Jak stracić 10 funtów w ciągu miesiąca: 14 prostych kroków

Zawartość

• 1. Zrób więcej Cardio
• 2. Zmniejsz ilość rafinowanych węglowodanów
• 3. Zacznij liczyć kalorie
• 4. Wybierz lepsze napoje
• 5. Jedz wolniej
• 6. Dodaj błonnik do swojej diety
• 7. Zjedz wysokobiałkowe śniadanie
• 8. Każdej nocy śpij spokojnie
• 9. Spróbuj treningu oporowego
• 10. Ćwicz przerywany post
• 11. Uzupełnij warzywa
• 12. Pomiń sosy i przyprawy
• 13. Wykonuj ćwiczenia HIIT
• 14. Poruszaj się więcej w ciągu dnia
• Dolna linia

Osiągnięcie celów odchudzania może być dużym wyzwaniem, niezależnie od tego, ile chcesz schudnąć.

Jednak zrobienie tego krok po kroku i wprowadzenie kilku drobnych zmian w diecie i stylu życia może sprawić, że utrata masy ciała będzie łatwiejsza do opanowania.

Wprowadzając drobne zmiany w codziennej rutynie, możesz bezpiecznie stracić do 10 funtów (4,5 kg) w ciągu zaledwie jednego miesiąca, osiągając cele w zakresie utraty wagi szybko i łatwo.

Oto 14 prostych kroków, aby zrzucić 10 funtów w ciągu jednego miesiąca.

1. Zrób więcej Cardio

Ćwiczenia aerobowe - znane również jako cardio - to rodzaj aktywności fizycznej, która zwiększa tętno, aby spalić więcej kalorii oraz wzmocnić serce i płuca.

Dodanie cardio do rutyny jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów szybkiego zwiększenia utraty wagi.

W rzeczywistości jedno badanie z udziałem 141 otyłych dorosłych wykazało, że połączenie 40 minut wysiłku fizycznego trzy razy w tygodniu z dietą odchudzającą zmniejszało masę ciała o 9% w okresie sześciu miesięcy (1).

Inne 10-miesięczne badanie wykazało, że spalanie 400 lub 600 kalorii pięć razy w tygodniu przez wykonywanie ćwiczeń cardio spowodowało średnią utratę masy ciała odpowiednio 8,6 funta (3,9 kg) i 11,5 funta (5,2 kg) (2).

Aby uzyskać najlepsze wyniki, staraj się dopasować co najmniej 20–40 minut treningu cardio dziennie - lub około 150–300 minut tygodniowo (3).

Chodzenie, jogging, boks, jazda na rowerze i pływanie to tylko kilka form cardio, które mogą szybko przyspieszyć odchudzanie.

Podsumowanie Cardio może pomóc Ci spalić więcej kalorii, aby szybko zwiększyć utratę wagi.

2. Zmniejsz ilość rafinowanych węglowodanów

Redukcja węglowodanów to kolejny prosty sposób na poprawę jakości diety i dalszą utratę wagi.

Szczególnie korzystne jest zmniejszenie spożycia rafinowanych węglowodanów, które są rodzajem węglowodanów pozbawionych zawartości składników odżywczych i błonnika podczas przetwarzania.

Rafinowane węglowodany są nie tylko bogate w kalorie i składniki odżywcze, ale szybko się wchłaniają do krwioobiegu, powodując wzrost poziomu cukru we krwi i zwiększony głód (4).

Badania pokazują, że dieta bogata w rafinowane ziarna wiąże się z większą masą ciała niż dieta bogata w pełnowartościowe pełnoziarniste ziarna (5).

W jednym dużym badaniu z udziałem 2 834 osób stwierdzono również, że ludzie, którzy jedli więcej rafinowanych ziaren, mieli średnio więcej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy jedli więcej pełnych ziaren (6).

Aby uzyskać najlepsze wyniki, wymień rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, płatki śniadaniowe i mocno przetworzone, pakowane produkty spożywcze na produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, owies, brązowy ryż i jęczmień.

Podsumowanie Rafinowane węglowodany o niskiej zawartości składników odżywczych mogą powodować wzrosty i spadki poziomu cukru we krwi. Badania pokazują, że wyższe spożycie rafinowanych węglowodanów może być związane z większą masą ciała i zwiększonym tłuszczem z brzucha.

3. Zacznij liczyć kalorie

Aby schudnąć, musisz zużywać więcej kalorii niż zużywasz, zmniejszając spożycie kalorii lub zwiększając codzienną aktywność fizyczną.

Liczenie kalorii może sprawić, że będziesz odpowiedzialny i zwiększysz świadomość tego, jak Twoja dieta może wpłynąć na utratę wagi.

Według przeglądu 37 badań na ponad 16 000 osób schematy odchudzania, które obejmowały zliczanie kalorii, spowodowały średnio o 7,3 funta (3,3 kg) więcej utraty masy ciała niż te, które tego nie zrobiły (7).

Należy jednak pamiętać, że samo zmniejszanie kalorii nie jest uważane za zrównoważoną strategię długoterminowej utraty wagi, dlatego należy powiązać ją z innymi modyfikacjami diety i stylu życia.

Dobrym sposobem na rozpoczęcie jest rejestrowanie spożycia za pomocą aplikacji lub dziennika żywności.

Podsumowanie Liczenie kalorii może pomóc w zwiększeniu utraty wagi w połączeniu z innymi zmianami diety i stylu życia.

4. Wybierz lepsze napoje

Oprócz zmiany głównych dań, wybór zdrowszych napojów to kolejny prosty sposób na skuteczne zwiększenie utraty wagi.

Napoje gazowane, soki i napoje energetyczne są często obciążone cukrem i dodatkowymi kaloriami, które z czasem mogą przyczynić się do zwiększenia masy ciała.

I odwrotnie, woda może pomóc Ci zachować uczucie sytości i tymczasowo przyspieszyć metabolizm, aby zmniejszyć zużycie kalorii i zwiększyć utratę masy ciała.

W jednym badaniu z udziałem 24 dorosłych osób z nadwagą i otyłością wykazano, że picie 16,9 uncji płynu (500 ml) wody przed posiłkiem zmniejszyło liczbę spożywanych kalorii o 13% w porównaniu z grupą kontrolną (8).

Inne małe badanie z udziałem 14 osób wykazało, że picie 16,9 uncji płynu (500 ml) wody zwiększyło metabolizm o 30% po 30–40 minutach, nieznacznie zwiększając liczbę spalonych kalorii przez krótki czas (9).

Aby zwiększyć utratę masy ciała, wycinaj wysokokaloryczne, słodzone napoje i staraj się pić 34–68 uncji płynu (1-2 litry) wody przez cały dzień.

Podsumowanie Napoje gazowane, soki i napoje sportowe są wysokokaloryczne i mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała. Z drugiej strony wykazano, że woda zmniejsza spożycie kalorii i tymczasowo zwiększa metabolizm.

5. Jedz wolniej

Zwolnienie i skupienie się na jedzeniu podczas słuchania ciała to skuteczna strategia zmniejszania spożycia i zwiększania poczucia sytości.

Na przykład w jednym badaniu z 30 kobietami stwierdzono, że jedzenie powoli zmniejsza spożycie kalorii średnio o 10%, zwiększa zużycie wody i powoduje większe uczucie sytości niż szybkie jedzenie (10).

Inne badanie wykazało, że jedzenie powoli zwiększa poziom niektórych hormonów w twoim ciele odpowiedzialnych za promowanie pełności (11).

Przyjmowanie mniejszych kęsów, picie dużej ilości wody z posiłkiem i zmniejszanie zewnętrznych zakłóceń może pomóc ci jeść wolniej, aby zwiększyć utratę wagi.

Podsumowanie Powolne jedzenie może zmniejszyć spożycie i poprawić uczucie sytości w celu zwiększenia utraty wagi.

6. Dodaj błonnik do swojej diety

Błonnik jest składnikiem pokarmowym, który przechodzi niestrawiony przez twoje ciało, pomagając ustabilizować poziom cukru we krwi, spowalnia opróżnianie żołądka i utrzymuje uczucie pełności dłużej (12).

Liczne badania pokazują, że błonnik ma silny wpływ na utratę wagi.

Według jednego przeglądu zwiększenie dziennego spożycia błonnika o 14 gramów bez dokonywania jakichkolwiek innych zmian w diecie wiązało się ze zmniejszeniem spożycia kalorii o 10% i utratą masy ciała o 4,2 funta (1,9 kg) w ciągu czterech miesięcy (13).

Inne badanie z udziałem 252 kobiet wykazało, że każdy gram spożywanego błonnika pokarmowego był związany ze spadkiem masy ciała o 0,5 funta (0,25 kg) w okresie 20 miesięcy (14).

Celuj co najmniej 25–38 gramów błonnika dziennie w produktach takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, aby zoptymalizować swoje zdrowie i zwiększyć utratę wagi (15).

Podsumowanie Zwiększenie spożycia błonnika wiąże się ze zmniejszeniem spożycia kalorii i masy ciała.

7. Zjedz wysokobiałkowe śniadanie

Pobudka na zdrowe, wysokobiałkowe śniadanie to świetny sposób na rozpoczęcie dnia i pozostanie na dobrej drodze do osiągnięcia celów związanych z odchudzaniem.

Zwiększenie spożycia białka może pomóc schudnąć, zmniejszając apetyt i zmniejszając zużycie kalorii.

Jedno małe 12-tygodniowe badanie z udziałem 19 osób wykazało, że zwiększenie spożycia białka do 30% kalorii zmniejszyło dzienne spożycie o 441 kalorii i obniżyło masę ciała o 10,8 funta (4,9 kg) (16).

Inne badanie z udziałem 20 nastolatków wykazało, że jedzenie wysokobiałkowego śniadania zwiększa uczucie sytości i obniża poziom niektórych hormonów stymulujących głód (17).

Co więcej, liczne badania łączą wyższe spożycie białka ze spadkiem masy ciała i tkanki tłuszczowej z czasem (18, 19, 20).

Owies, jogurt, jajka, twaróg i masło orzechowe to kilka podstawowych produktów, które możesz zjeść w ramach zdrowego, wysokobiałkowego śniadania.

Podsumowanie Zwiększone poranne spożycie białka wiąże się z większym uczuciem sytości, zmniejszonym spożyciem kalorii oraz zmniejszeniem masy ciała i tłuszczu z brzucha.

8. Każdej nocy śpij spokojnie

Ustalenie regularnego harmonogramu snu i przestrzeganie go może być kolejnym ważnym czynnikiem dla udanej utraty wagi, szczególnie jeśli próbujesz zrzucić 10 funtów w ciągu miesiąca.

Według jednego małego badania pozbawienie dziewięciu mężczyzn snu na jedną noc spowodowało znaczny wzrost głodu i poziomu greliny, hormonu stymulującego apetyt (21).

Z drugiej strony badanie przeprowadzone na 245 kobietach wykazało, że poprawa jakości snu i ściskanie co najmniej siedmiu godzin snu każdej nocy zwiększa prawdopodobieństwo udanej utraty wagi o 33% (22).

Spróbuj spać przez co najmniej 7–8 godzin na noc, ustalając regularny harmonogram snu i minimalizując rozproszenie przed snem, aby zoptymalizować cykl snu i osiągnąć cele związane z odchudzaniem.

Podsumowanie Chociaż brak snu może zwiększyć głód, wystarczająca ilość snu może zwiększyć prawdopodobieństwo udanej utraty wagi.

9. Spróbuj treningu oporowego

Trening oporowy to rodzaj aktywności fizycznej, która polega na działaniu przeciwko pewnej sile, aby zbudować mięśnie i zwiększyć siłę.

Oprócz innych korzyści zdrowotnych związanych z treningiem oporowym, może zwiększyć metabolizm, aby utrata masy ciała była jeszcze łatwiejsza.

Jedno badanie z udziałem 94 osób wykazało, że trening oporowy zachował beztłuszczową masę i metabolizm po odchudzaniu, pomagając zmaksymalizować liczbę spalonych kalorii w ciągu dnia (23).

Podobnie, inne badanie z udziałem 61 osób wykazało, że dziewięć miesięcy treningu oporowego zwiększyło liczbę kalorii spalanych codziennie w spoczynku średnio o 5% (24).

Korzystanie ze sprzętu do ćwiczeń lub wykonywanie ćwiczeń w domu to dwa proste i skuteczne sposoby na rozpoczęcie treningu siłowego i zwiększenie utraty wagi.

Podsumowanie Badania pokazują, że trening oporowy może zachować beztłuszczową masę i zwiększyć metabolizm w celu przyspieszenia odchudzania.

10. Ćwicz przerywany post

Przerywany post polega na jeździe na rowerze między okresami jedzenia i postu, przy czym post trwa zwykle 16–24 godzin.

Może zmniejszyć ilość spożywanych posiłków, ograniczając ramy czasowe spożywania posiłków, prawdopodobnie zwiększając utratę wagi.

W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że przerywany post może być potężnym narzędziem do odchudzania i może być równie skuteczny jak ograniczenie kalorii (25).

Ponadto w jednym badaniu z udziałem 11 zdrowych osób dorosłych stwierdzono, że krótkotrwały post znacznie zwiększył liczbę spalonych kalorii w spoczynku (26).

Może również zwiększać poziom ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), ważnego hormonu, który, jak wykazano, zwiększa utratę tkanki tłuszczowej i chroni beztłuszczową masę ciała (27, 28).

Istnieje wiele różnych sposobów na przerywany post. Wiele z nich zwykle obejmuje wybranie okna trwającego 8–10 godzin, aby ograniczyć przyjmowanie pokarmu każdego dnia.

Znajdź metodę, która działa dla Ciebie i Twojego harmonogramu.

Podsumowanie Przerywany post może poprawić metabolizm, zwiększyć utratę tłuszczu i zachować beztłuszczową masę ciała, aby wspomóc odchudzanie.

11. Uzupełnij warzywa

Warzywa są niezwykle bogate w składniki odżywcze, dostarczając dużo witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika dla małej liczby kalorii.

Jedno badanie wykazało, że każdy wzrost dziennego spożycia warzyw o 3,5 uncji (100 gramów) był związany z utratą masy ciała o 1,1 funta (0,5 kg) w ciągu sześciu miesięcy (29).

Kolejny duży przegląd 17 badań na ponad 500 000 osób wykazał, że osoby spożywające najwięcej warzyw miały o 17% mniejsze ryzyko nadwagi lub otyłości (30).

Wiele innych badań wskazuje, że zwiększenie spożycia błonnika z pokarmów bogatych w błonnik, takich jak warzywa, wiąże się ze zmniejszeniem zarówno spożycia kalorii, jak i masy ciała (13, 14).

Aby w łatwy sposób zwiększyć limit warzywny, wyciśnij dodatkową porcję lub dwie do przystawek, sałatek, kanapek i przekąsek.

Podsumowanie Spożycie warzyw wiąże się ze zwiększoną utratą masy ciała i niższym ryzykiem otyłości. Wyższe spożycie błonnika z produktów takich jak warzywa wiąże się również ze zmniejszonym spożyciem kalorii.

12. Pomiń sosy i przyprawy

Układanie dodatków do ulubionych potraw może szybko zmienić zdrowy posiłek w bombę kaloryczną.

Na przykład pojedyncza łyżka (13 gramów) majonezu może zawierać ponad 90 kalorii, podczas gdy sos na ranczo zawiera aż 73 kalorie na jedną łyżkę (15 gramów) porcji (31, 32).

Sos Teriyaki, śmietana, masło orzechowe i syrop klonowy to kilka innych popularnych sosów i przypraw, które mogą powodować szybkie gromadzenie się kalorii.

Używając ogólnych metod obliczania kalorii, możesz oszacować, że zmniejszenie nawet jednej porcji tych wysokokalorycznych przypraw każdego dnia może zmniejszyć spożycie kalorii na tyle, aby w ciągu roku zrzucić nawet dziewięć funtów.

Może to pomóc w szybkim przyspieszeniu utraty wagi w połączeniu z innymi metodami.

Zamiast tego spróbuj przyprawić swoje jedzenie ziołami i przyprawami, aby utrzymać niskie spożycie kalorii i zmaksymalizować utratę wagi.

Alternatywnie spróbuj zamienić sosy i przyprawy na niskokaloryczne opcje, takie jak ostry sos, musztarda lub chrzan.

Podsumowanie Wiele przypraw i sosów zawiera dużo kalorii. Wycinanie ich lub zamiana na niskokaloryczne alternatywy może pomóc w utracie wagi.

13. Wykonuj ćwiczenia HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest rodzajem ćwiczeń, które na przemian między szybkimi skokami aktywności i krótkimi okresami regeneracji, utrzymując tętno na wyższym poziomie, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu i przyspieszyć odchudzanie.

Dodanie HIIT do rutyny może być niezwykle skutecznym narzędziem do utraty 10 funtów w ciągu miesiąca.

W rzeczywistości w jednym badaniu z udziałem dziewięciu mężczyzn porównano działanie HIIT z bieganiem, jazdą na rowerze i treningiem siłowym, wykazując, że 30-minutowa sesja HIIT spaliła o 25–30% więcej kalorii niż inne aktywności (33).

Inne badanie wykazało, że mężczyźni, którzy stosowali HIIT tylko 20 minut trzy razy w tygodniu, stracili 4,4 funta (2 kg) tłuszczu w ciele i 17% tłuszczu z brzucha w ciągu 12 tygodni - bez wprowadzania jakichkolwiek innych zmian w diecie lub stylu życia (cel = _blank "34).

Aby rozpocząć, spróbuj zrezygnować z treningu wysiłkowego i wykonywać jeden lub dwa treningi HIIT tygodniowo, naprzemiennie biegając i chodząc przez 30 sekund.

Możesz także eksperymentować z innymi ćwiczeniami podczas treningów HIIT, takimi jak podskoki, przysiady, pompki i burpie.

Podsumowanie HIIT może spalać więcej kalorii niż inne formy ćwiczeń, zwiększając w ten sposób odchudzanie i spalanie tłuszczu.

14. Poruszaj się więcej w ciągu dnia

Nawet gdy brakuje ci czasu i nie możesz wycisnąć pełnego treningu, dodanie niewielkiej ilości aktywności może zmniejszyć masę ciała.

Termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT) odnosi się do kalorii spalanych przez twoje ciało w ciągu dnia, wykonując regularne czynności niezwiązane z ćwiczeniami, takie jak pisanie na maszynie, ogrodnictwo, spacery, a nawet wiercenie się (35).

Szacuje się, że NEAT może stanowić do 50% całkowitej liczby kalorii spalanych każdego dnia, choć liczba ta może się nieco różnić w zależności od poziomu aktywności (36).

Wprowadzenie kilku modyfikacji w codziennej rutynie może przyspieszyć spalanie kalorii, aby przyspieszyć odchudzanie przy minimalnym wysiłku.

Parkowanie dalej na parkingu, korzystanie ze schodów zamiast windy, spacer podczas przerwy na lunch i rozciąganie się co 30 minut to kilka prostych sposobów na zwiększenie ruchu w ciągu dnia.

Podsumowanie Termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT) może stanowić do 50% całkowitej liczby kalorii spalanych każdego dnia. Po prostu więcej ruchu w ciągu dnia może pomóc Ci spalić więcej kalorii, aby przyspieszyć odchudzanie.

Dolna linia

Chociaż utrata 10 funtów w ciągu miesiąca może wydawać się wzniosłym celem, jest to całkowicie możliwe, wprowadzając kilka prostych zmian w diecie i stylu życia.

Zrób to krok po kroku i wprowadzaj kilka małych zmian każdego tygodnia, aby schudnąć bezpiecznie i w sposób zrównoważony, utrzymując go na dłuższą metę.

Przy odrobinie cierpliwości i ciężkiej pracy możesz osiągnąć swoje cele odchudzania i poprawić ogólny stan zdrowia.