Jak pozbyć się trzewnej tkanki tłuszczowej

Zawartość

• Co to jest trzewny tłuszcz?
• Dlaczego tłuszcz trzewny jest szkodliwy?
• Wypróbuj dietę niskowęglowodanową
• Wykonuj więcej ćwiczeń aerobowych
• Spróbuj jeść więcej rozpuszczalnego błonnika
• Jedz więcej białka
• Limit dodanego spożycia cukru
• Ogranicz spożycie alkoholu
• Unikaj tłuszczów trans
• Zyskaj dużo snu
• Zmniejsz poziom stresu
• Wypróbuj probiotyk
• Spróbuj przerywanego postu
• Dolna linia

Tłuszcz trzewny, znany również jako tłuszcz z brzucha, znajduje się w jamie brzusznej.

Przenoszenie zbyt dużej ilości tłuszczu trzewnego jest niezwykle szkodliwe. Jest to związane z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, insulinooporności, chorób serca, a nawet niektórych nowotworów (1, 2, 3).

Na szczęście sprawdzone strategie mogą pomóc Ci stracić trzewny tłuszcz.

W tym artykule wyjaśniono, dlaczego tłuszcz trzewny jest szkodliwy, i przedstawiono sprawdzone strategie, które pomogą Ci się go pozbyć.

Co to jest trzewny tłuszcz?

Tłuszcz trzewny jest powszechnie znany jako tłuszcz z brzucha.

Znajduje się w jamie brzusznej i owija się wokół narządów wewnętrznych.

Trudno ocenić, ile masz tłuszczu trzewnego. Jednak wystający brzuch i duża talia to dwa oznaki, że masz go za dużo.

Z drugiej strony tłuszcz podskórny jest przechowywany tuż pod skórą. To tłuszcz, który możesz łatwo uszczypnąć z dowolnego miejsca na ciele.

Przenoszenie zbyt dużej ilości tłuszczu trzewnego jest poważnym problemem zdrowotnym.

Badania wykazały, że nadmiar tłuszczu trzewnego jest związany z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, insulinooporności, chorób serca, a nawet niektórych nowotworów (1, 2, 3).

Tłuszcz trzewny wytwarza również markery stanu zapalnego, takie jak IL-6, IL-1β, PAI-I i TNF-α. Podwyższony poziom tych markerów związany jest z opisanymi powyżej problemami zdrowotnymi (4, 5).

Podsumowanie: Tłuszcz trzewny znajduje się w jamie brzusznej i owija się wokół narządów. Jest to problem zdrowotny związany z wyższym ryzykiem chorób przewlekłych.

Dlaczego tłuszcz trzewny jest szkodliwy?

Komórki tłuszczowe nie tylko gromadzą nadmiar energii. Wytwarzają również hormony i substancje zapalne.

Trzewne komórki tłuszczowe są szczególnie aktywne i wytwarzają jeszcze więcej markerów zapalnych, takich jak IL-6, IL-1β, PAI-1 i TNF-α (4, 5).

Z biegiem czasu hormony te mogą promować długotrwałe stany zapalne i zwiększać ryzyko chorób przewlekłych (6, 7, 8, 9).

Jednym z przykładów jest choroba serca. Długotrwałe zapalenie może powodować powstawanie płytki nazębnej w tętnicach, co jest czynnikiem ryzyka chorób serca.

Płytka nazębna to połączenie cholesterolu i innych substancji. Z czasem rośnie i może ostatecznie pęknąć.

Kiedy tak się dzieje, krew w tętnicach skrzeka i albo częściowo, albo całkowicie blokuje przepływ krwi. W tętnicach wieńcowych zakrzep może pozbawić serce tlenu i spowodować atak serca (10).

„Teoria portalu” pomaga również wyjaśnić, dlaczego tłuszcz trzewny jest szkodliwy (11, 12).

Sugeruje to, że tłuszcz trzewny uwalnia markery zapalne i wolne kwasy tłuszczowe, które przemieszczają się przez żyłę wrotną do wątroby.

Żyła wrotna przenosi krew z jelit, trzustki i śledziony do wątroby.

Może to powodować gromadzenie się tłuszczu w wątrobie i potencjalnie prowadzić do insulinooporności wątroby i cukrzycy typu 2 (11, 12).

Podsumowanie: Tłuszcz trzewny może sprzyjać długotrwałemu zapaleniu, co z kolei może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych. „Teoria portalu” pomaga również wyjaśnić, dlaczego jest szkodliwa.

Wypróbuj dietę niskowęglowodanową

Diety o niskiej zawartości węglowodanów są skutecznym sposobem na zmniejszenie trzewnej tkanki tłuszczowej.

W rzeczywistości wiele badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe są bardziej skuteczne w redukcji tłuszczu trzewnego niż diety niskotłuszczowe (13, 14, 15, 16).

W 8-tygodniowym badaniu z udziałem 69 mężczyzn i kobiet z nadwagą naukowcy odkryli, że osoby przestrzegające diety niskowęglowodanowej straciły o 10% więcej tłuszczu trzewnego i 4,4% więcej tłuszczu całkowitego niż osoby na diecie niskotłuszczowej (15).

Ponadto dieta ketogenna, która jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, może również pomóc w redukcji tłuszczu trzewnego (16).

Diety ketogeniczne drastycznie zmniejszają spożycie węglowodanów i zastępują je tłuszczem. Może to doprowadzić do naturalnego stanu metabolicznego zwanego ketozą (17).

Badanie z udziałem 28 dorosłych osób z nadwagą i otyłością wykazało, że osoby stosujące dietę ketogenną straciły więcej tłuszczu, zwłaszcza trzewnego, niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową.

Co ciekawe, zrobili to, jedząc około 300 więcej kalorii dziennie (16).

Podsumowanie: Diety o niskiej zawartości węglowodanów są szczególnie skuteczne w redukcji tłuszczu trzewnego. Badania pokazują, że dieta ketogeniczna może również pomóc w redukcji tłuszczu trzewnego.

Wykonuj więcej ćwiczeń aerobowych

Regularne ćwiczenia aerobowe to świetny sposób na zrzucenie tłuszczu trzewnego.

Jest powszechnie znany jako cardio i spala dużo kalorii.

W rzeczywistości wiele badań wykazało, że ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w utracie tłuszczu trzewnego, nawet bez diety (18, 19, 20, 21).

Na przykład analiza 15 badań z udziałem 852 osób porównała, w jakim stopniu różne rodzaje ćwiczeń redukowały tłuszcz trzewny bez diety.

Okazało się, że umiarkowane i intensywne ćwiczenia aerobowe były najbardziej skuteczne w redukowaniu trzewnej tkanki tłuszczowej bez diety (21).

To powiedziawszy, połączenie regularnych ćwiczeń aerobowych ze zdrową dietą jest bardziej skuteczne w zwalczaniu trzewnej tkanki tłuszczowej niż wykonywanie jednego z nich osobno.

Jeśli chcesz rozpocząć ćwiczenia aerobowe, zacznij od energicznego chodzenia, joggingu lub biegania co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.

Podsumowanie: Ćwiczenia aerobowe są szczególnie skuteczne w redukcji tłuszczu trzewnego. Spróbuj połączyć to ze zdrową dietą, aby zrzucić więcej trzewnego tłuszczu.

Spróbuj jeść więcej rozpuszczalnego błonnika

Błonnik można podzielić na dwie szerokie kategorie - rozpuszczalną i nierozpuszczalną.

Rozpuszczalny rodzaj miesza się z wodą, tworząc lepką żelopodobną substancję. Pomaga to spowolnić dostarczanie strawionego pokarmu z żołądka do jelit (22).

Gdy błonnik rozpuszczalny dociera do okrężnicy, jest on fermentowany przez bakterie jelitowe do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Te kwasy tłuszczowe są głównym źródłem składników odżywczych dla komórek okrężnicy.

Co ciekawe, mogą również pomóc zmniejszyć tłuszcz trzewny poprzez tłumienie apetytu.

Na przykład badania pokazują, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe pomagają zwiększyć poziom hormonów pełności, takich jak cholecystokinina, GLP-1 i PYY (23, 24).

Mogą również pomóc w obniżeniu poziomu hormonu głodu greliny (25, 26, 27).

Badanie z udziałem 1114 osób wykazało, że samo zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika o 10 gramów dziennie zmniejsza ryzyko przyrostu trzewnej tkanki tłuszczowej nawet o 3,7% (28).

Aby zwiększyć spożycie błonnika, spróbuj jeść więcej siemienia lnianego, słodkich ziemniaków, roślin strączkowych i zbóż. Możesz także spróbować wziąć suplement rozpuszczalnego błonnika.

Podsumowanie: Jedzenie bardziej rozpuszczalnego błonnika może pomóc zmniejszyć trzewny tłuszcz, tłumiąc apetyt i utrzymując zdrowe bakterie jelitowe. Spróbuj jeść bardziej rozpuszczalne pokarmy bogate w błonnik lub przyjmować suplementy rozpuszczalnego błonnika.

Jedz więcej białka

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla utraty tłuszczu.

Spożywanie większej ilości białka może pomóc w walce z głodem poprzez zwiększenie poziomu hormonów pełni GLP-1, PYY i cholecystokininy. Może także pomóc obniżyć poziom hormonu głodu greliny (29 30, 31).

Badania wykazały, że białko może również wspomóc metabolizm, co z kolei sprzyja utracie masy ciała i trzewnej utracie tłuszczu (32, 33).

Ponadto wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy jedzą więcej białka, mają tendencję do przenoszenia mniej trzewnego tłuszczu (34, 35, 36).

Badanie z udziałem 23 876 dorosłych wykazało, że wyższe spożycie białka było związane z niższym wskaźnikiem masy ciała, wyższym „dobrym” cholesterolem HDL i mniejszym obwodem talii, który jest markerem tłuszczu trzewnego (36).

Aby zwiększyć spożycie białka, spróbuj dodać źródło białka do każdego posiłku.

Kilka świetnych źródeł to mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i białko serwatkowe.

Podsumowanie: Zjedzenie większej ilości białka może pomóc ci zrzucić wagę i tłuszcz trzewny. Spróbuj spożywać więcej produktów bogatych w białko, aby zredukować trzewny tłuszcz.

Limit dodanego spożycia cukru

Dodany cukier jest bardzo niezdrowy.

Nie dostarcza witamin ani minerałów, a spożywanie jej zbyt dużej ilości może doprowadzić do przyrostu masy ciała.

Badania wykazały również, że osoby, które jedzą więcej cukru, mają zwykle więcej trzewnego tłuszczu (37, 38, 39).

Dodany cukier zawiera około 50% fruktozy, prostego cukru metabolizowanego przez wątrobę.

W dużych ilościach fruktoza może ulec przemianie w wątrobę. Może to zwiększyć magazynowanie tłuszczu trzewnego (37, 40, 41).

Zatem spożywanie mniej dodanego cukru i fruktozy może być skutecznym sposobem na utratę tłuszczu trzewnego.

Na przykład w badaniu z udziałem 41 dzieci w wieku 9–18 lat naukowcy zastąpili fruktozę w swojej diecie skrobią, która zapewnia taką samą ilość kalorii.

Odkryli, że ta prosta zmiana zmniejszyła tłuszcz wątroby o 3,4%, a tłuszcz trzewny o 10,6% w zaledwie 10 dni (42).

Możesz zmniejszyć spożycie cukru, po prostu jedząc więcej całych produktów spożywczych, takich jak świeże warzywa, owoce, chude mięso i ryby.

Podsumowanie: Dodany cukier jest niezdrowy i może zwiększać trzewny tłuszcz. Spróbuj jeść więcej całych produktów, aby zmniejszyć spożycie dodatku cukru.

Ogranicz spożycie alkoholu

Picie niewielkiej ilości alkoholu, zwłaszcza czerwonego wina, może przynieść korzyści zdrowotne (43).

Jednak picie zbyt dużej ilości alkoholu może zaszkodzić zarówno zdrowiu, jak i talii.

W rzeczywistości kilka badań wykazało, że picie zbyt dużej ilości alkoholu może zachęcać do magazynowania tłuszczu jako tłuszczu trzewnego (44,45).

Badanie przeprowadzone na 8603 dorosłych Koreańczykach wykazało, że osoby, które piły najwięcej alkoholu, miały również największy obwód talii, znacznik tłuszczu trzewnego (46).

Inne badanie z udziałem 87 kobiet wykazało, że umiarkowane spożycie alkoholu było również związane z przenoszeniem większej ilości tłuszczu trzewnego (47).

Istnieje jednak tylko kilka badań na ten temat. Więcej badań pomoże wyjaśnić związek między spożywaniem alkoholu a tłuszczem trzewnym.

Podsumowanie: Regularne spożywanie zbyt dużej ilości alkoholu może zwiększyć ilość tłuszczu trzewnego. Spróbuj ograniczyć swój alkohol do niewielkich ilości.

Unikaj tłuszczów trans

Jeśli jest jedna rzecz, na którą zgodzą się pracownicy służby zdrowia, to tłuszcze trans są szkodliwe dla zdrowia.

Są sztucznym rodzajem tłuszczu wytwarzanym przez pompowanie wodoru do olejów roślinnych.

Tłuszcze trans nie psują się szybko i mają dłuższy okres przydatności do spożycia. Dlatego dodaje się je do przetworzonej żywności, takiej jak wypieki i chipsy ziemniaczane (48).

Jednak badania wykazały, że tłuszcze trans mogą zwiększać ilość tłuszczu trzewnego i mogą powodować liczne problemy zdrowotne (49, 50).

W jednym sześcioletnim badaniu małpy karmiono dietą bogatą w sztuczne tłuszcze trans lub tłuszcze jednonienasycone. Małpy na diecie trans tłuszczowej zyskały o 33% więcej tłuszczu trzewnego, pomimo przyjmowania podobnej liczby kalorii (51).

Na szczęście Urząd ds. Żywności i Leków zdał sobie sprawę z szkody w tłuszczach trans. Dał producentom żywności trzy lata od 2015 r. Do stopniowego usuwania tłuszczów trans z produktów spożywczych lub do ubiegania się o specjalne zatwierdzenie (52).

Podsumowanie: Tłuszcze trans są niezwykle szkodliwe dla zdrowia i związane z przenoszeniem większej ilości tłuszczu trzewnego. Spróbuj ograniczyć spożycie produktów zawierających tłuszcze trans, takich jak wypieki i chipsy ziemniaczane.

Zyskaj dużo snu

Dobry sen może zdziałać cuda dla twojego zdrowia.

Jednak ponad jedna trzecia dorosłych Amerykanów nie śpi wystarczająco dobrze (53).

Badania wykazały, że brak snu może zwiększać ryzyko trzewnego przyrostu tłuszczu (54, 55, 56, 57).

I odwrotnie, zwiększenie snu może pomóc zmniejszyć tłuszcz trzewny.

Sześcioletnie badanie z udziałem 293 osób wykazało, że zwiększenie snu z 6 godzin lub mniej do 7–8 godzin zmniejszyło przyrost tłuszczu trzewnego o około 26% (58).

Ponadto w kilku badaniach powiązano bezdech senny, który zaburza oddychanie, z większym ryzykiem uzyskania tłuszczu trzewnego (59, 60, 61).

Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj się zrelaksować przed snem lub wziąć suplement magnezu. Możesz również znaleźć więcej sprawdzonych wskazówek tutaj.

Jeśli podejrzewasz, że masz bezdech senny lub inne zaburzenie snu, najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Podsumowanie: Nocny odpoczynek może zdziałać cuda dla twojego zdrowia i pomóc w walce z trzewnym tłuszczem. Staraj się dążyć do co najmniej 7 godzin snu dziennie.

Zmniejsz poziom stresu

Stres i niepokój są powszechnymi problemami dotykającymi wiele osób.

Mogą stymulować nadnercza organizmu, aby wytwarzać więcej kortyzolu, hormonu stresu (62).

Badania wykazały, że nadmiar kortyzolu może zwiększać magazynowanie tłuszczu trzewnego (63, 64).

Co więcej, ciągły stres może nasilać przejadanie się, co z kolei może pogorszyć ten problem (65).

Kobiety, które mają już duże talie proporcjonalne do bioder, które są markerem trzewnej tkanki tłuszczowej, mają tendencję do wytwarzania większej ilości kortyzolu, gdy są zestresowane (66).

Kilka sprawdzonych strategii zmniejszania stresu obejmuje więcej ćwiczeń, próby jogi lub medytacji lub po prostu spędzanie więcej czasu z przyjaciółmi i rodziną.

Podsumowanie: Badania wykazały, że przewlekły stres związany jest z trzewnym przyrostem tłuszczu. Aby złagodzić stres, spróbuj więcej ćwiczeń, jogi, medytacji lub więcej czasu dla rodziny.

Wypróbuj probiotyk

Probiotyki to żywe bakterie, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie jelit i przewodu pokarmowego.

Można je znaleźć w suplementach i produktach takich jak jogurt, kefir, kapusta kiszona i natto.

Niektóre badania sugerują, że niektóre probiotyki mogą pomóc ci zrzucić wagę i tłuszcz trzewny. Mogą zmniejszać wchłanianie tłuszczu w jelitach, zwiększając jego ilość wydalaną z kałem (67).

Ponadto probiotyki mogą pomóc promować wyższe poziomy GLP-1, hormonu pełni i ANGPTL4, białka, które może pomóc w zmniejszeniu gromadzenia tłuszczu (68, 69, 70).

Badania wykazały, że niektóre bakterie probiotyczne z Lactobacillus rodzina, taka jak Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, a szczególnie Lactobacillus gasseri, może pomóc w utracie tłuszczu trzewnego (71, 72, 73).

Na przykład badanie przeprowadzone na 210 zdrowych japońskich dorosłych badało skutki przyjmowania Lactobacillus gasseri przez okres 12 tygodni.

Okazało się, że ludzie, którzy wzięli Lactobacillus gasseri stracił 8,5% tłuszczu trzewnego. Jednak gdy tylko uczestnicy przestali przyjmować probiotyk, w ciągu miesiąca odzyskali cały tłuszcz trzewny (73).

Co ciekawe, nie wszystkie badania wykazały, że probiotyki pomagają w odchudzaniu. W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że niektóre szczepy probiotyków są podobne Lactobacillus acidophilus może faktycznie prowadzić do przyrostu masy ciała (74, 75).

Badania w tej dziedzinie są dość nowe, więc przyszłe badania pomogą wyjaśnić związek między bakteriami probiotycznymi Lactobacillus gasseri i trzewny tłuszcz.

Podsumowanie: Zwłaszcza probiotyki Lactobacillus gasseri, może pomóc w utracie tłuszczu trzewnego. Potrzebne są jednak dalsze badania w tej dziedzinie.

Spróbuj przerywanego postu

Przerywany post jest popularnym sposobem na odchudzanie.

Jest to sposób odżywiania, który polega na jeździe na rowerze między okresami jedzenia i postu.

W przeciwieństwie do diety przerywany post nie ogranicza żadnych pokarmów. Po prostu skupia się na tym, kiedy powinieneś je zjeść.

Stosowanie przerywanego stylu jedzenia zazwyczaj powoduje, że jesz mniej posiłków, a przez to mniej kalorii.

Badania pokazują również, że przerywany post może pomóc w utracie tłuszczu trzewnego (76, 77).

W rzeczywistości duży przegląd badań wykazał, że przestrzeganie stylu jedzenia na czczo pomogło zmniejszyć tłuszcz trzewny o 4–7% w okresie 6–24 tygodni (77).

Więcej informacji na temat przerywanego postu można znaleźć tutaj.

Podsumowanie: Przerywany post jest strategią odżywiania, która może pomóc ci zmniejszyć tłuszcz trzewny.

Dolna linia

Tłuszcz trzewny jest niezwykle szkodliwy i może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2, a nawet niektórych nowotworów.

Na szczęście istnieją sprawdzone strategie, które można zastosować, aby zmniejszyć tłuszcz trzewny.

Niektóre z nich obejmują spożywanie mniejszej ilości węglowodanów i mniej dodanego cukru, wykonywanie większej ilości ćwiczeń aerobowych i zwiększenie spożycia białka.

Wypróbowując kilka z tych strategii, możesz stracić trzewny tłuszcz i poprawić swoje zdrowie.