Shape Studio: Obwody siłowe Lift Society w domu

Zawartość

• Obwód siły dolnych partii ciała
• Zestaw 1: Przysiad w skrzyni + Mostek pośladkowy uniesiony na stopę
• Zestaw 2: Martwy ciąg + unoszenie bioder na boku
• Zestaw 3: Przysiad dzielony + wypychanie biodrami na jednej nodze + przysiad pulsacyjny
• Zestaw 4: Klęczący Wiatrak Tabata
• Obwód siły górnej części ciała
• Zestaw 1: Push-up + Boczne podniesienie
• Zestaw 2: Prasa wojskowa + mucha siedząca na tylnym siedzeniu
• Zestaw 3: wiosłowanie pochylone + wyciskanie Bradforda + podciąganie
• Zestaw 4: uginanie bicepsów + kąpiel na ławce
• Recenzja dla

Zapamiętaj tę liczbę: osiem powtórzeń. Czemu? Według nowego badania w Journal of Strength and Conditioning Research, dążenie do ciężaru, który możesz wykonać tylko osiem powtórzeń w serii, przyspiesza wzmacnianie i rzeźbienie. Zasadniczo to, co decyduje o wynikach ćwiczeń, to objętość treningu, czyli ilość podnoszonego ciężaru pomnożona przez liczbę powtórzeń i serii, które wykonujesz.

W badaniu ćwiczący wyciskali na ławce dwa razy w tygodniu z taką samą objętością treningu: cztery ciężkie powtórzenia dla siedmiu serii, osiem umiarkowanych powtórzeń dla czterech serii lub 12 lżejszych powtórzeń dla trzech serii. Wszystkie grupy jednakowo ujędrniły mięśnie klatki piersiowej, ale grupy z czterema i ośmioma powtórzeniami uzyskały większe przyrosty siły – przy czym ta ostatnia spędzała na ławce o połowę mniej czasu niż ćwiczący ciężcy. (Powiązane: Główne korzyści zdrowotne i sprawnościowe wynikające z podnoszenia ciężkich ciężarów)

Wszyscy musieliśmy wykazać się kreatywnością, ponieważ siłownia była w większości niedostępna. Trener siłowy Dylan Schenk wie o tym aż za dobrze. Jej butik do treningów siłowych, Lift Society w Los Angeles, ma zajęcia, w których wykorzystuje się pełen zestaw ciężarów i sztang – jednak Schenk musiała to przełożyć na hantle, które ludzie mają w domu, aby śledzić jej rutynowe czynności.

„Jeśli nie masz dostępnych ciężarów, aby podnieść ilość, którą podnosisz, Twoim celem każdego tygodnia jest uzyskanie większej liczby powtórzeń w określonej sekwencji czasowej” – mówi. Innymi słowy, zwiększasz objętość treningu, dodając powtórzenia zamiast kilogramów.(Lub, oto genialny sposób na wykorzystanie taśm oporowych do udawania większych ciężarów w domu.)

Schenk zaprojektował najnowszy film treningowy Shape Studio z myślą o tej samej misji, dzięki czemu możesz wzmocnić się niezależnie od tego, jakie masz pod ręką ciężary. Jej dwa miniobwody podzielone są na górną i dolną część ciała, wykonywane co drugi dzień, z modyfikacjami, aby każdy z nich był trudniejszy.

„W ten sposób możesz uzyskać większą objętość treningu” – mówi. Zamiast siedzieć dzień po treningu całego ciała, możesz trenować jedną połowę ciężko, gdy druga się regeneruje. Zacznij od ruchów poniżej.

Jak to działa:Wykonuj każdy ruch przez wskazany czas. Powtórz każdy zestaw 3 razy w sumie przed przejściem do następnego.

Będziesz potrzebował:Zestaw średniej wagi hantli i solidne krzesło lub ławka o wysokości do kolan.

Obwód siły dolnych partii ciała

Zestaw 1: Przysiad w skrzyni + Mostek pośladkowy uniesiony na stopę

Przysiad w pudełku

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż szerokość bioder, z palcami skierowanymi pod kątem około 45 stopni, tuż przed krzesłem lub ławką. Trzymaj ciężki hantle pionowo przed klatką piersiową obiema rękami.

B. Utrzymując wysoką klatkę piersiową, oprzyj biodra do tyłu, aby obniżyć się do przysiadu, uderzając tyłkiem w krzesło lub ławkę.

C. Wciśnij w śródstopiu, aby wstać, ściskając pośladki u góry. Powtarzaj przez 45 sekund.

Mostek pośladkowy na wysokości stopy

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z piętami na krześle lub ławce rozstawionymi na szerokość bioder i kolanami bezpośrednio nad biodrami, zgiętymi pod kątem 90 stopni.

B. Wciśnij pięty, aby podnieść biodra z ziemi, ściskając pośladki.

C. Opuść biodra na podłogę. Powtarzaj przez 45 sekund.

Powtórz zestaw 3 razy w sumie.

Zestaw 2: Martwy ciąg + unoszenie bioder na boku

Tempo Martwy ciąg

A. Trzymaj hantle w każdej ręce przed biodrami, dłońmi zwróconymi do ud, a stopy rozstawione na szerokość bioder.

B. Poświęć na to 4 sekundy, powoli odchyl biodra z kolanami lekko ugiętymi do niższych hantli przed goleniami.

C. Poświęć na to 1 sekundę, ściśnij pośladki i zaangażuj ścięgna podkolanowe, aby powrócić do pozycji stojącej, utrzymując czerń płasko i neutralną szyję podczas ruchu. Powtórz przez 10 powtórzeń.

Unoszenie bioder na boku

A. Zacznij leżeć na prawym biodrze na podłodze, tułów oparty na prawym łokciu i kolanach ułożonych i zgiętych pod kątem 90 stopni.

B. Wzmocnij rdzeń i unieś biodra z podłogi, podnosząc górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując ją zgiętą.

C. Opuść biodra na podłogę. Powtarzaj aż do niepowodzenia (czyli do momentu, gdy nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia). Zamienić się stronami; powtarzać.

Powtórz zestaw 3 razy w sumie.

Zestaw 3: Przysiad dzielony + wypychanie biodrami na jednej nodze + przysiad pulsacyjny

Przysiad dzielony

A. Zacznij od jednej nogi wyciągniętej do tyłu, zgiętej w kolanach, ze stopą opartą płasko na krześle lub ławce. Przesuń drugą stopę do przodu o około 12 cali, trzymając hantle w każdej ręce przed biodrami.

B. Zegnij nogę stojącą, aby obniżyć się do lonży, trzymając kolano na palcach.

C. Naciśnij stopę stojącą, aby powrócić do startu. Powtarzaj przez 1 minutę. Zamienić się stronami; powtarzać.

Uderzenie biodra na jedną nogę

A. Połóż ramiona na krawędzi krzesła lub ławki ze stopami płasko na podłodze zgiętej pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantle poziomo w poprzek bioder i podnieś jedną stopę z podłogi.

B. Opuść biodra w kierunku podłogi, utrzymując plecy płasko i rdzeń zaangażowany, a następnie przeciśnij nogę roboczą, aby unieść biodra i wrócić do startu.

C. Powtarzaj przez 1 minutę. Zamienić się stronami; powtarzać.

Przysiad pulsacyjny

A. Trzymaj hantle pionowo przed klatką piersiową obiema rękami, stojąc ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder.

B. Opuść się do przysiadu, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi.

C. Wciśnij stopy, aby podnieść biodra o około 6 cali bez całkowitego wstawania.

D. Niżej do ud ponownie równolegle. Kontynuuj pulsowanie przez 1 minutę.

Powtórz zestaw 3 razy w sumie.

Zestaw 4: Klęczący Wiatrak Tabata

A. Zacznij pół klęczeć na podłodze z hantlami w dłoni po tej samej stronie co przednia noga. Naciśnij hantle nad głową, tak aby znajdowały się bezpośrednio nad ramieniem.

B.Trzymając rdzeń założony i plecy płasko, sięgnij przeciwną ręką w kierunku podłogi, zginając ramię, aby w miarę możliwości dotknąć łokciem do podłogi. Cały czas patrz na hantle, pozwalając ramieniu poruszać się tak, aby hantle przez cały czas sięgały prosto do sufitu.

C. Powoli podnieś tułów, aby wrócić na początek. Kontynuuj przez 20 sekund.

Powtórz 3 razy łącznie.

Obwód siły górnej części ciała

Zestaw 1: Push-up + Boczne podniesienie

Pompki

A. Zacznij od wysokiej pozycji deski na podłodze, w razie potrzeby opuść się na kolana.

B. Zegnij łokcie do tyłu pod kątem 45 stopni, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy ramiona są zgięte pod kątem około 90 stopni.

C. Odepchnij skrzynię od podłogi, aby powrócić do początku. Powtarzaj przez 45 sekund.

Podniesienie boczne

A. Stań trzymając hantle w każdej ręce po bokach, stopy rozstawione na ukrytą szerokość i lekko ugięte w kolanach.

B. Powolnym i kontrolowanym ruchem podnieś hantle na boki do poziomu ramion, trzymając ręce prosto z lekko ugiętymi łokciami.

C. Opuść hantle z kontrolą, aby powrócić do startu. Powtarzaj przez 45 sekund.

Powtórz zestaw 3 razy w sumie.

Zestaw 2: Prasa wojskowa + mucha siedząca na tylnym siedzeniu

Prasa wojskowa

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w każdej ręce hantle zawieszone na wysokości ramion.

B. Poświęć na to 1 sekundę, naciśnij hantle nad głową, tak aby były bezpośrednio nad ramionami.

C. Poświęć na to 4 sekundy, powoli opuść hantle, aby powrócić do startu. Powtórz przez 10 powtórzeń.

Siedząca tylna mucha

A. Zacznij siedzieć na krześle lub ławce ze stopami płasko na podłodze, trzymając hantle w każdej ręce. Przechyl tułów do przodu, aby był prawie równoległy do ​​podłogi, utrzymując rdzeń zazębiony, a plecy płasko. Pozwól, aby hantle zawisły obok podudzi.

B. Unieś proste (ale nie zablokowane) ręce na boki, aż znajdą się w jednej linii z ramionami, ściskając górną część pleców.

C. Opuść hantle obok podudzi, aby powrócić do startu. Powtarzaj aż do niepowodzenia (czyli do momentu, gdy nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia).

Powtórz zestaw 3 razy w sumie.

Zestaw 3: wiosłowanie pochylone + wyciskanie Bradforda + podciąganie

Pochylony w rzędzie

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i miękko ugiętymi kolanami, trzymając hantle w każdej ręce po bokach. Zawias do przodu, tak aby tułów znajdował się pod kątem około 45 stopni.

B. Wiosłuj hantle w kierunku bioder, ściskając górną część pleców.

C. Opuść hantle, aby powrócić na początek. Powtarzaj przez 1 minutę.

Prasa Bradforda

A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i z hantlami w każdej ręce zawieszonymi na wysokości ramion, z hantlami tuż przed linią ramion.

B. Wyobrażanie sobie, że hantle są połączone – jakby były sztangą – podnieś hantle w górę, do tyłu i w dół, jakby przesuwał sztangę z przodu głowy, nad i za głową.

C. Powtórz ruch do przodu, aby powrócić do początku. Powtarzaj przez 1 minutę.

Podatne ciągnięcie

A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z lekko ugiętymi kolanami. Zawias do przodu, aby tułów był prawie równoległy do ​​podłogi. Wyciągnij ręce do przodu tak, aby bicepsy znajdowały się obok uszu, a dłonie były skierowane w dół.

B.Ściskając górną część pleców, przyciągnij łokcie do bioder.

C. Rozciągnij ramiona, aby powrócić do startu. Powtarzaj przez 1 minutę.

Powtórz zestaw 3 razy w sumie.

Zestaw 4: uginanie bicepsów + kąpiel na ławce

Zwijanie bicepsów

A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i z hantlami w każdej ręce po bokach, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.

B. Zwinąć hantle w kierunku ramion, obracając nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu ramion.

C. Powoli opuść hantle, aby wrócić na początek. Powtarzaj przez 45 sekund.

Ławka Dip

A. Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki z dłońmi na krawędzi, palcami zwisającymi z przodu i stopami płasko na podłodze. Podnieś biodra z krzesła lub ławki i do przodu, tak aby zwisały z przodu.

B. Zegnij łokcie do około 90 stopni, aby obniżyć biodra przed krzesłem.

C. Ściśnij triceps i wciśnij w dłonie, aby wyprostować ramiona i wrócić do startu. Powtarzaj przez 45 sekund.

Powtórz zestaw 3 razy w sumie.

Recenzja dla