Trening z piłką lekarską z Lacey Stone

Zawartość

• Wyciskanie na ławce do piłek lekarskich
• Burpee Reverse Double Slam
• Wiosłowanie jednoramienne
• Szybkie przysiady barkowe
• Zwijanie pupą
• Wykrok w tył z wyprostem na triceps + uderzeniem
• Wykrok w tył z rzutem piłką lekarską
• Recenzja dla

Szukasz wydajnej rutyny, która pozwoli Ci pominąć tradycyjne (czytaj: nudne) treningi cardio? Trener celebrytów Lacey Stone Cię obejmuje. Wszystko, czego potrzebujesz, to 30 minut i możesz kontynuować swój dzień dzięki temu potworowi wzmacniającemu całe ciało i cardio, który rzeźbi i spala tłuszcz w jednym szybkim rutynie. (Sprawdź jej całe ciało Ciało zemsty następny trening.)

Tak, będziesz pracować nad rdzeniem, ale każdy ruch ma podwójne zadanie - więc wzmocnisz jednocześnie klatkę piersiową, nogi, ramiona, plecy i pośladki. Dzięki intensywnym ruchom, które pobudzają twoje serce, zyskasz również na tym cardio. Zaufaj nam – kiedy skończysz, nie będziesz musiał zastanawiać się, czy nadal musisz ćwiczyć na bieżni. (Powiązane: Te ćwiczenia na brzuch są podwójne jak cardio do treningu podwójnego obciążenia)

Jak to działa: Wykonaj jak najwięcej powtórzeń każdego ruchu w ciągu 30 sekund, odpoczywając pomiędzy każdym ruchem, jeśli to konieczne, nie pozwalając na spadek tętna. Po wykonaniu wszystkich siedmiu ruchów raz, powtórz jeszcze dwa razy.

Będziesz potrzebować: Miękka, niegumowa piłka lekarska (jak Dynamax) o wadze od 10 do 15 funtów; 2 hantle od 20 do 30 funtów

Wyciskanie na ławce do piłek lekarskich

A. Zacznij z głową opartą na piłce lekarskiej i stopami opartymi na ziemi, trzymając w każdej ręce hantle z łokciami zgiętymi po bokach.

B. Dociśnij prawe ramię do sufitu. Zegnij prawy łokieć na bok.

C. Dociśnij lewe ramię w kierunku sufitu. Zegnij lewy łokieć na bok, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń (AMRAP) przez 30 sekund.

Burpee Reverse Double Slam

A. Stań ze stopami razem, z piłką lekarską umieszczoną kilka centymetrów przed stopami. Zawieszając się na biodrach, pochyl się do przodu, aby chwycić piłkę lekarską.

B. Skocz stopy do tyłu, aby osiągnąć pozycję deski, a następnie skocz stopy do przodu w kierunku rąk.

C. Podnieś piłkę lekarską nad głowę i upuść piłkę za ciało.

D. Skocz do twarzy, a następnie powtórz.

Czy AMRAP przez 30 sekund.

Wiosłowanie jednoramienne

A. Zacznij od jednoramiennej deski z lewym przedramieniem opartym na piłce lekarskiej i prawym ramieniem trzymającym hantle kilka cali nad ziemią.

B. Podnieś prawy hantle do klatki piersiowej.

C. Opuść prawy hantle w kierunku ziemi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zamienić się stronami; powtarzać.

Czy AMRAP przez 30 sekund.

Szybkie przysiady barkowe

A. Zacznij od przysiadu, trzymając piłkę lekarską przy klatce piersiowej.

B. Wyprostuj kolana i wypchnij biodra do przodu, podnosząc piłkę lekarską w kierunku sufitu.

C. Zegnij kolana w przysiadzie i opuść piłkę lekarską w kierunku klatki piersiowej, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Czy AMRAP przez 30 sekund.

Zwijanie pupą

A. Połóż się na plecach z kostkami opartymi na piłce lekarskiej, plecy uniesione nad ziemię.

B. Zegnij kolana podczas toczenia piłki do przodu stopami, utrzymując plecy uniesione nad ziemią.

C. Wyprostuj kolana, tocząc piłkę do tyłu stopami, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Czy AMRAP przez 30 sekund.

Wykrok w tył z wyprostem na triceps + uderzeniem

A. Stań razem, trzymając piłkę lekarską przy piersi.

B. Cofnij prawą stopę w lewą lonżę, podnosząc piłkę lekarską nad głową, a następnie za głową.

C. Odepchnij prawą stopę od ziemi, aby zetknąć się z lewą stopą, prostując łokcie, aby umieścić piłkę lekarską nad głową.

D. Uderz piłkę lekarską o ziemię przed stopami, łapiąc ją przy odbiciu. Zamienić się stronami; powtarzać.

Wykonuj ARMAP przez 30 sekund.

Wykrok w tył z rzutem piłką lekarską

A. Stań razem, trzymając piłkę lekarską przy piersi.

B. Cofnij prawą stopę w lewą lonżę, przenosząc piłkę do prawej ręki, a następnie opuść ją w kierunku ziemi, wyciągając lewą rękę na bok.

C. Odepchnij prawą stopę od ziemi, aby zetknąć się z lewą, jednocześnie rzucając piłką lekarską, a następnie łapiąc ją przed klatką piersiową obiema rękami. Zamienić się stronami; powtarzać.

Czy AMRAP przez 30 sekund.

Recenzja dla