Czy brak snu powoduje, że jesteś gruby?

Zawartość

• Recenzja dla

Wszyscy wiedzą, że dobre odżywianie i ćwiczenia fizyczne są niezbędne dla dobrego zdrowia, ale istnieje ważny trzeci składnik, który często jest pomijany: sen. „Ludzie powiedzą: „Będę dużo spać, gdy umrę”, ale kiedy jesteś młody, musisz spać” – mówi profesor psychologii z Cornell University, dr James B. Maas, autor. z Uśpienie mocy (Villard, 1999). „W przeciwnym razie zużyjesz swoje ciało, co jest strasznie trudne do nadrobienia w późniejszym życiu”.

Sprawdźmy swoją wiedzę na temat tego, jak niewystarczający sen może na Ciebie wpłynąć – i jak dobrze się wyspać:

1. Ile godzin śpi przeciętna kobieta?

A. 6 godzin, 10 minut

B. 7 godzin, 20 minut

C. 7 godzin, 2 minuty

D. 8 godzin, 3 minuty

Odpowiedź: A. 6 godzin i 10 minut, jakie przeciętna kobieta śpi każdej nocy, to o trzy godziny mniej, niż potrzebuje do 25 roku życia (aby uwzględnić skutki dojrzewania i hormonów po okresie dojrzewania) i prawie dwie godziny mniej, niż potrzebuje po 25 roku życia. wydajność, osiem godzin snu nie jest idealnym rozwiązaniem” – mówi Maas. „To 9 godzin i 25 minut”.

Kobiety śpią o cztery minuty mniej niż mężczyźni w dni powszednie io 14 minut mniej w weekendy. W pierwszym roku macierzyństwa kobiety tracą 400-750 godzin snu i śpią o 50 minut mniej każdej nocy niż nowi ojcowie. Utrata snu ma znaczenie: najdłuższy okres REM (szybki ruch gałek ocznych) – niezbędny dla pamięci, uczenia się i sprawności umysłowej – ma miejsce w ciągu ostatnich dwóch godzin trwającego od 7 do 8 godzin snu.

2. Jaki jest najlepszy czas na ćwiczenia aerobowe, aby poprawić sen?

7-9 rano

B. 16-18

C. 19:00-21:00

D. Którekolwiek z powyższych

Odpowiedź: B. Ćwiczenia aerobowe podnoszą temperaturę ciała i metabolizm; sen występuje z przeciwieństwem. Tak więc, gdy ćwiczysz późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem, przed pójściem spać odczuwasz gwałtowny spadek temperatury, dzięki czemu czas drzemki jest głębszy i bardziej satysfakcjonujący.

Dzięki dobrze przespanej nocy będziesz mieć więcej energii do cięższej pracy, mówi dr Joyce Walsleben, dyrektor Centrum Zaburzeń Snu Uniwersytetu Nowojorskiego. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Stanforda mężczyźni i kobiety, którzy przez 16 tygodni wykonywali 30-40 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych, zasypiali 12 minut szybciej i spali 42 minuty dłużej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.

3. Jeśli nie zdobędziesz wystarczającej liczby ZZZ, będziesz:

A. schudnąć

B. Zatrzymaj wodę

C. Starzeje się szybciej

D. Doświadcza problemów skórnych

Odpowiedź: C. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Chicago wykazało, że gdy zdrowym mężczyznom w wieku 17-28 lat ograniczono się do czterech godzin snu przez sześć nocy z rzędu, ich ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i utrata pamięci wzrosły do ​​poziomów zwykle kojarzonych z 60-latkami. Na szczęście po kilku nocach 12-godzinnych drzemek udało im się cofnąć zegar.

Mimo to regularne skąpienie snu zwiększa ryzyko przeziębienia i grypy, jednocześnie zmniejszając kreatywność i czas reakcji. Jeśli brak snu trwa dłużej niż sześć miesięcy, staniesz się cztery razy bardziej podatny na depresję, lęk, a nawet nadużywanie substancji. Niestety, jedna rzecz, której nie stracisz, jeśli nie zdrzemniesz: waga. Bardziej prawdopodobne jest, że pogryziesz słodycze, aby zwalczyć zmęczenie. A mniej snu utrudnia utratę wagi: poziom kortyzolu, hormonu stresu, jest podwyższony, gdy nie śpisz wystarczająco dużo; to z kolei zwiększa aktywność kluczowego enzymu (lipazy lipoproteinowej), który reguluje magazynowanie tłuszczu.

4. Które z poniższych pomogą Ci zasnąć, gdy jesteś zestresowany?

A. Kieliszek wina

B. Głębokie oddechy z brzucha

C. Prowadzenie dziennika

D. Oglądanie nudnego filmu dokumentalnego

Odpowiedź: B. Oddychanie brzuchem – powolne, głębokie oddychanie przeponą – uspokaja i spowalnia tętno. Podobnie postępująca relaksacja, która polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni grupa po grupie, od stóp do głów. Albo przeznacz czas każdego dnia, na przykład 10 minut w porze lunchu, na spisanie swoich problemów i możliwych rozwiązań w „książce zmartwień”. „Łatwiej jest pozbyć się lęków, jeśli pracujesz nad nimi i masz czas, aby je jutro poświęcić” – mówi dr Derek Loewy, badacz snu w Klinice Zaburzeń Snu Uniwersytetu Stanforda. Inne środki zwiotczające obejmują gorącą kąpiel, przyjemny seks lub wyobraźnię. Pomiń kieliszek przed snem na trzy godziny przed pójściem na emeryturę. Chociaż alkohol może sprawić, że zasniesz szybciej, twoje ZZZ będą płytkie i podzielone.

5. Jak często każdego wieczoru budzi się zdrowa młoda kobieta?

Nigdy

B. 1 raz

C. 2-3 razy

D. 4-5 razy

Odpowiedź: D. Mężczyźni i kobiety w każdym wieku budzą się cztery do pięciu razy w nocy, chociaż mogą nawet nie zdawać sobie z tego sprawy. Kiedy się obudzisz, nie patrz na zegar. Zamiast tego wypróbuj wariację na temat liczenia owiec: w myślach policz liczbę posiadanych czarnych spodni lub coś innego, co jest łatwe, ale angażujące umysłowo. Jeśli budzisz się przez dłuższy czas, staraj się konsekwentnie kłaść do łóżka później i wstawać o tej samej porze każdego ranka. Po przespaniu 90 procent nocy możesz dodać 15 minut do początku lub końca czasu snu. Tylko upewnij się, że masz ponad dziewięć godzin, których potrzebujesz do dobrego zdrowia.

6. Co jest największym czynnikiem odstraszającym sen w Twojej sypialni?

A. Zwierzak

B. Mężczyzna

C. TV

D. Wentylator elektryczny

Odpowiedź: C. Telewizja stymuluje Twoją czujność. Dodatkowo migoczące światło nie pozwala Ci zasnąć i programuje Twój zegar dobowy, aby nie zasnąć później. Co gorsza, jeśli zaśniesz z włączonym telewizorem, światło sprawi, że Twój sen będzie płytki i niezadowalający.

Ale mężczyźni również mogą stanowić problem, jeśli chrapią, co przeszkadza 22 procentom kobiet (i tylko 7 procentom mężczyzn) z partnerem w łóżku, zgodnie z ankietą National Sleep Foundation. Chrapiący koledzy kosztują ich partnerów jedną godzinę snu na dobę. Rozwiązania obejmują zatyczki do uszu dla ciebie, paski na nos dla niego (aby utrzymać otwarte kanały nosowe) i materac z indywidualnie zawiniętych cewek dla was obojga. Materac zmniejsza kołysanie się dwóch osób rzucających się i obracających.

Zwierzęta mogą zakłócać sen, ale tylko wtedy, gdy są nadpobudliwe, Twoje łóżko jest za małe lub pogarszają Twoją alergię. Wentylator obudzi cię tylko wtedy, gdy będzie dusił. Bardziej prawdopodobne jest, że brzęczenie ukołysze Cię do snu.

7. Uporządkuj te napoje, od tego z największą ilością kofeiny (głównie zakłócający sen) do tego z najmniejszą ilością.

A. Mountain Dew, 12 uncji

B. Mrożona herbata, 12 uncji

C. Starbucks Café Latte, 8 uncji

D. 7Up, 12 uncji

Odpowiedź: C, B, A, D. Latte (89 mg), mrożona herbata (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Kofeina zmienia rytm dobowy i zwalcza adenozynę, substancję chemiczną, która gromadzi się w organizmie w ciągu dnia i sprzyja zasypianiu. Inni winowajcy to soda pomarańczowa Sunkist (41 mg w 12 uncjach), beztłuszczowy mrożony jogurt kawowy Ben & Jerry's (85 mg na filiżankę), Excedrin Migraine (65 mg) i Maximum Strength Midol Menstrual (60 mg).

Więc jak zdobyłeś gola?

Za każdą poprawną odpowiedź przyznaj sobie 10 punktów. Jeśli zdobyłeś punkty:

60-70 punktów Doskonała. Najprawdopodobniej otrzymujesz potrzebne ZZZ.

50 punktów Dobry. Miejmy nadzieję, że wykorzystasz swoją wiedzę w praktyce.

30-40 punktów Przeciętny. Jak większość z nas, golisz czas drzemki i to widać.

0-20 punktów Słaby. Nasz Rx: Śpij na tym i spróbuj ponownie nasz test.

Recenzja dla