14 Imponujące korzyści zdrowotne borówki brusznicy

Zawartość

• 1. Bogate w przeciwutleniacze
• 2. Może promować zdrowe bakterie jelitowe
• 3. Może pomóc w kontroli wagi
• 4. Promuje zdrowy poziom cukru we krwi
• 5. Może wspierać zdrowie serca
• 6. Może chronić zdrowie oczu
• 7. Może zmniejszyć ryzyko raka
• 8–13. Inne potencjalne korzyści zdrowotne
• 14. Rozjaśnia Twoją dietę
• Dolna linia

Borówki to małe, czerwone jagody, które smakują podobnie jak żurawina, ale nie są tak cierpkie.

Rosną na małym wiecznie zielonym krzewie - Vaccinium vitis-idaea - pochodzi z skandynawskiego regionu Europy Północnej.

Jagoda znana jest pod wieloma innymi nazwami, w tym mącznicy lekarskiej, borówki amerykańskiej, kuropatwy, borówki amerykańskiej, borówki brusznicy i żurawiny alaskańskiej.

Borówki amerykańskie zostały nazwane superowocami ze względu na ich wartość odżywczą i potencjalne korzyści zdrowotne, takie jak kontrola wagi i zdrowie serca (1).

Oto 14 imponujących korzyści zdrowotnych borówki brusznicy.

1. Bogate w przeciwutleniacze

Odżywczo borówki brusznicze są najbardziej znane ze swoich przeciwutleniaczy i innych związków roślinnych.

3/4 szklanki (100 gramów) porcji borówki brusznicowej dostarcza 139% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) dla manganu, minerału, który jest składnikiem jednego z głównych enzymów przeciwutleniających twojego organizmu - dysmutazy ponadtlenkowej (2, 3, 4).

Dodatkowo porcja borówki brusznicy zapewnia 10% i 12% RDI odpowiednio dla witamin E i C - z których oba działają również jako przeciwutleniacze (2, 5, 6, 7).

Co więcej, podobnie jak wiele jagód, borówki brusznicowe są bogate w związki roślinne, w tym antocyjany i flawonoidy (8, 9, 10).

W rzeczywistości czerwony kolor borówek brusznicowych pochodzi z antocyjanów, które mogą mieć właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne (8, 10, 11).

Borówki brusznicowe dostarczają również kwercetyny, flawonoidu, który działa jako przeciwutleniacz i środek przeciwzapalny. Może pomóc zmniejszyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i innych dolegliwości (12, 13).

Podsumowanie Borówki brusznicowe są bogate w związki, które działają jako przeciwutleniacze, w tym mangan, witaminę C, witaminę E i niektóre związki roślinne, takie jak antocyjany i kwercetyna.

2. Może promować zdrowe bakterie jelitowe

Bakterie i inne drobnoustroje w przewodzie pokarmowym - zwane mikroflorą jelitową - mogą być kluczowym czynnikiem, jeśli chodzi o zdrowie. To, co jesz, ma duży wpływ na skład mikroflory jelitowej (14, 15).

Badania na zwierzętach sugerują, że spożywanie borówek brusznicowych może wywołać zmiany w składzie mikroflory jelitowej, które mogą pomóc chronić przed stanem zapalnym o niskim stopniu nasilenia (16).

Karmienie myszy wysokotłuszczową dietą borówkami przez 11 tygodni pomogło w zapobieganiu stanom zapalnym o niskim stopniu nasilenia i zwiększonej liczbie Akkermansia muciniphila, bakterie, które pomagają utrzymać zdrową wyściółkę jelit (16, 17).

Przewlekłe zapalenie odgrywa rolę w wielu stanach, w tym w chorobach serca, cukrzycy typu 2, bezalkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby i demencji (18).

Tak więc dodanie borówek do diety może mieć działanie przeciwzapalne i promujące zdrowie jelit, choć konieczne są badania na ludziach, aby potwierdzić te korzyści.

Podsumowanie Jedzenie borówek może wywołać zmiany w składzie bakterii jelitowych, pomagając chronić przed stanem zapalnym o niskim stopniu nasilenia. Może to zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

3. Może pomóc w kontroli wagi

Podobnie jak inne jagody, borówki brusznicowe są jedzeniem sprzyjającym odchudzaniu, dostarczając zaledwie 54 kalorii na porcję 3/4 szklanki (100 gramów) (2).

Jednak może istnieć coś więcej niż tylko mała liczba kalorii, jeśli chodzi o ich potencjalną rolę w kontrolowaniu wagi.

W trzymiesięcznym badaniu na myszach na diecie wysokotłuszczowej osoby otrzymujące 20% kalorii z borówek ważyły ​​o 21% mniej i miały znacznie niższą tkankę tłuszczową niż osoby jedzące wysokokaloryczną dietę beztłuszczową bez jagód (19). ).

Co więcej, osoby jedzące borówki brusznicowe lepiej utrzymywały swoją wagę i szczupłe ciało niż myszy jedzące wysokotłuszczowe diety zawierające inne jagody (19).

Przyczyny widocznych efektów przeciw otyłości borówek nie zostały ocenione w tym badaniu, ale mogą być spowodowane zmianami w bakteriach jelitowych, które sprzyjają odchudzeniu.

Inne badanie wykazało, że karmienie myszy borówkami brusznicowymi zmniejszyło obfitość jelit Firmicutes bakterie związane z większą masą ciała. Może to być spowodowane tym, że Firmicutes lepiej wydobywają energię z niestrawionych cząstek żywności (16,20).

Ponadto jedno badanie z probówki sugeruje, że borówki brusznicowe mogą hamować działanie enzymu potrzebnego do trawienia tłuszczu z pożywienia. Jeśli nie trawisz tłuszczu, nie uzyskasz jego kalorii (21).

Konieczne są dalsze badania na ludziach, aby zweryfikować potencjalne działanie borówki brusznicy na otyłość i określić ilość potrzebną do czerpania tej korzyści.

Podsumowanie Borówki brusznicowe mają stosunkowo niską kaloryczność, a badania na zwierzętach sugerują, że codzienne spożywanie ich może zapobiec przyrostowi masy ciała.

4. Promuje zdrowy poziom cukru we krwi

Testy z probówek i badania na zwierzętach sugerują, że borówki i ekstrakt z borówki brusznicy mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi - co może być częściowo spowodowane ich zawartością polifenoli i błonnika (22, 23, 24, 25).

Wstępne badania na ludziach potwierdzają te ustalenia.

Kiedy zdrowi mężczyźni jedli słodzony jogurt z 1/3 szklanki (40 gramów) proszku z borówki brusznicy, ich poziom cukru we krwi i insuliny były takie same jak wtedy, gdy jedli jogurt bez proszku z borówki - pomimo dodatkowych węglowodanów z owoców (26).

Podobnie, gdy zdrowe kobiety zjadły 2/3 szklanki (150 gramów) puree z borówek i około 3 łyżek stołowych (35 gramów cukru), ich szczytowa dawka insuliny po jedzeniu była o 17% niższa w porównaniu z grupą kontrolną, która zjadła cukier bez borówek (27 ).

Zarządzanie poziomem insuliny i minimalizowanie skoków insuliny może pomóc w utrzymaniu reakcji organizmu na insulinę, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2 i otyłości (28, 29).

Podsumowanie Probówki, badania na zwierzętach i wstępne badania na ludziach sugerują, że borówki brusznicowe mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i odpowiedź insuliny na spożywanie węglowodanów. Może to wynikać z zawartości polifenoli i błonnika.

5. Może wspierać zdrowie serca

Wiele rodzajów jagód - w tym borówki brusznicowe - może promować zdrowie serca. Ta korzyść może wynikać z zawartości polifenoli i błonnika (30).

Badania probówkowe i badania na zwierzętach sugerują, że borówki brusznicowe mogą pomóc rozluźnić tętnice serca w celu wsparcia przepływu krwi, spowolnienia postępu miażdżycy, obniżenia poziomu trójglicerydów i ochrony komórek serca przed uszkodzeniem oksydacyjnym (31, 32, 33).

Karmienie myszy dietą wysokotłuszczową z 20% kalorii z borówek brusznicowych przez trzy miesiące skutkowało całkowitym poziomem cholesterolu o 30% niższym niż na diecie wysokotłuszczowej o równej kaloryczności bez jagód (19).

Ponadto myszy na diecie bogatej w borówki miały znacznie mniej nagromadzonego tłuszczu w wątrobie. Sugeruje to, że jagody mogą mieć działanie ochronne przed bezalkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby - potencjalnym czynnikiem ryzyka chorób serca (19).

Nadal potrzebne są badania na ludziach.

Podsumowanie Probówki i badania na zwierzętach sugerują, że borówki brusznicowe mogą wspierać przepływ krwi, powolny postęp miażdżycy oraz obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Jednak konieczne są badania na ludziach, aby potwierdzić możliwe korzyści zdrowotne dla serca.

6. Może chronić zdrowie oczu

Światło może powodować uszkodzenie wolnych rodników w twoich oczach.

Siatkówka - która przekształca światło w sygnały nerwowe, które mózg interpretuje jako widzenie - jest szczególnie wrażliwa na światło ultrafioletowe A (UVA) pochodzące od słońca i światła niebieskiego, takie jak światło słoneczne i urządzenia cyfrowe, takie jak smartfony i komputery (34).

Badania w probówkach sugerują, że ekstrakt z borówki brusznicy może chronić komórki siatkówki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki zarówno z powodu światła niebieskiego, jak i UVA. Ochrona ta pochodzi od związków roślinnych, w tym antocyjanów (35, 36).

Wcześniej badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że spożywanie antocyjanów z jagód podnosi poziom tych ochronnych związków roślinnych we krwi, które mogą być transportowane do twoich oczu (37, 38).

Chociaż potrzebne są dalsze badania w celu potwierdzenia korzyści dla zdrowia wyciągu z borówki brusznicy, od dawna zalecana jest pomoc w jedzeniu owoców i warzyw bogatych w przeciwutleniacze - w tym borówki brusznicy (39).

Podsumowanie Wstępne badania sugerują, że związki roślinne w wyciągu z borówki brusznicy mogą chronić oczy przed szkodliwym światłem niebieskim i UVA, ale badania na ludziach są potrzebne.

7. Może zmniejszyć ryzyko raka

Owoce - w tym borówki brusznicowe - dostarczają błonnika, związków roślinnych i witamin, które mogą zmniejszać ryzyko raka (40).

W 10-tygodniowym badaniu na myszach ze skłonnością do nowotworów jelitowych, osoby karmione 10% (wagowo) swojej wysokotłuszczowej diety w postaci liofilizowanych, sproszkowanych borówek miały 60% mniejszych i 30% mniej guzów niż grupa kontrolna (41) .

Ponadto badanie przeprowadzone w probówkach wykazało, że sfermentowany sok z borówki bruszniczej hamował wzrost i rozprzestrzenianie się komórek raka jamy ustnej. Jednak zajęło 30 razy więcej soku z borówki brusznicy, aby dopasować skuteczność kurkuminy - związku przeciwnowotworowego w kurkumie (42).

Alternatywną opcją mogą być suplementy z wyciągu z borówki brusznicy, które koncentrują korzystne składniki.

Badania w probówkach pokazują, że wyciągi z borówki brusznicy mogą sprzyjać śmierci ludzkich komórek rakowych białaczki oraz hamować wzrost i rozprzestrzenianie się ludzkich komórek raka piersi, okrężnicy i szyjki macicy (43, 44, 45).

Chociaż wyniki te są zachęcające, potrzebne są dalsze badania.

Podsumowanie Wstępne badania na zwierzętach i probówkach sugerują, że spożywanie skoncentrowanych ilości borówek brusznicowych - takich jak sproszkowane lub ekstrakty - może hamować wzrost komórek rakowych. Nadal potrzebne są dalsze badania.

8–13. Inne potencjalne korzyści zdrowotne

Naukowcy badają wiele innych potencjalnych korzyści borówki brusznicy, w tym:

1. Zdrowie mózgu: Badania na gryzoniach sugerują, że borówki brusznicy lub ich ekstrakt mogą poprawić funkcjonowanie mózgu, w tym pamięć pod wpływem stresu. Analizy przeprowadzane na próbach wskazują, że przeciwutleniacze z jagód chronią komórki mózgowe (46, 47, 48).
2. Środek przeciwwirusowy: W badaniu z probówki ekstrakt z borówki brusznicy - szczególnie antocyjany - zatrzymał replikację wirusa grypy A i zahamował wirus Coxsackie B1, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 1 (49, 50).
3. Zdrowie jamy ustnej: Według badań w probówkach borówki brusznicy zawierają związki roślinne, które mogą odpierać bakterie, które sprzyjają chorobom dziąseł i gromadzeniu się płytki nazębnej na zębach (51, 52, 53).
4. Ochrona nerek: Karmienie szczurów 1 ml soku borówkowego codziennie przez trzy tygodnie przed uszkodzeniem nerek chroniło je przed utratą funkcji nerek. Antocyjany zawarte w tym soku zmniejszały niszczące zapalenie nerek (54, 55).
5. Infekcje dróg moczowych (ZUM): Kobiety, które piły kombinację koncentratu soku żurawinowego i borówkowego przez sześć miesięcy, miały o 20% mniejsze ryzyko nawracających ZUM. Jednak sok z borówki brusznicy należy przetestować sam (56, 57).
6. Konserwacja żywności: Koncentrat Lingonberry dodany do owocowego pasty o obniżonej zawartości cukru pomógł hamować rozwój pleśni. Dodatkowo ekstrakt z borówki brusznicy silnie powstrzymał rozwój bakterii, które często powodują zatrucie pokarmowe (58, 59).

Podsumowanie Wstępne badania sugerują, że borówki brusznicy mogą mieć korzystny wpływ na mózg, drogi moczowe, nerki i zdrowie jamy ustnej, a także na zwalczanie wirusów i konserwowanie żywności.

14. Rozjaśnia Twoją dietę

Te czerwone jagody mogą dodać żywy kolor i słodki smak do niezliczonych potraw.

Świeże borówki brusznicy są dostępne tylko w niektórych regionach. Najprawdopodobniej znajdziesz je w Szwecji, Norwegii, Finlandii i sąsiednich krajach, a także w północno-zachodnim Pacyfiku i kilku stanach w północno-wschodnich Stanach Zjednoczonych. Mogą również rosnąć dziko we wschodniej Kanadzie.

Oprócz świeżych można kupić borówki mrożone lub sproszkowane. Można je również znaleźć suszone lub w sokach, sosach, dżemach i konfiturach - ale często są one słodzone cukrem, co czyni je mniej zdrowymi.

Oto kilka pomysłów na stosowanie borówki brusznicy:

• Dodaj jogurt, proszek lub koktajle proteinowe.
• Posyp świeże lub rozmrożone borówki brusznicowe na liściastych zielonych sałatkach.
• Najlepsze naleśniki lub gofry z domowym sosem borówkowym, słodzone stewią.
• Dodaj borówki do bułeczek, babeczek i innych wypieków.
• Wymieszaj proszek borówki brusznicy z płatkami owsianymi lub zimnymi płatkami.
• Połącz świeże lub rozmrożone borówki brusznicowe z innymi jagodami, aby stworzyć sałatkę owocową.
• Dodaj borówkę w proszku do gorącej lub zimnej herbaty.

Dodatkowo w większości przepisów można użyć borówki brusznicy zamiast żurawiny lub jagód.

Podsumowanie Chociaż trudno jest znaleźć świeże borówki brusznicowe, nadal możesz cieszyć się nimi zamrożonymi lub sproszkowanymi. Dodaj je do napojów, wypieków lub jogurtu. Ogranicz słodzone cukrem produkty borówki brusznicy, takie jak dżemy i sosy.

Dolna linia

Borówki to małe, czerwone jagody nazywane superowocami ze względu na ich profil żywieniowy i zawartość przeciwutleniaczy.

Chociaż potrzebne są dalsze badania, badania sugerują, że mogą one promować między innymi zdrowe bakterie jelitowe, kontrolę masy ciała, zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi.

Jagody wszelkiego rodzaju od dawna są dla ciebie dobre, więc jeśli znajdziesz borówki w niesłodzonych formach - takich jak świeże, mrożone lub sproszkowane - ciesz się nimi tak często, jak chcesz.