Trener Kim Kardashian dzieli się 6 ruchami, które zmienią Twoje nogi i tyłek

Zawartość

• Siedzące przedłużenia nóg
• Loki ścięgna udowego
• Przysiad ze sztangą w szerokim ustawieniu
• Wyciskanie nóg
• Martwy ciąg ze sztangą
• Podnoszenie łydek na stojąco
• Recenzja dla

Jeśli kiedykolwiek przeglądałeś Instagram Kim K i zastanawiałeś się, skąd bierze swój cudowny łup, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. Trenerka gwiazdy reality show, Melissa Alcantara, właśnie podzieliła się sześcioma ruchami dolnych partii ciała, które możesz wykonać na siłowni, aby uzyskać super mocne nogi i całkowicie naturalne uniesienie pośladków. (Zobacz także, jak Alcantara pomogła Kim Kardashian stracić 20 funtów.)

Jeśli nie znasz Alcantary, wiedz, że ta kobieta nie zadziera. Trenerka personalna i była kulturystka korzystała z Internetu, aby nauczyć się ćwiczyć, gdy zmagała się z depresją i przybieraniem na wadze. Teraz współpracuje z celebrytami z listy A i wykorzystuje swój Instagram, aby inspirować innych, którzy chcą uzyskać najlepszą formę swojego życia. (Dowiedz się, co miała do powiedzenia na temat odwróconej diety i jak jej użyła, aby zresetować swój metabolizm.)

Weź przykład z poniższych zrzutów ekranu i podążaj za przykładem Alcantary, aby wykonać epicki trening na nogi, który z pewnością podpali Twoje pośladki. (Oprócz mocnego tyłka AF, uzyskasz wszystkie te niesamowite korzyści wynikające z podnoszenia ciężarów.) Ale zanim zaczniesz, po prostu wiedz, że te ruchy nie są łatwe - więc nie zniechęcaj się, jeśli nie możesz wykonać ich wszystkich od razu. Możesz lepiej zacząć od mniejszych ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń i zacząć od tego.

Siedzące przedłużenia nóg

Usiądź na maszynie do przedłużania nóg z plecami dociśniętymi do podkładki podtrzymującej. Gdy twoje stopy są schowane za nakładką na kostkę, ściśnij mięśnie czworogłowe (duże mięśnie z przodu ud), aby unieść obie nogi, aż będą równoległe do podłoża. Następnie powolnym i kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej, aby zakończyć powtórzenie.

Dostosuj wagę, aby nie wyginać pleców i użyj bocznych uchwytów, aby uzyskać większe wsparcie. Alcantara sugeruje wykonanie 4 serii po 20 powtórzeń.

Loki ścięgna udowego

Zacznij od leżenia twarzą w dół na maszynie do zwijania ścięgien podkolanowych. Ustaw się tak, aby podkładka dźwigni znajdowała się z tyłu nóg (tuż nad kostkami). Trzymaj tułów możliwie płasko na ławce i chwyć się za boczne uchwyty, ściskając ścięgna podkolanowe (mięśnie z tyłu ud), aby zwinąć stopy w kierunku pośladków. „Naprawdę przygwoździj biodra” – napisała Alcantara w swoich opowiadaniach.

Przytrzymaj przez sekundę i powoli opuść stopy z powrotem do pozycji wyjściowej, aby dokończyć powtórzenie. Wykonaj 4 serie po 20 powtórzeń.

Przysiad ze sztangą w szerokim ustawieniu

Użyj stojaka do przysiadów, aby zawiesić sztangę na ramionach (lub użyj drążka do ciała lub mini sztangi, jeśli jesteś początkujący). Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, z palcami lekko skierowanymi do przodu, kolanami miękkimi i szyją neutralną. Zrób wdech i wzmocnij rdzeń, a następnie odchyl biodra i kolana, aby obniżyć się do pozycji przysiadu, opierając biodra i pośladki do tyłu i utrzymując plecy płasko. Gdy uda będą mniej więcej równoległe do podłogi, naciśnij śródstopie, aby wstać, aby wykonać powtórzenie. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.

Wyciskanie nóg

Usiądź na prasie do nóg ze stopami na platformach rozstawionych na szerokość barków. Wypchnij platformę do końca, aż twoje nogi zostaną całkowicie wyprostowane z lekkim zgięciem w kolanach. Powoli opuść platformę, przyciągając kolana do klatki piersiowej, jednocześnie utrzymując stopy płasko. Wypchnij platformę z powrotem, aby wykonać powtórzenie. Alcantara zaleca wykonanie 4 serii po 30, 25, 20 i 20 powtórzeń.

Martwy ciąg ze sztangą

Podejdź do sztangi ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, goleniami blisko sztangi. (FYI: Jeśli jesteś początkujący, możesz też wykonywać martwy ciąg z hantlami.) Zawias w biodrach, potem w kolanach, aby pochylić się z płaskimi plecami, aby chwycić drążek rękami na szerokość barków. Utrzymuj szyję neutralnie i w jednej linii z kręgosłupem. Zrób wdech, aby wzmocnić rdzeń, i z płaskimi plecami podnieś ciężar z podłogi, wypychając biodra do przodu, aby stać prosto.Zatrzymaj się na sekundę w pozycji stojącej, zanim zaczniesz opierać się na biodrach, a następnie kolanach, aby powoli opuścić drążek z powrotem na podłogę. Upewnij się, że podczas ruchu plecy są płaskie. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.

Podnoszenie łydek na stojąco

Stań pod poduszkami barkowymi stojącej maszyny do podnoszenia łydek, z czubkami stóp na krawędzi platformy i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Utrzymując miękkie zgięcie w kolanach, opuść pięty tak nisko, jak to możliwe, a następnie podnieś pięty, aby docisnąć je do śródstopia. Zatrzymaj się na sekundę u góry, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 30 powtórzeń.

Recenzja dla