Jak robić kolana, aby wzmocnić rdzeń

Zawartość

• Jak zrobić kolano
• Modyfikacje dla kolana w górę
• Ułatwić to
• Utrudnij to
• Mięśnie pracują podczas podnoszenia kolana
• Środki ostrożności
• Alternatywne ćwiczenia do kolan
• Na wynos

W Twoim rdzeniu znajdują się jedne z najciężej pracujących mięśni w Twoim ciele.Te mięśnie znajdują się wokół miednicy, dolnej części pleców, bioder i brzucha. Kurczą się i wspomagają ruchy, które wymagają skręcania, zginania, sięgania, ciągnięcia, pchania, balansowania i stania.

Mocny rdzeń zapewnia lepszą stabilność i równowagę podczas codziennych zadań i zajęć sportowych. Budowanie silnych mięśni w tym obszarze może również pomóc w uniknięciu kontuzji i przewlekłego bólu krzyża.

Aby poprawić siłę rdzenia, musisz wykonać określone ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie brzucha. Podnoszenie kolana to ćwiczenie na poziomie średnio zaawansowanym i zaawansowanym, które prawidłowo wykonane wzmocni mięśnie brzucha.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie wykonać kolano, używane mięśnie i inne ćwiczenia, które możesz wykonać, aby uzupełnić ten ruch i wzmocnić rdzeń.

Jak zrobić kolano

Uniesienie kolana jest dość prostym ćwiczeniem, które wymaga jedynie użycia płaskiej ławki.

Zanim zaczniesz, upewnij się, że wokół ławki jest wystarczająco dużo miejsca. Będziesz potrzebował, aby stopy dotykały podłogi w pozycji wyjściowej, a ramiona były lekko rozstawione na boki, gdy trzymasz się za tylną część ławki.

1. Połóż się na plecach na płaskiej ławce, stopy na podłodze. Upewnij się, że Twoja głowa znajduje się blisko końca ławki, ale nie zwisa z jej tyłu.
2. Oprzyj stopy na ławce i połóż je płasko na powierzchni z ugiętymi i dotykającymi się kolanami.
3. Chwyć ręce za głowę i chwyć ławkę, jedną ręką po obu stronach, dłońmi skierowanymi do siebie, a nie w dół. Twoje łokcie będą zgięte.
4. Zaangażuj swój rdzeń, wciągając pępek i napinając mięśnie brzucha.
5. Napnij pośladki i wyciągnij nogi w powietrze, unosząc biodra / kość ogonową z ławki. Upewnij się, że mięśnie brzucha są skurczone. Pomyśl o uniesieniu się przez pięty i przyciśnięciu stóp do sufitu. Twoje stopy powinny być skierowane w stronę sufitu.
6. Skieruj palce w stronę goleni. Zatrzymaj się, napnij mięśnie brzucha i odwróć ruch, aż biodra dotkną ławki. To jest teraz pozycja wyjściowa.
7. Z wyprostowanymi nogami powtórz ruch. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 do 12 powtórzeń.

Uwaga na temat formy: u szczytu ruchu oprzyj się pokusie toczenia się w kierunku ciała. Upewnij się również, że twoja forma pozostaje ciasna i nie kołysz się do przodu i do tyłu ani na boki.

Modyfikacje dla kolana w górę

Ułatwić to

Aby ułatwić uniesienie kolana, zmniejsz odległość między ławką a biodrami podczas początkowej części ruchu.

Utrudnij to

Aby utrudnić uniesienie kolana, rozważ użycie ławki obniżającej. To ustawia twoje ciało pod kątem i wymaga większej równowagi i aktywacji mięśni rdzenia.

Dodatkowo, aby utrudnić ten ruch, możesz zwiększyć odległość, na jaką zdejmujesz biodra z ławki.

Mięśnie pracują podczas podnoszenia kolana

Kolano to bardzo skoncentrowane ćwiczenie, które działa na mięśnie brzucha. Te mięśnie obejmują:

• rectus abdominis
• zewnętrzne ukośne
• skośne wewnętrzne
• poprzeczne brzucha

Ponieważ napinasz pośladki, aby podnieść biodra z ławki, te mięśnie również są ćwiczone.

Chwytając górę ławki w celu zapewnienia stabilności, poczujesz, jak napinają się ramiona, klatka piersiowa i górna część pleców. Jednak te mięśnie działają jako stabilizatory. Nie są głównymi mięśniami podczas pracy w kolanie.

Środki ostrożności

Ponieważ podniesienie kolana wymaga płaskiego położenia na plecach, kobiety w ciąży powinny unikać wykonywania tego ćwiczenia. Dodatkowo, jeśli masz problemy z karkiem lub bólem krzyża, spróbuj innego ćwiczenia lub poproś trenera lub fizjoterapeutę o pomoc w ruchu.

Jeśli poczujesz ból podczas tego ćwiczenia, przerwij to, co robisz i powtórz kroki. Ze względu na pozycję ciała obserwowanie, jak wykonujesz kolano, jest prawie niemożliwe. Aby upewnić się, że formularz jest poprawny, rozważ poproszenie trenera o pomoc.

Alternatywne ćwiczenia do kolan

Podobnie jak wiele innych ćwiczeń, kolano jest znane pod różnymi nazwami. Ruchy, które są podobne do ruchów kolan w górę - i działają na te same mięśnie - obejmują:

• odwróć chrupnięcie na ławce
• wciągnięcie nóg

Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na uniesienie kolana lub szukasz innych ruchów wzmacniających rdzeń, oto kilka ćwiczeń, które są specjalnie ukierunkowane na mięśnie brzucha:

• odwrócone brzuszki
• brzuszki rowerowe
• deski
• trzepotanie kopnięć

Na wynos

Wzmocnienie i utrzymanie zdrowego rdzenia jest kluczem do poprawy wyników sportowych, wykonywania codziennych czynności i uniknięcia kontuzji.

Podnoszenie kolan pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, które są częścią twojego rdzenia. Kolano możesz wykonać indywidualnie, dodać je do treningu oporowego lub włączyć do kompleksowego treningu tułowia.