Rośliny strączkowe: dobre czy złe?

Zawartość

• Co to są rośliny strączkowe?
• Bogaty w białko i błonnik
• Zawierają przeciwodżywki
• Kwas fitynowy
• Lektyny
• Bogaty w zdrowe włókna
• Inne korzyści zdrowotne roślin strączkowych
• Dolna linia

Rośliny strączkowe są kontrowersyjne w niektórych kręgach.

Niektóre osoby decydują się nawet na wyeliminowanie ich z diety. Jednak rośliny strączkowe są podstawowym pożywieniem w wielu kulturach.

Dlatego możesz zastanawiać się, czy są one korzystne, czy szkodliwe.

W tym artykule wyjaśniono, czy rośliny strączkowe są dobre, czy złe dla zdrowia.

Co to są rośliny strączkowe?

Rodzina roślin strączkowych składa się z roślin, które produkują strąki z nasionami w środku. Termin „rośliny strączkowe” jest używany do opisania nasion tych roślin.

Popularne jadalne rośliny strączkowe obejmują soczewicę, groch, ciecierzycę, fasolę, soję i orzeszki ziemne.

Różne typy różnią się znacznie pod względem odżywiania, wyglądu, smaku i zastosowania (1).

PODSUMOWANIE Rośliny strączkowe to ogólny termin używany do opisania nasion roślin z rodziny roślin strączkowych, które obejmują fasolę, groszek, soczewicę i orzeszki ziemne.

Bogaty w białko i błonnik

Rośliny strączkowe mają niezwykły profil odżywczy i są bogatym źródłem zdrowych włókien i białka (2).

Na przykład 1 szklanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zapewnia (3):

• Kalorie: 230
• Białko: 18 gramów
• Błonnik: 16 gramów
• Węglowodany: 40 gramów
• Żelazo: 37% dziennej wartości (DV)
• Kwas foliowy: 90% z DV
• Magnez: 17% DV
• Potas: 16% DV

Co więcej, ta sama ilość oferuje ponad 10% dziennej dawki witamin B1, B3, B5 i B6, a także fosforu, cynku, miedzi i manganu.

Rośliny strączkowe należą do najlepszych roślinnych źródeł białka. Są nie tylko bardzo pożywne, ale także tanie, co czyni je podstawą w wielu krajach rozwijających się (4).

PODSUMOWANIE Rośliny strączkowe są bardzo pożywne, zawierają dużo białka i błonnika. Są również tanie i szeroko dostępne.

Zawierają przeciwodżywki

Jakość składników roślin strączkowych jest utrudniona przez niektóre związki.

Surowe rośliny strączkowe zawierają składniki odżywcze, które mogą zakłócać trawienie i wchłanianie innych składników odżywczych.

Kwas fitynowy

Kwas fitynowy lub fitynian jest przeciwutleniaczem występującym we wszystkich jadalnych nasionach roślin, w tym w roślinach strączkowych.

Utrudnia wchłanianie żelaza, cynku i wapnia z tego samego posiłku i może zwiększać ryzyko niedoborów minerałów u ludzi, którzy polegają na roślinach strączkowych lub innych produktach o wysokiej zawartości fitynianu jako podstawowym składniku diety (5, 6).

Jest to jednak istotne tylko wtedy, gdy spożycie mięsa jest niskie, a żywność o wysokiej zawartości fitynianu regularnie stanowi dużą część posiłków - co jest powszechne w krajach rozwijających się (7, 8).

Ludzie, którzy regularnie jedzą mięso, nie są narażeni na niedobory minerałów spowodowane przez kwas fitynowy (9, 10, 11).

Możesz zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego roślin strączkowych za pomocą kilku metod, w tym moczenia, kiełkowania i fermentacji (12, 13, 14).

Lektyny

Lektyny to rodzina białek, które mogą stanowić do 10% całkowitej zawartości białka w roślinach strączkowych (15).

Są odporne na trawienie i mogą wpływać na komórki wyściełające jelito.

Jedną z dobrze zbadanych lektyn jest fitohemaglutynina, która znajduje się w czerwonej fasoli nerkowej. Jest toksyczny w dużych ilościach, a po spożyciu surowej lub nieprawidłowo ugotowanej fasoli nerkowej zgłoszono kilka przypadków zatrucia (16).

W większości innych jadalnych roślin strączkowych ilość lektyn nie jest wystarczająco wysoka, aby powodować objawy.

To powiedziawszy, fasolę należy jeść tylko w pełni ugotowaną i przygotowaną.

Moczenie ich przez noc i gotowanie w temperaturze 212 ° F (100 ° C) przez co najmniej 10 minut powoduje degradację fitohemagglutyniny i innych lektyn (17, 18).

PODSUMOWANIE Surowe rośliny strączkowe zawierają składniki odżywcze, które mogą powodować szkody. Jednak odpowiednie metody przygotowania pozbywają się większości z nich.

Bogaty w zdrowe włókna

Rośliny strączkowe są szczególnie bogate w zdrowe włókna, takie jak odporna skrobia i włókna rozpuszczalne (1, 4, 19).

Oba rodzaje przechodzą niestrawione przez żołądek i jelito cienkie, aż dotrą do okrężnicy, gdzie karmią przyjazne bakterie jelitowe.

Nieprzyjemne skutki uboczne tych włókien obejmują gaz i wzdęcia, ale pomagają również tworzyć krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan, które mogą poprawić zdrowie jelita grubego i zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego (20, 21, 22).

Co więcej, zarówno odporna skrobia, jak i rozpuszczalne włókna pomagają poczuć się sytym (23, 24, 25, 26).

Ponadto są bardzo skuteczne w łagodzeniu poziomu cukru we krwi po posiłkach i mogą poprawić wrażliwość na insulinę (27, 28, 29, 30, 31).

PODSUMOWANIE Rośliny strączkowe są bogatym źródłem włókien, które mogą mieć różne korzystne skutki zdrowotne.

Inne korzyści zdrowotne roślin strączkowych

Rośliny strączkowe zostały powiązane z różnymi innymi korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i niższym poziomem cholesterolu (32, 33).

Randomizowane kontrolowane badania sugerują również, że regularne spożywanie tych pokarmów roślinnych może obniżać ciśnienie krwi i trójglicerydy (34, 35).

Ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka rośliny strączkowe pomagają czuć się sytym - a zatem mogą zmniejszać przyjmowanie pokarmu i prowadzić do utraty wagi w perspektywie długoterminowej (36, 37).

PODSUMOWANIE Rośliny strączkowe mogą poprawić ciśnienie krwi, obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszyć ryzyko chorób serca i sprzyjać utracie wagi w perspektywie długoterminowej.

Dolna linia

Rośliny strączkowe są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi.

Mają imponujący profil żywieniowy i są jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka.

Chociaż zawierają anty-składniki odżywcze, możesz użyć metod takich jak namaczanie, kiełkowanie i gotowanie, aby zmniejszyć ich poziom tych związków.

Dlatego odpowiednio przygotowane rośliny strączkowe są bardzo zdrowe, gdy są spożywane w ramach zbilansowanej diety.