10 korzyści zdrowotnych i żywieniowych z porów i dzikich ramp

Zawartość

• 1. Zawierają różnorodne składniki odżywcze
• 2. Zawiera korzystne związki roślinne
• 3. Może zmniejszać stan zapalny i promować zdrowie serca
• 4. Może pomóc w utracie wagi
• 5. Może chronić przed niektórymi nowotworami
• 6. Może promować zdrowe trawienie
• 7–9. Inne potencjalne korzyści
• 10. Łatwo dodać do swojej diety
• Podsumowując

Pory należą do tej samej rodziny co cebula, szalotka, szalotka, szczypiorek i czosnek.

Wyglądają jak gigantyczna zielona cebula, ale po ugotowaniu mają znacznie łagodniejszy, nieco słodki smak i bardziej kremową konsystencję.

Pory są zwykle uprawiane, ale popularność zyskują dzikie odmiany, takie jak dziki por północnoamerykański - znany również jako rampy.

Rampy są popularne zarówno wśród zbieraczy, jak i najlepszych szefów kuchni ze względu na ich mocny smak, będący skrzyżowaniem czosnku, cebuli i porów uprawianych w handlu.

Wszystkie odmiany porów są pożywne i uważa się, że oferują szereg korzyści zdrowotnych.

Oto 10 korzyści zdrowotnych wynikających z porów i dzikich ramp.

1. Zawierają różnorodne składniki odżywcze

Pory są bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że ​​mają mało kalorii, a jednocześnie są bogate w witaminy i minerały.

Jedna 3,5-uncjowa (100-gramowa) porcja gotowanych porów ma tylko 31 kalorii ().

Jednocześnie są szczególnie bogate w karotenoidy prowitaminy A, w tym beta-karoten. Twoje ciało przekształca te karotenoidy w witaminę A, która jest ważna dla wzroku, funkcji odpornościowych, reprodukcji i komunikacji komórkowej (2).

Są również dobrym źródłem witaminy K1, która jest niezbędna do krzepnięcia krwi i zdrowia serca (3).

Tymczasem dzikie rampy są szczególnie bogate w witaminę C, która wspomaga układ odpornościowy, naprawę tkanek, wchłanianie żelaza i produkcję kolagenu. W rzeczywistości oferują około dwa razy więcej witaminy C niż ta sama ilość pomarańczy (4,).

Pory są również dobrym źródłem manganu, który może pomóc zmniejszyć objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) i promować zdrowie tarczycy. Co więcej, dostarczają niewielkich ilości miedzi, witaminy B6, żelaza i kwasu foliowego (,,).

Podsumowanie Pory są niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze, szczególnie magnez i witaminy A, C i K. Charakteryzują się niewielkimi ilościami błonnika, miedzi, witaminy B6, żelaza i kwasu foliowego.

2. Zawiera korzystne związki roślinne

Pory są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, zwłaszcza polifenoli i związków siarki.

Przeciwutleniacze zwalczają utlenianie, które uszkadza komórki i przyczynia się do chorób, takich jak cukrzyca, rak i choroby serca.

Pory są szczególnie doskonałym źródłem kemferolu, przeciwutleniacza polifenolowego, który ma chronić przed chorobami serca i niektórymi rodzajami raka (9,,).

Są również doskonałym źródłem allicyny, tego samego korzystnego związku siarki, który nadaje czosnkowi właściwości przeciwbakteryjne, obniżające poziom cholesterolu i potencjalne właściwości przeciwnowotworowe (,).

Tymczasem dzikie rampy są bogate w tiosulfiniany i cepeny, dwa związki siarki potrzebne do krzepnięcia krwi i uważa się, że chronią przed niektórymi typami raka (16).

Podsumowanie Pory są bogate w przeciwutleniacze i związki siarki, zwłaszcza kemferol i allicynę. Uważa się, że chronią one organizm przed chorobami.

3. Może zmniejszać stan zapalny i promować zdrowie serca

Pory to alia, rodzina warzyw obejmująca cebulę i czosnek. Kilka badań łączy alium z niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu ().

Podczas gdy większość tych badań dotyczyła cebuli lub czosnku, pory zawierają kilka korzystnych związków, o których uważa się, że zmniejszają stan zapalny i chronią zdrowie serca (18).

Na przykład kemferol zawarty w porach ma właściwości przeciwzapalne. Pokarmy bogate w kaempferol są związane z mniejszym ryzykiem zawału serca lub śmierci z powodu chorób serca ().

Ponadto pory są dobrym źródłem allicyny i innych tiosulfinianów, które są związkami siarki, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu, ciśnienie krwi i tworzenie się skrzepów krwi.

Podsumowanie Pory zawierają zdrowe dla serca związki roślinne, które zmniejszają stany zapalne, cholesterol, ciśnienie krwi, tworzenie się skrzepów krwi i ogólne ryzyko chorób serca.

4. Może pomóc w utracie wagi

Podobnie jak większość warzyw, pory mogą sprzyjać utracie wagi.

Przy 31 kaloriach na 100 gramów gotowanych przecieków, to warzywo ma bardzo mało kalorii na porcję.

Co więcej, pory są dobrym źródłem wody i błonnika, które mogą zapobiegać głodowi, sprzyjać uczuciu sytości i pomagać w naturalnym jedzeniu mniej ().

Dostarczają również rozpuszczalnego błonnika, który tworzy żel w jelitach i jest szczególnie skuteczny w zmniejszaniu głodu i apetytu ().

Ponadto badania konsekwentnie łączą diety bogate w warzywa z utratą wagi lub zmniejszeniem przyrostu masy ciała w czasie. Dodanie porów lub dzikich roślin do diety może zwiększyć ogólne spożycie warzyw, co może zwiększyć ten efekt (,).

Podsumowanie Błonnik i woda w porach mogą sprzyjać sytości i zapobiegać głodowi, co może sprzyjać utracie wagi. Ponadto to warzywo ma bardzo niską kaloryczność.

5. Może chronić przed niektórymi nowotworami

Pory zawierają szereg związków zwalczających raka.

Na przykład kemferol zawarty w porach wiąże się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, zwłaszcza raka. Badania z użyciem probówek pokazują, że kemferol może zwalczać raka poprzez zmniejszanie stanu zapalnego, zabijanie komórek rakowych i zapobieganie rozprzestrzenianiu się tych komórek (,).

Pory są również dobrym źródłem allicyny, związku siarki, który ma podobne właściwości przeciwnowotworowe (26).

Badania na zwierzętach ujawniają, że rampy rosnące w glebie wzbogaconej w selen mogą pomóc obniżyć zapadalność na raka u szczurów ().

Co więcej, badania na ludziach pokazują, że ci, którzy regularnie spożywają algi, w tym pory, mogą mieć nawet o 46% mniejsze ryzyko raka żołądka niż ci, którzy rzadko je jedzą ().

Podobnie, wysokie spożycie alium może wiązać się z niższym ryzykiem raka jelita grubego (,).

Należy pamiętać, że potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.

Podsumowanie Niektóre badania sugerują, że związki pora mogą zwalczać raka i że wysokie spożycie alium, w tym porów i dzikich łąk, może zmniejszyć ryzyko tej choroby. Mimo to potrzeba więcej badań.

6. Może promować zdrowe trawienie

Pory mogą poprawić trawienie.

Dzieje się tak częściowo dlatego, że są źródłem rozpuszczalnego błonnika, w tym prebiotyków, które działają, aby utrzymać zdrowe jelita ().

Bakterie te następnie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak octan, propionian i maślan. SCFA mogą zmniejszyć stan zapalny i wzmocnić zdrowie jelit (,).

Badania sugerują, że dieta bogata w prebiotyki może wspomagać wchłanianie przez organizm ważnych składników odżywczych, co może poprawić ogólny stan zdrowia ().

Podsumowanie Pory są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który odżywia pożyteczne bakterie w jelitach. Z kolei te bakterie zmniejszają stan zapalny i sprzyjają zdrowiu układu pokarmowego.

7–9. Inne potencjalne korzyści

Chociaż pory nie są badane tak rygorystycznie jak cebula i czosnek, pojawiające się badania sugerują, że mogą one oferować dodatkowe korzyści.

1. Może obniżać poziom cukru we krwi. Wykazano, że związki siarki zawarte w alium skutecznie obniżają poziom cukru we krwi ().
2. Może promować funkcjonowanie mózgu. Te związki siarki mogą również chronić mózg przed związanym z wiekiem osłabieniem umysłowym i chorobami ().
3. Może zwalczać infekcje. Badania na zwierzętach pokazują, że kemferol, który jest obecny w porach, może chronić przed infekcjami bakteryjnymi, wirusowymi i drożdżakowymi ().

Chociaż wyniki te są obiecujące, konieczne są dalsze badania.

Podsumowanie Pory mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, promować funkcjonowanie mózgu i zwalczać infekcje. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te korzyści.

10. Łatwo dodać do swojej diety

Pory stanowią pyszny, pożywny i wszechstronny dodatek do każdej diety.

Aby je przygotować, odetnij korzenie i ciemnozielone końce, zachowując tylko białe i jasnozielone części.

Następnie pokrój je wzdłuż i opłucz pod bieżącą wodą, usuwając brud i piasek, który mógł nagromadzić się między ich warstwami.

Pory można jeść na surowo, ale można je również gotować w parze, smażyć, piec, dusić, gotować lub marynować.

Świetnie sprawdzają się jako dodatek do zup, dipów, gulaszu, nadzień taco, sałatek, quiche, stir-frytek i dań ziemniaczanych. Możesz je też zjeść samodzielnie.

Surowe pory można przechowywać w lodówce przez około tydzień, a gotowane przez około dwa dni.

W przeciwieństwie do uprawianych porów, dzikie rampy są niezwykle cierpkie. Wystarczy niewielka ilość ramp, aby dodać mocnego, czosnkowego smaku do ulubionego dania.

Podsumowanie Pory są wszechstronne i łatwe do dodania do diety. Możesz je jeść samodzielnie lub dodawać do różnych dań głównych lub dodatków.

Podsumowując

Pory i dzikie rampy zawierają różnorodne składniki odżywcze i korzystne związki, które mogą poprawić trawienie, sprzyjać odchudzaniu, zmniejszać stany zapalne, zwalczać choroby serca i zwalczać raka.

Ponadto mogą obniżać poziom cukru we krwi, chronić mózg i zwalczać infekcje.

Te algi, które są blisko spokrewnione z czosnkiem i cebulą, są wspaniałym dodatkiem do zdrowej diety.