posiłków dla diety niskowęglowodanowej. Wyjaśnia, co jeść, czego unikać, i zawiera przykładowe menu niskowęglowodanowe na tydzień.

Jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów - podstawy

Twoje wybory żywieniowe zależą od kilku rzeczy, w tym od tego, jak jesteś zdrowy, ile ćwiczysz i ile musisz schudnąć.

Rozważ ten plan posiłków jako ogólną wytyczną, a nie coś napisanego w kamieniu.

Jeść: Mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, wysokotłuszczowe produkty mleczne, tłuszcze, zdrowe oleje, a może nawet niektóre bulwy i ziarna bezglutenowe.

Nie jedz: Cukier, HFCS, pszenica, oleje z nasion, tłuszcze trans, „dieta” oraz produkty o niskiej zawartości tłuszczu i żywność wysoko przetworzona.

Żywność, której należy unikać

Należy unikać tych sześciu grup żywności i składników odżywczych, w kolejności ich ważności:

• Cukier: Napoje bezalkoholowe, soki owocowe, agawa, cukierki, lody i wiele innych produktów zawierających dodatek cukru.
• Rafinowane ziarna: Pszenica, ryż, jęczmień i żyto, a także chleb, płatki i makaron.
• Tłuszcze trans: Uwodornione lub częściowo uwodornione oleje.
• Dieta i produkty o niskiej zawartości tłuszczu: Wiele produktów mlecznych, płatków śniadaniowych lub krakersów zawiera tłuszcze, ale zawierają dodatek cukru.
• Żywność wysoko przetworzona: Jeśli wygląda na to, że został wyprodukowany w fabryce, nie jedz go.
• Warzywa skrobiowe: Najlepiej jest ograniczyć warzywa skrobiowe w diecie, jeśli przestrzegasz diety o niskiej zawartości węglowodanów.

Musisz czytać listy składników nawet na żywności oznaczonej jako zdrowa żywność.

Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z tym artykułem na temat 14 produktów spożywczych, których należy unikać na diecie niskowęglowodanowej.

Lista produktów o niskiej zawartości węglowodanów - produkty spożywcze

Powinieneś opierać swoją dietę na tych prawdziwych, nieprzetworzonych produktach o niskiej zawartości węglowodanów.

• Mięso: Wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak i inne; najlepiej karmione trawą.
• Ryba: Łosoś, Pstrąg, Plamiak i wiele innych; najlepiej złowione ryby.
• Jajka: Najlepsze są jajka z pastą Omega-3 lub pastwiska.
• Warzywa: Szpinak, brokuły, kalafior, marchewka i wiele innych.
• Owoce: Jabłka, pomarańcze, gruszki, jagody, truskawki.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika itp.
• Mleko o wysokiej zawartości tłuszczu: Ser, masło, śmietana, jogurt.
• Tłuszcze i oleje: Olej kokosowy, masło, smalec, oliwa z oliwek i olej rybny.

Jeśli chcesz schudnąć, bądź ostrożny z serem i orzechami, ponieważ łatwo je przejadać. Nie jedz więcej niż jednego owocu dziennie.

Jedzenie, które może zawierać

Jeśli jesteś zdrowy, aktywny i nie musisz schudnąć, możesz pozwolić sobie na zjedzenie kilku węglowodanów.

• Bulwy: Ziemniaki, słodkie ziemniaki i niektóre inne.
• Nierafinowane ziarna: Ryż brązowy, owies, komosa ryżowa i wiele innych.
• Rośliny strączkowe: Soczewica, czarna fasola, fasola pinto itp. (Jeśli możesz je tolerować).

Co więcej, jeśli chcesz, możesz mieć następujące uprawnienia:

• Gorzka czekolada: Wybierz organiczne marki z co najmniej 70% kakao.
• Wino: Wybierz wytrawne wina bez dodatku cukru i węglowodanów.

Ciemna czekolada ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy i może zapewnić korzyści zdrowotne, jeśli jesz z umiarem. Należy jednak pamiętać, że zarówno ciemna czekolada, jak i alkohol utrudnią ci postęp, jeśli jesz / pijesz za dużo.

Napoje

• Kawa
• Herbata
• woda
• Bezcukrowe napoje gazowane, takie jak woda gazowana.

Przykładowe menu niskowęglowodanowe na tydzień

To jest przykładowe menu na tydzień na diecie niskowęglowodanowej.

Dostarcza mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie. Jeśli jednak jesteś zdrowy i aktywny, możesz jeść nieco więcej węglowodanów.

poniedziałek

• Śniadanie: Omlet z różnymi warzywami, smażony na maśle lub oleju kokosowym.
• Lunch: Jogurt karmiony trawą z jagodami i garstką migdałów.
• Obiad: Cheeseburger bez bułek, podawany z warzywami i sosem salsa.

wtorek

• Śniadanie: Bekon i jajka.
• Lunch: Resztki hamburgerów i warzyw z poprzedniej nocy.
• Obiad: Łosoś z masłem i warzywami.

środa

• Śniadanie: Jajka i warzywa smażone na maśle lub oleju kokosowym.
• Lunch: Sałatka z krewetkami z odrobiną oliwy z oliwek.
• Obiad: Grillowany kurczak z warzywami.

czwartek

• Śniadanie: Omlet z różnymi warzywami, smażony na maśle lub oleju kokosowym.
• Lunch: Koktajl z mlekiem kokosowym, jagodami, migdałami i białkiem w proszku.
• Obiad: Stek i warzywa.

piątek

• Śniadanie: Bekon i jajka.
• Lunch: Sałatka z kurczakiem z odrobiną oliwy z oliwek.
• Obiad: Kotlety wieprzowe z warzywami.

sobota

• Śniadanie: Omlet z różnymi warzywami.
• Lunch: Jogurt karmiony trawą z jagodami, płatkami kokosowymi i garścią orzechów włoskich.
• Obiad: Pulpety Z Warzywami.

niedziela

• Śniadanie: Bekon i jajka.
• Lunch: Koktajl z mlekiem kokosowym, odrobina ciężkiej śmietany, białko w proszku o smaku czekoladowym i jagody.
• Obiad: Grillowane skrzydełka z kurczaka z dodatkiem surowego szpinaku z boku.

Włącz do swojej diety dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli Twoim celem jest pozostanie poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie, jest miejsce na dużo warzyw i jednego owocu dziennie.

Jeśli chcesz zobaczyć więcej przykładów posiłków, przejdź do tego artykułu na temat 7 zdrowych posiłków o niskiej zawartości węglowodanów w mniej niż 10 minut.

Ponownie, jeśli jesteś zdrowy, chudy i aktywny, możesz dodać bulwy, takie jak ziemniaki i słodkie ziemniaki, a także zdrowe ziarna, takie jak owies.

Zdrowe przekąski o niskiej zawartości węglowodanów

Nie ma powodów zdrowotnych, aby jeść więcej niż trzy posiłki dziennie, ale jeśli będziesz głodny między posiłkami, oto kilka zdrowych, łatwych do przygotowania przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów, które mogą cię napełnić:

• Część owocu
• Jogurt pełnotłusty
• Jedno lub dwa jajka na twardo
• Mini marchewki
• Resztki z poprzedniej nocy
• Garść orzechów
• Trochę sera i mięsa

Jedzenie w restauracjach

W większości restauracji posiłki są przyjazne dla osób z niską zawartością węglowodanów.

1. Zamów danie główne na bazie mięsa lub ryb.
2. Pij zwykłą wodę zamiast słodkiej sody lub soku owocowego.
3. Zdobądź dodatkowe warzywa zamiast chleba, ziemniaków lub ryżu.

Prosta lista zakupów o niskiej zawartości węglowodanów

Dobrą zasadą jest robienie zakupów na obrzeżach sklepu, gdzie bardziej prawdopodobne jest znalezienie całej żywności.

Skupienie się na całych produktach spożywczych sprawi, że Twoja dieta będzie tysiąc razy lepsza niż standardowa dieta zachodnia.

Produkty ekologiczne i karmione trawą są również popularnymi wyborami i często uważane za zdrowsze, ale zazwyczaj są droższe.

Spróbuj wybrać najmniej przetworzoną opcję, która nadal pasuje do Twojego przedziału cenowego.

• Mięso (wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak, bekon)
• Ryba (najlepiej tłuste ryby jak łosoś)
• Jajka (jeśli to możliwe, wybierz jajka wzbogacone omega-3 lub pastwiska)
• masło
• Olej kokosowy
• Smalec
• Oliwa z oliwek
• Ser
• Śmietana
• Kwaśna śmietana
• Jogurt (pełnotłusty, niesłodzony)
• Jagody (świeże lub mrożone)
• Orzechy
• Oliwki
• Świeże warzywa (warzywa, papryka, cebula itp.)
• Mrożone warzywa (brokuły, marchewki, różne mieszanki)
• Przyprawy (sól morska, pieprz, czosnek, musztarda itp.)

Wyczyść spiżarnię ze wszystkich niezdrowych pokus, jeśli możesz, takich jak frytki, cukierki, lody, napoje gazowane, soki, pieczywo, płatki zbożowe i składniki do pieczenia, takie jak rafinowana mąka i cukier.

Dolna linia

Diety o niskiej zawartości węglowodanów ograniczają węglowodany, takie jak te występujące w słodkich i przetworzonych produktach spożywczych, makaronach i chlebie. Są bogate w białko, tłuszcze i zdrowe warzywa.

Badania pokazują, że mogą powodować utratę wagi i poprawę zdrowia.

Powyższy plan posiłków zapewnia podstawy zdrowego odżywiania z niską zawartością węglowodanów.

Jeśli potrzebujesz kompleksowej listy przepisów niskowęglowodanowych, które są zarówno proste, jak i smaczne, zapoznaj się z tym artykułem na temat 101 zdrowych przepisów o niskiej zawartości węglowodanów, które smakują niesamowicie.

Oczywiście możesz również przeglądać Internet, aby znaleźć jeszcze więcej przepisów niskowęglowodanowych lub paleo.